štvrtok, 12. novembra 2015

Tvorba tréningu - komplexnosť a náročnosť cvikov

Pri zostavovaní tréningu je dôležité brať do úvahy komplexnosť a náročnosť cvikov v danom tréningu a tiež náročnosť tréningov v týždni. Cviky, ktoré sú najkomplexnejšie/viackĺbové/technicky najnáročnejšie = náročné pre CNS, sa nachádzajú na začiatku tréningu a tiež na začiatku tréningového týždňa. Princíp, ktorý využívam:
  1. Najťažší a najdôležitejší cvik/tréning týždňa je na začiatku tréningu/týždňa po reste
  2. Komplexnosť cvikov sa počas tréningu/týždňa znižuje
  3. Hlavné cviky sú prvé → doplnkové cviky sú na konci tréningu/týždňa

S tým súvisia ďalšie pravidlá, ktoré ale vychádzajú z týchto 3 bodov:
  • komplexný cvik nie na konci tréningu/týždňa
  • doplnkový cvik vo vysokom objeme nie na začiatku tréningu/týždňa

Athlete Camp v CrossFit Hometown v Prahe

Praktický príklady tréningu:

  1. Správny prístup
1.tréningov deň
A. Squat snatch, vypracuj sa do ťažkého doublu, rest 15 sec/rep, rest podla potreby medzi sériami
B. TnG Power clean to Push jerk, 1 set Emom x 15 mins
1->5min: 3 TnG reps @80 kg
6->10min: 2 TnG reps @85 kg
11->15min: 1 TnG rep @90 kg
C. Front squat @10X1, 3, 3, 3, rest 3 min
D. Bar Muscle ups, 5 unbroken reps x 5 sets, rest 1 min/set

Priority tohto tréningu:
-snatch intenzívne
-CJ TnG technika submaximálna intenzita
-FS intenzívne, nízky objem, udržiavacia fáza
-BMU sub max objem aj intenzita, skill

2.tréningový deň
A1. CGBP @22X1, 3, 2, 1, 3, 2, 1, rest 90 sec
A2. Single arm DB rows @20X0, 5 tough reps/arm x 6 sets, rest 90 sec
B. Emom x 15 mins
1.min: 1 Legless rope climb to 4.5 m
2.min: 3 kipping HSPU @30X0 to deficit
3.min: 8 C2B
C. 5 setov @85-90%
10 dbl KB Thrusters @24 kg x 2
10 Burpees
50 DU's
-rest 90 sec/set

Priority tohto tréningu:
-Horizontálna tlaková + ťahová absolútna sila
-gymnastická hustota bez únavy - skills, nížší objem
-aeróbne mixed sety zamenané mierne na vrch, pacing

3.tréningový deň
5 min Row easy
+
10 setov:
30 sec Row @85-90%
30 sec rest
+
6 setov:
45 sec Row @85-90%
45 sec rest
+
80 Row cals easy @damper 1

Priority tohto tréningu:
-MAP (maximal aerobic power) Rowing = aeróbny tréning, rest:work pomer 1:1
-cieľ je mať rovnakú metráž za každý set, frekvencia záberov okolo 30/min

4.tréningov deň
rest

Priority tohto tréningu:
-regenerácia, oddych, príprava jedla na ďalší deň




2. Nesprávny prístup
1.tréningový deň
150 Wall balls for time
+
Row 2000 m for time

2.tréningový deň
OHS, 1RM
+
For time of:
100 Burpees
80 C2B
60 CJ @60 kg
40 alternating KB Snatch @32/24 kg
20 Snatch @60 kg

3. tréningový deň
30 Squat snatch @85% RM for time
+
Clean and Jerk, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1RM, rest 3 min

Rozdiely medzi týmito dvoma prístupmi:

  1. Správny prístup
2. Nesprávny prístup
Najkomplexnejšie cviky sú na začiatku týždňa
Najkomplexnejšie cviky sú na konci týždňa
Telo môže podať svoj max výkon
Telo nemôže podať max výkon kvôli únave z predchádzajúcich dní
Nižšie riziko zranenia
Vyššie riziko zranenia
Vysoký predpoklad dlhodobého progresu
Nízky predpoklad dlhodobého progresu

Toto boli príklady tréningu. To, akú sú zostavované súťaže v Sport of Fitness je na každom organizátorovi/tvorcovi workoutov. Držať sa jednoducho týchto princípov umožní atlétom na súťaži maximalizovať svoj výkon/potenciál v každom workoute viac ako keby bolo poradie testov náhodné. Garantujem, že keby na tomto ročníku CF Games nebol Snatch speed ladder hneď po Murphovi, videli by sme iné výsledky. To isté aj pri CJ evente. Aké výkony by podali atléti, keby je CJ event ako prvý v prvý deň? Väčšina ľudí by bola schopná podať svoj maximálny výkon a tým pádom by diváci videli lepšiu show!

Tento model správneho prístupu pri zostavovaní tréningu a týždňa z hladiska komplexnosti cvikov považujem za alfa-omega pre dlhodobý rozvoj športovca. Možností ako nasaviť tréning je mnoho. Využívam správne postupy, o ktorých je možné sa dozvedieť s odborných literatúr alebo štúdia odborných kurzov u OPEX a Optimum Performance Training, rozhovormi s trénermi po celom svete, cestovaním za odbornými seminármi od OPEX, Training Think Tank (TTT).

Záver:
Nemôžeme očakávať, že náhodným tréningom budeme dosahovať dlhodobý pokrok.
Smart Training
Strong Competing

Michal Bohumel

Príklad literatúr: