piatok, 20. decembra 2013

BATTLE OF URPIN WINTER 2013 - Zhodnotenie workoutov

Úvod
Dopredu uvediem na pravú mieru, že toto zhodnotenie je môj subjektívny názor a je prirodzené, ak niekto nebude súhlasiť s mojim názorom. S niekým sa moje názory stretnú a ak nie, môžeme diskutovať, prečo máme odlišný názor.

Zhodnotenie workoutov/testerov zameriam na testované oblasti, energetické systémy, zvolené modality a schopnosť skutočne preveriť, kto bol fit 7.12.2013 na BATTLE OF URPIN WINTER 2013 v Banskej Bystici. 

V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie doteraz najväčšej súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách a na Slovensku - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013

1. workout
Zostavenie: 
7 min AMRAP: 5 Clean and Jerk - 60 kg/25 kg
30 Double unders
Modality: 2 (váha + cyklický pohyb)
Testovaná oblasť: efektivita Touch and Go opakovaní s činkou, DU´s pri únave, schopnosť ísť hlboko do diskomfortu
Energetický systém:
a. muži: hlavne CP Batéria a Aeróbny výkon
b. ženy: hlavne Aeróbny výkon a CP Batéria
Tento workout som šiel aj ja, ale po ňom som dosúťažil. Mne osobne sa veľmi páčil, pretože bol ťažký. Efektivita DU´s sa otestovala a keď vám zabrali moc energie a času, pracujte na tom. Nie je dôležité, aké máte maximum na jedno opakovania Clean and Jerk, ale ako viete pracovať so submax váhou, čo je ďaleko dôležitejšie v CF. Víťaz tohto workoutu u mužov Erik Tóth dosiahol 7 kôl a 4 CnJky. 60 kg je pravdepodobne zhruba 50% alebo menej z jeho 1RM na Power clean a Push jerk. Čím viac kôl jednotlivec dosiahol, tým viac aeróbnejší bol pre neho tento workout. Čím menej kôl, tak ľudí limitovala CP Batéria alebo švihadlo. Pre ženy to bolo veľmi podobné. Víťazka medzi ženami Tina Perláčová dosiahla 284 opakovaní, čo je 8 kôl a 4 CnJky.

2. workout
Zostavenie:
Muži: Row 2000 m
Ženy: Row 1500 m
Modality: 1 ( cyklická)
Testovaná oblasť: mentálna odolnosť ísť do bolesti, efektívnosť pri veslovaní a záberoch
Energetický systém: Aeróbny výkon/vytrvalosť, Anaeróbna laktátová vytrvalosť
Tento tester bol jednoduchý, ale za to náročný. Veslovanie je nepríjemné v tom, že z neho nemôžete ujsť. Človek má z neho odlišnú odozvu aj keď môže ísť o podobný časový úsek ako 1. workout.
Veslovanie je jednoduché pre porovnanie veľkej skupiny ľudí. No problém je v tom, že je NEMOŽNÉ porovnávať ľudí rôznych hmotností! Nie je možné porovnať hrubý čas človeka, ktorý váži 100 kg a človeka so 76 kg. Fyziku neoklameš, to je ako keby sme dali do rovnakej karosérie dva rôzne silné motory a porovnávali ich na rovinke! Silnejší motor bude rýchlejší!
Ako som očakával, tak najlepšie časy mali aeróbne výkonní atléti + ťažšej váhovej kategórie.
Víťaz Dabbachi s časom 6:40, 2. Tibor Mráz 6:41 a 3. Dominik Hopjak 6:43.
Ak chceme skutočne porovnať, kto dokázal vydať väčší výkon, ich časy treba očistiť pomocou ich telesnej hmotnosti. Na stránke Concept2 je kalkulátor, ktorý očistí hrubé časy.
Pre porovnanie: odhadujem, že
Dabbachi 1. miesto row - cca 100 kg - hrubý čas 6:40
Dominik Hopjak 3. miesto row - cca 90 kg a - hrubý čas 6:43
Janko Pokorný 7. miesto row - cca 85 kg - hrubý čas 6:52

čisté časy, po zadaní telesnej hmotnosti do kalkulátora
Dabbachi - 6:22,4 min
Hopjak - 6:16,3 min
Pokorný - 6:19,9 min
 

VÝSLEDOK: Podľa prepočtu by Dabbachi nevyhral, Dominik Hopjak by bol pravdepodobne 1. a Janko pokorný by bol na lepšom mieste ako Dabbachi.
Prečo je vhodné porovnať čisté časy? Spomeňte si na CF Games a 2k veslovanie a následne 1/2 maratón. Josh Bridges by nedopadol tak zle ako dopadol. Oproti Khalipovi je podstatne menší ľahší a po očistení časov by Josh bol tesne za Khalipom a mal by lepšie šance ísť na pódium.
Pri workoutoch kde sú rôzne cviky dohromady to nie je možné, aspoň neviem o žiadnom spôsobe ako porovnávať skutočný výkon. Takže vždy, ak budete veslovať, porovnávať si hrubý čas s rôznymi váhovými kategóriami nedáva zmysel.
Čiže poradie by bolo inak ako oficiálne. U žien platí to isté.
Predstavte si, že workout by nebol Row 2000/1500 m, ale Run 2000/1500 m. Dám ruku do ohňa, že poradne by bolo kompletne iné. Beh preverí výkon viac ako veslovanie pri použití hrubých časov. Alebo sa mýlim?

3. workout
Zostavenie: 
50 Power snatches - 40 kg/15 kg
60 hand release push ups
70 box jumps - 60 cm/40 cm
time capacity: 9 min
Testovaná oblasť: horizontálna tlaková svalová vytrvalosť, efektivita techniky PS (hlavne muži)
-tí čo sa dostali aj na BJ, tiež svalová vytrvalosť výskokov
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbny výkon
Ženy boli schopné preletieť cez PS bud unbroken alebo s minimom prerušení (2-3), pre mužov bola váha ťažšia a myslím, že nikto nespravil PS unbroken. Kliky boli o svalovej vytrvalosti a ľudia museli často prerušovať, aby sa zregenerovali. Ten, čo sa dostal na BJ, už len musel makať, aby ich dal čo najviac. Pri nich boli pauzy pri prerušení podstatne menšie ako pri klikoch. Mne osobne sa tento workout páčil najmenej. 4 z 9 žien stihli dokončiť workout. Z mužov ho stihli LEN 2 a 2 chýbali 2 BJ do ukončenia pred time capom. Hlavný rozdiel medzi ženami a mužmi nastal pri PS, ktoré trvali mužom podstatne dlhšie. Pre mužov šlo viac o svalovú vytrvalosť a u žien viac o aeróbny výkon.
Prečo nedať ten workout takto:
3 rounds:
15 PS - 40/15 kg
15 hr push ups
15 box jumps - 60/40 cm
-ľudia by toľko nepauzovali na klikoch a celý workout by si viac užili, lebo po skončení prvého kola by PS nebol taký jednoduchý a takisto aj všetko ostatné.

4. workout - FINÁLE
Zostavenie:
Muži:
Row 1000 m/ 750 m
25 Push jerks - 60 kg/ 15 kg
40 Front rack lunges - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run (cca do 600m ?)
60 sit-ups
40 burpee box jump overs - 60 cm/ 40 cm
20 thrusters - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run
time cap 20 min
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť vrchu aj spodku tela, silová vytrvalosť každej nohy samostatne (hlavne muži)
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbna vytrvalosť, Aneróbna laktátová vytrvalosť
Finále, veľa opakovaní. 60 a 15 kg je veľký nepomer. Všetkých 5 žien stihli time cap. Z mužov nedokončil finále NIKTO. Dôvod? Väčšie množstvo prerušení, pretože váha bola ťažká, aby muži mohli ísť viac konštantne bez prerušení. Ak by mali muži ľahšiu činku, išlo by viac o aeróbnu vytrvalosť a nie svalovú vytrvalosť. Z mužov mali najbližšie k dokončeniu finále Erik Tóth a Dominik Hopjak.
Čo tak nedať mužov 60 kg na všetky cviky, ale 40 kg? Prečo klásť stále veľký dôraz len na ťažké cviky? Muži aj ženy mali odlišné odozvy z finále a vlatne aj z 3. workoutu. Pre ženy to bolo viac aeróbne a pre mužov viac CP Batéria. Čo tak zvoliť 40 kg? Neznamenalo by to, že by to bolo ľahké finále, ale muži by museli ísť viac aeróbne. Nerobili by toľké pauzy medzi opakovaniami a určite by ich kopu aj dokončilo a celé finále by bolo viac tesné.

Konečné poradie u mužov:
1. miesto: Erik Tóth - 14 bodov (jasný víťaz)
2. miesto: Lukasz Dabbachi - 22 bodov
3. miesto: Jiří Holub - 38 bodov (takmer 2x ako 2. miesto)

Záver
1. miesto medzi ženami vybojovala moja klientka Katka Liptáková. Na poslednom Battle of Urpín III. v júni vyhral takisto môj klient Jojo Porubský. Takže toto je ďalšie víťazstvo pre MBT. Ideme správnym smerom!

