štvrtok, 24. októbra 2013

Row - aeróbny cyklický tréning

Dnešný tréning:
Zahriatie a naštartovanie aeróbneho systému:
Row 3 min @60%
rest 2 min
row 2 min row @75%
rest 90 sec
row 1 min @85%
rest 60 sec
row 45 sec @90%
rest 2 min
+
hlavná časť:
8 intervalov :
Row 500m @1:45/500m
rest 2 min
+
oddych:
Row 1k easy
10 DB hip extenzii
10 DB GHR
x4
...
časy za všetky intervaly, všetky pod 1:45/500m

Dávno som nemal taký skvelý tréning. 500m row intervaly robím 4. týždeň a používam ich pre budovanie aeróbneho systému a takisto ako "priebežný test". Každý týždeň znižujem tempo o 2 sekundy a ak by som to dnes nezvládal , znamenalo by to, že ostatný objem tréningu počas týždňa je priveľa a nestíham sa dostatočne regenerovať. 1:45 bolo dnes ľahších ako minulý týždeň 1:47! Idem správnym smerom. Oddychová časť bola pre vychladnutie a doveslovanie, doplnkové cviky pre ohýbacie aktivity, hamstringy - drepy, mŕtve ťahy a mnohé iné.
...
Predtréningové stravovanie:
7 dcl citrónovej vody
1 banán
silná čerstvá káva

pondelok, 21. októbra 2013

Raňajky a čo sa chystá nové?

Everyday I am scrambling!!! 
-vajíčka, rajčiny, maslo, grana padano, himalájska soľ, čierne korenie, zelený čaj, čučoriedky

Čo sa chystá nové:
1. V najbližšej dobe pribudnú ďalšie články ohľadom energetických systémov 
2. ZDARMA tréningový program - jeden pre muža a jeden pre ženu s ohľadom na rozdielne priority v tréningu podľa fyzických predispozícií jednotlivca (muž - silnejší na spodku, žena - veľmi slabý vrch).

Prajem všetkým úspešný štart do nového týždňa!


sobota, 19. októbra 2013

Aký je Tvoj hlbší úmysel?

Položte si všetci na rovinu otázku:

Prečo robím to, čo robím? 
Prečo hovorím to, čo hovorím?
Prečo si myslím to, čo si myslím?
Prečo chcem to, čo chcem?

Niekedy nie je jednoduché nájsť odpoveď na tieto otázky. Sú veľmi priame, ale presne taká by mala byť aj odpoveď na ne. Prečo robím to, čo robím? Mať hlbší zmysel vo vlastných činoch. Byť si vedomí, že všetko okolo sa nedeje len tak náhodou, ale podvedome konáme podľa vlastnej intuície vnútri. Niekedy viac a niekedy menej.

Hlbší úmysel charakterizuje aj MBT, pretože všetky aktivity majú svoj účel a nie sú náhodné. Sú poháňané túžbou, ktorá je hlboko zakorenená. Nielen plané myšlienky, ktoré sa zrazu niekde objavia, ale skutočné zámery. Prečo ľudia podstupujú tréningy, ktoré nie sú príjemné?
Prečo sa púšťame do bolesti? 
Čo od nej očakávame?
Je to len spontánna emócia, ktorá Vám chýba, aby ste cítili určitý druh bolesti a zadosťučinenia, že ste spravili niečo pre svoje telo a unavení odchádzate domov?


Pre mňa je to omnoho viac. Bolesť počas tréningu je príklad, ktorý sa prenáša do skutočného života. Robím to, pretože tá bolesť počas športu ma zosilňuje v mnohých situáciách života. Učí ma byť nezlomný a vytrvalý. Učí ma byť úprimný, byť reálny a súčasný. Učí ma ŽIŤ. Som to ja sám.
Vôbec to nie je o tom, mať nad sebou človeka, ktorý ti bude písať program, ktorý ti odporučí, čo máš jesť.
Niekedy robíme veci spontánne, ale naša spontánnosť vychádza z vlastného vnútra. Byť si vedomí svojich činov, myšlienok, chcenia, slov je dôležité pre každého. Prečo je dôležité byť si vedomí? 

Pretože musíš poznať sám seba, musíš vedieť čo CHCEŠ, prečo to chceš a ako to dosiahneš.

Žiješ svoj život podľa vlastných hodnôt? Rozhoduješ sa na základe vlastného presvedčenia alebo sa riadiš tým, čo je správne podľa druhých? Prečo ješ potraviny, ktoré ješ? Prečo sa stretávaš so svojimi kamošmi? 
Aký je Tvoj hlbší úmysel za vlastnými činmi, myšlienkami, ...?

TY sám musíš nájsť SVOJ hlbší úmysel.

Svetlana Bilenkina

piatok, 11. októbra 2013

ATP-CP systém + CP Batéria...Prečo nevyhrá ten najsilnejší?

Každý šport je charakteristický svojimi špecifickými nárokmi na fyzické požiadavky. Zmyslom tohto článku je vysvetliť, prečo je dôležité rozumieť všetkým energetickým systémov. V prvom rade pre trénerov, ale určite aj pre športovcov je nevyhnutné, rozumieť princípom fungovania energetických systémov a ich následnej aplikácii v tréningovom programe. Každú fyzickú aktivitu je možné zaradiť do širšieho spektra konkrétneho systému, ale vždy s ohľadom na daného jednotlivca.

Základné vysvetlenie energetických systémov som uviedol v článku Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" časť 1.. Tento príspevok zameriam hlavne na ATP-CP systém a CP Batériu.

ATP-CP systém

Svaly môžu uložiť len obmedzené množstvo adenozín trifosfátu (ATP). Kvôli tomu je táto zásoba energie pri veľmi intenzívnom výkone, počas krátkeho časového úseku, vyčerpaná. Aby mohlo telo znovu zopakovať intenzívny výkon, ATP sa musí doplniť. Kreatín fosfát (CP) je takisto uložený vo svalových bunkách. Pri rozklade CP na kreatín (C) a fosfát (P), telo nie je hneď schopné využiť tento zdroj energie, ale využíva ho k resyntéze adenozín difosfátu a fosfátu (ADP+P) na ATP, z čoho vznikne využiteľný zdroj energie pre svalové kontrakcie.(1)
Keďže ATP-CP systém telo využíva len počas veľmi krátkych a intenzívnych výkonov, nechcem tieto výkony škatuľkovať len na to, čo sa píše v odbornej literatúre, pretože realita je mierne odlišná. Vysvetlím ďalej.

Obrázok 1: Resyntéza ATP z CP
Zdroj: Fyziologie, Masarykova univerzita, Brno 2012

Veľa autorov uvádza, že ATP-CP telo využíva pri vysokej intenzite a za krátky čas. Problém je v tom, že pre každého človeka znamená vysoká intenzita niečo iné. Čas plynie pre všetkých rovnako - aspoň dúfam. Pre niekoho je intenzívny výkon vyjsť po schodoch na druhé poschodie do svojho bytu. Pre mňa to na druhej strane nie je vôbec intenzívne. Každý z nás pritom pre rovnakú vzdialenosť a čas využije odlišný zdroj energie.

Prečo je dôležité budovať a zlepšovať ATP-CP systém = byť silnejší, rýchlejší?

