piatok, 3. júla 2015

Battle of Urpin Summer 2015 - analýza workoutov

Cieľom tohto príspevku je:
- analyzovať testovacie workouty, ktoré som zostavil pre súťaž Battle of Urpin 2015 Summer v Banskej Bystrici dňa 6. 6. 2015
- priblížiť môj vlastný prístup k designu "fitness" súťaží

Pri zostavovaní testovania vo všeobecnosti vychádzam zo základného konceptu, kde beriem do úvahy hlavne:
- klienta a jeho fyzické predispozície, športovú minulosť/históriu, zranenia, cieľe, súčasný životný štýl a športový výkon, skúsenosti s trénovaním, možnosti vybavenia pre trénovanie, súčasný stav stravovania

Koncept zostavovania testovania:
- výkonnostná úroveň súťažiacich
- equipment a priestor
- "rovnováha" v rámci energetických systémov
- zbieranie "dát" z výsledkov veľkého počtu súťažiacich

Proces tvorby testovacích workout by mal byť:
- logický
- racionálny
- bez emócií
- strategický
- niekedy aj inovatívny (v zmysle, skúsiť niečo nové)

Oddialenie sa od týchto 5 zásad spôsobí, že tvorba podľahne emóciám, nelogickosti, čo môže mať za následok zvýšenie rizika zranenia pre súťažiacich, pretože sa tvorca nechal uniesť a vytvoril "super" skvelé workouty. Takéto workouty nemusia mať žiadnu výpovednú výkonnostnú hodnotu a jediné čo prinesú, je vzrušenie a prinajlepšom zážitok pre divákov. Tvorba tréningov alebo testovania je podľa môjho názoru kombináciou vedy a umenia!
Veda znamená držať sa určitých princípov silového a kondičného tréningy, fyziológie, mechaniky a umenie znamená forma, v akej je testovanie zostavené, dizajn, ako to vyzerá na papieri napísané: kombinácie čísel, poradie cvikov, náväznosť cvikov.

Mojim cieľom bolo otestovať:
- beh
- nejaký ťažký lift
- skok
- veľmi krátky a rýchly workout
- AMRAP gymnastický cvik
- unilaterálnu silu/svalovú vytrvalosť nôh a stabilitu ramien v pozícii nad hlavou


1.
Zostavenie:
For time:
50 m Swim
30 Alternating Pistols
50 m Swim
20 Alternating Pistols
50 m Swim
10 Alternating Pistols
50 m Swim
-10 min Time Cap

Modality: 2
Testovaná oblasť: plávanie v miernej únave nôh, schopnosť dýchať, rytmus dýchania pri plávaní v porovnaní s pistols, dorziflexia členkov NABOSO! Schopnosť zvládnuť strach a stres z vody pre niektorých
Energetický systém:
Aeróbny oxidatívny (pre atlétov, ktorí išli bez väčších zastavení plynulo). Kombinácia Aeróbny a CP-Batéria (tí, čo mali problém na pistols a potrebovali dlhší čas pre skompletizovanie)
Tento workout veľmi presne odtestoval úroveň mobility členkov, čo sme videli u mnohých. Vzpieračské ani iné topánky neboli povolené a robiť pistols naboso je rozdiel! Chcel som skombinovať plávanie s nie veľmi dynamickým cvikom na brehu kvôli bezpečnosti. Kombinácia plávania v miernej únave po pistols mi prišla zaujímavá, kde zohrala úlohu aj technika plávania
Poradie
Muži:
1. Michal Sklárčik
2. Erik Čierny
3. Juraj Lopašovský
Ženy:
1. Tina Perlácová
2. Lenka Bóryová
3. Zuzana Tencerová

2A.
Zostavenie: Standing broad jump (skok do diaľky z miesta)
-každý mal 3 pokusy
Modality: 1
Testovaná oblasť: explozívnosť, schopnosť generovať výbušnú silu, atletickosť, schopnosť skákať
Energetický systém: ATP-CP (anaeróbny) pre všetkých

