Ups & Downs, alebo... prečo?

Autorka: Katka Liptáková

Na úvod by som rada poznamenala, že aj keď je tento článok vsadený do tréningového prostredia, myslím si, že je aplikovateľný na akúkoľvek oblasť života (štúdium, práca, osobný život a pod. – žiadne medze).

Modelová situácia:

Zlepšujúci sa výkon. Nadšenie z tréningu. Túžba stále skúšať nové veci a posúvať hranice svojich možností. Rastúca sila. Osobáčiky. Bedňa na súťaži. Dosiahnutie stanovených cieľov. Prekonávanie strachu.....

No zrazu to príde. Zlý deň, všetko je naraz príliš náročné. Váhy, s ktorými ste sa včera rozcvičovali, vám dnes padajú z rúk; nedokážete urobiť 5 súvislých opakovaní cvikov, ktoré máte už dávno v malíčku; všetko vás bolí, ste unavení, znechutení, prípadne až demotivovaní..... Môže to trvať jeden deň, týždeň, možno dva....mesiac? Niečo nie je v poriadku a vy neviete čo. Máte pochybnosti, či to čo robíte, robíte správne. Alebo či je vôbec správne to, čo momentálne robíte a fráza „oddýchni si, to prejde“ vám už spôsobuje alergickú reakciu....

Cieľom tohto článku nie je použiť niekoľko známych motivačných fráz, typu „čo ťa nezabije to ťa posilní“, „no pain no gain“ alebo „všetko je v hlave“, vysvetliť ich význam, aplikovať ich na pár príkladov a brať to za vybavenú vec (faktom je, že prevažnú väčšinu cvičencov podobné výroky vôbec neoslovujú a taktiež, ak sa človek nachádza v stave opísanom vyššie, sú preň tieto slová totálne zbytočné a neúčinné). Naopak. Cieľom tohto článku je donútiť vás zamyslieť sa nad tým PREČO.

1.)    Prečo sa deje to, čo sa deje.

Prečo som slabý/á, prečo mám zrazu tak zlú náladu, prečo sa môj postoj otočil, prečo to, čo mi spôsobovalo radosť mi zrazu skôr prináša  viac trápenia...? Je to zlá životospráva? Nedostatok regenerácie? Málo spánku? Príliš ambiciózny programming? Zanedbané zranenie? Zlý mind set?

Dôvodov môže byť viac, no väčšinou sú veľmi ľahko odhaliteľné. Podľa môjho názoru, odpoveď na prečo môžeme nájsť niekde v týchto troch základných líniách: výživa – regenerácia – nastavenie tréningu. Mali ste tento týždeň viac práce ako obvykle a menej ste toho naspali? Po tréningu si na večeru pravidelne zabijete colu so snickerskami? Pushujete sa každý deň na tréningu do maximálnych váh, ktoré sú paradoxne stále nižšie a nižšie? Vidíte kam tým mierim? Ľudia majú vo zvyku veci zbytočne komplikovať, zveličovať, hľadať problémy, tam kde v skutočnosti nie sú, prehliadajú základné jednoduché princípy a odmietajú im pripisovať dôležitosť - pretože sú príliš jednoduché. Príliš jednoduché na to, aby mohli vyriešiť tak veľký problém...Vašu nespokojnosť.

Považujem to za úplne normálne a nejdem vám teraz tvrdiť, že ja sama k tomu nemám sklony – no stále sa je čo učiť. Vedieť odhaliť problémy a využiť to vo svoj prospech považujem tak isto za skill, ktorý sa jednoducho treba naučiť a vedieť používať. Nabudúce, keď sa budete snažiť odhaliť to, čo vám bráni vo vašom postupe alebo napredovaní, skúste jednoducho začať od základov. Možno budete prekvapení ako málo stačí.

           

2.)    Prečo robím to, čo robím.

Sú situácie, kedy vieme presne definovať problémy. No jednoducho nedokážeme nájsť tú poslednú kvapku energie, čo by nás preniesla cez naše prekážky. Dokonale naplánované tréningy, precízne stravovanie, ukážkový prístup k všetkým formám regenerácie (fyzickej aj mentálnej), no predsa sa to zrazu nakopí a naša modelová situácia sa stane realitou. A možno nemáte až tak vyšperkovanú stravu (možno potrebujete narýchlo upraviť váhu a z nedostatočného príjmu kalórii sa cítite vyčerpaní), možno nemáte až tak vyhovujúci pracovný čas a na tréningy chodíte pravidelne unavení ( je pochopiteľné, že nie každý musí byť full-time atlét) a možno už máte za sebou dlhú sezónu, ktorá bola nabitá súťažami a jednoducho už nevládzete. No aj napriek tomu, sa z určitého dôvodu ešte potrebujete pushovať, trénovať, vygradovať formu, jednoducho ostať na trati – čaká vás posledná súťaž, testovacie obdobie a vy chcete dosiahnuť tie najlepšie výsledky, alebo prosto chcete stoj čo stoj vytrvať a dodržať váš plán. Nechcete a nemôžete prestať, no neviete ako pokračovať. Vtedy je dôležité položiť si otázku, ktorej odpoveď ja osobne považujem za kľúčovú:

Prečo robím to, čo robím?

A odpoveď „lebo ma to baví“ nepovažujem za postačujúcu odpoveď. ;) Vždy je za tým niečo viac. Aký je váš dôvod? Prečo robíte presne to, čo robíte? Prečo to robíte práve spôsobom akým to robíte? Prečo je to pre vás dôležité? Je pre vás dôležitý výsledok, alebo samotný proces? Práve odpovede na tieto otázky, ich pochopenie a uvedomenie si ich hodnoty, predstavujú tú poslednú kvapku paliva do vášho motora, ktorá vám umožní dostať sa do cieľa. Skúste si na ne odpovedať – pokojne aj teraz.

Vravíte si: „Mind game? To nie je pre mňa, na také veci neverím!“ No ste len tak silní, ako váš najslabší článok. Ak je to vaša psychika, ako vám pomôže, že máte tvrdo natrénované, keď to neviete zo seba dostať vtedy, keď sa to najviac počíta, lebo niečo vás vo vnútri „brzdí“ a vy nedokážete nájsť dôvod prečo pokračovať?