Vo všeobecnosti platí, že silový tréning využíva primárne zásoby ATP-CP. Ak sa chceme zlepšovať a posúvať napred k svojim cieľom, budovanie sily je nevyhnutné. Každý máme odlišnú úroveň absolútnej sily. Ak mám záujem zlepšiť čas v nejakom CF workoute, napríklad Fran a nie som schopný spraviť zhyb alebo thruster s predpísanou váhou, tak musím najprv obrovsky zosilnieť. Top crossfiteri sú natoľko silní, že ich neobmedzuje sila v tom, aby zlepšili svoj čas o 2 sekundy. V ich prípade sú to iné faktory. V tomto prípade je prioritou pre daného človeka budovanie sily celého tela. Drepovanie, drepovanie na každej nohe samostatne (čo vidím ako veľký nedostatok u mnohých crossfiteroch), tlakové cviky - horizontálne, vertikálne, ťahové cviky - horizontálne, vertikálne, ohýbanie v bokoch a sila stredu tela. Tieto základné ľudské pohyby analyzujem pri fyzickom testovaní každého klienta, ktoré je odrazovým mostíkom pre tvorbu tréningového programu. Ľudia na testovanie veľmi dobre reagujú, pretože vidia, kde sú ich slabiny a silné stránky = čo stanovím ako priority v ich tréningovom programe.
Aby mohol tréner pre svojho zverenca vytvoriť tréningový program, je veľmi dôležité vedieť, ktorá aktivita spadá do ATP-CP.

Príklad tréningu pri využití energie zo zásob ATP-CP:
Zadný drep @30X1 tempe, 5 opakovaní x 5 sérií, 3 min pauza/séria
Tento typ tréningu je (muž, 24r, Zadný drep 1RM 140 kg) rozhodne ATP-CP alebo inak povedané - je to pre neho silový tréning.
vs.
4 kolá:
Zadný drep; 20 opakovaní @30X0 tempe, so stredne ťažkou váhou
Šprint 75 sek @95% intenzite
pauza 6 min po každom kole
Tento typ tréningu nie je rozhodne silovým tréningom pre nášho muža. Počas vysokej intenzity, ale v dlhšom časovom úseku sa v krvi nahromadí laktát, ktorý vzniká pri spaľovaní cukrov pri vysokej intenzite. O laktáte a jeho využití v ďalšom článku.
vs.
Iné osoby s rôznymi schopnosťami:
Kliky na bradlách (s externou záťažou) @21X1 tempe, 4-6 opakovaní x 4 série, pauza 2 min
vs.

Výstupy na bedňu (bez externej záťaže) - 50 cm; 8-10 opakovaní na každú nohu x 3 série, pauza 30 sek./noha
vs.

5 Muscle upov - pre niekoho silový, pre niekoho je to ľahké ako chôdza
vs

20 striktných HSPU (pre jedného to je jednoduché a spraví 20 naraz a môže ich za 30 sekúnd znovu zopakovať, ale niekto bude robiť 20 striktných opakovaní 18 minút)
vs.

Chest to bar zhyby - 25 opakovaní na čas
-pre jedného to je čisto aeróbna záležitosť, pretože jeho maximum C2B na zavesenie môže predstavovať 70 opakovaní. Pre niekoho iného to môže byť vyslovene ATP-CP/ CP Batéria - bude ich robiť po jednom opakovaní a bude mu to trvať 25 minút.

Toto je jeden z dôvodov, prečo je porovnávanie medzi jednotlivými ľuďmi dôležité, a prečo nie je úplne vhodné vysvetľovať len druh cviku/pohybu, intenzitu a čas. Ako je vidieť v porovnaní rôznych typov tréningu, silový tréning môže obsahovať rôzne pohyby a takisto rôzne využitie externých objektov a záťaží pre rozvoj sily.
Sila je nevyhnutná pre každého, kto sa chce posunúť napred, a preto by nemal zanedbávať jej rozvoj.

CP Batéria...Prečo nevyhrá ten najsilnejší?

Jednoduché vysvetlenie - CP Batéria je miera schopnosti dopĺňať zásoby kreatín fosfátu (CP) pre obnovu ATP-CP. To znamená, ako rýchlo sa dokážete zregenerovať medzi veľmi ťažkými intenzívnymi úsiliami. Predstavte si, že máte batériu, ktorá sa stále využíva a následne dobíja. Čím sa vám batéria rýchlejšie dobije, tým skôr a intenzívnejšie budete môcť zopakovať danú prácu.

1. príklad 2 mužov:
Power clean 1RM za 8 minút:
-100 kg obidvaja
pauza 2 minúty na zníženie hmotnosti na 90% z 1RM (100 kg)
Power clean 90% z 1RM - 8 min AMRAP:
1. dosiahne skóre 33 opakovaní a 2. dosiahne skóre 20 opakovaní. Pritom majú 1RM rovnako vysoké (100kg)
Výsledok: 1. muž má lepšie vybudovanú CP Batériu než 2. muž.

2. príklad 2 žien:
21-15-9 opakovaní:
strict Handstand push ups
strict Chin ups
Predpoklad je, že obidve ženy dokážu spraviť maximálne 7 sHSPU v jednej sérii a 2 sChU v jednej sérii. Budú robiť vynútené pauzy a čakať, kým sa ich batéria dobije. Povedzme, že obidve sú rovnako silné (veľmi všeobecná úvaha, ale pre jednoduchosť to stačí).
1. žena dosiahne čas 18 minút, 2. žena dosiahne čas 28 minút.
Výsledok: 1. žena má lepšie vybudovanú CP Batériu než 2. žena. To jej dovoľuje mať kratšie pauzy medzi opakovania.

Nevyhráva najsilnejší, pretože je dôležitejšie, ako rýchlo viete narábať so submax váhami, koľko energie vám to uberie, ako rýchlo ju doplníte a môžete ísť znovu.

Ako trénovať a zlepšiť CP Batériu?

Je mnoho spôsobov. Podľa toho, čo daný človek potrebuje, je možné aplikovať:

Submaximálne úsilie:
Prevádzanie počtu opakovaní/% váhy z 1RM, ktoré sú blízko maximu, no nie do zlyhania, súčasne s nekompletnými pauzami (nepríde k úplnej regenerácii). Nachádzate sa v alaktátovom systéme, kedy pri vysokej intenzite EŠTE nedochádza k nadmernému hromadeniu laktátu (ale laktát sa hromadí, no v nižších hodnotách ako pri čisto Anaeróbnom laktátovom systéme).
5 Heavy Thrusters, rest 30 sec
x10
vs.
3 kolá:
5 Shoulder press @60 kg (1RM je 70 kg)
5 Weighted pronated grip chin ups @25 kg (1RM je 30 kg)
-veľmi podobný tréning som raz napísal klientovi, ktorí sa pripravoval na súťaž a volal mi, že ako to má ísť?? že veď tie váhy sú ťažké a nemôže ísť rýchlo! Mňa to pobavilo. Ak človek zbadá napísané 3 kolá a nejaké cviky...hneď ho napade, že ide rýchlo a nezastaví sa. No potom si uvedomí, že aha, tie váhy mi nedovolia ísť rýchlo - tento tréning je silový - CP Batéria.

Ak by som napísal:
A1. Shoulder press; 2 opakovania x 6 sérií; 60 kg; pauza 90 sek
A2. Weighted pronated grip chin ups; 2 opakovania x 6 sériís; 25 kg; pauza 2:30 min
hneď by zbadal, že to je silový tréning.

Every minut on the minute...kde vykonáte približne 50-85% daného maxima v niekoľkých minútach.
-každú minútu 10 Ring dips (maximum je 19 opakovaní)

AMRAP systémy
10 min AMRAP: ring Muscle ups (v sérií spraví max 2 opakovania)

Daný počet opakovaní cviku, ktorý je pre vás pomerne ťažký, kde nebudú predpísané pauzy
25 Power cleans @80% z 1RM

Spôsobov je mnoho, každý si môže vytvoriť vlastnú metódu, ako trénovať a zlepšovať sa. Hlavné je uvedomiť si, že toto je pre človeka "silový tréning". No ak niekomu predpíšem takýto tréning a uvidí tam slovo AMRAP, EMOM, povie si, že aký super "MetCon", no v skutočnosti ide o silový tréning. Nekompletné pauzy znamenajú, že človek sa zadýcha, čiže k CP Batérii prichádza aj Aeróbny systém.