Testovanie skákania je veľmi zriedkavé na súťažiach "fitness" v súčasnosti, no ja ho považujem za veľmi dôležitú súčasť. Dokázať pracovať s vlastným telom je skvelý prediktor aj výbušnosti a rýchlosti s činkou. Je veľmi jednoduché pre regeneráciu, čas a equipment a tiež si myslím, že tento event bol zaujímavý aj pre divákov. Skvelý atlét by mal vedieť skákať! Tento event bol aj fajn warm-upom pred 2B časťou pre skvelú stimuláciu výbušnosti a nabudenie CNS!
Poradie
Muži:
1. Michal Sklárčik - 297 cm (wow!)
2. David Egydy - 290 cm
3. Miroslav Bartoš - 286 cm
Ženy:
1. Lucia Kršková - 232 cm
2. Lucia Račková - 224.5 cm
3. Zuzana Donovalová - 221 cm

2B.
Zostavenie:
Ladder Every minute on the minute
2 Touch and Go Squat Clean Thruster
-ako tie break -> 1 AMRAP Unbroken set Double unders (bez časového limitu)
Váhy pre mužov: 70, 80, 90, 100, 105, 110, 115, 120 kg
Váhy pre ženy: 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg
Modality: 2 (primárne len 1)
Testovaná oblasť: Technika vzpierania, Absolútna sila drepovania, Rýchlostná sila, Efektivita DU's
Energetický systém: ATP-CP, CP-Batéria (schopnosť rýchlej regenerácie po veľkej intenzite)

Thruster považujem za technicky náročný cvik a TnG spôsob prevedenia ešte viac preveril techniku každého. Thruster je dobrým prediktorom pre Front Squat, Jerk, Push Press a mierne aj Snatch. Tí, ktorí mali problém postaviť sa s čikou z drepu viac ako ju vyraziť by mali zvýšiť ich Front Squat. Ak niekoho limitovala technika, pracujte na nej, aby ste mohli využiť absolútnu silu drepovania a rýchlostnú silu. Ak atlét očakával, že už ďalšiu váhu nesplní, prečo si nenastavil svoje švihadlo na zem v predstitu? Mnohých sme mohli vidieť ako si zrazu začali rozmotávať švihadlá, aby začali svoj AMRAP set. Toto považujem za veľkú chybu každého a nedostatok prípravy.
Poradie
Muži:
1. David Egydy - 120 kg + 114 DU (wow!)
2. Ľudovít Czókoly 110 kg + 155 DU
3. Tibor Mráz - 110 kg + 14 DU
Ženy:
1. Mária Luliaková - 60 kg + 89 DU
2. Lucia Račková - 60 kg + 65 DU
3. Lucia Kršková - 60 kg + 33 DU

Ženy nie sú absolútne dostatočne silné pri % porovnaní s mužmi. Ak vezmem do úvahy váhy, ktoré sa používajú vo väčšine workoutov pre mužov a ženy, tento pomer je niekde 65-68% (Príklad: muži používajú 60 kg, ženy 40 kg, to je 66.67% a podobne). Preto 60 kg ako primer prvých troch žien je z priemeru 113.33 kg pre prvých troch mužov = 52.9 %. Ženy vo všeobecnosti by sa mali snažiť o budovanie absolútnej sily. Toto usudzujem len na základe situácie, ktorá je nastavená vo svete pri používaní váh a určite sa z nej neustúpi.

3. Muži
Zostavenie:
1 AMRAP Unbroken set Bar Muscle ups
Maximálna vzdialenosť Handstand Walking do konca Time cap
-Time cap 4 minúty
Modality: 2
Testovaná oblasť: 
- pokračilejší gymnastický cvik, maximálna kapacita, absolútna sila (ťahová a tlaková), stratégia, atletickosť, chôdza po rukách v miernej únave
Energetický systém:
ATP-CP, CP-Batéria

Otestovať AMRAP Bar Muscle up je skvelým prediktorom pre zistenie úrovne ďalších ťahových cvikov ako sú: Chest to bar Pull up, Pull up, Toes to bar, z časti aj Ring Muscle up. HS walk bol fajn spestrením, no neprikladal som mu veľkú dôležitosť. Body sa dali získať hlavne z BMU. Pre trénera je veľmi užitočné vedieť, aký je AMRAP set jeho atléta pri rôznych cvikoch.
Poradie
1. Erik Fekete - 20 Bar Muscle ups (UNBROKEN wow!)
2. Ľudovít Czókoly - 18 Bar Muscle ups
3. David Egydy - 17 Bar Muscle ups
- nie som si istý týmito výsledkami na 100%, no poradie je 100% správne. Vo výsledku je započítaný aj HS walk, kde po každých 20 metroch atlét získal 1 bod. Počet BMU je +/- 1 opakovanie správne, čo je stále veľmi obdivuhodné!

3. Ženy
Zostavenie
3 min AMRAP:

3 Pull ups

3 Ring dips
Modality: 2
Testovaná oblasť:
- Absolútna tlaková sila na kruhoch a ťahová sila na hrazde, atletickosť, svalová vytrvalosť
Energetický systém:
ATP-CP, CP-Batéria

Z 12 súťažiacich žien by Muscle up (či na kruhoch alebo na hrazde) spravila len malá časť, pretože som väčšinu súťažiacich poznal, tým pádom nemalo zmysel tento cvik testovať. Kombinácia ťahového a tlakového cviku pre otestovanie absolútnej sily, svalovej vytrvalosti, techniky prevedenia vrchu tela musela byť iná než u mužov. Toto je ďalší ukazateľ, že ženy nie sú dostatočne absolútne silné na vrchu tela. Vo všeobecnosti platí, že by mali ženy trénovať viac silový tréning a funkčný bodybuilding na vrch tela, pre zosilnenie šliach, úponov a svalov. To znamená: striktná ťahová a tlaková sila, striktná ťahová a tlaková sila so záťažou - v horizontálnej (Bench press, Weighted Strict Ring Push ups, Bent over row, Pendley row, Strict Ring rows, Single arm DB Row), vertikálnej (Standing Press, Single arm KB/DB Press, HSPU, TGU, ...) alebo down/up rovine (Dips, Upright Row, Heavy Farmer walk).
Princíp, ktorý ja uplatňujem pri budovaní absolútnej sily vrchu tela, ak niekto nevie spraviť 1 striktný zhyb nadhmatom
1. Najprv negatívne striktné
2. potom Negatívne so záťažou
3. potom Striktné s vlastnou váhou
4. potom môžeme zaradiť kipping a súčasne Striktné so záťažou
5. potom C2B Pull ups
6. potom objem C2B Pull ups
7. ak niekto vie cca 10 C2B Pull ups ako AMRAP Set, má dobrý predpoklad pre Muscle up
Poradie
Ženy:
1. Mária Luliaková - 54 reps (9 kôl)
2. Tina Perlácová - 53 reps
3. Lívia Szpeváková - 47 reps
...
7. Lenka Bóryová - 39 reps
8. Radka Kittová - 16 reps
Zaujímavé vidieť, aký priepastný rozdiel nastal po 7. mieste, kde ženy dokázali spraviť menej ako 50% počtu opakovaní ako na 7. mieste. To len potvrdzuje nedostatky absolútnej sily vrchu tela, čo je jeden z najväčších nedostatkov u žien. Je to dané hlavne fyziologicky, no taká je realita, šport a súťaže, takže na sile musia ženy výrazne pracovať (vo workoutoch v únave túto silu nie je veľmi pravdepodobné získať)

4.
Zostavenie:
For time:       
15 Power snatch @ 40 / 25 kg       
9 Burpees on plate     
12 Power Clean to Overhead @ 40 / 25 kg      
9 Burpees on plate     
9 Thrusters @ 40 / 25 kg    
9 Burpees on plate     
-5 min Time Cap
Modality: 2 (hoci boli použité 4 cviky)
Testovaná oblasť:
- schopnosť ísť naplno od začiatku, schopnosť makať veľmi rýchlo, technika TnG opakovaní, rýchlosť adaptácie pri zmene cvikov z PS->PC to OH->Thruster a schopnosť dýchať jedným štýlom, zvládanie strachu z bolesti
Energetický systém:
- Anaeróbna laktátová vytrvalosť pre väčšinu (Aeróbny pre top mužov), CP-Batéria (pre tých, čo museli opakovania deliť alebo museli robiť vynútené prestávky kvôli nedostatku sily, nie strachu)