Môžete sa poddať procesu, alebo byť jeho aktívnou súčasťou a tvorcom...je to na vás.

Aký je váš dôvod?

Athlete Camp - 29. - 30. novembra v CrossFit HomeTown

Je mi veľkou cťou organizovať ďalší Athlete Camp v CrossFit HomeTown - ďalšom z boxov pod hlavičkou POWERGEARS (patrí sem ešte CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra).
Jedná sa o v poradí druhý AC organizovaný v strednej Európe a prvý v Českej republike svojho druhu.
Za túto možnosť pracovať v tých najlepších podmienkach široko ďaleko a napredovaní v trénerstve, čo je mojou hlavou prioritou ďakujem hlavne Tomášovi a Matúšovi Pagáčovi!

Autor: Juraj Macánek
www.macanek.sk

Miesto: CrossFit HomeTown

Adresa: Fügnerovo náměstí 5
Praha, Czech Republic

Dátum: 29. + 30. novembra/listopadu 2014

Program:

1. Vzdelávanie ako dosiahnuť najvyšší športový výkon

2. Tréning a príprava na súťaž

3. 5 testovacích workoutov
4. Individuálna analýza výsledkov

Prihlásiť sa môžete na e-mailovej adrese: bohumel.michal@gmail.com

Po príhlásení je potrebné previezť platbu bankovým prevodom na účet (bez úhrady nie je prihlásenie platné).
Číslo účtu: 2500652629/2010
Variabilný symbol: 2930
Suma: 
do 21.11. - 1350 Kč
od 22.11.-28.11. - 1650 Kč

Do poznámky v maile: Meno a Priezvisko; vaša osobná mailová adresa

(na mailovú adresu vám bude zaslaný vzdelávací materiál)

Pre záujemcov, ktorí chcú uhradiť platbu v EUR, prosím kontaktujte ma na bohumel.michal@gmail.com pre zaslanie druhého čísla účtu v EUR.

Kapacita: 15 miest

Kontakt: bohumel.michal@gmail.com

+421 907 159 402

http://michalbohumeltraining.blogspot.sk

Michal Bohumel je na Slovensku prvým trénerom, študentom a držiteľom certifikátov CCP od Optimum Performance Experience (bývalé OPT)!

Priniesť si so sebou oblečenie na tréning.

Možnosti ubytovania - upresníme neskôr.

Pre koho je Camp vhodný?

Camp je vhodný pre každého, kto sa chce zlepšiť v oblasti prípravy na súťaže alebo dozvedieť sa ako posunúť SVOJ výkon na vyššiu úroveň. (Upozorňujeme, že Camp nie je vhodný pre úplných začiatočníkov!

Prečo je tento Camp exkluzívny?

Je to prvý camp pre atlétov svojho druhu v strednej Európe

Odborné vedomosti a skúsenosti od trénera Michala Bohumela, ktorý má niekoľkoročné skúsenosti vďaka štúdiu a práci s kanadským trénerom Jamesom “OPT” FitzGeraldom - víťazom prvých CrossFit Games 2007

Každý prihlásený získa po registrácií vzdelávací materiál, kde nájde teoretickú prípravu a praktické rady k praktickej časti , ktoré je užitočné vedieť ešte pred samotným začiatkom Campu! Počas Campu budeme stavať na tom, že tieto základy máte zvládnuté ;))

Čo získate zúčastnením sa Campu?

Jedinečné teoretické vedomosti a praktické skúsenosti ako najlepšie riadiť VÁŠ “motor” a výkon

Motiváciu do ďalšieho rozvoja

Čo sa budeme učiť a robiť?

- Pracovať na sebe individuálne s cieľom odlíšiť sa od konkurencie svojim výkonom na súťaži

- Ako správne “natankovať  to správne palivo” pre podanie maximálneho výkonu pri rôznych druhoch workoutov

- Ako sa správne rozcvičiť a pripraviť telo pre maximálny výkon pri rôznych druhoch workoutov

- Analyzujeme jednoduché pohyby ľudského tela pre zistenie prípadných disbalancií v pohybe

- Ako zvoliť vhodné tempo počas workoutu podľa individuálnych schopností a charakteristík jednotlivca

- Testovať výkon všetkých energetických systémov počas 5 workoutov zameraných na všetky energetické systémy

- Analyzovať výsledky každého jednotlivca

- Ako upraviť VÁŠ tréningový program v budúcnosti pre zlepšenie limitujúcich faktorov vo výkone a pohybovať sa bližšie k svojmu potenciálu

- Ako trénovať a upraviť VÁŠ tréningový program pred súťažou

- 2 dni vzdelavania a testovania s ostatnými športovcami

- Priestor pre individuálne Q&As

Aké bude zostavenie testovacích workoutov?

1. test - ATP/CP potenciál - Vzpieračský cvik pre zistenie maximálnej váhy

2. test - CP Batéria - Testovanie výkonu pri používaní submaximálnej váhy z 1. testu

3. test - Anaeróbna laktátová kapacita  (opakovaná) - 3x opakovanie testu štýlu “šprint” s 3 modalitami

4. test - Aeróbna cyklická kapacita (opakovaná) - 4x opakovanie kratšieho časového úseku veslovania

5. test - Aeróbny Mixed Modal test - CF štýl workoutu

Michal Bohumel:

Profesionálny tréner, ktorý začal skúmanie a hľadanie odpovedí, ako vytvoriť poriadok v chaose CrossFitu začal pod vedením Jamesa FitzGeralda – víťaza prvých CrossFit Games 2007 v Optimum Performance Experience (bývalé OPT) v Arizone. Je prvým študentom a trénerom Jamesovho certifikačného programu - Coaching Certification Program (OPEX CCP) na Slovensku. OPEX je jeho vzdelávacím, komunikačným a športovným zázemím pre neustále napredovanie. Je tu pre každého, kto chce zlepšiť svoj život, posunúť vlastný výkon na ďalšiu úroveň a priblížiť sa k potenciálu fyzicky aj psychicky.

Pracuje so športovcami, ktorí súťažia v CrossFite, vytrvalostných závodoch - Spartan Race, s ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoje fyzické ako aj mentálne zdravie a byť FIT.

Jeho tréningové programy sú založené na vedomostiach, ktoré sú overené skúsenosťami a výkonmi. Každý tréning má svoj dôvod a takisto aj správne načasovanie testovacieho obdobia, ktoré je meradlom pokroku.

Referencie:

Čo hovoria atléti zúčastnení v prvom Athlete Campe v CrossFit Pressburg a momentálne moji ITP klienti.

"Úprimne, za tie dva dni som sa dozvedela viac, ako za celé 2 roky môjho crossfitovania. Aj keď mi je jasné, že je to bola len kvapka v mori informácií.

Som sa len utvrdila v tom, že moje trénovanie doteraz naozaj nemalo hlavu ani pätu a skôr viedlo k zraneniam ako k zlepšeniu. A tiez som uz pochopila, prečo sa už vyše pol roka nikam neposúvam, skôr naopak :)" - Slávka Sopková

"Najprv sa chcem poďakovat za super víkend a školenie ktorého som sa zúčastnil s tebou. Veľmi veľa mi to dalo, cítil som sa vynikajúco, a hlavne sme sa dobre otestovali ;)" - Erik Fekete 

