pondelok, 9. februára 2015

Tréningový rozvrh - charakteristika, význam a príklady v praxi

Charakteristika
Tréningový rozvrh je mať presne stanovený typ tréningov, na konkrétu tréningovú fázu/cyklus. Aký druh tréningov bude atlét trénovať, závisí od priorít a slabín v jeho výkone. 

Význam

1. Trénujeme slabiny
Tréningový rozvrh obsahuje dôležité cviky, cvičenia, typy workoutov, energetické systémy, ktoré otestovali v našom testovaní a vieme, že sa im musíme venovať, pretože nás limitujú v napredovaní. Tréning slabín znamená, že neplytváme časom a energiou cvičeniami, ktoré by sme nemali trénovať - sú nebezpečné z možného rizika zranenia. Narozdiel od toho, atakujeme naše slabiny priamo a náš výkon môže ísť o to rýchlejšie napred.

2. Sledujeme priebežný progres

Tréningový rozvrh nám takisto pomáha sledovať progres z týždňa na týždeň. Rozumne zostavený tréningový program by mal využívať spôsoby periodizácie a plánovania celého tréningu - intenzita, objem tréningu. Z toho vyplýva, že náš progres chceme vidieť z týždňa na týždeň a nerobiť náhodné cvičenia, ktoré nabúrajú náš rozrh. Ak je mojou prioritou drepovanie a drepujem intenzívne v pondelok, je hlúposť v nedeľu trénovať väčší objem squat cleanov s ťažšími váhami - vaše nohy budú unavené a bude sa vám veľmi zle drepovať v pondelok. 
Príklady, ako sledovať progres z týždňa na týždeň:

Zadný drep
Chest to bar Pull ups
Strict HSPU
Row 500 m
Týždeň 1
5 reps x 5 sets
konečná váha 120 kg
Emom x 10 mins
7 C2B = 70 reps
2 reps x 30 sets = 60 reps
Row500 m x 5 setov @1:50/500m = 2500 m
Týždeň 2
4 reps x 5 sets
konečná váha 122,5 kg
Emom x 10 mins
8 C2B = 80 reps
3 reps x 20 sets = 60 reps
Row500 m x 6 setov @1:50/500m = 3000 m
Týždeň 3
3 reps x 5 sets
konečná váha 125 kg
Emom x 10 mins
9 C2B = 90 reps
4 reps x 15 sets = 60 reps
Row500 m x 7 setov @1:50/500m = 3500 m

Zadný drep - zvyšujeme intenzitu a znižujeme objem drepov
C2B - zvyšujeme objem opakovaní v rovnakom čase = progresia
Strict HSPU - objem práce zostáva rovnaký, zvyšujeme počet opakovaní v sérii a počet sérii klesá
-som schopný spraviť viac práce v menšom počte sérií = aj toto je forma progresu
Row - zvyšujeme objem veslovania pri rovnakej intenzite a rovnakými pauzami

Všetky tri druhy progresia znamenajú progres. Progres môže byť takisto iba v zlepšenej technike cvičenia, rýchlejšej regenerácii medzi opakovaniami, sériami, tréningami. Nenechajte sa zmiazť, že ak nevidíte svoje PR každý týždeň, nedosahujete progres. Skúste sa na tréning pozrieť z inej strany a všimnúť si svoje zlepšenie inde.

3. Optimalizujeme regeneráciu
Rozumne zostavený tréningový program by mal podporovať regeneráciu medzi cvikmi, medzi tréningami. Ak viem, že moja priorita sú intenzívne drepy v pondelok, v utorok nebudem robiť ďalšie intenzívne drepy a ani v stredu. V štvrtok si dám rest a piatok môžem znovu intenzívne drepovať.

