piatok, 20. decembra 2013

BATTLE OF URPIN WINTER 2013 - Zhodnotenie workoutov

Úvod
Dopredu uvediem na pravú mieru, že toto zhodnotenie je môj subjektívny názor a je prirodzené, ak niekto nebude súhlasiť s mojim názorom. S niekým sa moje názory stretnú a ak nie, môžeme diskutovať, prečo máme odlišný názor.

Zhodnotenie workoutov/testerov zameriam na testované oblasti, energetické systémy, zvolené modality a schopnosť skutočne preveriť, kto bol fit 7.12.2013 na BATTLE OF URPIN WINTER 2013 v Banskej Bystici. 

V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie doteraz najväčšej súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách a na Slovensku - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013

1. workout
Zostavenie: 
7 min AMRAP: 5 Clean and Jerk - 60 kg/25 kg
30 Double unders
Modality: 2 (váha + cyklický pohyb)
Testovaná oblasť: efektivita Touch and Go opakovaní s činkou, DU´s pri únave, schopnosť ísť hlboko do diskomfortu
Energetický systém:
a. muži: hlavne CP Batéria a Aeróbny výkon
b. ženy: hlavne Aeróbny výkon a CP Batéria
Tento workout som šiel aj ja, ale po ňom som dosúťažil. Mne osobne sa veľmi páčil, pretože bol ťažký. Efektivita DU´s sa otestovala a keď vám zabrali moc energie a času, pracujte na tom. Nie je dôležité, aké máte maximum na jedno opakovania Clean and Jerk, ale ako viete pracovať so submax váhou, čo je ďaleko dôležitejšie v CF. Víťaz tohto workoutu u mužov Erik Tóth dosiahol 7 kôl a 4 CnJky. 60 kg je pravdepodobne zhruba 50% alebo menej z jeho 1RM na Power clean a Push jerk. Čím viac kôl jednotlivec dosiahol, tým viac aeróbnejší bol pre neho tento workout. Čím menej kôl, tak ľudí limitovala CP Batéria alebo švihadlo. Pre ženy to bolo veľmi podobné. Víťazka medzi ženami Tina Perláčová dosiahla 284 opakovaní, čo je 8 kôl a 4 CnJky.

2. workout
Zostavenie:
Muži: Row 2000 m
Ženy: Row 1500 m
Modality: 1 ( cyklická)
Testovaná oblasť: mentálna odolnosť ísť do bolesti, efektívnosť pri veslovaní a záberoch
Energetický systém: Aeróbny výkon/vytrvalosť, Anaeróbna laktátová vytrvalosť
Tento tester bol jednoduchý, ale za to náročný. Veslovanie je nepríjemné v tom, že z neho nemôžete ujsť. Človek má z neho odlišnú odozvu aj keď môže ísť o podobný časový úsek ako 1. workout.
Veslovanie je jednoduché pre porovnanie veľkej skupiny ľudí. No problém je v tom, že je NEMOŽNÉ porovnávať ľudí rôznych hmotností! Nie je možné porovnať hrubý čas človeka, ktorý váži 100 kg a človeka so 76 kg. Fyziku neoklameš, to je ako keby sme dali do rovnakej karosérie dva rôzne silné motory a porovnávali ich na rovinke! Silnejší motor bude rýchlejší!
Ako som očakával, tak najlepšie časy mali aeróbne výkonní atléti + ťažšej váhovej kategórie.
Víťaz Dabbachi s časom 6:40, 2. Tibor Mráz 6:41 a 3. Dominik Hopjak 6:43.
Ak chceme skutočne porovnať, kto dokázal vydať väčší výkon, ich časy treba očistiť pomocou ich telesnej hmotnosti. Na stránke Concept2 je kalkulátor, ktorý očistí hrubé časy.
Pre porovnanie: odhadujem, že
Dabbachi 1. miesto row - cca 100 kg - hrubý čas 6:40
Dominik Hopjak 3. miesto row - cca 90 kg a - hrubý čas 6:43
Janko Pokorný 7. miesto row - cca 85 kg - hrubý čas 6:52