Case Study - Klient č. 1

Prinášam prvú časť prípadových štúdií klientov, kde budem rozoberať ich testovanie, zhodnotenie vrámci jednoduchej analýzy pohybu, fyzické testovanie (v jednoduchosti - silové výkony) a výkonnostné testovanie (v jednoduchosti - určitý test energetického systému - "workout"). Následne stanovenie priorít a rozvrhu pre klienta a vzorový tréningový program na krátku dobu pre pochopenie súvislostí.
Pohlavie: žena
Vek: 25
Výška: 166 cm
Váha: 55 kg
Športová minulosť: do 15 rokov žiadny šport, 15-18 - zumba, aerobik 2x týždenne max; 18-20 - nič; 20-23 - posilka - stroje; 23-25 - CF skupinové tréningy - veľká variácia
Životný štýl: Pracuje 9-17 hod - kancelárska práca za PC; spánok prerušovaný 6-7 hod max; večer nemôže zaspať; ráno sa cíti unavene; niekedy tréning ráno o 7, niekedy o 19 - nemá stály rozvrh
Potrebuje spať aspoň 8 hodín. Zaradenie ryže a väčšieho objemu sacharidov radikálne môže pomôcť kvalitnému spánku a lepšej regenerácii. Bude ho potrebovať pre silový tréning, inak sa pretrénuje. Zaradenie pravideľného tréningového rozvrhu (hkavne funkčný bodybuilding) s klasickou jednoduchou lineárnou progresiou pomôže.
Stravovanie: ráno káva s kok. tukom, žiadna voda; obed mäso a zelenina; poobede 2. káva; snack: banán/oriešky/ čo je poruke; potom tréning; PWO - žiadny, sem tam proteín (samotný bez sacharidov); večera mäso + zelenina/grilovaný syr + surová zelenina/cestoviny
Jednoducho - potrebuje zvýšiť kalorický príjem. Viac vody. Ryža alebo zemiaky 2x denne k mäsu.
Ak zaradí tieto zmeny a bude sa toho držať konzistentne, potom začnem riešiť PWO suplementáciu (protein, glukóza a kreatín)
Možnosti trénovania: gym so základným vybavením (môže behať, aj veslovať a všetko kombinovať s barbellom, hrazdou, kruhmi, DBlmi, KBlmi...)
Cieľ: byť konkurencie schopná na lokálnych (SR/ČR) súťažiach
Výsledky pohybovej analýzy: jednoduchá analýza pohybu od členkov až po krk - OPEX CCP Assessment (dorsiflexia, flexia, extenzia, externá/interná rotácia)
Výsledky testovania:
BS 80 kg (1RM) - aj všetky nižšie
FS 60
DL 80
Power clean 55
Squat clean 50
Power snatch 35
Squat snatch 35
Close grip bench press 45 kg
Close grip bench press @85% 1RM @30X0 AMRAP - 10 reps
Strict Dip - žiadny
Strict Pull up - 1 rep
Press 32,5 kg
Kipping Pull up - 10 Unbroken
Ring dip - žiadny
-na základe porovnaní maximálnych váh jednotlivých cvikov chcem vidieť presnú rovnováhu medzi týmito cvikmi
-porovnávam väčšinu cvikov voči cviku Back Squat
-presné % pomery, ktoré chcem vidieť prezradiť nemôžem, ale slabiny sú jednoznačné
- klientka potrebuje zvýšiť FS, DL (radikálne hore)
-PC je celkom na mieste, ale jej Squat clean je veľmi nízky (musí byť vyššie ako PC), takže tu bude treba pracovať na technike pri submaximálnych váhach a naučiť sa padať pod činku efektívne a bez strachu
-PS je veľmi nízky oproti BS a SS je takisto nízko oproti PS (tu bude dôležité pracovať technicky na obidvoch cvikoch. PS - schopnosť vyprodukovať rýchlosť s váhou a SS - schopnosť padnúť pod činku efektívne)
CGBP - jej absolútna sila vrchu tela je veľmi nízka oproti absolútnej sile spodku tela (to vidíme aj pri Strict Dip, Strict Pull up a Press)
CGBP 85% test - výsledok 10 reps potvrdzuje jej(žena) neuromuskulárnu efektivitu, ktorá je nízka
-to je všeobecný fakt, že ženy a tiež vytrvalostní športovci pri tomto testu dosiahnu väčší počet opakovaní v porovnaní s mužmi a atlétmi/športovcami vo výbušných/silových športoch (vzpieranie, trojboj)
Power clean 8 min AMRAP @90% z 1RM - 45 opakovaní
30 Squat snatch for time@85% 1RM - 10 min
10 min Double unders - 250 opakovaní
Row 2000m - 9:30 min
4 min AMRAP strict Push ups - 35 reps
15 min AMRAP: 15 KBS - 16 kg, 15 Burpees - 5 kôl + 10 KBS
15-12-9 Power clean / Burpees; rest 12 min x 2
-čas 1. setu: 3:59 min; čas 2. setu: 4:44 min
- PC 8 min AMRAP - toto je veľmi dobré skóre, no vypovedá o tom, že jej PC 1RM nie je skutočným zobranení toho aká je rýchla, čiže 90% v tomto teste nie je skutočnými 90%  (pri PC ju limituje technika) - ak zvýšime PC 1RM a hlavne techniku, očakávam nižšie skóre ako 45, no pri väčšej váhe a časom o niekoľko mesiacov podobné skóre ako 45 teraz
- 30 Squat snatch - fajn čas, no je to kvôli tomu, že ju limituje technika SS a nie jej rýchlosť regenerácie pri submaximálnej váhe
10 min DU - potrebujeme radikálne vyššie, aspoň 400 teraz - potrebuje efektivitu Unbroken setov aspoň 30 opakovaní - zmastrovať to
-Row 2k - potrebujeme omnoho lepšie skóre, obmedzuje ju technika a schopnosť stanoviť si tempo a držať ho
4 min strict PU - tento výsledok koreluje deficit abslútnej sily vrchu tela
15 min KBS/Bur - výsledko je odzrkadlením deficitu absolútnej sily vrchu tela (tu chceme aspoň 9 kôl a neskôr pri 20 kg KB)
PC/Bur test - limitoval ju aeróbny systém a nie aneróbna laktátová vytrvalosť. Tiež druhý čas je radikálne horší, čo nasvedčuje, že jej aeróbny systém nie je dostatočne trénovaný, aby jej umožnil rýchlejšiu regeneráciu pri intenzívnej práci
Na základe výsledkov testovania, zváženia, že je to žena (deficit abs. sily vrchu tela) stanovujem nasledujúce priority.
Priority:
1. Absolútna sila - Front squat, Deadlift, Vrch tela - tlaková aj ťahová sila vo všetkých smeroch
Striktné dipy, zhyby - ako základňa pre zvládnutie objemu kipping pull ups a ring dips v budúcnosti (a hlavne na súťaži, pretože jej cieľ je súťažiť, a preto potrebuje radikálne zosilnieť!)
2. Efektivita pohybu + technika vzpierania - Double Unders v rôznych nastaveniach
3. Zlepšenie aeróbneho systému - monoštrukturálne a aj mixed modal zostavenie
Rozvrh:
-môžeš trénovať 1x denne, max 2 hod aj s rozcvičkou
Pon - Front squat Intenzívne/Absolútna ťahová sila - Vertikálne, Squat clean - Intenzívne, Aerobny Mono 10min (DU súčasťou)
Uto - Squat snatch - complex (nižšie%),Vrch tela Horizontálne - tlaková + ťahová sila, Aer 10 min (bending+core+grip+single leg)
Str - Vrch tela - grinder workout, Row intervaly
Štv - rest
Pia - Deadlift Intenzívne/Abs. tlaková sila Vertikálne, Squat Snatch - Intenzívne, Aeróbny Mixed 10 min (jednoduché cviky, žiadna flexia, DU súčasťou)
Sob - Squat clean + Split jerk - complex (nižšie %), Vrch tela Vertikálne- tlaková+ťahová sila, Aeróbny Mixed 10 min (flexia - náročnejšie cviky)
Ned - rest
Týždňový vzorový plán:
Pon:
A1. Front squat; 5-7 reps x 5 sets; rest 60 sec
A2. Negative Pull up @51A1; 5 reps x 5 sets; rest 2-3 min
B. Squat clean + Split jerk cluster, 1.1.1.1.1; vyjdi do ťažkej váhy
+
10 min @75%
Row 45 sec
25 Unbroken Double unders
Uto:
A. Snatch high pull + Squat snatch + Hang Squat snatch + Heaving Snatch balance + OHS, 1.1.1.1.1 x 6 setov @27,5 kg; rest 90 sec/set
B1. DB CGBP cluster@31X1; 4.4.4 x 3 sets; rest 15 sec/4; rest 60 sec/set
B2. DB Bent over row @31X1; 12-15 reps x 3 sets; rest 2 min/set
+
10 min @80-90%
2 wall walks
3 strict Toes to bar
14 dbl KB lunges @20 kg x 2
Str:
5 rounds for time:
5 paused ring push ups
3 negative pull ups - podhmat
4 high box jump - step down - 60 cm
2 negative pull ups - podhmat
+
Row 500 m @2:20 min/500 m
rest 3 min
x6 intervalov
Štv - rest
Pia:
A1. Deadlift; 5-7 x 5 sets; rest 60 sec
A2. Negative dips @51A1; 5 reps x 5 sets; rest 2-3 min
B. Squat snatch cluster, 1.1.1.1.1; vyjdi do ťažkej váhy - čo najviac perfektná forma (skonči keď bude technika škaredá)
C. Prone row into external rotation; 12-15 reps x 3 sets; rest 60 sec/set - veľmi ľahko (2,5 kg kotúč v každej ruke)
+
10 min @75%
Row 200 m
20 Double unders
30 sec FLR (sústreď sa na protrakciu lopatiek)
Sob:Squat clean + Split jerk - complex (nižšie %), Vrch tela Vertikálne- tlaková+ťahová sila, Aeróbny Mixed 10 min (flexia - náročnejšie cviky)
A. Squat clean + Hang squat clean + Split jerk (1+1+2) x 6 setov @40 kg; rest 90 sec/set
B1. Standing dbl KB Press cluster; 7.5.3 x 3-4 sets; rest 10 sec/cluster set; rest 60 sec/set
B2. Weighted Scapular Pull ups cluster; 3.3.3 x 3-4 sets; rest 10 sec/2; rest 2 min/set
C1. Barbell biceps curls @30X0; 10-12 x 3 sets; rest 30 sec
C2. DB lying triceps extensions @30X0; 10-12 x 3 sets; rest 90 sec
+
10 min @80-90%
10 goblet squats @20 kg
6 hand release push ups
6 ring rows - kontrolovane (sústreď sa na protrakciu lopatiek)
Ned - rest
Ďalší týždeň jednoduchá lineárna progresia.

