sobota, 31. augusta 2013

Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" časť 1.

Hlavným zmyslom tohto článku je priblíženie základných charakteristík, ktoré sú dôležité, aby mal jednotlivec vybudované. Ak má jednotlivec záujem o účasť na súťaži, je vhodné myslieť na pár dôležitých vecí, ktoré mu pomôžu uspieť. Každý človek je iný, a preto aj príprava na súťaž by mala byť viac individuálna. Počet a kvalita súťaží sa na Slovensku a v Čechách postupne zvyšuje. Tým pádom sa zvyšuje konkurencia súťažiacich!

Rozoberiem základné charakteristiky, ktoré je dobré vylepšiť/vybudovať (ak je na ne pred súťažou čas). Proces fungovanie energetických systémov ľudského tela je dôležitý pre správne pochopenie športového výkonu. V ďalších článkoch sa budem podrobnejšie venovať jednotlivých energetickým systémom ľudského tela, ale teraz bez väčších detailov uvediem, že ľudské telo využíva 3 hlavné systémy. Dva z nich sú anaeróbne a jeden je aeróbny.

1. ATP-CP systém
Tento systém patrí medzi dva anaeróbne systémy. Je využívaný po veľmi krátku dobu počas vysoko intenzívneho výkonu ako šprint na krátku vzdialenosť, vzpieranie ťažkých váh a pod. Energia vzniká zo zásob ATP (adenosintrifosfát) vo svaloch a následným rozkladom CP (kreatín fosfátu).

2. Anaeróbny glykolitický (laktátový) systém
Druhý anaeróbny energetický systém, pomocou ktorého telo využívaná energiu bez prístupu kyslíka rozkladom glukózy. Pri produkcii energie anaeróbnou glykolýzou sa v krvi hromadí laktát.

3. Aeróbna oxidácia glukózy a tukov
Aeróbny systém ako zdroj energie využíva hlavne oxidáciu glukózy za prítomnosti kyslíka, oxidáciu tukov (voľných mastných kyselín) a oxidáciu vetvených aminokyselín.

PRÍPRAVA

Fyzická pripravenosť
Ako všetci vieme, v CrossFite™ sa málokedy dopredu vie, z čoho bude súťaž pozostávať. Všetko závisí na osobe, ktorá TESTERY (používam výraz TESTER v zmysle workout, ale keďže súťaž je testovanie, výraz TESTER je viac namieste, narozdieľ od pojmu workout, ktorý často ľudia používajú v zmysle „tréning“) vytvára a čo od nich chce získať. V súťažný deň, povedzme, že to je nedeľa, chceme, aby bol jednotlivec v najlepšej forme, akú mohol získať. To znamená, že v nedeľu by sa mal cítiť oddýchnuto, plní sily a tešiť sa to tam rozbaliť!
Všetky energetické systémy, ktoré človek využíva by mali byť čo najlepšie vyrovnané. Samozrejme, každý sa bude pripravovať špecificky podľa seba.

  • ATP/CP systém
Jedna z najdôležitejších charakteristík sa nazýva „CP Batéria“. Je to schopnosť tela veľmi efektívne a rýchlo dopĺňať zásoby CP pre produkciu energie - pracovať a otáčať submaximálne váhy (75% - 90% z 1RM) veľmi rýchlo v krátkom čase. Predstavte si, že dvaja majú rovnaké 1RM (maximum na 1 opakovanie)na Power clean, je to 100 kg.

Súťažný workout bude :
Zisti svoje 1RM na Power clean do 8 min
+ 1 min pauza
4 min AMRAP s 85% z 1RM práve zisteného PC

Obaja majú rovnaké 1RM, ale prvý dosiahne 16 opakovaní a druhý 8 opakovaní s 85 kg. Prvý ma oveľa rýchlejšie dopĺňanie energie a jeho CP Batéria je omnoho lepšie vybudovaná. Napriek tomu, že obaja majú rovnaké maximum na 1 opakovanie. Dá sa to trénovať? Samozrejme áno. Toto je jedna z najdôležitejších charakteristík pre CF, pretože častokrát vidíme súťaže, kedy pracujete so submax váhami alebo ich máte zistiť, pričom máte nekompletné pauzy (na rozdiel od tréningu, kde je oddych pri submax váhach kľudne 3-5 min medzi nástupmi).

