FAQ's k tréningu

Vysvetlenia a návody ako správne porozumieť zadaniu tréningu a vyťažiť z neho maximum

1. Rozcvička
Rozcvičenie sa na každý tréning je vždy odlišné, no určité časti zostávajú stále rovnaké. Na začiatku každého tréningu je treba zahriať celé telo.
Všeobecná rozcvička
K tomu skvelo poslúži jemný poklus, s rotáciou v trupe, bočný poklus, ľahké veslovanie, ľahké poskakovanie, skákanie cez švihadlo. Tieto aktivity by mali trvať zhruba 5 minút. Ich zmyslom je dať impulz mozgu, že sa bude diať niečo dôležité. Zmyslom je aj zahriate svalov a príprava na tréning. VR platí pre každý tréning.
Dynamická rozcvička
Obsahuje dynamické pohyby, rotácie, krúženia do rôznych strán. Od hlavy, cez zápästia, lakte, ramená, trup, boky, bedrá, kolená, členky. Keď prejdete celé telo, môžete zapojiť ľahké cviky s vlastnou váhou, 3 kolá : 2-5 drepov, 2-5 klikov, 2-5 výpadov, 2-5 zhybov...niečo jednoduché.
Špecifická rozcvička
Táto sa bude líšiť vždy, podľa toho, čo je v zadaní tréningu. Ak je napísaný Row alebo Run 5000m, v rozcvičke musíte behať alebo veslovať.  Dobré je začať nejakými 5 minútami pri 50% úsilí, po nich pár 30 sec intervalov kde budete veslovať a následných 30 sekúnd oddychu, po nich 60-180 sec úseky pri stupňovanom úsilí. Musíte telo prípraviť na výkon, ktorý bude používať aeróbny systém = budete veľa dýchať a ísť chladný (zahriate svaly nestačia) na tento tréning nestačí. Naučte sa pripraviť svoje telo na úspech. Rozcvičiť sa počas prvých 3 minút už zadania tréningu nie je správne. O to menej kvalitný výkon podáte.

Ak je zadanie napríklad: 10 min @80% aeróbnej intenzite: 200m row, 5 pull ups, 5 thrusters, rozcvička bude aspoň jedno celé kolo. 80% znamená, že nepôjdete naplno odzačiatku, ale s určitou rezervou. Zmyslom je sa stále hýbať, bez venútených páuz a čakaní, kým sa zregenerujete, aby ste pokračovali.
Ak je zadaním Clean and Jerk 1RM, rozcvičenie sa nízkym počtom opakovaní cvikov s vlastným telom ( drepy, zhyby, príťahy, výpady, …) je dobré začať. Prejsť si doplnkovými/asistenčnými cvikmi pre Clean and Jerk - predné drepy, tlak v stoji, výraz, mŕtvy ťah. Následne CnJ s tyčou a postupným zvyšovaním váhy. Ide o to, aby sme pripravili CNS (Centrálny nervový systém) na práci, pretože ten musí byť primárne v strehu.  

2. TEMPO cvikov
Pri mnohých cvikoch (hlavne silových) sa bude objavovať určitý hieroglif, napríklad: Back squat @30X1. Toto je predpísané tempo, v akom máte daný cvik previezť. Zmyslom je, že chcem, aby ste z toho cviku mali určitú odozvu tela. Pre všetky cviky budú písané vždy 4 čísla(X patrí tiež medzi čísla, ale na jeho mieste môže byť aj iné číslo). Pri drepe a všetkých tlakových cvikoch začínate cvik s prvým číslom.
Prvé číslo 3 znamená = počet sekúnd excentrickej fázy pohybu (kedy sa svaly naťahujú) = počet sekúnd, koľko idete s činkou dole.
Druhé číslo 0 znamená = počet sekúnd na konci excentrickej fázy = dĺžka pauzy/stopky v spodnej pozícii drepu (bedrový kĺb pod úrovňou kolena).
Tretie číslo X znamená = počet sekúnd koncentrickej fázy = kedy sa svaly sťahujú = počet sekúd ako dlho činku vytláčate hore. X vždy znamená, že treba ísť čo najrýchlejšie hore! Niekedy vám váha nedovolí ísť s činkou hore 1 sekundy, ale budú to 4 sekundy, to je v poriadku.
Štvrté číslo 1 znamená = počet sekúnd na konci koncentrickej fázy = dĺžka pauzy pre plnej extenzii pohybu (keď ste s čikou vystretý hore).