Zostavenie testerov bolo obmedzované či už množstvom a druhom náradia. Nevideli sme žiadny test sily, čo ale nepovažujem za nedostatok. Testeri otestovali v daný deň každého a každý si zo súťaže odniesol hlavne skúsenosti a myslím, že aj "ahaa" momenty a zistenie svojich slabín. Ak vám je 60 kg činka ťažká, pracujte na svojej sile vo všetkých možných cvikoch. Ak vás obmedzovalo dýchanie, pracujte na svojom aeróbnom systéme, či už v jednej modalite alebo v mixed modal tréningu. Použitie weight adjustment kalkulátora by zamiešalo poradie a atléti s nižšou váhou by dosiahli viac bodov. Mojim cieľom je, aby tie testy boli použitelnejšie medzi viacerými ľuďmi a neboli vo výhode tí, čo sú len veľkí. Samozrejme to nejde pri všetkých workoutoch. Sila a svalový objem je dôležitý, to nepopieram, ale meranie skutočného výkonu bez ohľadu na váhu je pre mňa dôležitejšie.
Konkurencia atlétov bola väčšia ako na jarnej časti, čo je len pozitívum pre ďalší rozvoj.
BATTLE OF URPIN WINTER 2013 bola skvelo zorganizovaná súťaž. Všetko šlapalo bez väčších problémov. Pre divákov pripravili prepojenie veslovacích trenažérov a mohli sme na plátne vidieťjednotlivých atlétov a ich "lode". Súťaží na Slovensku je smrteľne málo a ja ďakujem hlavne Ivanovi Hrnčiarovi a Jozefovi Kubelovi pre zorganizovanie súťaže a upevnenie komunity na Slovensku a okolí. Len tak ďalej!

Táto súťaž by nebola taká skvelá bez úžasnej podpory členov CrossFit Nitra a CrossFit Pressburg rodín! Ďakujeme za podporu. Najlepší kolektív na svete!

Uvítam diskusie a komentáre k zhodnoteniu.

Michal Bohumel
1. miesto - ITP klientka Katka Liptáková
Úžasné výkony týchto dievčat! Katka Liptáková 1. miesto, Katka Balážiová 4. miesto, Janka Macková 2. miesto

ITP klient Mirko Bábik posúva svoje limity. Som hrdý na jeho výkon a skvelú prácu. 
Je to nad hlavou!


piatok, 6. decembra 2013

OPT - Big Dawg Online Winter Competition 2013

Som veľmi rád, že po roku je tu ďalšia online súťaž, ktorú organizuje moje materské tréningové a vzdelávacie centrum - Optimum Performance Training v Arizone.
Tohtoročná Big Dawg Online súťaž nie je len súťaž. Ako aj minulé roky, je to spojenie workoutov, ktoré preveria vašu súčasnú formu, ale takisto aj kvalitného vzdelania. MBT ani tento rok nebude chýbať pri súťaži.

Súťaž sa bude konať 14. a 15. decembra 2013 a každý deň budú 2 súťažké workouty. Je potrebná registrácia, po ktorej budete mať prístup k WEBINÁRU, kde James vysvetlí čo sa skrýva za danými workoutami a mnoho iného. Ak si chcete otestovať svoju formu pred CrossFit Open, toto je dobrá šanca, po ktorej zistíte svoje slabiny a môžete ich zlepšiť.

Dátum: 14. a 15. decembra
Miesto: tvoj gym
Registrácia: $25 - koniec registrácie 11. decembra

Víťazi získajú atraktívne ceny. 
Pre registráciu kliknite SEM! 
Pre viac informácií, prejdi na stránku súťaže SEM!




Zakladateľ, majiteľ a riaditeľ James "OPT" FitzGerald je víťazom prvých CrossFit Games 2007. Jeho dlhoročné skúsenosti z mnohých športov a neskôr aj Sport of Fitness predáva trénerom po celom svete. Vrámci jeho trénerského certifikačného programu - Coaching Certification Program (OPT CCP) učí trénerov ako trénovať športovcov, klientov bez ohľadu na vek a šport. MBT je jediným trénerským zázemím so vzdelaním CCP programu na Slovensku.


Svoj výkon môžete posunúť cez individuálny tréningový program.
 Pridajte sa k ostatným MBT klientom a odlíšte sa od konkurencie svojim výkonom.

+421 907 159 402
bohumel.michal@gmail.com




streda, 4. decembra 2013

Katka Liptáková a jej cesta s MBT

Pre ITP klientku Katku Liptákovú sú najbližšie 2 týždne dosť nabité. Dnes odmakala prvý kvalifikačný workout na Central Europe Throwdown 2014. Po ňom si stanovila nové PR na zadnom drepe 87,5 kg a jej tréning pokračoval laktátovými krátkymi intervalmi a jedným laktátovým vytrvalostným kúskom.

Jej celkové zlepšenie za posledné týždne je výrazné, hlavne v technickej stránke vzpieračských cvikov a aeróbnom systéme. Túto sobotu 7.12. súťaží na Battle of Urpin Winter v Banskej Bystrici, cez týždeň ide druhý kvalifikačný workout na CET a následný víkend 14. a 15.12 bude súťažiť na Optimum Performance Training - Winter online competition!

Jej dnešný tréning:

4.12.2013-W4-BS, tng PS, Anerobic lactic Power + End peak
A. Central Europe Thr – workout 1
12 min AMRAP: ladder (3,3,3,6,6,6...)
Shoulder to overhead – 35 kg
Wall balls – 6 kg
Box jumps – 50 cm

B. Back squat @30X1; vyjdi do ťažkého 1 opakovania za 10 min, ak to budeš cítiš, choď do 1RM

C. 3 sety @veľmi vysokom úsilí (98-100%)
5 x TnG Power snatch – 30 kg
5 burpees
5 box jumps – 50 cm
20 sec šprint
-rest 5-6 min/set
-zvyšuj rýchlosť a úsilie každý set

D. 1 set@vysokom úsilí (95%)
30 thrusters – 25 kg
Sprint 400 m
zapíš čas a pocity
+
5 min row cool down

Jej sila ide hore v správnom čase a nasledovné 2 týždne ju budeme udržiavať, a potom znovu hore do konca februára. 

nedeľa, 24. novembra 2013

V čom je ten rozdiel?

Je to omnoho viac.
V nedávnom článku: Aký je Tvoj hlbší umysel? som vysvetlil, prečo je dôležité poznať svoje kroky a rozumieť im.
Podobné názory má aj Ross Enamait z www.rosstraining.com  a CT Fletcher. Ja sa stotožňujem s ich postojom k životu/tréningu. V čom je ten rozdiel, že vy sa snažíte a robíte to isté ako váš kolega, no on sa posúva viac napred, ďalej a ďalej? Neberiem do úvahy nič iné, len tréning. Robíte tie isté cviky, tie isté série, opakovania. Vaše zadanie je identické, pretože vaše ciele aj schopnosti sú rovnaké. Ako je možné, že on je stále vpredu a uteká vám? Je v tom omnoho viac, než len druh cviku, počet opakovaní x počet sérií. Je to omnoho viac, než len prísť, odtrénovať a ísť domov. Je to omnoho viac, než len jesť ako najlepšie vieš.
Je v tom OMNOHO VIAC!



Koľko sústredenia, myšlienok, času a svojej duše vložíš do vlastného tréningu/činnosti, o to viac získaš späť. Ako pristúpiš k svojmu zadaniu pre tréning závisí od teba. Zázraky sa nedejú samé a popravde žiadne ani neexistujú. Všetky marketingové zázraky typu: 6 minutes Abs, 10 minutes core training, Super extra chest training, bla bla bla...sú nezmysel. Keby to bolo také jednoduché, všetci by sme chodili s buchtami na bruchu a boli vysekaný jak Arnold. Všetci by sme boli nadľudia. Realita je však inde.

Jedna z ciesť, ako objaviť svoj potenciál a posunúť ho, je konštantne zotrvať pri nejakej činnosti. Nemeniť každý mesiac rôzne tréningové metódy, lebo ste nevideli požadované výsledky, ktoré si vyžadujú dlšiu dobu. Držte sa jednoduchého zadania a spravte 100% pre to, aby ste z neho vyťažili maximum.



A čo je maximum? Pokiaľ ho nenájdeš a nepôjdeš "ďalej", tak nikdy nezistíš ako ďaleko dokážeš ísť. Všetci ho môžeme objaviť, skutočne všetci. Aj TY!

štvrtok, 24. októbra 2013

Row - aeróbny cyklický tréning

Dnešný tréning:
Zahriatie a naštartovanie aeróbneho systému:
Row 3 min @60%
rest 2 min
row 2 min row @75%
rest 90 sec
row 1 min @85%
rest 60 sec
row 45 sec @90%
rest 2 min
+
hlavná časť:
8 intervalov :
Row 500m @1:45/500m
rest 2 min
+
oddych:
Row 1k easy
10 DB hip extenzii
10 DB GHR
x4
...
časy za všetky intervaly, všetky pod 1:45/500m

Dávno som nemal taký skvelý tréning. 500m row intervaly robím 4. týždeň a používam ich pre budovanie aeróbneho systému a takisto ako "priebežný test". Každý týždeň znižujem tempo o 2 sekundy a ak by som to dnes nezvládal , znamenalo by to, že ostatný objem tréningu počas týždňa je priveľa a nestíham sa dostatočne regenerovať. 1:45 bolo dnes ľahších ako minulý týždeň 1:47! Idem správnym smerom. Oddychová časť bola pre vychladnutie a doveslovanie, doplnkové cviky pre ohýbacie aktivity, hamstringy - drepy, mŕtve ťahy a mnohé iné.
...
Predtréningové stravovanie:
7 dcl citrónovej vody
1 banán
silná čerstvá káva

pondelok, 21. októbra 2013

Raňajky a čo sa chystá nové?

Everyday I am scrambling!!! 
-vajíčka, rajčiny, maslo, grana padano, himalájska soľ, čierne korenie, zelený čaj, čučoriedky

Čo sa chystá nové:
1. V najbližšej dobe pribudnú ďalšie články ohľadom energetických systémov 
2. ZDARMA tréningový program - jeden pre muža a jeden pre ženu s ohľadom na rozdielne priority v tréningu podľa fyzických predispozícií jednotlivca (muž - silnejší na spodku, žena - veľmi slabý vrch).