Príklady nevhodne zostaveného rozvrhu:

Pondelok
Utorok
Streda
Štvrtok
Piatok
Sobota
Nedeľa
Varianta 1
Veľký objem Squat cleanov
Drepovanie - zadný drep 5x5
Predný drep 5x5
rest
Veľký objem OHS + Weighted Pistols
Drepovanie - zadný drep 5x5

rest

Varianta 2
100 Pull ups
80 C2B Pull ups
60 ring Muscle ups
80 Toes to bar
Murph
For time 100 C2B Pull ups
rest
Varianta 3
Elizabeth @80 kg
Fran
Zadný drep 5 x 5
Run 5 k
Elizabeth @80 kg - 2. pokus
rest
Heavy Fran
Varianta 4
1. pokus - Kvalifikácia
2. pokus - Kvalifikácia
nútená pauza - únava
3. pokus - Kvalifikácia
nútená pauza - nechuť trénovať
4. pokus - Kvalifikácia
pretrénovanie/ochorenie/nechuť
Toto by bol príklad pre niekoho, kto nie je elitný atlét = nebol na Games, ani Regionals, nemá natrénovný veľký objem. Po tomto tréningovom týždni by bol zničený a nechcel by v tréningu pokračovať ďalej. Z týchto 4 variánt je jasne zrejmé, že ronvrh nie je vhodne zostavený. 

Varianta 1 - veľký objem kolennej flexie, neschopnosť optimálnej regenerácie pre sledovanie progresu
Varianta 2 - priveľký objem cvikov ťahovej sily a neschopnosť podať svoj najlepší výkon na testeri v sobotu
Varianta 3 - podobne ako Varianta 2, tu je veľký objem kolennej flexie v testeroch a neschopnosť zopakovať Elizabeth v piatok a podať lepší výkon.
Varianta 4 - neschopnosť zregenerovať a podať najlepší výkon počas týždňa kvôli neúspešným predchádzajúcim pokusom na nejakú kvalifikáciu - po tomto týždni by zrejme nasledovalo obdobie “vyhorenia”, nechuť trénovať, pocit slabosti a nútená pauza od intenzívneho tréningu

Príklady vhodne zostaveného rozvrhu:

Pondelok
Utorok
Streda
Štvrtok
Piatok
Sobota
Nedeľa
Varianta 1
Zadný drep 5x5
100 C2B Pull ups
Row 500 m x 8 setov
rest
Predný drep 5x5
Power clean + Split jerk + 30 HSPU for time

rest

Varianta 2
Max effort
Dynamic effort
mobilita + skills
rest
Max effort
Repetition effort
rest
Varianta 3
Drepovanie + Ťahová sila - Strict+ Squat snatch
rest
Power clean + Tlaková sila + TGU praktizovanie
rest
Drepovanie + Ťahová sila - kipping + Power snatch
rest
rest

Varianta 4
AM
Row interval

PM
Drepovanie
Squat clean
HSPU

AM
Swim easy

PM
Snatch tech

Ring muscle ups tech
AM
rest


PM
Deadlift
Ring dips / T2B emom
Aerobny workout 15 min @85%

rest
AM
Row easy


PM
Drepovanie
Squat snatch
C2B

AM
mobilita + skills

PM
Squat clean + Split jerk
Bar MU
+
3 min tester

rest
Varianta 5
Ťažký tréning
Stredný
Ľahký
rest
Ťažký
Ľahký

Varianta 1 - drepovanie-ťahová sila, aerobný výkon, rest, drepovanie, rýchlostná sila, tlaková sila, rest
Varianta 2 - striedanie ťažšieho a ľahšieho tréning s bodybuilding tréningom v sobotu
Varianta 3 - Pondelky sú podobné, rozdiel je v Strict a Kippovaných verziách ťahovej sily + Power a Squat verzii trhu, Tlaková sila a premiestnenia len 1 x týždenne - nie je veľká priorita (to je len príklad)
Varianta 4 - všetko AM je ľahká až stredná intenzita - budovanie aeróbnej základne bez zaťaženia CNS, PM je podobný princíp ako u variánt vyššie
Varianta 5 - stredanie ťažkého, stredného a ľahkého tréning pre optimálnu regeneráciu celého tela aj nervového systému


Zostavenie tréningového rozvrhu sa v princípoch nijak neodlišuje pri práci s atlétom v CF alebo inom športe. Princípy fyziológie, periodizácie a plánovania by mali byť zachované pre dôvody, ktoré som uviedol vyššie. Ani elitný a najlepší atléti nerobia náhodný tréning a ak to Khalipa tvrdí, tak klame, pretože on sám má minimálne 5 trénerov :) Vzpieračského, silového, vytrvalostného, pre výživu, life coacha, fyzioterapeutov, chiropraktikov :) a Froning už duplom nerobí náhodný tréning :) prečo by ste ho robili vy?