Prečo nevyhrá najsilnejší?

Častokrát vidíme, že pri CF súťažiach nevyhrá ten najsilnejší. Áno, sila je veľmi dôležitá a čím ste silnejší, tým máte väčší predpoklad uspieť. Dôležitejšie je, ako máte vybudovanú CP Batériu. Dobíjanie batérie je ovplyvnené aeróbnym systémom. Čím máte lepšie vybudovaný aeróbny systém, tým sa rýchlejšie zregenerujete medzi opakovaniami/sériami/cvikmi/tréningami = spravíte viac práce za kratší čas ako váš súper. Znamená to, že ste viac FIT?

V ďalšom pokračovaní o energetických systémoch rozoberiem Anaeróbny laktátovy systém.


(1) BOMPA, T., CARRERA, M., 2005, Periodization training for sports. 2. vyd. United States of America: HUMAN KINETICS, 2005, s.27-28, ISBN-10: 0-7360-5559-2
Obr. 1: BERNACIKOVÁ M., Mgr. Ph.D., 2012, Resyntéza ATP z CP, Fyziologie. 1. vyd. Brno: MASARYKOVA UNIVERZITA, 2012, kap. 4, ISBN: 978-80-210-5841-5

piatok, 4. októbra 2013

Meranie telesného tuku kaliperom!

V MBT absolvuje každý klient meranie hrúbky kožnej riasy - meranie telesného tuku pomocou kaliperu. Meranie robím na začiatku a počas tréningové obdobia v pravidelných intervaloch. Telesný tuk sa v ľudskom tele ukladá nerovnomerne. Na niektorých častiach sa ukladá/ubúda viac a inde zase menej. U žien sa tuk ukladá odlišne ako u mužov. 

Aké faktory ovplyvňujú ukladanie telesného tuku?

  • životný štýl - stres
  • hormóny
  • stravovanie
  • druh/intenzita tréningu
Tieto faktory spolu významne súvisia a ovplyvňujú zdravie človeka. Pre každého je dôležité, aby porozumel ich spojitosti. To je dôvod, prečo každému klientovi vysvetľujem význam jednotlivých faktorov. Ak človek nespáva dostatočne dlho alebo sa nestravuje optimálne, prejaví sa to. Jeden z prejavov môže byť aj ukladanie telesného tuku. Tieto zmeny sú ľahko pozorovateľné napohľad pred zrkadlom. Takisto ručička na váhe môže ukazovať iné hodnoty, ale v tomto prípade úbytok/nárast telesnej hmotnosti neznamená vždy to isté. Môžete nabrať svalovú hmotu, ale pri meraní telesného tuku zistím rovnaké hodnoty ako boli pri poslednom meraní. Nabrali ste váhu, ale vo forme svalov. Alebo môže nastať situácia, kedy si poviete, že WOW, schudol som, váha ukazuje o 2 kg menej, no pri meraní zistím, že tie 2 kg, ktoré ste stratili, nie je vonkajší tuk, ale svalová hmota. Meranie odhalí, že tukové tkanivo bude na rovnakých hodnotách.

Meranie na prsnom svale
Recept na úspech?

Vhodnou kombináciou úpravy životného štýlu, stravovania a adekvátneho druhu tréningu pre konkrétneho klienta, je telesný tuk atakovaný a nemá šancu na rozvoj!

Meranie telesného tuku kaliperom poskytuje pohľad na zdravie človeka. Na druhej strane nie je žiadnou diagnózou. Ak nameriam optimálne hodnoty, neznamená to, že človek je super zdravý. Krvné testy, hormonálna analýza môžu odhaliť rôzne iné problémy, ktoré kaliperom nevidím. 

Začni svoju cestu za zdravím a plnohodnotnejším životom s MBT.
Viac informácií nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program alebo napíš mail na: bohumel.michal@gmail.com