Prajem všetkým úspešný štart do nového týždňa!


sobota, 19. októbra 2013

Aký je Tvoj hlbší úmysel?

Položte si všetci na rovinu otázku:

Prečo robím to, čo robím? 
Prečo hovorím to, čo hovorím?
Prečo si myslím to, čo si myslím?
Prečo chcem to, čo chcem?

Niekedy nie je jednoduché nájsť odpoveď na tieto otázky. Sú veľmi priame, ale presne taká by mala byť aj odpoveď na ne. Prečo robím to, čo robím? Mať hlbší zmysel vo vlastných činoch. Byť si vedomí, že všetko okolo sa nedeje len tak náhodou, ale podvedome konáme podľa vlastnej intuície vnútri. Niekedy viac a niekedy menej.

Hlbší úmysel charakterizuje aj MBT, pretože všetky aktivity majú svoj účel a nie sú náhodné. Sú poháňané túžbou, ktorá je hlboko zakorenená. Nielen plané myšlienky, ktoré sa zrazu niekde objavia, ale skutočné zámery. Prečo ľudia podstupujú tréningy, ktoré nie sú príjemné?
Prečo sa púšťame do bolesti? 
Čo od nej očakávame?
Je to len spontánna emócia, ktorá Vám chýba, aby ste cítili určitý druh bolesti a zadosťučinenia, že ste spravili niečo pre svoje telo a unavení odchádzate domov?


Pre mňa je to omnoho viac. Bolesť počas tréningu je príklad, ktorý sa prenáša do skutočného života. Robím to, pretože tá bolesť počas športu ma zosilňuje v mnohých situáciách života. Učí ma byť nezlomný a vytrvalý. Učí ma byť úprimný, byť reálny a súčasný. Učí ma ŽIŤ. Som to ja sám.
Vôbec to nie je o tom, mať nad sebou človeka, ktorý ti bude písať program, ktorý ti odporučí, čo máš jesť.
Niekedy robíme veci spontánne, ale naša spontánnosť vychádza z vlastného vnútra. Byť si vedomí svojich činov, myšlienok, chcenia, slov je dôležité pre každého. Prečo je dôležité byť si vedomí? 

Pretože musíš poznať sám seba, musíš vedieť čo CHCEŠ, prečo to chceš a ako to dosiahneš.

Žiješ svoj život podľa vlastných hodnôt? Rozhoduješ sa na základe vlastného presvedčenia alebo sa riadiš tým, čo je správne podľa druhých? Prečo ješ potraviny, ktoré ješ? Prečo sa stretávaš so svojimi kamošmi? 
Aký je Tvoj hlbší úmysel za vlastnými činmi, myšlienkami, ...?

TY sám musíš nájsť SVOJ hlbší úmysel.

Svetlana Bilenkina

piatok, 11. októbra 2013

ATP-CP systém + CP Batéria...Prečo nevyhrá ten najsilnejší?

Každý šport je charakteristický svojimi špecifickými nárokmi na fyzické požiadavky. Zmyslom tohto článku je vysvetliť, prečo je dôležité rozumieť všetkým energetickým systémov. V prvom rade pre trénerov, ale určite aj pre športovcov je nevyhnutné, rozumieť princípom fungovania energetických systémov a ich následnej aplikácii v tréningovom programe. Každú fyzickú aktivitu je možné zaradiť do širšieho spektra konkrétneho systému, ale vždy s ohľadom na daného jednotlivca.

Základné vysvetlenie energetických systémov som uviedol v článku Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" časť 1.. Tento príspevok zameriam hlavne na ATP-CP systém a CP Batériu.

ATP-CP systém

Svaly môžu uložiť len obmedzené množstvo adenozín trifosfátu (ATP). Kvôli tomu je táto zásoba energie pri veľmi intenzívnom výkone, počas krátkeho časového úseku, vyčerpaná. Aby mohlo telo znovu zopakovať intenzívny výkon, ATP sa musí doplniť. Kreatín fosfát (CP) je takisto uložený vo svalových bunkách. Pri rozklade CP na kreatín (C) a fosfát (P), telo nie je hneď schopné využiť tento zdroj energie, ale využíva ho k resyntéze adenozín difosfátu a fosfátu (ADP+P) na ATP, z čoho vznikne využiteľný zdroj energie pre svalové kontrakcie.(1)
Keďže ATP-CP systém telo využíva len počas veľmi krátkych a intenzívnych výkonov, nechcem tieto výkony škatuľkovať len na to, čo sa píše v odbornej literatúre, pretože realita je mierne odlišná. Vysvetlím ďalej.

Obrázok 1: Resyntéza ATP z CP
Zdroj: Fyziologie, Masarykova univerzita, Brno 2012

Veľa autorov uvádza, že ATP-CP telo využíva pri vysokej intenzite a za krátky čas. Problém je v tom, že pre každého človeka znamená vysoká intenzita niečo iné. Čas plynie pre všetkých rovnako - aspoň dúfam. Pre niekoho je intenzívny výkon vyjsť po schodoch na druhé poschodie do svojho bytu. Pre mňa to na druhej strane nie je vôbec intenzívne. Každý z nás pritom pre rovnakú vzdialenosť a čas využije odlišný zdroj energie.

Prečo je dôležité budovať a zlepšovať ATP-CP systém = byť silnejší, rýchlejší?

Vo všeobecnosti platí, že silový tréning využíva primárne zásoby ATP-CP. Ak sa chceme zlepšovať a posúvať napred k svojim cieľom, budovanie sily je nevyhnutné. Každý máme odlišnú úroveň absolútnej sily. Ak mám záujem zlepšiť čas v nejakom CF workoute, napríklad Fran a nie som schopný spraviť zhyb alebo thruster s predpísanou váhou, tak musím najprv obrovsky zosilnieť. Top crossfiteri sú natoľko silní, že ich neobmedzuje sila v tom, aby zlepšili svoj čas o 2 sekundy. V ich prípade sú to iné faktory. V tomto prípade je prioritou pre daného človeka budovanie sily celého tela. Drepovanie, drepovanie na každej nohe samostatne (čo vidím ako veľký nedostatok u mnohých crossfiteroch), tlakové cviky - horizontálne, vertikálne, ťahové cviky - horizontálne, vertikálne, ohýbanie v bokoch a sila stredu tela. Tieto základné ľudské pohyby analyzujem pri fyzickom testovaní každého klienta, ktoré je odrazovým mostíkom pre tvorbu tréningového programu. Ľudia na testovanie veľmi dobre reagujú, pretože vidia, kde sú ich slabiny a silné stránky = čo stanovím ako priority v ich tréningovom programe.
Aby mohol tréner pre svojho zverenca vytvoriť tréningový program, je veľmi dôležité vedieť, ktorá aktivita spadá do ATP-CP.

Príklad tréningu pri využití energie zo zásob ATP-CP:
Zadný drep @30X1 tempe, 5 opakovaní x 5 sérií, 3 min pauza/séria
Tento typ tréningu je (muž, 24r, Zadný drep 1RM 140 kg) rozhodne ATP-CP alebo inak povedané - je to pre neho silový tréning.
vs.
4 kolá:
Zadný drep; 20 opakovaní @30X0 tempe, so stredne ťažkou váhou
Šprint 75 sek @95% intenzite
pauza 6 min po každom kole
Tento typ tréningu nie je rozhodne silovým tréningom pre nášho muža. Počas vysokej intenzity, ale v dlhšom časovom úseku sa v krvi nahromadí laktát, ktorý vzniká pri spaľovaní cukrov pri vysokej intenzite. O laktáte a jeho využití v ďalšom článku.
vs.
Iné osoby s rôznymi schopnosťami:
Kliky na bradlách (s externou záťažou) @21X1 tempe, 4-6 opakovaní x 4 série, pauza 2 min
vs.

Výstupy na bedňu (bez externej záťaže) - 50 cm; 8-10 opakovaní na každú nohu x 3 série, pauza 30 sek./noha
vs.

5 Muscle upov - pre niekoho silový, pre niekoho je to ľahké ako chôdza
vs

20 striktných HSPU (pre jedného to je jednoduché a spraví 20 naraz a môže ich za 30 sekúnd znovu zopakovať, ale niekto bude robiť 20 striktných opakovaní 18 minút)
vs.

Chest to bar zhyby - 25 opakovaní na čas
-pre jedného to je čisto aeróbna záležitosť, pretože jeho maximum C2B na zavesenie môže predstavovať 70 opakovaní. Pre niekoho iného to môže byť vyslovene ATP-CP/ CP Batéria - bude ich robiť po jednom opakovaní a bude mu to trvať 25 minút.

Toto je jeden z dôvodov, prečo je porovnávanie medzi jednotlivými ľuďmi dôležité, a prečo nie je úplne vhodné vysvetľovať len druh cviku/pohybu, intenzitu a čas. Ako je vidieť v porovnaní rôznych typov tréningu, silový tréning môže obsahovať rôzne pohyby a takisto rôzne využitie externých objektov a záťaží pre rozvoj sily.
Sila je nevyhnutná pre každého, kto sa chce posunúť napred, a preto by nemal zanedbávať jej rozvoj.

CP Batéria...Prečo nevyhrá ten najsilnejší?

Jednoduché vysvetlenie - CP Batéria je miera schopnosti dopĺňať zásoby kreatín fosfátu (CP) pre obnovu ATP-CP. To znamená, ako rýchlo sa dokážete zregenerovať medzi veľmi ťažkými intenzívnymi úsiliami. Predstavte si, že máte batériu, ktorá sa stále využíva a následne dobíja. Čím sa vám batéria rýchlejšie dobije, tým skôr a intenzívnejšie budete môcť zopakovať danú prácu.

1. príklad 2 mužov:
Power clean 1RM za 8 minút:
-100 kg obidvaja
pauza 2 minúty na zníženie hmotnosti na 90% z 1RM (100 kg)
Power clean 90% z 1RM - 8 min AMRAP:
1. dosiahne skóre 33 opakovaní a 2. dosiahne skóre 20 opakovaní. Pritom majú 1RM rovnako vysoké (100kg)
Výsledok: 1. muž má lepšie vybudovanú CP Batériu než 2. muž.

2. príklad 2 žien:
21-15-9 opakovaní:
strict Handstand push ups
strict Chin ups
Predpoklad je, že obidve ženy dokážu spraviť maximálne 7 sHSPU v jednej sérii a 2 sChU v jednej sérii. Budú robiť vynútené pauzy a čakať, kým sa ich batéria dobije. Povedzme, že obidve sú rovnako silné (veľmi všeobecná úvaha, ale pre jednoduchosť to stačí).
1. žena dosiahne čas 18 minút, 2. žena dosiahne čas 28 minút.
Výsledok: 1. žena má lepšie vybudovanú CP Batériu než 2. žena. To jej dovoľuje mať kratšie pauzy medzi opakovania.

Nevyhráva najsilnejší, pretože je dôležitejšie, ako rýchlo viete narábať so submax váhami, koľko energie vám to uberie, ako rýchlo ju doplníte a môžete ísť znovu.

Ako trénovať a zlepšiť CP Batériu?

Je mnoho spôsobov. Podľa toho, čo daný človek potrebuje, je možné aplikovať:

Submaximálne úsilie:
Prevádzanie počtu opakovaní/% váhy z 1RM, ktoré sú blízko maximu, no nie do zlyhania, súčasne s nekompletnými pauzami (nepríde k úplnej regenerácii). Nachádzate sa v alaktátovom systéme, kedy pri vysokej intenzite EŠTE nedochádza k nadmernému hromadeniu laktátu (ale laktát sa hromadí, no v nižších hodnotách ako pri čisto Anaeróbnom laktátovom systéme).
5 Heavy Thrusters, rest 30 sec
x10
vs.
3 kolá:
5 Shoulder press @60 kg (1RM je 70 kg)
5 Weighted pronated grip chin ups @25 kg (1RM je 30 kg)
-veľmi podobný tréning som raz napísal klientovi, ktorí sa pripravoval na súťaž a volal mi, že ako to má ísť?? že veď tie váhy sú ťažké a nemôže ísť rýchlo! Mňa to pobavilo. Ak človek zbadá napísané 3 kolá a nejaké cviky...hneď ho napade, že ide rýchlo a nezastaví sa. No potom si uvedomí, že aha, tie váhy mi nedovolia ísť rýchlo - tento tréning je silový - CP Batéria.

Ak by som napísal:
A1. Shoulder press; 2 opakovania x 6 sérií; 60 kg; pauza 90 sek
A2. Weighted pronated grip chin ups; 2 opakovania x 6 sériís; 25 kg; pauza 2:30 min
hneď by zbadal, že to je silový tréning.

Every minut on the minute...kde vykonáte približne 50-85% daného maxima v niekoľkých minútach.
-každú minútu 10 Ring dips (maximum je 19 opakovaní)

AMRAP systémy
10 min AMRAP: ring Muscle ups (v sérií spraví max 2 opakovania)

Daný počet opakovaní cviku, ktorý je pre vás pomerne ťažký, kde nebudú predpísané pauzy
25 Power cleans @80% z 1RM

Spôsobov je mnoho, každý si môže vytvoriť vlastnú metódu, ako trénovať a zlepšovať sa. Hlavné je uvedomiť si, že toto je pre človeka "silový tréning". No ak niekomu predpíšem takýto tréning a uvidí tam slovo AMRAP, EMOM, povie si, že aký super "MetCon", no v skutočnosti ide o silový tréning. Nekompletné pauzy znamenajú, že človek sa zadýcha, čiže k CP Batérii prichádza aj Aeróbny systém.

Prečo nevyhrá najsilnejší?

Častokrát vidíme, že pri CF súťažiach nevyhrá ten najsilnejší. Áno, sila je veľmi dôležitá a čím ste silnejší, tým máte väčší predpoklad uspieť. Dôležitejšie je, ako máte vybudovanú CP Batériu. Dobíjanie batérie je ovplyvnené aeróbnym systémom. Čím máte lepšie vybudovaný aeróbny systém, tým sa rýchlejšie zregenerujete medzi opakovaniami/sériami/cvikmi/tréningami = spravíte viac práce za kratší čas ako váš súper. Znamená to, že ste viac FIT?

V ďalšom pokračovaní o energetických systémoch rozoberiem Anaeróbny laktátovy systém.


(1) BOMPA, T., CARRERA, M., 2005, Periodization training for sports. 2. vyd. United States of America: HUMAN KINETICS, 2005, s.27-28, ISBN-10: 0-7360-5559-2
Obr. 1: BERNACIKOVÁ M., Mgr. Ph.D., 2012, Resyntéza ATP z CP, Fyziologie. 1. vyd. Brno: MASARYKOVA UNIVERZITA, 2012, kap. 4, ISBN: 978-80-210-5841-5

piatok, 4. októbra 2013

Meranie telesného tuku kaliperom!

V MBT absolvuje každý klient meranie hrúbky kožnej riasy - meranie telesného tuku pomocou kaliperu. Meranie robím na začiatku a počas tréningové obdobia v pravidelných intervaloch. Telesný tuk sa v ľudskom tele ukladá nerovnomerne. Na niektorých častiach sa ukladá/ubúda viac a inde zase menej. U žien sa tuk ukladá odlišne ako u mužov. 

Aké faktory ovplyvňujú ukladanie telesného tuku?

  • životný štýl - stres
  • hormóny
  • stravovanie
  • druh/intenzita tréningu
Tieto faktory spolu významne súvisia a ovplyvňujú zdravie človeka. Pre každého je dôležité, aby porozumel ich spojitosti. To je dôvod, prečo každému klientovi vysvetľujem význam jednotlivých faktorov. Ak človek nespáva dostatočne dlho alebo sa nestravuje optimálne, prejaví sa to. Jeden z prejavov môže byť aj ukladanie telesného tuku. Tieto zmeny sú ľahko pozorovateľné napohľad pred zrkadlom. Takisto ručička na váhe môže ukazovať iné hodnoty, ale v tomto prípade úbytok/nárast telesnej hmotnosti neznamená vždy to isté. Môžete nabrať svalovú hmotu, ale pri meraní telesného tuku zistím rovnaké hodnoty ako boli pri poslednom meraní. Nabrali ste váhu, ale vo forme svalov. Alebo môže nastať situácia, kedy si poviete, že WOW, schudol som, váha ukazuje o 2 kg menej, no pri meraní zistím, že tie 2 kg, ktoré ste stratili, nie je vonkajší tuk, ale svalová hmota. Meranie odhalí, že tukové tkanivo bude na rovnakých hodnotách.

Meranie na prsnom svale
Recept na úspech?

Vhodnou kombináciou úpravy životného štýlu, stravovania a adekvátneho druhu tréningu pre konkrétneho klienta, je telesný tuk atakovaný a nemá šancu na rozvoj!

Meranie telesného tuku kaliperom poskytuje pohľad na zdravie človeka. Na druhej strane nie je žiadnou diagnózou. Ak nameriam optimálne hodnoty, neznamená to, že človek je super zdravý. Krvné testy, hormonálna analýza môžu odhaliť rôzne iné problémy, ktoré kaliperom nevidím. 

Začni svoju cestu za zdravím a plnohodnotnejším životom s MBT.
Viac informácií nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program alebo napíš mail na: bohumel.michal@gmail.com 


nedeľa, 29. septembra 2013

Cieľ - zodpovednosť - vytrvalosť

Keď vytváram plán pre jednotlivca, je to ako umenie. Aspoň ja to tak cítim. Zohľadňujem ľudský chrakter každého. Moja práca obsahuje tvorbu tréningového programu, odporúčania správneho stravovania, rady k úprave životného štýlu - ak sú potrebné. Každého cesta do cieľa je individuálna, ale niečo máme všetci spoločné.

ODHODLANIE
TÚŽBA
CIEĽ
PLÁN
ZODPOVEDNOSŤ
ÚPRIMNOSŤ
VYTRVALOSŤ

Pojmov, ktoré súvisia so zámerom uspieť a uspokojiť svoju túžbu/potrebu, je mnoho.

Plán pre jednu z mojich klientov
Prepáčte moje písmo!
Jednotlivé cviky, ich poradie, idú do programu na základe priorít. Jedna platí pre všetkých všeobecne. Ak nie ste silný, nesnažte sa ísť intenzívne workouty - striktný klik pred burpeesom, striktný zhyb pred kippingom, kvalitný drep pred thrusterom...GET STRONG FIRST!



pondelok, 16. septembra 2013

Michal Cerulík na ceste s MBT!

Michal Cerulík ako ITP klient za posledný polrok absolvoval všetky tri Spartan Race preteky, 5km, 12km a nedávno aj 22km na Slovensku a v Čechách. Na všetkých sa umiestnil v prvej 70-tke bežcov a tým len potvrdil svoje kvality, že patrí medzi 7% najlepších bežcov. Jeho tréningová príprava bola zameraná hlavne na tieto preteky. Silový tréning pre vytvorenie a udržanie štrukturálnej rovnováhy a aeróbny Mixed Modal tréning spolu s behmi rôznych dĺžok a intenzít.


1.       Aký bol tvoj dôvod začať svoju cestu s MBT?
Nebavilo ma robiť veci len tak, bez systému a bez konkrétnych cieľov, ktorých výsledky by neboli merateľné. Pred rokom aj štvrť som absolvoval operáciu pruhu po ktorej som to nemohol dlhšiu dobu preháňať s fyzickou aktivitou. Vtedy som si uvedomil, že chcem svoj čas v gyme využívať naplno a onedlho som zistil, že práve MBT je moja cesta. Potreboval som individuálny prístup, aby som mohol zlepšovať svoje slabé stránky. Nevýhodou skupinových tréningov je, že sa zameriavajú na skupinu ako celok, ale potreby jednotlivcov sú pri nich potláčané.


2. Čo pre teba znamená byť Fit?
Byť Fit pre mňa znamená byť pripravený komplexne. Kedže nie som profesionálny športovec, tak sa nemusím pripravovať len na jednu konkrétnu disciplínu. To je podľa mňa neskutočne oslobodzujúce. Byť Fit pre mňa osobne znamená byť hlavne zdravý. Ďalej je pre mňa dôležitá sila, výbušnosť, vytrvalosť, rovnováha a v neposlednom rade flexibilta. Milujem ten pocit, keď sa mi darí nájsť správny mix medzi týmito aspektmi.

3. Priblíž nám, aké je tvoje predchádzajúce športové zázemie
Počas mladosti som skúšal viacero športov ako futbal, tenis, plávanie a neskôr hokej, ktorý som hrával približne 13 rokov. Keďže som dostatočne sebakritický, tak som v 19 rokoch prestal aktívne hrať. Bolo to v roku 2010 a práve v tomto období prišli v mojom živote veľké zmeny, presťahoval som sa do Prahy, kde som sa časom zoznámil s Jurom Halásom a cez neho s Mišom (Mikelem) Bohumelom a Jojom Porubskym. Mikele ma vtedy oboznámil s novým prístupom k cvičeniu z Ameriky, ktorý sa volá CrossFit. Pre mňa dovtedy neznámy šport som pochopil po prvom workoute, kedy som sa rozbitý na kašu, ležiac na zemi do CrossFitu zaľúbil. :) 

4. Hľadanie rovnováhy medzi telom, mysľou a dušou...Aký je tvoj recept?
Podľa mňa sa každý človek snaží v živote nájsť určitú formu rovnováhy. Pre mňa je v živote dôležité aby som sa rozvíjal vo všetkých troch oblastiach (mind, body, spirit), pretože v tom vidím cestu k trvalému šťastiu a zdraviu. Ak jedna z oblastí zaostáva, tak nedokážem využiť svoj plný potenciál pri výkone, či už športovom, profesiálnom alebo v osobnom živote. Svoje telo dostávam pravidelne do discomfortnej zóny, kde sa s ním rozvíja aj moja myseľ. Približne rok praktizujem meditácie, pri ktorých zase zdokonaľujem prepojenie medzi mysľou a dušou a taktiež je to pre mňa mentálny tréning, ktorý ma posúva v živote ďalej. Popri tom sa snažím získavať nové informácie a učiť sa nové techniky...Seba rozvoj je podľa mňa základ, potrebný k úspechu vo všetkých oblastiach života. 

5. Aké sú tvoje súčasné ciele v tréningu, zdraví, osobnom živote...
Mojím vrcholovým cieľom je nájsť už spomínanú dokonalú rovnováhu. Nie je to ľahké, pretože okrem vecí ktoré ma bavia a napĺňajú , mám ešte stále aj plno povinností, ktoré ma skôr obťažujú. Takže mojím krátkodobým cieľom je tieto veci z môjho života v čo najväčšej možnej miere odstrániť a žiť podľa hesla ktoré môže v dnešnej dobe znieť trochu ako klišé, ale ak ho pochopíte tak má veľkú hĺbku : " Love what you do and do what you love... "

6. Čo by si odkázal niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Neváhaj ani sekundu a choď do toho! ;) Pre mňa osobne to bolo jedno skvelé rozhodnutie, ktoré obohatilo môj život. Je to tréningový systém ktorý je mimoriadne vhodný pre amatérskych športovcov ako som ja, ako aj pre profesionálov, ktorým je napríklad v mojich očiach Jojo P.

Zisti viac, ako začať vlastnú cestu cez Exkluzívny tréningový program a kontaktuj ma.

streda, 11. septembra 2013

Czech Beast Challenge "Invitational" 2013 - Zhodnotenie workoutov/testerov

Cieľom môjho zhodnotenia jednotlivých workoutov, je podať odborný pohľad na ich zostavenie, na základe testovaných oblastí, energetických systémov, výberu cvikov a modalít. Jedná sa o testery, ktoré boli zostavené pre jednotlivcov na súťaži Czech Beast Challenge "Invitational" 2013, ktorá sa konala 7.9. 2013 v Ústí nad Orlicí. 

1. workout - "Běh do nebes"
Zostavenie: Šprint s 20/10 kg sandbagom do kopca cca 40 m, rovinka cca 20-30 m
prelezenie cez 2 m vysokú stenu a následný výbeh so (20/10 kg) sandbagom po 182 točitých schodoch na vrch rozhľadne. 
Modality: 1 modalita (beh)
Testovaná oblasť: beh so záťažou, mentálna odolnosť ísť cez bolesť a diskomfort
Energetický systém: Anaeróbny laktátový glykolitický systém pre väčšinu
Na základe reakcií jednotlivých atlétov bol tento beh pre väčšinu anaeróbnym testerom. Šprint do kopca + výbeh po schodoch (už ani ne tak beh, ako skôr rýchlejšia chôdza po schodoch) bol veľmi nepríjemný. Povedal by som, že takmer všetci po vybehnutí hore cítili výrazné pálenie stehien, čo spôsobil vyprodukovaný laktát počas vysokej intenzity v krátkom čase. Najlepší čas bol 1:46 min medzi mužmi a 2:13 min medzi ženami. Najlepšie časy mali tí, ktorí majú najlepšie vybudovaný anaeróbny laktátový systém, majú skúsenosti s behom (atletické a iné športové zázemie). Laktát sa výrazne začal hromadiť až počas výbehu schodov. Laktát je užitočný zdroj energie, ak je anaeróbny laktátový systém vybudovaný a telo ho dokáže využívať. Podľa toho mohli jednotlivci ísť rýchlejšie alebo pomalšie. Mne osobne sa tento tester veľmi páčil, pretože bol jednoducho porovnateľný pre všetkých. Každý by mal vedieť behať a nikoho nijak výrazne neobmedzovala technika.

2. workout - "Snatch sprint"
Zostavenie: 20 opakovaní Squat snatch/trh technický 60/35 kg
a následný 400 m šprint na atletickej dráhe
Modality: 2 modality (trh, beh)
Testovaná oblasť: rýchlostná sila, pre niektorých sila vrchu tela, silová vytrvalosť, technika trhu, šprint
Energetický systém: ATP-CP, CP Batéria, Anaeróbny laktátový glykolitický systém
To, ako rýchlo a dobre sa jednotlivci zregenerovali z prvého workoutu, ovplyvňovalo druhý workout. Laktát bol stále prítomný v krvi a ako som spomenul pri prvom workoute, tak určite aj tu mohol byť využitý ako zdroj energie.
Pre divákov bol tento workout atraktívny, pretože trh je krásny cvik, ak je prevedený správny. Na druhej strane, ak nie je správna technika na mieste, mohli sme vidieť veľmi nebezpečné dotláčanie činiek, výrazné interné rotácie ramien. Dúfam, že sa nikto nezranil.
Najlepší čas bol 3:32 min medzi mužmi a 4:40 medzi ženami. Prvá časť bola hlavne zameraná na "CP Batériu" - schopnosť tela veľmi rýchlo dopĺňať zásoby kreatín fosfátu pri submaximálnych váhach ako zdroj energie. Nikto nespravil všetkých 20 trhov bez prerušenia (unbroken). To znamená, že musel spraviť vynútenú pauzu, pretože činka bola ťažká na to, aby šiel unbroken. Niektorí neovládajú vzpieračskú techniku trhu + majú obmedzenú hybnosť/mobilitu kĺbov a svalov - trhy sa im robili veľmi ťažko. Niektorých zase obmedzovala sila a nie technika a niektorých kombinácia všetkého. Myslím, že každý zistil, kde sú jeho slabiny.
Rozbeh po 20 trhoch išiel pre väčšinu atlétov z tuha. Niektorí jednotlivci si pri 400 m šprinte zvolili veľmi vysoké tempo na začiatku a posledných 100 m výrazne spomalili. "Snatch sprint" bol znovu tester anaeróbného systému, pretože reakcie po ňom nenasvedčovali, že by šlo o aeróbne úsilie. Mnohí po dobehnutí ihneď padli na zem, pretože neboli schopní ani stáť - spôsobil to znovu nahromadený laktát v krvi, veľmi intenzívne dýchanie...Zapojenie technického trhu/squat snatch síce spomalilo celý workout, ale podľa mňa bolo správnou úpravou, pretože testovanie techniky prevedenia je dôležitou súčasťou CrossFit-u.

3. workout - "Dumbbell warrior"
Zostavenie:
10 min AMRAP s 30/12,5 kg jednoručkou:
20 striedavých jednoručných opakovaní (pravá/ľavá ruka) - trh s jednoručkou/ DB snatch
20 goblet drepov
20 striedavých jednoručných opakovaní výrazov/shoulder to overhead
Po každých 20 opakovaniach bol beh 20 m, kde museli spraviť 20 Double unders (dvojšvihové preskoky cez švihadlo), znovu beh 20 m späť k činke a nasledoval druhý cvik.
Modality: 3 modality (jednoručka, beh, švihadlo)
Testované oblasti: rýchlostná sila, svalová vytrvalosť ramien, sila úchopu, vytrvalosť spodnej časti chrbta
Energetický systém: ATP-CP, CP Batéria, Aeróbny systém, Anaeróbny laktátový glykolitický systém
Po prvých dvoch workoutoch bolo cítiť únavu v nohách, ale bolo treba ísť ďalej. Je viac verzií, akú mali atléti odozvu z tohto workoutu. Niektorých obmedzovala sila, rýchlostná sila, kedy nevedeli trhnúť jednoručku dostatočne rýchlo. Mnohým robila problém svalová vytrvalosť ramien, spodného chrbta. Beh 20 m bol veľmi ľahkým výklusom ku švihadlu a späť. Goblet drepy boli pre väčšinu najľahšou časťou. Shoulder to overhead boli na druhej strane tým najťažším. Dôležitá bola technika prevedenia výrazu, niektorí robili pushpress, niektorí push jerk. Zmena v počte opakovaní oproti pôvodnej verzii workoutu bola správna. "DB warrior" bol viac o svalovej vytrvalosti, ktorá rozhodla o dobrom skóre.