KONZISTENTNOSŤ...si nekúpiš

- je jeden z kľúčov k úspechu
- je vlastnosť, ktorú si nekúpiš
- je jedna z vlastností, s ktorou sa nenarodíš
- je nevyhnutná pre dosahovanie cieľov v živote, nech sú akékoľvek
- odlišuje tých, čo dosahujú svoje ciele, od tých, čo hľadajú výhovorky

Tento článok je mierne kontroverzný, niektorých zabolí, iní sa v ňom nájdu a bude v nich rezonovať. Cieľom je jednoducho vysvetliť základy konzistentnosti pre dosahovanie cieľov.

Čo je konzistentnosť?

Konzistentnosť je schopnosť opakovane vykonávať činnosť, nevyhnutnú pre dosiahnutie cieľa.
Konzistentnosť znamená "sedieť na zadku" a mať RUTINU!

Príklady:
Vstávať v rovnaký čas
Jesť v rovnaký čas
Jesť rovnaké jedlá
Trénovať v rovnakú hodinu
Mať tréningový rozvrh, nie stále niečo nové a náhodné
Mať rovnaký potréningový šejk
Večerať v rovnakú hodinu
Večerať rovnaké jedlo
Ísť spať v rovnakú hodinu
Mať rovnako dlhý spánok
...a tak ďalej, myslím, že to je zreteľné.

Výhody konzistentnosti?
1. Homeostáza
Keď sa ľudský organizmus adaptuje na určitý rytmus (ako uvedený vyššie), dostane sa do väčšej pohody a jednoduchšie sa bude nachádzať v stave homeostázy (1).

Homeostáza je stav, kedy sa vnútorné aj vonkajšie prostredie nachádza v normálnom stave. Bunky v tele sú pokryté vrstvou tekutiny, cez ktorú sú do buniek a tela prijímané všetky dôležité živiny a odplavované škodlivé látky. Každé ľudské telo sa prirodzene neustále snaží dostať do stavu homeostázy - snaží sa neustále regenerovať, opravovať. 

Ak nie je telo v homeostáze, nachádza sa v stresovej zóne. Stres je neodmysliteľnou súčasťou nášho života a je nevyhnutný pre zmenu a zlepšenie (napríklad aj zlepšenie výkonu). Stres je neodmysliteľnou súčasťou športovej prípravy. Dobre, takže stres je dobrý? Nuž, to netvrdím. Pozrime sa na to takto. Tréning je pre telo stres a po skončení nastáva stav regenerácie - telo sa snaží dostať späť do stavu homeostázy. Po tréningu má telo zvýšený stresový hormón kortizol. Ak sa chce športovec čo najrýchlejšie zregenerovať a tým sa pripraviť na ďalší tréning, je nevyhnutné čo NAJRÝCHLEJŠIE a NAJEFEKTÍVNEJŠIE znížiť kortizol. Skvelým spôsobom ako to spraviť je do proteínového šejku po tréningu pridať glukózu. Rýchla forma cukrov veľmi efektívne ZNIŽUJE kortizol a ZVYŠUJE anabolický hormón INZULÍN. Áno, toto je dôležité.

Takže sme znížili kortizol a telo sa rýchlejšie zregeneruje. Ak by sme kortizol neznížili, telo by bolo dlhšie v strese. Do tréningu ďalší deň nebudete zregenerovaní na 85%, ale len na 70% a to je sakra rozdiel ak je mojim cieľom výkon! Vynásobne túto regeneráciu počtom dní kedy regenerácia nie je dostatočná a máte výsledok - každý svoj.

2. Ostatné výhody
S homeostázou súvisí všetko. Vstať v rovnakú hodinu a mať rovnaké raňajky ľudí nebaví a myslia si, že potrebujú nejakú zmenu. V skutočnosti podľa mňa potrebujú sadnúť na svoj zadok a nehľadať stále dookola niečo nové. Sadnúť si na zadok a robiť veci dookola tie isté niektorých bolí. Robiť činnosti dookola a mať rutinu je pre telo dobré, pretože sa nemusí prispôsobovať stále na niečo nové! Niečo nové je pre telo stres a o ňom som písal vyššie ako to ovplyvňuje regeneráciu a výkon. Určite každý mal obdobie, kedy vypadol zo svojho "rytmu" a zrazu ochorel alebo sa necítil vo svojej koži. Bohužiaľ, presne toto je scenár MNOHÝCH ľudí. Títo ľudia potom siahajú po riešeniach, nie vhodných. Hľadajú odpovede na otázky, prečo ochoreli, prečo sa nezlepšujú, prečo ich tréningový partner ide hore oveľa rýchlejšie, prečo priberajú - nie svaly, prečo nechudnú, prečo sa nevedia koncentrovať, prečo ich bolia kolená, ramená, prečo nevedia dýchať...odpovede prichádzajú v podobe:
Asi sa málo pushujem! Pushnem sa viac. Budem trénovať viac a budem lepší. Asi by som mal zmeniť predtréningovku. Asi by som mal trénovať niečo iné. Asi by som nemal toľko drepovať, lebo drepy nie sú zdravé. Asi by som si mal nájsť nového trénera. Mal by som zaradiť ďalší suplement počas tréningu a nájsť si nový proteín, lebo z tohto nepriberám. Mal by som vyskúšať novú pumpu. Kúpim si najnovšie tenisky, tie mi pomôžu.

Ľudia stále hľadajú, hľadajú, pátrajú, hľadajú a googlia niečo nové a pritom riešenie si kúpiť nemôžu :). To je na tom najkrajšie, že každý to riešenie máme vo svojich rukách, ale kúpiť si ho nemôžeš, takisto ako si nemôžeš kúpiť spánok, nemôžeš si kúpiť ani oddanosť makať.

KONZISTENTNOSŤ si NEKÚPIŠ!

Jojo Porubský - víťaz No Excuse Challenge 2014
autor fotky: Ronnie.cz

Katka Liptáková - víťazka Austrian Champions Day 2014 Salzburg
autor fotky: Stefan Oberwalder

Musíš sa posadiť na zadok a trošku skľudniť a predýchať tieto vety. Predstava robiť dokola to isté bolí, ale v tom je kľúč.

Uvediem praktické príklady. Jojo Porubský a Katka Liptáková sú normálni bežní ľudia. Ľudia si myslia: keď by som mal aj ja toľko času ako oni, aj ja by som tak makal. Oni sú talentovaní a ja nie! Oni majú skvelú genetiku. Nuž, poznám ich dosť dobre na to a VIEM, že to, čo ich odlišuje, je ich KONZISTENTNOSŤ. Nie sú tak neskutočne talentovaní, ale vyznačujú sa úžasnou konzistentnosťou a obrovskou túžbou ísť za svojimi cieľmi v každodennom živote. Každého z nich bežný deň vyzerá stále zhruba rovnako. Vstávanie v rovnaký čas, jedlo rovnaké a v rovnaký čas, tréning v rovnaký čas, ich tréningový plán/ronvrh/zadanie má hlavu a pätu a netrénujú stále niečo nové, ale trénujú každý podľa svojich slabín. Oni žijú svojimi cieľmi. Sú v ich koži, krvi, duši, v oblečení.

Ak je človek odhodlaný ísť za SVOJIMI cieľmi, rutina je nevyhnutná. Ak máte svoje ciele, ale nedarí sa vám v ich dosahovaní, skúste si nájsť svoju rutinu a byť v nej dlhodobo (dva mesiace neznamená dlhodobo...). Ak niekto má skutočne svoj cieľ, ale bojí sa rutiny a stále hľadá odpovede, prečo sa k cieľu nepribližuje, môj argument je, že sa bojí dosiahnuť svoj cieľ! Bojí sa sadnúť na zadok a robiť veci dookola, pretože to nie je zábavné. Treba sa rozhodnúť, či chceš makať alebo sa vyhovárať. Neznamená to, že rutina je nuda. Rutina je skvelá a keď sa do nej dostanete, nechcete odísť, pretože všetko začne fungovať a začnete cítiť tú silu fyzicky aj psychicky.

KONZISTENTNOSŤ = DOSAHOVANIE CIEĽOV

Ak si odhodlaný makať a dosahovať svoje ciele, pridaj sa k nám a ja ti ukážem cestu a dám ti tvoj individuálny tréningový program.

napíš mi na:
bohumel.michal@gmail.com

Každý máme rozhodnutie vo svojich rukách.


(1) TROJAN, Stanislav. Lékařská fyziologie. 4. vyd. přepr. a dopl. Praha: Grada Publishing, 2003, 771 s. ISBN 80-247-0512-5.

Jakub Hanzlík je pripravený na Czech Beast 2014

Pred 2 mesiacmi keď sme spolu začali spolupracovať, Jakub robil tento Anaeróbny laktátový mixed modal test s časom 4:07 min (pauza 12 min a ešte raz to isté) a druhým časom 4:42 min . Vedel som, že potrebujeme zlepšiť hlavne jeho aeróbny systém a takisto anaeróbny laktátový systém (jednoducho byť výkonnejší v krátkom časovom úseku do 5 min zhruba) a nešetriť si tempo pre zrýchlenie.

Jakub Hanzlík počas aeróbneho mixed modal tréningu: for time:
Row 500m
30 wall balls - unbroken
Row 400 m
20 wall balls- unbroken
Row 300m
10 wall balls- unbroken

Jakub robil zhruba 120 minút čisto aeróbneho cyklického tréningu (veslovanie, plávanie) a zhruba 120 minút čisto aeróbneho mixed modal tréningu za týždeň. To máme 4 hodiny plus správne dávky a načasovanie Anaeróbneho tréningu počas týždňa súčasne pri priorite Front squat, Back squat a technika vzpierania a množstva tréningu štrukturálnej rovnováhy a tréningu skillov!

Včera utorok ten istý test a napísal som mu, že cieľ je dať to pod 3:30 min. Čas 3:06 min
for time: (video)
15-12-9
Power clean - 52,5 kg
Burpees

Okrem toho išiel hore aj Jakubov Front squat, Power clean, Split Jerk, Amanda...

Znie to komplikovane? Áno, nie je to jednoduché, ale s vedomosťami od OPT CCP kurzov Assessment a Program Design to je možné a stále sa mi to len potvrdzuje, že ak sa to robí správne, je to magické. Ak sa to robí nesprávne, je to nebezpečné pre klienta!

Všetko sa neustále mení.
Mení sa každodenné počasie, mení sa športový výkon počas roka, menia sa naše stravovacie návyky. Takisto sa menia aj niektoré z našich cieľov.

Moje dlhodobejšie ciele byť líder v trénerskej oblasti u nás v športe Fitness majú hlboké korene a tie ostávajú!

Menia sa moje krátkodobejšie ciele.
Chcem sa viac sústrediť na svoj vlastný tréning a výkon na súťažiach. Preto som sa rozhodol začať spolupracovať s trénerom Michael FitzGerald z Optimum Performance Training - Calgary ako jeho individuálny klient na diaľku. Mojim cieľom je posunúť vlastný výkon omnoho ďalej a nemyslieť na svoj program, čo by som mal trénovať, či idem správnou cestou. S Michaelom sa poznáme zhruba 2 roky a považujem ho za jedného z najskúsenejších trénerov v športe Fitness. Trénuje niekoľko Games atlétov, množstvo Regionals atlétov po celom svete a množstvo športovcov z rôznych iných športov. Jeho vedomosti a skúsenosti sú obrovské!

Ak má tréner vlastného trénera, ktorý mu píše tréningový program a dohliada nad ním, nie je to hanba. Ak sa športovec chce skutočne zlepšiť a záleží mu veľmi na svojom výkone, takého nastavenie mysle, kedy NEMYSLÍTE, ale len ROBÍTE ja namieste, mnohým vyhovuje a prináša úspechy!