Schopnosť pracovať v krátkom úseku, no veľmi rýchlo, vidím ako veľmi dôležitú časť testovania, pretože to patrí medzi základné časti rovnovážneho rozloženia energetických systémov. Myslím, že posledných 2 rokoch sa odhliadlo od Anaeróbneho laktátového systému a začali sa robiť testovania, ktoré boli viac "heavy". Tento klasický workout bol rýchly, bolestivý, ale zato super atraktívny aj pre divákov. Ten, kto chcel mať najlepšie skóre nemohol rozmýšlať, kedy položí činku, a preto išli všetci naplno! Nerozhodovala absolútna sila, pretože činka bola ľahká. Čím viac je workout nastavený pre širší okruh ľudí, tým tesnejšie výsledky môžeme vidiet, čo sa tu ukázalo. Nikto nemohol nijak prehnane pacovať (dávkovať svoje tempo).
Poradie
Muži:
1. Ľudovít Czókoly
2. David Egydy
2. Paľo Červenka
Ženy:
1. Tina Perlácová
2. Lucia Račková
2. Mária Luliaková
2. Zuzana Tencerová
2. Lenka Bóryová
2. Lucia Kršková
(všetky na 2. mieste mali rovnaké skóre)

Finále Muži
Zostavenie:
5A.
1500 m Run for time: (6 kôl na 250 m atletickej dráhe)
-8 min Time cap
+
1 min rest (na presun k rigu z dráhy)
+
5B.
For time:
12 Ring Muscle ups
20 Overhead Axle Bar Walking Lunges @58.5 kg
9 Ring Muscle ups
20 Overhead Axle Bar Walking Lunges @58.5 kg
6 Ring Muscle ups
20 Overhead Axle Bar Walking Lunges @58.5 kg
Modality: 5A: 1, 5B: 2
Testovaná oblasť:
5A: Beh - jeden z najzákladnejších pohybov
5B: rýchlosť regenerácie po behu, pokročilejší gymnastický prvok v únave, stability ramien, lopatiek, svalová vytrvalosť hlavne vrchu tela, unilaterálna sila nôh, stred tela
Energetický systém:
5A: Aeróbny oxidatívny, Anaeróbna laktátová vytrvalosť (posledné 1-2 kolá pre top finišerov)
5B: Aeróbny oxidatívny (schopnosť zregenerovať sa čo najrýchlejšie po behu!), ATP-CP (dlhé prestávky pri hrazde/kruhoch (nedostatky techniky), CP-Batéria (hrazda/kruhy, Axle bar)
Testovanie behu samostatne som pokladal za jednu z najdôležitejších charakteristík zostavenia súťaže. Beh je jeden z najprirodzenejších prvkov, no je tak málo často testovaný samostatne. Testovať workout, kde je beh v kombinácii s ďalšími 3 cvikmi nie je testovanie behu! V mužskej kategórii bol beh omnoho viac vyrovnaný ako u žien. Muži išli v hromadnej skupinke takmer celých 5 kôl a v poslednom kole si to skutočne rozdali. Dávno som nevidel tak napínavý finiš eventu. Michal Sklárčik počas 5 kôl na 3. mieste, no v poslednom kole pridal a prebojoval sa v cieľovej rovinke na 1. miesto. (wow!). U žien boli rozdiely väčšie, kde Lucia Račková jednoznačne zvíťazila.
5B. časť bola veľmi náročná. Ten, kto sa dokázal zregenerovať rýchlo a pokračovať po veľmi intenzívnom behu, mal predpoklad uspieť aj v tomto workoute. Skvelá úroveň aeróbnej základne/aeróbneho systému je predpokladom či atlét uspie na súťaži alebo nie (čím viac má atlét natrénované, dokáže zvládnuť väčší objem intenzívnej práce = dokáže sa rýchlejšie zregenerovať po intenzívnej práci = súťaž). Overhead walking lunges považujem za podceňovanú súčasť testovania. Unilaterálna sila nôh je tak veľmi dôležitá (pistols, beh) a v kombinácii stability nad hlavou je to veľmi dobrá kombinácia pre testovanie. Je veľký rozdiel byť silný pre 1RM Split jerk, no držať 60 kg a byť pod záťažou dlhú dobu je obrovský rozdieľ. Absolútna sila pri Split jerk tu nezohráva ŽIADNU rolu. Ak má niekto nedostatky mobility ramien/hrudníka pri SJ, v tej 1-3 sekundách to ešte zvládne, no držať nad hlavou činku >30 sekúnd nie iný príbeh.
Poradie
Muži:
1. Michal Sklárčik (posledných 150m bolo skvelých!) radosť sledovať
2. David Egydy
3. Ľudovít Czókoly
Ženy:
1. Lucia Račková
2. Lenka Bóryová
3. Lucia Kršková

Celkoví víťazi:
Muži:
1. David Egydy
2. Ľudovít Czókoly
3. Michal Sklárčik
Ženy:
1. Lucia Račková
2. Tina Perlácová
3. Mária Luliaková

Víťazom gratulujem!

MBT team súťažiacich zastupovali:
Erik Fekete
Eduard Weiss (trénerka Katka Liptáková)
Lucia Kršková
Radka Kittová
Barbara Bakošová
Monika Tatíčková
Lívia Szpeváková (trénerka Katka Liptáková)


Erik Fekete, Barbara Bakošová, Lívia Szpeváková, Radka Kittová, Lucia Kršková, Michal Bohumel, Dominik Prno

Ak by som mal vybrať víťaza na základe 2 workoutov z tejto súťaže, boli by to 2. (Broad jump + Thruster) a 5A. Beh. (2. event David Egydy 2., 1. a 5A. event 3. miesto + Lucia Račková 2. event - 2 x 2. miesto a 5A. 1. miesto)
schopnosť byť explozívny + silný + behať kvalitne - > to sú predpoklady pre veľmi dobré umiestnenie. Tieto dva eventy sú veľmi dobrým prediktorom.

Workouty, ktoré víťaza predpovedali menej:
1. Swim/pistols
2. 5B finále
3. TnG Barbell/Burpee

Aeróbna základňa
Aeróbny systém/základňu človek nenatrénuje za 4 týždne, ani 12 :) trvá to dlho :) a určite ju nenatrénujeme intenzívnymi workoutami do zblbnutia každý deň s cieľom rozbiť sa. Spôsob ako budovať aeróbny systém je akumulovať objem ľahšej-strednej aeróbnej aktivity, možností je veľmi veľa v závislosti od človeka, vybavenia.
Príklad:
1. Monoštrukturálny cyklický aeróbny tréning
30 minút @75%/stredné tempo:
1 min Run
1 min Row
1 min Single unders

2. Emom x 32 mins @konverzačné tempo
1. min - 30 sec Plank
2. min - 30 sec R side Side bridge
3. min - 30 sec Plank
4. min - 30 sec L side Side bridge

3. Row 5k @stredné tempo
-každých 500 m zídi a sprav 20m/side Single arm Farmer walk @40 kg (extenzia v panve, ramená zasadené, dýchanie do bránice)

Tieto stredné aeróbne aktivity môžu byť robené veľmi často, pretože nezaťažujú veľmi CNS. Niekomu prídu nudné, no krása je v tom, že takýto typ tréningu zlepšuje regeneráciu, pretože urýchľuje prietor krvi v tele a dopravuje živiny rýchlejšie do orgánov, tkanív...Viete doneho napratať kopec skill cvičení, rôznych statických holdov pre budovanie svalovej vytrvalosti svalov okolo chrbtice, panvy ako ochrana a schopnosť znášať záťaž, pretože tieto oblasti sú výrazne preťažované. Atlét počas nich dokáže premýšľať nad inými vecami, budovanie sebadôvery, veľa pozitívneho je v nich. Ideálne je ich robiť buď zrána nalačno alebo po tréningu alebo ako druhú tréningovú fázu.

Princíp trénovania náročnejších gymnastických cvikov
Ak je napríklad môj AMRAP set Bar MU 6 opakovaní, toto číslo chcem jednoznačne zvýšiť. Veľmi dobrou cestou ako pracovať na technike a byť schopný zvládnuť viac opakovaní na zavesenie je akumulovať objem submaximálnej práce (práce pod úrovňou maxima). Ak je moje maximum 6, submaximum znamená používať 30-70% = 2-4 opakovania. Príklad tréningu pre Bar MU a akumuláciu submax práce je:
1. týždeň
Emom x 8 mins - 2 x unbroken Bar MU
2. týždeň
Emom x 11 mins - 2 x unbroken Bar MU
3. týždeň
Emom x 14 mins - 2 x unbroken Bar MU
4. týždeň
Emom x 8 mins - 3 x unbroken Bar MU
5. týždeň
Unbroken ladder for time: 6->1 Bar Muscle ups
...
Príklady progresie/periodizácie/plánovania:
1. akumulácia objemu BEZ únavy a zlyhania bez kombinácií s inými cvikmi
-ak bude atlét dobrý v tomto, prejde na 2.
2. akumulácia objemu BEZ únavy a zlyhania v kombinácii s inými cvikmi s nízkym dopadom na CNS
A. Emom x 16 mins
odd: 3 unbroken Bar MU
even: 20 + 20 Unbroken DU
B. 10 setov:
5 m HS walk 3 unbroken Bar MU
-rest 45 sec/set
C. Row 5000 m @75%
-každých 500 m sprav 3 unbroken Bar MU (30 opakovaní spolu)
3. akumulácia objemu BEZ únavy a zlyhania v kombinácií s náročnejšími cvikmi pre CNS
A. Emom x 20 mins odd: 3 bar MU
even: 8 KBS @32/24 kg
B. Emom x 20 min
odd: Power clean + Push press + Push jerk @60% RM
even: Bar MU + rest 10 sec + Bar Mu + rest 10 sec + Bar MU
4. začiatok vkladania cvikov do únavy = predsúťažná fáza, testovací mód
-atlét si musí zvyknúť robiť tieto cviky aj v únave a v zlyhaní a v ťažkých kombináciách s inými cvikmi
A. For time: (ťahová svalová vytrvalosť, schopnosť generovať výbušnú silu v únave)
30 Pull ups
20 C2B Pull ups
10 Bar Muscle ups
B. 15 min AMRAP: (flexia kolien, dýchanie, tlaková svalová vytrvalosť)
Wall balls: 15/15/15/15...
Bar Muscle ups: 1/2/3/4/5/6...
C. 12-9-6 (tester náročnejší na grip)
Bar Muscle up
Squat clean @60/40 kg
...
možností je nekonečno, závisí od atléta :)


Záver
Bolo zostavenie workoutov perfektné? nie
Dôležité je, že sme otestovali podľa môjho názoru dôležité aspekty výkonu, nikto sa nezranil, atléti podali skvelé výkony, organizácia šlapala bez veľkých komplikácií. Dúfam, že tento typ analýzy a priblíženie môjho procesu práce pri tvorbe testovania/tréningov, bude mať vzdelávací charakter a niekomu poslúži aj ako návod pre inšpiráciu. Ak mi viete poskytnúť akékoľvek návrhy pre zlepšenie daného procesu tvorby testovania, som otvorený pre diskusiu.

Poďakovanie
Veľmi ďakujem organizátorom súťaže chalanom z Base Gym Banská Bystrica. Organizujú aj CrossGym Ligu, organizujú už pár rokov po sebe letnú aj zimnú verziu Battle of Urpin a vytvárajú priestor pre začínajúcich, tak aj pokročilejších súťažiacich. Bez ich práce a snahy by sme nemali kde u nás súťažiť okrem Central Europe Throwdown. Súťaž prebiehala veľmi dobre, pre divákov bolo pripravené aj spestrenie kde Radoslav Tatarčík z Dukly BB predvádzal krásne výkony v trhu a trhových výrazoch z bední! Pre divákov prebiehali aj súťaže o pár cien. Kritizovať a hľadať chyby je jednoduché. Ten kto sa nesnaží, chyby nerobí. Ja chalanom ďakujem, pretože aj vďaka nim máme priestor pre rozvoj našich súťažiacich, klientov, cvičencov a robiť to, čo nás baví.

-Michal