čisté časy, po zadaní telesnej hmotnosti do kalkulátora
Dabbachi - 6:22,4 min
Hopjak - 6:16,3 min
Pokorný - 6:19,9 min
 

VÝSLEDOK: Podľa prepočtu by Dabbachi nevyhral, Dominik Hopjak by bol pravdepodobne 1. a Janko pokorný by bol na lepšom mieste ako Dabbachi.
Prečo je vhodné porovnať čisté časy? Spomeňte si na CF Games a 2k veslovanie a následne 1/2 maratón. Josh Bridges by nedopadol tak zle ako dopadol. Oproti Khalipovi je podstatne menší ľahší a po očistení časov by Josh bol tesne za Khalipom a mal by lepšie šance ísť na pódium.
Pri workoutoch kde sú rôzne cviky dohromady to nie je možné, aspoň neviem o žiadnom spôsobe ako porovnávať skutočný výkon. Takže vždy, ak budete veslovať, porovnávať si hrubý čas s rôznymi váhovými kategóriami nedáva zmysel.
Čiže poradie by bolo inak ako oficiálne. U žien platí to isté.
Predstavte si, že workout by nebol Row 2000/1500 m, ale Run 2000/1500 m. Dám ruku do ohňa, že poradne by bolo kompletne iné. Beh preverí výkon viac ako veslovanie pri použití hrubých časov. Alebo sa mýlim?

3. workout
Zostavenie: 
50 Power snatches - 40 kg/15 kg
60 hand release push ups
70 box jumps - 60 cm/40 cm
time capacity: 9 min
Testovaná oblasť: horizontálna tlaková svalová vytrvalosť, efektivita techniky PS (hlavne muži)
-tí čo sa dostali aj na BJ, tiež svalová vytrvalosť výskokov
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbny výkon
Ženy boli schopné preletieť cez PS bud unbroken alebo s minimom prerušení (2-3), pre mužov bola váha ťažšia a myslím, že nikto nespravil PS unbroken. Kliky boli o svalovej vytrvalosti a ľudia museli často prerušovať, aby sa zregenerovali. Ten, čo sa dostal na BJ, už len musel makať, aby ich dal čo najviac. Pri nich boli pauzy pri prerušení podstatne menšie ako pri klikoch. Mne osobne sa tento workout páčil najmenej. 4 z 9 žien stihli dokončiť workout. Z mužov ho stihli LEN 2 a 2 chýbali 2 BJ do ukončenia pred time capom. Hlavný rozdiel medzi ženami a mužmi nastal pri PS, ktoré trvali mužom podstatne dlhšie. Pre mužov šlo viac o svalovú vytrvalosť a u žien viac o aeróbny výkon.
Prečo nedať ten workout takto:
3 rounds:
15 PS - 40/15 kg
15 hr push ups
15 box jumps - 60/40 cm
-ľudia by toľko nepauzovali na klikoch a celý workout by si viac užili, lebo po skončení prvého kola by PS nebol taký jednoduchý a takisto aj všetko ostatné.

4. workout - FINÁLE
Zostavenie:
Muži:
Row 1000 m/ 750 m
25 Push jerks - 60 kg/ 15 kg
40 Front rack lunges - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run (cca do 600m ?)
60 sit-ups
40 burpee box jump overs - 60 cm/ 40 cm
20 thrusters - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run
time cap 20 min
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť vrchu aj spodku tela, silová vytrvalosť každej nohy samostatne (hlavne muži)
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbna vytrvalosť, Aneróbna laktátová vytrvalosť
Finále, veľa opakovaní. 60 a 15 kg je veľký nepomer. Všetkých 5 žien stihli time cap. Z mužov nedokončil finále NIKTO. Dôvod? Väčšie množstvo prerušení, pretože váha bola ťažká, aby muži mohli ísť viac konštantne bez prerušení. Ak by mali muži ľahšiu činku, išlo by viac o aeróbnu vytrvalosť a nie svalovú vytrvalosť. Z mužov mali najbližšie k dokončeniu finále Erik Tóth a Dominik Hopjak.
Čo tak nedať mužov 60 kg na všetky cviky, ale 40 kg? Prečo klásť stále veľký dôraz len na ťažké cviky? Muži aj ženy mali odlišné odozvy z finále a vlatne aj z 3. workoutu. Pre ženy to bolo viac aeróbne a pre mužov viac CP Batéria. Čo tak zvoliť 40 kg? Neznamenalo by to, že by to bolo ľahké finále, ale muži by museli ísť viac aeróbne. Nerobili by toľké pauzy medzi opakovaniami a určite by ich kopu aj dokončilo a celé finále by bolo viac tesné.

Konečné poradie u mužov:
1. miesto: Erik Tóth - 14 bodov (jasný víťaz)
2. miesto: Lukasz Dabbachi - 22 bodov
3. miesto: Jiří Holub - 38 bodov (takmer 2x ako 2. miesto)

Záver
1. miesto medzi ženami vybojovala moja klientka Katka Liptáková. Na poslednom Battle of Urpín III. v júni vyhral takisto môj klient Jojo Porubský. Takže toto je ďalšie víťazstvo pre MBT. Ideme správnym smerom!

Zostavenie testerov bolo obmedzované či už množstvom a druhom náradia. Nevideli sme žiadny test sily, čo ale nepovažujem za nedostatok. Testeri otestovali v daný deň každého a každý si zo súťaže odniesol hlavne skúsenosti a myslím, že aj "ahaa" momenty a zistenie svojich slabín. Ak vám je 60 kg činka ťažká, pracujte na svojej sile vo všetkých možných cvikoch. Ak vás obmedzovalo dýchanie, pracujte na svojom aeróbnom systéme, či už v jednej modalite alebo v mixed modal tréningu. Použitie weight adjustment kalkulátora by zamiešalo poradie a atléti s nižšou váhou by dosiahli viac bodov. Mojim cieľom je, aby tie testy boli použitelnejšie medzi viacerými ľuďmi a neboli vo výhode tí, čo sú len veľkí. Samozrejme to nejde pri všetkých workoutoch. Sila a svalový objem je dôležitý, to nepopieram, ale meranie skutočného výkonu bez ohľadu na váhu je pre mňa dôležitejšie.
Konkurencia atlétov bola väčšia ako na jarnej časti, čo je len pozitívum pre ďalší rozvoj.
BATTLE OF URPIN WINTER 2013 bola skvelo zorganizovaná súťaž. Všetko šlapalo bez väčších problémov. Pre divákov pripravili prepojenie veslovacích trenažérov a mohli sme na plátne vidieťjednotlivých atlétov a ich "lode". Súťaží na Slovensku je smrteľne málo a ja ďakujem hlavne Ivanovi Hrnčiarovi a Jozefovi Kubelovi pre zorganizovanie súťaže a upevnenie komunity na Slovensku a okolí. Len tak ďalej!

Táto súťaž by nebola taká skvelá bez úžasnej podpory členov CrossFit Nitra a CrossFit Pressburg rodín! Ďakujeme za podporu. Najlepší kolektív na svete!

Uvítam diskusie a komentáre k zhodnoteniu.