Majiteľ: http://www.optimumperformancecalgary.com/

Viem, že mne osobne vyhovuje tento spôsob a aj v minulosti som s ním mal úspechy. Ak má niekto pocit, že tréner s vedomosťami by si mal vedieť zostaviť vlastný program a spoľahnúť sa na seba, je to v poriadku. Je veľký rozdiel trénovať SÁM seba a trénovať niekoho iného. Viem trénovať sám seba, ale neustále narážam na kamene úrazu vrámci vlastnej psychológie a odosobnenia sa od vlastného tréningového programu!

Heslo trénera: I WRITE YOU DO! teraz pre mňa platí.

Dýchanie vs. Svalové kontrakcie a spevňovanie tela

Počas Athlete Campu minulý víkend sme diskutovali techniku dýchania pri rôznych cvikoch.
Ako dýchať pri TnG opakovaniach vzpierania, mŕtvych ťahov, OHS, thrusterov - ak je váha ľahká/stredná?

Ako dýchať ak je s týmito cvikmi skombinovaný cvik, ktorý si VYŽADUJE rýchle dýchanie - burpee, burpee box jump, T2B, wall ball, C2B, ...?

Záver:
1. Je potrebné oddeliť dýchanie od svalových kontrakcií a spevňovania tela. Čím viac spevňovania tela pri ľahkej váhe a vydychovať len hore pri dokončení opakovania je častokrát veľmi málo. Moje skúsenosti naznačujú, že ak si nebudem spájať dýchanie a svalové kontrakcie pre dokončenie opakovania (ak je váha ľahká, stredne ťažká, kedy ma neobmedzuje spevnenie tela, ale skôr dýchanie a jeho rytmus), aeróbny výstup bude o to väčší. Na rozdiel od situácie, kedy sa pri ľahkých opakovaniach TnG Deadliftu budem veľmi spevňovať a vydychovať len hore, zvýši sa mi krvný tlak a tým pádom mi klesne môj aeróbny výkon!

Autorka fotky: Lívia Szpeváková

2.Čím viac je rytmus, rýchlosť dýchania rovnaká medzi cvikmi navzájom, tým viac kyslíka dostanete do tela, svalov, orgánov viac a váš potenciál pre lepší výkon sa zvyšuje. Momentálne počas kvalifikácii na súťaž Czechbeast challenge 2014 počas OHS mnohým nestačí dýchať len hore, ako keby robíte ťažké série drepov. Telo jednoducho nedostane dosť kyslíka. 40 kg je ľahká váha, a preto dýchať 2x za jedno opakovanie (výdych hore aj dole a nádych na ceste hore a dole) môže byť pre mnohých lepšia voľba. To isté platí pri wall balloch, thrusteroch...Ak ľudia dýchajú len hore a majú dobré skóre, aké skóre by mali, ak by dýchali efektívnejšie?!

Athlete Camp a poznanie PRAVDY

Minulý víkend som v CrossFit Pressburg organizoval prvý Athlete Camp. Išlo o skutočne o prvú udalosť svojho druhu v strednej Európe, pokiaľ viem. Neviem o žiadnej inej udalosti, ktorá by mala na programe pohybovú analýzu, testovanie 7 workoutov počas dvoch dní s následnými podrobnými analýzami všetkých výsledkov. Nielen výsledkov samostatne, ale HLAVNE analýza a porovnanie výsledkov mnohých testov voči sebe. Cieľom bolo hľadať rovnovážny výkon vo všetkých energetických systémoch. Mali sme skvelú skupinu atlétov a trénerov, ktorí sa prišli učiť s otvorenými mysľami. Testovacie workouty boli náročné a s obrovskou výpovednou hodnotou každého výsledku bola následná analýza o to zrozumiteľnejšia. Celý víkend považujem za hľadanie PRAVDY, či už vrámci výkonu, takisto vrámci vzdelávania, ktoré som poskytoval počas skupinových diskusií. Poznať pravdu je nevyhnutné pre nasledujúci rozvoj každého z nás. Poznať pravdu je súčasne tiež niekedy bolestivé. S pravdou je však všetko omnoho ľahšie. Nebol som v roli sudcu, aby som súdil, ktorý výkon je dobrý a ktorý zlý, no každý výkon som hodnotil z hľadiska jeho významu a ako trénovať, aby bol výkon zlepšený. Keď máme 14 ľudí s rôznymi výsledkami a každý má cieľ podať najlepší výkon na súťaži, trénovať na základe vlastných výsledkov a schopností je nevyhnutná cesta. Každý atlét a tréner, ktorý bol na AC podal skvelý výkon a spoznal vlastnú pravdu.

Moja vrúcna vďaka patrí hlavne Tomášovi a Matúšovi Pagáčovi v CrossFit Pressburg za možnosť zorganizovať AC v tých najlepších podmienkach široko ďaleko, všetkých zúčastneným, pretože ste mi poskytli ďalšie skúsenosti pre rast a zlepšovanie sa v trénerstve, čo je mojou prioritou!

Autorka fotky: Lívia Szpeváková

Autorka fotky: Katka Liptáková
Zvýšiť alebo sme už našli max ?!

Autorka fotky: Lívia Szpeváková
PRAVDA vo výsledkoch

Athlete Camp - 26. - 27. júla v CrossFit Pressburg

Posledný víkend v júly 2014 organizujeme s CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra dvojdňový Athlete Camp!

Miesto: CrossFit Pressburg, Bratislava

Dátum: 26. - 27. júla 2014

Program:

1. Vzdelávanie ako dosiahnuť najvyšší športový výkon

2. Tréning a príprava na súťaž

3. 5 testovacích workoutov a následná individuálna analýza výsledkov

Prihlásiť sa môžete na tejto stránke!
Po príhlásení je potrebné previezť platbu bankovým prevodom na účet (bez úhrady nie je prihlásenie platné).
Číslo účtu: IBAN: SK2009000000000233690006
BIC: GIBASKBX
Variabilný symbol: 2627
Suma: 50 € do 18.7.
60 € od 19.7. - 26.7.
Do poznámky: Meno a Priezvisko; vaša osobná mailová adresa

(na mailovú adresu vám bude zaslaný vzdelávací materiál)

Kapacita: 15 miest

Cena:  

do 18.7. - 50 €

od 19.7. do 26.7. - 60 €

Kontakt: bohumel.michal@gmail.com

+421 907 159 402

http://michalbohumeltraining.blogspot.sk

Michal Bohumel je na Slovensku prvým trénerom, študentom a držiteľom certifikátov CCP od

Optimum Performance Training!

Priniesť si so sebou oblečenie na tréning a odporúčam aj vlastné jedlo.

Pre koho je Camp vhodný?

- Camp je vhodný pre trénerov, atlétov - každého, kto sa chce zlepšiť v oblasti prípravy na súťaže alebo dozvedieť sa ako posunúť SVOJ výkon na vyššiu úroveň. (Upozorňujeme, že Camp nie je vhodný pre úplných začiatočníkov!)

Prečo je tento Camp exkluzívny?

- Je to prvý camp pre atlétov svojho druhu v strednej Európe

- Odborné vedomosti a skúsenosti od trénera Michala Bohumela, ktorý má niekoľkoročné skúsenosti vďaka štúdiu a práci s kanadským trénerom Jamesom “OPT” FitzGeraldom - víťazom prvých CrossFit Games 2007

- Každý prihlásený získa po registrácií vzdelávací materiál, kde nájde teoretickú prípravu a rady k praktickej časti , ktoré je užitočné vedieť ešte pred samotným začiatkom Campu! Počas Campu budeme stavať na tom, že tieto základy máte zvládnuté ;))

Čo získate zúčastnením sa Campu?

- Jedinečné teoretické vedomosti a praktické skúsenosti ako najlepšie riadiť VÁŠ “motor” a výkon

- Motiváciu do ďalšieho rozvoja

Čo sa budeme učiť a robiť?

- Pracovať na sebe individuálne s cieľom odlíšiť sa od konkurencie svojim výkonom na súťaži

- Ako správne “natankovať  to správne palivo” pre podanie maximálneho výkonu pri rôznych druhoch workoutov

- Ako sa správne rozcvičiť a pripraviť telo pre maximálny výkon pri rôznych druhoch workoutov

- Analyzujeme jednoduché pohyby ľudského tela pre zistenie prípadných disbalancií v pohybe

- Ako zvoliť vhodné tempo počas workoutu podľa individuálnych schopností a charakteristík jednotlivca

- Testovať výkon všetkých energetických systémov počas 5 workoutov zameraných na všetky energetické systémy

- Analyzovať výsledky každého jednotlivca

- Ako upraviť VÁŠ tréningový program v budúcnosti pre zlepšenie limitujúcich faktorov vo výkone a pohybovať sa bližšie k svojmu potenciálu

- Ako trénovať a upraviť VÁŠ tréningový program pred súťažou

- 2 dni vzdelávania a testovania s ostatnými športovcami

- Priestor pre individuálne Q&A's

Aké bude zostavenie testovacích workoutov?

1. test - ATP/CP potenciál - Vzpieračský cvik pre zistenie maximálnej váhy

2. test - CP Batéria - Testovanie výkonu pri používaní submaximálnej váhy z 1. testu

3. test - Anaeróbna laktátová kapacita  (opakovaná) - 2-3x opakovanie testu štýlu “šprint”

4. test - Aeróbna cyklická kapacita (opakovaná) - 4x opakovanie kratšieho časového úseku veslovania

5. test - Aeróbny Mixed Modal test - CF štýl workoutu


Konkrétny časový harmonogram bude upresnený neskôr!

Zlato, bronz pre MBT z 3 súťaží v 2 krajinách za víkend!

Víkend 7. a 8. júna bol pre MBT veľmi dôležitým krokom vpred. Súťažili sme na 3 súťažiach v Čechách a na Slovensku a 2x sme stáli na pódiu!

7.6. sa konala súťaž v Prahe - Prague Team Battle, kde MBT reprezentovala Katka Liptáková s teamom BodyWorld, ktorý tvorili ďalší skvelí atléti - Erik Tóth, Michal Merganič a Ádám Bodnár.
Obsadili perfektné 3. miesto medzi teamami z okolitých krajín. Katka išla do Prahy vo skvelej forme, ktorú aj s ostatnými potvrdili.

Katka s teamom BodyWorld na 3. mieste
Majiteľ fotky: Eva Lackovičová

8.6. sa konala ďalšia súťaž v Bratislave - Golem Challenge. Víťazkou obidvoch workoutov a celej súťaže sa po stala Katka Liptáková! Bolo to pre ňu druhé pódiové umiestnenie za 2 dni. Úžasné výkony a skúsenosti a som na ňu patrične hrdý!

Katka na 1. mieste
Majiteľ fotky: Lucia Hudakova

7.6. sa konala ešte jedna súťaž v Banskej Bystrici - Battle of Urpin 2014, na ktorej súťažil 3 moji individuálni klienti.
Miroslav Bábik, Barbara Bakošová a Michal Beneš podali svoje najlepšie výkony, ktorý v ten deň mohli. Ja ako tréner som od nich nežiadal viac, než ísť naplno a neľutovať ani jednu sekundu, rozhodnutie, opakovanie vo workoute. To splnil každý z nich a ja som na nich hrdý!

Miroslav Bábik
Majiteľ fotky: Monika Pechová

Barbara Bakošová
Majiteľ fotky: Base Gym

Michal Beneš
Majiteľ fotky: Base Gym

Každý z nich trénujú vlastný individuálny tréningový program, ktorý pre nich zostavujem na základe výsledkov z testovania, kde zistím ich slabiny; cieľov; životného štýlu; možností vybavenia a na základe toho stanovím ich priority v tréningu.

Tento víkend bol plný úspechov, skúseností, malých sklamaní a ponaučení a myslím, že tak to má presne byť pre dosiahnutie najväčšieho rastu!