  • Anaeróbny laktátový systém

Veslovali/bežali ste niekedy 500m, 1km, 2km na 100%? Tak určite viete, ako to môže „bolieť“ ak idete skutočne naplno! Pre CrossFit je vybudovanie tohto systému nesmierne dôležité, pretože často musíte ísť veľmi rýchlo a na nič nečakať. Jediná vec, ktorá Vás bude obmedzovať je množstvo laktátu (kyseliny mliečnej), ktoré sa nahromadí v krvi počas vysokej intenzity v určitom čase a budete cítiť pálenie, neschopnosť sa ďalej voľne hýbať, nevoľnosť dlhú dobu (aj 3 hodiny) po skončení. Jednoduchým meradlom, či ste využívali anaeróbny laktátový systém, je miera vnímanej únavy a rýchlosť regenerácie.

Ak niekedy pôjdete jednoduchý tester 1km veslovanie pri 100%-nom úsilí, tak pravdepodobne nebudete schopný tento úsek zopakovať za 3 minúty znovu na 100% (Pokiaľ nie ste profesionálny veslár). Môže ísť o akýkoľvek tester/benchmark, kde vás neobmedzuje váha na činke, svalová vytrvalosť...Napríklad Fran, ktorý dáte cca pod 4 minúty. Tento systém budete potrebovať počas celej nedeľe a nielen pri 4 minútovom workoute, ale určite aj pri 20 minútovom, kedy na konci pôjde do tuhého a vy budete musieť zabrať. Ak je laktátový systém vybudovaný správne, nahromadený laktát bude telo využívať ako zdroj energie, ktorý dokáže byť veľmi účinný.

  • Aeróbny systém

Aeróbny znamená s prítomnosťou kyslíka. Tento systém je základňou pre ostatné systémy. Ak nie je dostatočne vybudovaný, potom ani anaeróbny laktátový systém nebude vybudovaný dostatočne. Môže ísť o časový úsek zhruba od 10 minút kľudne do 60+ minút, v ktorom Vás obmedzuje hlavne dýchanie a nie váha na činke, kde musíte čakať pred zopakovaním pokusu na regeneráciu. Určovať, aký časový úsek patrí pre konkrétny systém nie je jednoznačné. Pretože každý človek je na inej výkonnostnej úrovni, a preto jeho telo má odlišnú odozvu z fyzickej aktivity.

Aeróbna kapacita podporuje takisto rýchlosť regenerácie medzi submax a max pokusmi ATP/CP systému. Takisto podporuje regeneráciu a výkon anaeróbneho laktátového systému. V jednoduchosti povedané, že ak je Vaše dýchanie lepšie vybudované, šance na úspech sa počas nedele zvyšujú, pretože o to lepšie sa zregenerujete medzi jednotlivými testermi. Súťaž nemusí byť len o prežití celého dňa, ale o konštantnom výkone celý deň na rozdiel od súperov, ktorí v druhej polke dňa začnú pociťovať výraznú únavu. 

Z tohtoročných CrossFit Games 2013 - Pool event bol pre väčšinu mužov aeróbnym testerom, bez ohľadu na ich techniku plávania. To, ako efektívne dýchali a koľko energie vyprodukovali, tak rýchlo mohli ísť. Bar Muscle Up-y boli u väčšiny bez prerušenia. Takisto Row event. prvá časť 2k bola pre väčšinu anaeróbno-aeróbna (cyklická – pohyb opakujúci sa neustále dokola) a druhá časť ½ maratón bola aeróbna. To znamená, že popredné miesta obsadili športovci, ktorých môžeme označiť za aeróbne monštrá. Ako dobre majú vybudovaný aeróbny systém, to určovalo rýchlosť regenerácie po prvej časti 2k a následné veslovanie dokonca. Spomeňte si na Mikka Sala, ktorý robil FRAN (21-15-9 opakovaní: Thruster 95lbs, Pull ups). Pre neho je tento tester aeróbny. Váha na činke a zhyby mu nerobia problém. Po jeho skončení nespadol na zem a neležal 20 minút. Trošku sa vydýchal a mohol ho zopakovať! To je rýchla regenerácia a vybudovaný systém.

V druhej časti Prípravy na súťaž - Sport of Fitness priblížim Psychickú pripravenosť a Súťažný "rituál", ktoré poskytnú kompletnejší pohľad na súťažnú fázu tréningu.