Pre Deadlift, zhyby a ostatné ťahové cviky začínate cvik s číslom na TREŤOM MIESTE. Ak je napísané Deadlift @2211; 3 reps x 6 sets; znamená to, že (1) čínku ťaháte 1 sekundu zo zeme do extenzie, nasleduje štvrté číslo (1), čo znamená, že máte pauzu 1 sekundu v hornej pozícii, nasleduje prvé číslo zápisu (2), to znamená, že činku kontrolovane spúšťate dole PRESNE 2 sekundy a nakoniec druhé číslo (2), ktoré znamená, že na zemi máte 2 sekundy pauzu pred začatím ďalšieho opakovania.

3. Čo znamená A1/A2, B1/B2, C1/C2/ ?
Napríklad zadanie:
A1. Front squat; 12-15 reps x 4 sets; rest 90 sec
A2. Ring rows; 10-12 reps x 4 sets; rest 2 min
Znamená to, že tieto dva cviky sú spolu naviazané. Spravíte 12-15 drepov, potom nasleduje pauza 90 sekúnd, počas ktorej prídete ku kruhom a prevediete 10-12 opakovaní príťahov. Po nich nasleduje 2 min pauza. Potom nasleduje znovu A1 Front squat a začínate svoju druhú sériu a všetko ostatné sa opakuje ako doteraz.
To isté platí aj pre B1/B2 a C. Kľudne môže byť napísané aj A1/A2/A3/A4. Vtedy sú spojené všetky 4 cviky.

4. Akú váhu si zvoliť ako prvú pracovnú sériu?
Zadanie:
A. Back squat @22X2; 4-6 reps x 5 sets; rest 3 min
Napríklad moje maximum 1RM je 100 kg na BS, začnem sa rozcvičovať s prázdnou tyčou, postupne budem pridávať váhu. Váhy pracovných by mohli vyzerať nasledovne. 77,5 kg (6), 80 kg (6), 82.5 kg (5), 85 kg (4), 85 kg (4).

Rozmedzie chápte ako interval, v ktorom by ste sa mali s opakovaniami pohybovať. Ak v pracovnej sérii PREKROČÍTE interval smerom HORE, ďalšiu sériu musíte navýšiť váhu, aby ste zostali v intervale. Ak v pracovnej sérii PREKROČÍTE interval smerom DOLE, ďalšiu sériu musíte ubrať váhu, aby ste spravili 4 opakovania.

5. Ako postupovať pri pracovnej sérii?
To závisí od zadania.

Push jerk, 5-5-5-5-5
Predpokladajme, že zhruba viete, akú maximálnu váhu by ste dali na 5 opakovaní. Každá séria by mala byť ťažká (pocitovo), no každá ďalšia by mala byť ťažšia než predchádzajúca.

Front squat, build to heavy single in 6 min
Zmyslom tohto predpisu je, dostať sa k “veľmi ťažkej” váhe na 1 opakovanie predného drepu. Máte na to 10 minút, počas ktorých začínate na prázdnej tyči a postupne pridávate. Cieľom je dostať sa pomerne rýchlo k submaximálnej váhe. Cieľom nie je osobný rekord, ale pracovať v časovej tiesni, nedostatočnými pauzami a byť efektívny.

Deadlift, 5-4-3-2-1
Každá séria je veľmi ťažká. Neznamená to, že máte prísť k maximu na 1 opakovanie. Prvých 5 opakovaní je skutočne náročných. Pridáte váhu, spravíte ťažké 4 opakovania a takto postupujete až k 1.

Back squat; vyjdi do náročných 5 opakovaní - 10 min
-náročných 5 opakovaní znamená, že nejde o 5RM, ale niečo podtým. Necháte tam rezervu. Cieľom nie je ísť do maxima, ale vyjsť do náročnej váhy. Príklad: ak je 5RM 100 kg, tak 10 minút začína bezať od konca poslednej rozcvičovacej série. Skoky počas 10 minút v pracovných sériách by mali byť väčšie ako pri tréningu Back squat; 4-6 x 5 sets; rest 3 min.
Možné postupovanie pri váhach: 60 x 5, 70x5, 80x5, 90x5 a koniec

Press; vyjdi do max
cieľom je ísť do maximálnej váhy daného dňa

Slovník:
max = max
ťažký = heavy
náročný = tough
stredne ťažké = moderate
ľahké = light
rýchly = fast


6. Čo znamená Z1?
Z1 znamená intenzitu/úsilie, v akom je predpísaný daný cvik - väčšinou to bude beh alebo row.
Je ľahká intenzita - debatné tempo, kedy ste schopní rozprávať sa s niekým vedľa.
Z1 je zhruba 64-70 % úsilie. Predstavte si, čo by bolo 100% a z toho to odvodíte.