4. workout - "The Strongest warrior"
Zostavenie:
6 min:
1 Premiestnenie + 3 Predné drepy + 1 Výraz (Clean+Front squats+Jerk)
1 min pauza
6 min:
5 RM Touch and Go Snatch (Maximum na 5 opakovaní Trh s dotykom kotúčov s podlahou)
Modality: 1 modalita (vzpieračská tyč a kotúče)
Testované oblasti: rýchlostná sila, absolútna sila, vzpieračská technika
Energetický systém: ATP-CP, CP Batéria - pre VŠETKÝCH!
PREČO AŽ AKO 4. WORKOUT?? Spodný chrbát, komplet nohy boli už celkom unavené. Ak by bol tento workout presunutý namiesto niektorých prvých troch, určite by sme videli väčšie váhy a mnohí by lepšie predviedli ich potenciál!!!Takisto tu bolo zvýšené riziko zranení. Toto je jeden z dvoch workoutov, pri ktorom mali VŠETCI rovnakú odozvu. To znamená, že každý atlét musel využívať svoje zásoby ATP-CP, pretože každý si naložil na činku, koľko mu dovoľovali jeho sily. Nastalo niekoľko scenárov, ktoré sme videli. Niektorých obmedzovala technika, niektorých sila. Tí silnejší sa neunavili toľko pri prvých troch workoutoch ako tí, čo nedisponovali takou veľkou absolútnou silou. Preto boli pre nich prvé tri workouty silovejšie a nemohli predviesť svoj plný potenciál. Absolútna sila a technika Touch and Go, by podľa môjho názoru mala byť testovaná. Tento workout bol aj pre divákov veľmi atraktívny, no mohol byť skôr a atléti by sa predviedli vo väčšej sile.
Už dlho som rozmýšľal, čo tak zvoliť bodovanie pri teste maximálnej sily tzv. Sinclairov koeficient, ktorý berie do úvahy telesnú hmotnosť súťažiaceho. Je veľký rozdiel, ak jeden váži 100 kg a premiestni 100 kg a druhý, ktorý váži 85 kg a premiestni takisto 100 kg. Ľahší by mohol byť v tomto zmysle považovaný za viac FIT, pretože v pomere k jeho telesnej hmotnosti je oveľa silnejší. Nejaké pripomienky k tomuto?



5. workout - FINÁLE
Zostavenie:
75 Wall balls, 5 Muscle ups(muži)/15 Pull ups(ženy), 20 Slamball over the shoulder (50/30 kg), 5 Muscle ups/15 Pull ups, 15 Overhead squats (60/30 kg), 5 Muscle ups/15 Pull ups, 20 Czechbeast pull ups(1 pull up+1 toes to bar), 5 Squat clean and jerk (100/50) kg, 25 m Handstand walk
Time cap: 25 minút
Modality: 7
Testované oblasti: vytrvalosť ťahovej sily, svalová vytrvalosť, mentálna odolnosť ísť do diskomfortu, mix všetkého možného
Energetický systém: pravdepodobne všetky
Odmakať 4 workouty  v rozmedzí 12 hodín a čakať, že ľudia ešte budú podávať svoje maximálne výkony? Našťastie sa nikto vážne nezranil. Tento workout bol testom hlavne toho, koľko sily, energie v ľuďoch ostalo z celého dňa. Jedna vec mi bije do očí. Prečo tam bolo toľko ťahových cvikov? Muscle upy a potom zase zhyby a toes to bar? Výber muscle upov bol skvelý, pretože zatiaľ sa na súťažiach u nás neobjavoval často. Niektorí s nimi mali výrazné problémy. Jindro Tovaryš cez tento workout preletel ako nikto iný!

Na závodoch chýbal workout, ktorý by jednoznačne preveril výkonnosť aeróbneho systému. Väčšina workoutov boli zamerané na silovú časť a nie na aeróbnu. Tým mám na mysli, že váhy boli príliš ťažké, aby mohli jednotlivci ísť oveľa rýchlejšie cez jednotlivé cviky. Myslím si, že testovanie nie je len o používaní ťažkých váh, pri ktorých sa musia robiť vynútené pauzy, pri ktorých človeka neobmedzuje dýchanie, ale jeho sila. Čo tak zostaviť workout, kde väčšinu súťažiacich nebude obmedzovať ich sila, ale aeróbna kapacity?? - to, ako bude ich telo produkovať energiu pomocou kyslíku. Takýto tester chýbal, a preto workouty neboli rovnovážne zvolené pre otestovanie CrossFit-era. Netestovali sa všetky energetické systémy. Aeróbne zameraný tester môže byť:
5 kôl na čas:
200 m Run
10 Deadlifts @80/55 kg
30 Double unders
15 Burpees

Váha 80 kg by mala byť ľahká, aby ľudia nečakali a neprerušovali hneď od začiatku. Angličáky otestujú svalovú vytrvalosť s vlastnou váhou. DU a beh sú obidva cyklický cvik a každý jeden atlét z neho bude mať rovnakú odozvu. Tým pádom sú podmienky pre všetkých pomerne vyrovnané a tento tester by pravdepodobne otestoval omnoho viac aeróbny systém ako testery, ktoré boli zvolené.
Som presvedčený o tom, že ak by bol zvolený aspoň jeden aeróbnejší workout, tak celkové poradie by bolo úplne iné. Takže si treba uvedomiť, že všetko závisí od zvolených workoutov a čo od nich očakávame, čo nimi chceme otestovať.

Takisto by som zmenil poradie a nastavenie jednotlivých workoutov. Ak chceme, aby ľudia ukázali svoju najväčšiu silu, tak "The Strongest warrior" by bol ako prvý. Druhý by nasledoval tester na "CP Batériu" - v našom prípade povedzme, že "The Dumbbell warrior". Potom by som zvolil anaeróbny tester, skôr "Běh do nebes" ako "Snatch sprint". Tretí a štvrtý by boli aeróbne zamerané. Dôvod, prečo je dobré zvoliť takéto poradie je ten, že testovanie maximálnej sily je najviac namáhavé na centrálny nervový systém. Preto môžu ľudia ukázať svoj najväčší potenciál. Po ňom nasleduje anaeróbny laktátový systém, ktorý je menej náročný a nakoniec aeróbny. Je to tiež prirodzený priebeh čerpania a tvorby energie v ľudskom tele. Jednalo by sa o 4 odlišné testy, pri ktorých by telo využívalo energiu odlišne (increased work capacity across broad time and modal domains).

Kto je viac FIT? Ten, čo dokáže podať výkon len v dvoch energetických systémov alebo v troch?

Organizáciu, presun atlétov, rozhodcov hodnotím veľmi dobre. POWERGEARS zabezpečili úžasné a jedinečné náradie na všetky workouty. Veľká pochvala chalanom, pretože svoju robotu robia skvelo a celý závod posunuli o niekoľko levelov vyššie. Všetko klapalo bez väčších problémov a Czech Beast Challenge "Invitational" 2013 potvrdil, že je veľká a skvelá súťaž. David Egydy pripravil dobrodružný závod, kde sme videli skvelé výkony. Teším sa na ďalší!

Uvítam a ocením akékoľvek komentáre a diskusie k tomuto zhodnoteniu.



Jojo Porubský na palube MBT!

Jojo Porubský je jeden z trénerov v dvoch slovenských CrossFit boxoch - CrossFit Nitra a CrossFit Pressburg. Po jeho skúsenostiach na mnohých súťažiach na Slovensku a v Česku, sa túto sobotu zúčastnil na najväčšom závode Czech Beast Challenge "Invitational" 2013 v Ústí nad Orlicí. Obsadil 11 miesto spomedzi 68 najlepších mužov z Čiech, Slovenska a Poľska. 

1.       Prečo si sa rozhodol začať svoju cestu s MBT?
Poznám MB už veľmi dlho a poznám ho dobre. Veľa sme si toho spolu odžili. Viem, že MB je skvelý človek a takisto skvelý tréner. Viem, že sa rozumie do toho, čo robí, a preto mu dôverujem.

2.       Ako hodnotíš svoj výkon na Czech Beast Challenge "Invitational" 2013?
Som spokojný, nemám žiadne výčitky, že som mohol ísť lepšie a podobne. A to bol aj ciel. Odísť každý workout tak, aby som nemusel nič ľutovať. Tak ako každá súťaž, aj táto ma otestovala a odhalila všetky moje slabé stránky. Teraz viem, na čo sa mám hlavne sústrediť.





3.       Čo pre teba znamená FITNESS?
Fitness pre mňa znamená, byť zdravý, silný a energický človek. Je to pre mňa životný štýl, ktorý som si vybral a všetko mu prispôsobujem.

4.       Čo považuješ za najdôležitejšiu časť prípravy na Czech Beast Challenge "Invitational" 2013?
V podstate môžem do prípravy zahrnúť celý rok. Urobil som veľký progres a to je dôležité. Posledné dva mesiace som sa zameral viac na CBC a tomu som mal prispôsobene tréningy. Myslím, najdôležitejsia časť bola zdokonaliť aeróbny a anaeróbny laktátový systém a takisto zlepšenie techniky.

5.       ...dream BIG but do not bite more than you can chew...Súhlasíš?
Stotožňujem sa s tým, presne takto rozmýšľam od začiatku.

6.       Aký tréning alebo tester ti najviac rezonuje v hlave za nedávne obdobie?
Bolo ich veľa, no najviac na mňa zapôsobili šprinty. Je to úžasná vec, keď sa to robí správne.

7.       Aké sú tvoje súčasné ciele v tréningu, zdraví, osobnom živote?
Neustále sa zlepšovať, robiť veci lepšie a to vo všetkom... v tréningu, zdraví aj v živote. Chcem napredovať.


8.       Čo by si odkázal niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
MBT zahŕňa individuálny tréningový program ušitý na mieru každému. Pre toho, kto chce naozaj dosiahnuť svoje ciele, v našom okolí neexistuje lepšia cesta ako MBT. 

Ak máš aj TY záujem posunúť sa napred svojím tréningovým programom, kontaktuj ma na: bohumel.michal@gmail.com

Nečakaj a začni hneď dnes.

Viac informácií o tréningových programoch nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program

utorok, 10. septembra 2013

Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" časť 2.

V prvej časti Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" som sa venoval hlavne energetickým systémom a ich dôležitej vyrovnanosti pre podanie najkvalitnejšieho výkonu. Druhú časť venujem psychickej stránke prípravy a súťažného "rituálu". Mentálna stránka jednotlivca je veľmi dôležitá a zohráva významnú rolu. Budovanie sebadôvery, istoty a mentálnej odolnosť zosilňuje fyzickú pripravenosť a posúva atléta omnoho napred. Vedieť sa sústrediť hlavne na svoj výkon a neriešiť veľmi okolie a výkony ostatných. Keď začnete byť nervózny a strachovať sa, že váš súper podáva skvelé výkony, nijak vám to na vašej sebaistote nepomôže. Naopak, rozmýšľať, ako posunúť svoj výkon za vlastné hranice je nevyhnutné. 

2. Psychická pripravenosť
Do prípravy patrí aj tréning myslenia, psychiky. Vizualizácia jednotlivých cvikov, premýšľanie základnej stratégie, s ktorou vstúpite do daného testeru môžu výrazne pomôcť. Počas prípravnej fázy si určite niektoré dni, kedy budete simulovať danú súťaž, pretože v nej budete mať len 1 pokus na podanie svojho maxima. Tam nebudú žiadne druhé šance. Vybudovanie sebavedomia a dôvery v samého seba je DÔLEŽITÁ. Skúste zistiť, ako vyzerá miesto súťaže. Kde sa ubytujete, ako ďaleko je od miesta diania, kde sú reštaurácie...Tieto „drobnosti“ môžu nakoniec zavážiť. Ak to zistíte dopredu a svoju myseľ na to pripravíte, tak v deň súťaže budete menej vystresovaní, zostane Vám viac času na koncentráciu, prípravu jedla, rozcvičku = lepší výkon!
3. Súťažný „rituál“
Túto časť mám veľmi rád. Ak idete prvýkrát na súťaž alebo už máte skúsenosti, súťažný rituál je užitočné praktizovať. Jedná sa o prípravu jedla vopred, o simulácia súťaže v zmysle, že počas dňa nebudete schopní prijať toľko klasickej stravy ako počas tréningového dňa. Telo bude vystresované, sústredené na výkon a regeneráciu a veľký objem prijatej stravy môže spomaliť tieto činnosti. V deň súťaže majte raňajky presne rovnaké akoby ste mali iný bežný deň. Nič špeciálne nemeňte, pretože telo nemusí zareagovať pozitívne. Prineste si so sebou všetky suplementy, ktoré budete užívať po každom súťažnom testeri. Prineste si svoje obľúbené oblečenie. Príďte so svojimi priateľmi, ktorí Vás budú neustále podporovať!

Dĺžka trvania predsúťažnej fázy závisí na každom jednotlivcovi. Môže trvať od 8 do 4 týždňov pred súťažou. TOP forma by mala prísť tesne pred súťažou, na ktorej ju potvrdíte. Uistite sa, že budete fyzicky aj psychicky oddýchnutí, no pripravení a plní očakávania na výkon! Za 4 týždne pred súťažou pravdepodobne nijak radikálne nezosilniete, ani nezlepšíte svoj výkon. Táto doba je určená na vystupňovanie formy, špecifikáciu výkonu.

Ak toto všetko chceme spojiť a vytvoriť tréningový program ušitý na mieru pre športovca, musíme brať do úvahy všetko aspekty, ktoré môžu výkon ovplyvniť. Ako skombinovať všetky 3 energetické systémy a ich kombinácie je nesmierne dôležité pre optimálny progres a regeneráciu. Čím je človek pokročilejší, vysoko pokročilý, profesionál, tým jeho program musí byť špecifickejší a ušití pre neho, pretože jeho výkon sa zlepšuje pomalšie v porovnaní so začiatočníkmi. Tí sú veľmi ďaleko od dosiahnutia svojho športového potenciálu a adaptujú sa na tréningovú záťaž rýchlo.


Ak sa chceš dozvedieť, aký tréningový program je vhodný pre TEBA, dozvieš sa viac v časti Exkluzívny tréningový program a napíš mi na bohumel.michal@gmail.com

streda, 4. septembra 2013

Ako dosiahnuť svoj vrcholový výkon - Individuálna príprava Juraja Halása


Keď som sa s Jurajom Halásom rozprával o tom, že chce ísť na jednodňovú súťaž do Banskej Bystrici s názvom Battle of Urpin III., hneď som vedel ako bude vyzerať jeho príprava. Mali sme 6 týždňov na vyladenie jeho formy a vyšpecifikovanie súťažného výkonu. Súťaž pozostávala z 3 testerov, prvé dva z nich boli dopredu vyhlásené. Prvý týždeň prípravy robil obidva testery, aby som zistil, v akej forme momentálne je a čo mu robí najväčšie problémy.

Po otestovaní boli hlavné ciele:
  1. zlepšenie aeróbneho výkonu
  2. vybudovanie anaeróbneho laktátového systému
Tieto ciele boli hlavné, no pri súčasnom udržaní jeho sily (štrukturálnej rovnováhy) a výbušnosti. Počas tohto cyklu sme vybudovali jeho anaeróbny laktátový systém a jeho aeróbny výkon sa zvýšil, a súčasne sa zvýšila jeho maximálna sila, čo potvrdil v rôznych testeroch! Necelé dva týždne pred súťažou robil znovu testovanie rovnakých testerov ako na začiatku, aby sme sa uistili, či sa zlepšuje. Jeho výkon bol podstatne lepší. Na súťaži podal skvelý výkon, kde v obidvoch testeroch dosiahol osobné rekordy! To znamená, že jeho forma vyvrcholila v ten najlepší čas! Dostal sa do finále, ktoré malo československú účasť. V konečnom poradí obsadil 6. miesto!


A aké sú Jurove reakcie na prípravú a súťaž? Čítaj ďalej a dozvieš sa viac.


1. Čo pre teba znamená FITNESS?
Veľa ľudí si dnes pod pojmom fitness predstaví napríklad kulturistov alebo nejaké bikiny modelky, ktoré z časti určite patria k fitness, ale pre mňa jeho skutočná podstata má do seba trochu viac. Je to v jeho samotnom názve. Slovo fitness určuje ako je človek skutočne FIT, čo zahŕňa mnoho faktorov ako obratnosť, sila, regenerácia, vytrvalosť, koordinácia, presnosť, mobilita atď. a nie len to ako človek vyzerá. Takže fitness pre mňa je neustále sa zlepšovanie v mojich slabostiach, zdokonalovanie mojich predností a celkové smerovanie môjho fyzického aj psychického stavu k lepšiemu.      

2. Vysvetli nám najväčšie pozitíva prípravy pod vedením MBT?
Tých bolo mnoho. Podrobný programming ušitý na mieru podľa mojich potrieb. Zameriavanie sa na veci, ktoré potrebovali byť zlepšené. Tým, že som sa s trénerom poznal aj osobne bola určite výhoda pre obe strany, ale zároveň nekompromisný prístup ma nútil striktne dodržovať tréningový plán, čo ma dostalo na osobný vrchol.

3. Aký tréning alebo tester ti najviac rezonuje v hlave počas prípravy?
Bude to row. To špinavé veslovanie som nikdy nemal moc rád, ale naučil som sa ho milovať a vidieť jeho obrovské dopady na moju kondíciu. Svalová vytrvalosť hlavne v nohách nikdy nebola moja silná stránka, ale neustále intervaly a dlhé kilometre mi dali dosť veľa a naučili ma siahnuť až na dno mojich síl. Ako to tak píšem, dnes si dám v gyme určite row. Taktiež excentrické intervaly pri akýchkoľvek cvikoch sú skvelá vec.

4. Čo považuješ za najdôležitejšiu časť svojho skvelého výkonu na súťaži?
Hehe vďaka. Podľa mňa to bola jednoducho pripravenosť. Za niekoľko týždňov poctivého tréningu a životosprávy som bol nadrilovaný na testovací deň a nemalo ma, čo prekvapiť. Nebol som zase úplný svätec, ale na moje štandardy dosť. Samozrejme podpora priateľov a adrenalín na mieste sa určite tiež podpísali pod môj výkon.

5. Aké sú tvoje súčasné ciele v tréningu, zdraví, osobnom živote...
V súčasnoti sa nepripravujem na žiadnu súťaž a po Urpíne sa začalo leto, ktoré si užívam plnými dúškami, keďže po tvrdej príprave my už dosť chýbalo vyhodiť si z kopýtka, takže tréningy vôbec nehrotím, skôr sa nimi bavím, ale samozrejme snažím sa stále napredovať a budovať si dobrý základ na ďalšiu prípravu a ešte lepšie výkony.

6. ...hľadanie rovnováhy medzi telom, mysľou a dušou...Aký je tvoj recept?
CrossFit ma vysekal z ťažkých chvíľ, bol to aj jeden z dôvodov prečo som sa doňho pustil tak intenzívne a teda verím, že dobrý fyzický pocit pomáha aj tomu psychyckému a naopak. Každý mi určite dá za pravdu, že vypustiť paru pri tréningu je skvelá vec. Či už som sa pripravoval na skúšky alebo som len mal blbý deň alebo aj dobrý deň, vždy som sa dobre odreagoval. Príde mi to normálne, nehľadám v tom, ale zase nejaký hlboký zmysel.

7. Čo by si odkázal niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Valim do toho! Mikele je tréner s obrovskou perspektívou a keď budeš čakať, tak nakoniec budeš ľutovať, že si s ním nezačal trénovať skôr!

Ak chceš posunúť svoj vlastný výkon, viac informácií o mojich službách nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program

sobota, 31. augusta 2013

Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" časť 1.

Hlavným zmyslom tohto článku je priblíženie základných charakteristík, ktoré sú dôležité, aby mal jednotlivec vybudované. Ak má jednotlivec záujem o účasť na súťaži, je vhodné myslieť na pár dôležitých vecí, ktoré mu pomôžu uspieť. Každý človek je iný, a preto aj príprava na súťaž by mala byť viac individuálna. Počet a kvalita súťaží sa na Slovensku a v Čechách postupne zvyšuje. Tým pádom sa zvyšuje konkurencia súťažiacich!

Rozoberiem základné charakteristiky, ktoré je dobré vylepšiť/vybudovať (ak je na ne pred súťažou čas). Proces fungovanie energetických systémov ľudského tela je dôležitý pre správne pochopenie športového výkonu. V ďalších článkoch sa budem podrobnejšie venovať jednotlivých energetickým systémom ľudského tela, ale teraz bez väčších detailov uvediem, že ľudské telo využíva 3 hlavné systémy. Dva z nich sú anaeróbne a jeden je aeróbny.

1. ATP-CP systém
Tento systém patrí medzi dva anaeróbne systémy. Je využívaný po veľmi krátku dobu počas vysoko intenzívneho výkonu ako šprint na krátku vzdialenosť, vzpieranie ťažkých váh a pod. Energia vzniká zo zásob ATP (adenosintrifosfát) vo svaloch a následným rozkladom CP (kreatín fosfátu).

2. Anaeróbny glykolitický (laktátový) systém
Druhý anaeróbny energetický systém, pomocou ktorého telo využívaná energiu bez prístupu kyslíka rozkladom glukózy. Pri produkcii energie anaeróbnou glykolýzou sa v krvi hromadí laktát.

3. Aeróbna oxidácia glukózy a tukov
Aeróbny systém ako zdroj energie využíva hlavne oxidáciu glukózy za prítomnosti kyslíka, oxidáciu tukov (voľných mastných kyselín) a oxidáciu vetvených aminokyselín.

PRÍPRAVA

Fyzická pripravenosť
Ako všetci vieme, v CrossFite™ sa málokedy dopredu vie, z čoho bude súťaž pozostávať. Všetko závisí na osobe, ktorá TESTERY (používam výraz TESTER v zmysle workout, ale keďže súťaž je testovanie, výraz TESTER je viac namieste, narozdieľ od pojmu workout, ktorý často ľudia používajú v zmysle „tréning“) vytvára a čo od nich chce získať. V súťažný deň, povedzme, že to je nedeľa, chceme, aby bol jednotlivec v najlepšej forme, akú mohol získať. To znamená, že v nedeľu by sa mal cítiť oddýchnuto, plní sily a tešiť sa to tam rozbaliť!
Všetky energetické systémy, ktoré človek využíva by mali byť čo najlepšie vyrovnané. Samozrejme, každý sa bude pripravovať špecificky podľa seba.

  • ATP/CP systém
Jedna z najdôležitejších charakteristík sa nazýva „CP Batéria“. Je to schopnosť tela veľmi efektívne a rýchlo dopĺňať zásoby CP pre produkciu energie - pracovať a otáčať submaximálne váhy (75% - 90% z 1RM) veľmi rýchlo v krátkom čase. Predstavte si, že dvaja majú rovnaké 1RM (maximum na 1 opakovanie)na Power clean, je to 100 kg.

Súťažný workout bude :
Zisti svoje 1RM na Power clean do 8 min
+ 1 min pauza
4 min AMRAP s 85% z 1RM práve zisteného PC

Obaja majú rovnaké 1RM, ale prvý dosiahne 16 opakovaní a druhý 8 opakovaní s 85 kg. Prvý ma oveľa rýchlejšie dopĺňanie energie a jeho CP Batéria je omnoho lepšie vybudovaná. Napriek tomu, že obaja majú rovnaké maximum na 1 opakovanie. Dá sa to trénovať? Samozrejme áno. Toto je jedna z najdôležitejších charakteristík pre CF, pretože častokrát vidíme súťaže, kedy pracujete so submax váhami alebo ich máte zistiť, pričom máte nekompletné pauzy (na rozdiel od tréningu, kde je oddych pri submax váhach kľudne 3-5 min medzi nástupmi).

  • Anaeróbny laktátový systém

Veslovali/bežali ste niekedy 500m, 1km, 2km na 100%? Tak určite viete, ako to môže „bolieť“ ak idete skutočne naplno! Pre CrossFit je vybudovanie tohto systému nesmierne dôležité, pretože často musíte ísť veľmi rýchlo a na nič nečakať. Jediná vec, ktorá Vás bude obmedzovať je množstvo laktátu (kyseliny mliečnej), ktoré sa nahromadí v krvi počas vysokej intenzity v určitom čase a budete cítiť pálenie, neschopnosť sa ďalej voľne hýbať, nevoľnosť dlhú dobu (aj 3 hodiny) po skončení. Jednoduchým meradlom, či ste využívali anaeróbny laktátový systém, je miera vnímanej únavy a rýchlosť regenerácie.

Ak niekedy pôjdete jednoduchý tester 1km veslovanie pri 100%-nom úsilí, tak pravdepodobne nebudete schopný tento úsek zopakovať za 3 minúty znovu na 100% (Pokiaľ nie ste profesionálny veslár). Môže ísť o akýkoľvek tester/benchmark, kde vás neobmedzuje váha na činke, svalová vytrvalosť...Napríklad Fran, ktorý dáte cca pod 4 minúty. Tento systém budete potrebovať počas celej nedeľe a nielen pri 4 minútovom workoute, ale určite aj pri 20 minútovom, kedy na konci pôjde do tuhého a vy budete musieť zabrať. Ak je laktátový systém vybudovaný správne, nahromadený laktát bude telo využívať ako zdroj energie, ktorý dokáže byť veľmi účinný.

  • Aeróbny systém

Aeróbny znamená s prítomnosťou kyslíka. Tento systém je základňou pre ostatné systémy. Ak nie je dostatočne vybudovaný, potom ani anaeróbny laktátový systém nebude vybudovaný dostatočne. Môže ísť o časový úsek zhruba od 10 minút kľudne do 60+ minút, v ktorom Vás obmedzuje hlavne dýchanie a nie váha na činke, kde musíte čakať pred zopakovaním pokusu na regeneráciu. Určovať, aký časový úsek patrí pre konkrétny systém nie je jednoznačné. Pretože každý človek je na inej výkonnostnej úrovni, a preto jeho telo má odlišnú odozvu z fyzickej aktivity.

Aeróbna kapacita podporuje takisto rýchlosť regenerácie medzi submax a max pokusmi ATP/CP systému. Takisto podporuje regeneráciu a výkon anaeróbneho laktátového systému. V jednoduchosti povedané, že ak je Vaše dýchanie lepšie vybudované, šance na úspech sa počas nedele zvyšujú, pretože o to lepšie sa zregenerujete medzi jednotlivými testermi. Súťaž nemusí byť len o prežití celého dňa, ale o konštantnom výkone celý deň na rozdiel od súperov, ktorí v druhej polke dňa začnú pociťovať výraznú únavu. 

Z tohtoročných CrossFit Games 2013 - Pool event bol pre väčšinu mužov aeróbnym testerom, bez ohľadu na ich techniku plávania. To, ako efektívne dýchali a koľko energie vyprodukovali, tak rýchlo mohli ísť. Bar Muscle Up-y boli u väčšiny bez prerušenia. Takisto Row event. prvá časť 2k bola pre väčšinu anaeróbno-aeróbna (cyklická – pohyb opakujúci sa neustále dokola) a druhá časť ½ maratón bola aeróbna. To znamená, že popredné miesta obsadili športovci, ktorých môžeme označiť za aeróbne monštrá. Ako dobre majú vybudovaný aeróbny systém, to určovalo rýchlosť regenerácie po prvej časti 2k a následné veslovanie dokonca. Spomeňte si na Mikka Sala, ktorý robil FRAN (21-15-9 opakovaní: Thruster 95lbs, Pull ups). Pre neho je tento tester aeróbny. Váha na činke a zhyby mu nerobia problém. Po jeho skončení nespadol na zem a neležal 20 minút. Trošku sa vydýchal a mohol ho zopakovať! To je rýchla regenerácia a vybudovaný systém.

V druhej časti Prípravy na súťaž - Sport of Fitness priblížim Psychickú pripravenosť a Súťažný "rituál", ktoré poskytnú kompletnejší pohľad na súťažnú fázu tréningu.