Michal Bohumel
1. miesto - ITP klientka Katka Liptáková
Úžasné výkony týchto dievčat! Katka Liptáková 1. miesto, Katka Balážiová 4. miesto, Janka Macková 2. miesto

ITP klient Mirko Bábik posúva svoje limity. Som hrdý na jeho výkon a skvelú prácu. 
Je to nad hlavou!


piatok, 6. decembra 2013

OPT - Big Dawg Online Winter Competition 2013

Som veľmi rád, že po roku je tu ďalšia online súťaž, ktorú organizuje moje materské tréningové a vzdelávacie centrum - Optimum Performance Training v Arizone.
Tohtoročná Big Dawg Online súťaž nie je len súťaž. Ako aj minulé roky, je to spojenie workoutov, ktoré preveria vašu súčasnú formu, ale takisto aj kvalitného vzdelania. MBT ani tento rok nebude chýbať pri súťaži.

Súťaž sa bude konať 14. a 15. decembra 2013 a každý deň budú 2 súťažké workouty. Je potrebná registrácia, po ktorej budete mať prístup k WEBINÁRU, kde James vysvetlí čo sa skrýva za danými workoutami a mnoho iného. Ak si chcete otestovať svoju formu pred CrossFit Open, toto je dobrá šanca, po ktorej zistíte svoje slabiny a môžete ich zlepšiť.

Dátum: 14. a 15. decembra
Miesto: tvoj gym
Registrácia: $25 - koniec registrácie 11. decembra

Víťazi získajú atraktívne ceny. 
Pre registráciu kliknite SEM! 
Pre viac informácií, prejdi na stránku súťaže SEM!




Zakladateľ, majiteľ a riaditeľ James "OPT" FitzGerald je víťazom prvých CrossFit Games 2007. Jeho dlhoročné skúsenosti z mnohých športov a neskôr aj Sport of Fitness predáva trénerom po celom svete. Vrámci jeho trénerského certifikačného programu - Coaching Certification Program (OPT CCP) učí trénerov ako trénovať športovcov, klientov bez ohľadu na vek a šport. MBT je jediným trénerským zázemím so vzdelaním CCP programu na Slovensku.


Svoj výkon môžete posunúť cez individuálny tréningový program.
 Pridajte sa k ostatným MBT klientom a odlíšte sa od konkurencie svojim výkonom.

+421 907 159 402
bohumel.michal@gmail.com




streda, 4. decembra 2013

Katka Liptáková a jej cesta s MBT

Pre ITP klientku Katku Liptákovú sú najbližšie 2 týždne dosť nabité. Dnes odmakala prvý kvalifikačný workout na Central Europe Throwdown 2014. Po ňom si stanovila nové PR na zadnom drepe 87,5 kg a jej tréning pokračoval laktátovými krátkymi intervalmi a jedným laktátovým vytrvalostným kúskom.

Jej celkové zlepšenie za posledné týždne je výrazné, hlavne v technickej stránke vzpieračských cvikov a aeróbnom systéme. Túto sobotu 7.12. súťaží na Battle of Urpin Winter v Banskej Bystrici, cez týždeň ide druhý kvalifikačný workout na CET a následný víkend 14. a 15.12 bude súťažiť na Optimum Performance Training - Winter online competition!

Jej dnešný tréning:

4.12.2013-W4-BS, tng PS, Anerobic lactic Power + End peak
A. Central Europe Thr – workout 1
12 min AMRAP: ladder (3,3,3,6,6,6...)
Shoulder to overhead – 35 kg
Wall balls – 6 kg
Box jumps – 50 cm

B. Back squat @30X1; vyjdi do ťažkého 1 opakovania za 10 min, ak to budeš cítiš, choď do 1RM

C. 3 sety @veľmi vysokom úsilí (98-100%)
5 x TnG Power snatch – 30 kg
5 burpees
5 box jumps – 50 cm
20 sec šprint
-rest 5-6 min/set
-zvyšuj rýchlosť a úsilie každý set

D. 1 set@vysokom úsilí (95%)
30 thrusters – 25 kg
Sprint 400 m
zapíš čas a pocity
+
5 min row cool down

Jej sila ide hore v správnom čase a nasledovné 2 týždne ju budeme udržiavať, a potom znovu hore do konca februára.