7. Čo znamená:
10 min @85%
10 minútový časový úsek (AMRAP), počas ktorého je cieľom udržať jedno tempo, v ktorom je potrebné pracovať. Je to taká intenzita, ako keby ste išli 20 minútový workout (približne). 85% neznamená % z maxima HR (heart rate), ale je to pocitová intenzita. Predstavte si, ako intenzívne by ste išli 10 minút daný tréning na 100% a odhadnite, kde je asi 85% - je to tempo, počas ktorého budete môcť ísť konštantne vysoké aeróbne tempo a cieľ je byť v neustálom pohybe, bez vynútených páuz a zastavovania.

7 min @80-90%
80-90% značí, že sa máte pohybovať vo väčšom rozmedzí intenzity. Máte skúšať ísť niekedy mierne intenzívnejšie a potom zase klesnúť na 80% pocitovo

5 rounds @zvyšujúcom sa tempe/kolo 80-95%
Row 200m
15 burpees
10 chin ups

Cieľom je zvyšovať intenzitu práce každé kolo. Jasným ukazovateľom zvýšenej intenzity je kratší čas každého nasledujúceho kola. 1. kolo 2:20 min, 2. kolo 2:17 min, 3. kolo 2:12 min, 4. kolo 2:09, 5. kolo 2:05 min

Row 500m @80,85,90,95,100%
-rest 90,120,150,180 sekúnd medzi jednotlivými setmi
Podobný koncept ako v zadaní uvedenom vyššie. Cieľ je ísť rýchlejšie každých 500m = tempo na 500m bude nižšie. Po 1. sete spravíte 60 sec pauzu, po 2. sete je 120 sec pauza atď.

8. rôzne druhy sérií
Cluster:
Press cluster @11X2; 3.3.3 x 4 sets; rest 20 sec/3; rest 3 min/set
-cluster je druh série, v ktorej je vložená pauza medzi určitým počtom opakovaní. V tomto prípade postupujete takto: spravíte 3 opakovania v danom tempe, odložíte činku na stojan, počkáte 20 sekúnd, potom činku znovu beriete a spravíte ďalšie 3 opakovania, tento postup zopakujete ešte raz a po tretej medzisérii 3 opakovaní nasleduje 3 minútová pauza - toto je 1 set(séria). 20 sekundová pauza začína plynúť akonáhle činku odložíte na stojan a končí akonáhle činku beriete znovu do rúk. Váha ostáva počas 1 série rovnaká a každú ďalšiu sériu je vhodné váhu navýšiť, pokiaľ ste splnili predchádzajúcu sériu kvalitne podľa zadania.

Cluster môže byť aplikovaný do mnohých iných cvikov, závisí to od cieľa a odozvy, ktorú chcem v tréningu dosiahnuť.

Clean pull cluster; 1.1.1 x 5 sets; rest 15 sec/1; rest 3 min/set
Tu platé rovnaký princíp ako vyššie. Pauza 15 sekúnd po každom výťahu, činka je na zemi a vy sa počas tejto pauzy znovu nastavte ako na začiatku.

Cluster Drop set:
Power clean cluster drop set; 2.2.2.2 x 3 sets; rest 20 sec/2; rest 3:30 min/set
-cluster už vieme čo je
-drop set znamená, že každú minisériu v clusteri znížime váhu na činke. Váha v prvej minisérii je najvyššia z celého clusteru. Po prvej minisérii nasleduje 20 sec pauza, počas ktorej znížite váhu tak, aby ste mohli ísť znovu 2 kvalitné opakovania. Týmto štýlom postupujete ešte ďalšie dve minisérie. Vhodné je zvyšovať váhu každé ďalšiu sériu a tým pádom bude aj váha každú minisériu v clusteroch navýšená v porovnaní s predchádzajúcou sériou (setom).

Takisto ako cluster, aj drop set môže byť aplikovaný na rôzne iné cviky okrem Power clean. Princíp platí stále rovnaký.

9. SKRATKY
EMOM - Every minute on the minute (cvik robíte na každú začatú minútu, každú minútu)
EMOM - 12 min (12 minút = 12 sérií; každá séria začína začiatkom každej minúty; 0:00 - prvá séria; 1:00 - druhá séria, 3:00 - tretia séria) - ak spravíte sériu pred koncom danej minúty, zvyšný čas do konca danej minúty máte oddych
EMOM - 12 min
odd: C2B x 5
even: Ring dips x 7
(každú začatú minútu striedate tieto dva cviky, odd - nepárna, even - párna minúta. Začnete najprv 5 C2B zhybmi, do konca začatej minúty pauza, potom začiatkom druhej minúty spravíte 7 Ring dips a do konca začatej druhej minúty je pauza, 3. minúta sú znovu C2B zhyby a takto postupujete ďalej, až do skončenia 12 minút. Z každého cviku spravíte 6 sérií=setov)
Every 90 sec - rovnaký koncept ako EMOM, ale časový úsek je 90 sekúnd
E90s - Every 90 sec
Every 2 min - rovnaký koncept ako EMOM, ale časový úsek sú 2 minúty
BS - Back squat / zadný drep
FS - Front squat / predný drep
OHS - Overhead squat / drep s činkou nad hlavou s vystretými rukami, vždy s trhovým úchopom, pokiaľ nebude napísané Nadhodový / Clean grip úchop
DL - Deadlift / mŕtvy ťah
RDL - Romanian deadlift / rumunský mt - kotúče sa nedotýkajú podlahy, telo je stále pod napätím
BP - Bench press / tlak na rovnej lavičke
CGBP - Close grip bench press / tlak na rovnej lavičke s úzkym úchopom (lakte idú k telu, úchop je na šírku ramien
DB - Dumbbell / jednoručka
BB - Barbell / veľká vzpieračská tyč
KB - Kettlebell
PC - Power clean / premiestnenie do polodrepu
SC - Squat clean / technické premiestnenie do drepu
SJ - Split jerk / nadhod do strihu
PJ - Push / Power jerk / nadhod do polo drepu
SS - Squat snatch / trh technický do drepu
PS - Power snatch / trh do polo drepu
HPC - Hang power clean / premiestnenie do polo z visu
HPS - Hang power snatch / trh do polo z visu
RFESS - Rear foot elevated split squat / drep v strihu so zadnou nohou vyloženou nartom na lavičke (predná noha je vo vzdialenosti 3 stopy od lavičky)
PP - Push press / výraz
KBS - KB swing - american / swing nad hlavu
Russian KBS - ruský len po úroveň hrude/tváre
HSPU/sHSPU/pHSPU - Handstand push up/strict HSPU/parallettes HSPU / kliky v stojke/striktné/na paralelných bradlách
Chin up - to je klasický pull up, kde použijete nadhmatový úchop
FW - Farmers walk / farmárska chôdza s DB/KB/BB v každej ruke
C2B - Chest to bar chin ups / zhyb s dotykom hrude (rozsah od bradaviek po klúčne kosti) a hrazdy
T2B - Toes to bar / špičky k hrazde
N2E - Knees to elbows / kolená k lakťom
AMRAP - as many rounds/reps as possible / čo najviac kôl/opakovaní
AMRAP (-2) - skončiť -2 opakovania pred zlyhaním (napríklad pri zhyboch, klikoch…)
UB - Unbroken / určitý počet opakovaní, ktoré je treba spraviť bez prerušenia. Ak prerušíte počas daného počtu, musíte začať odznova a prerušený počet opakovaní sa nepočíta
DU - Double unders
BW - Body weight / telesná hmotnosť
G2S - Ground to shoulder / dostať činku/iný predmet zo zeme na ramená (premiestnenie)
G2O - Ground to overhead / zo zeme až nad hlavu akoukoľvek formou, ale STÁLE KVALITNÁ TECHNIKA
S2O - Shoulder to overhead / z ramien dostať činku/ iný predmet nad hlavu
AFAP - as fast as possible / cvik robíte čo najrýchlejšie ako to pôjde
MU - muscle up
RD - ring dip/ klik na kruhoch (ako na bradlách)
EMOM - Every minute on the minute / každú minútu spravíte cvik vždy na začiatok každej minúty a do konca minúty je oddych
FLR - Front leaning rest / pozícia v podpore v kliku
Deficit - rozsah pohybu je zvýšený o určitú veľkosť (Deficit DL - stojíte na 10 kg kotúčoch a činka je klasicky na zemi - máte ju bližšie k nartom)

Ďalšie vysvetlenia budem pridávať postupne a podľa potreby

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára