nedeľa, 19. októbra 2014

Case Study - Klient č. 1

Prinášam prvú časť prípadových štúdií klientov, kde budem rozoberať ich testovanie, zhodnotenie vrámci jednoduchej analýzy pohybu, fyzické testovanie (v jednoduchosti - silové výkony) a výkonnostné testovanie (v jednoduchosti - určitý test energetického systému - "workout"). Následne stanovenie priorít a rozvrhu pre klienta a vzorový tréningový program na krátku dobu pre pochopenie súvislostí.
Pohlavie: žena
Vek: 25
Výška: 166 cm
Váha: 55 kg
Športová minulosť: do 15 rokov žiadny šport, 15-18 - zumba, aerobik 2x týždenne max; 18-20 - nič; 20-23 - posilka - stroje; 23-25 - CF skupinové tréningy - veľká variácia
Životný štýl: Pracuje 9-17 hod - kancelárska práca za PC; spánok prerušovaný 6-7 hod max; večer nemôže zaspať; ráno sa cíti unavene; niekedy tréning ráno o 7, niekedy o 19 - nemá stály rozvrh
Potrebuje spať aspoň 8 hodín. Zaradenie ryže a väčšieho objemu sacharidov radikálne môže pomôcť kvalitnému spánku a lepšej regenerácii. Bude ho potrebovať pre silový tréning, inak sa pretrénuje. Zaradenie pravideľného tréningového rozvrhu (hkavne funkčný bodybuilding) s klasickou jednoduchou lineárnou progresiou pomôže.
Stravovanie: ráno káva s kok. tukom, žiadna voda; obed mäso a zelenina; poobede 2. káva; snack: banán/oriešky/ čo je poruke; potom tréning; PWO - žiadny, sem tam proteín (samotný bez sacharidov); večera mäso + zelenina/grilovaný syr + surová zelenina/cestoviny
Jednoducho - potrebuje zvýšiť kalorický príjem. Viac vody. Ryža alebo zemiaky 2x denne k mäsu.
Ak zaradí tieto zmeny a bude sa toho držať konzistentne, potom začnem riešiť PWO suplementáciu (protein, glukóza a kreatín)
Možnosti trénovania: gym so základným vybavením (môže behať, aj veslovať a všetko kombinovať s barbellom, hrazdou, kruhmi, DBlmi, KBlmi...)
Cieľ: byť konkurencie schopná na lokálnych (SR/ČR) súťažiach
Výsledky pohybovej analýzy: jednoduchá analýza pohybu od členkov až po krk - OPEX CCP Assessment (dorsiflexia, flexia, extenzia, externá/interná rotácia)
Výsledky testovania:
BS 80 kg (1RM) - aj všetky nižšie
FS 60
DL 80
Power clean 55
Squat clean 50
Power snatch 35
Squat snatch 35
Close grip bench press 45 kg
Close grip bench press @85% 1RM @30X0 AMRAP - 10 reps
Strict Dip - žiadny
Strict Pull up - 1 rep
Press 32,5 kg
Kipping Pull up - 10 Unbroken
Ring dip - žiadny
-na základe porovnaní maximálnych váh jednotlivých cvikov chcem vidieť presnú rovnováhu medzi týmito cvikmi
-porovnávam väčšinu cvikov voči cviku Back Squat
-presné % pomery, ktoré chcem vidieť prezradiť nemôžem, ale slabiny sú jednoznačné
- klientka potrebuje zvýšiť FS, DL (radikálne hore)
-PC je celkom na mieste, ale jej Squat clean je veľmi nízky (musí byť vyššie ako PC), takže tu bude treba pracovať na technike pri submaximálnych váhach a naučiť sa padať pod činku efektívne a bez strachu
-PS je veľmi nízky oproti BS a SS je takisto nízko oproti PS (tu bude dôležité pracovať technicky na obidvoch cvikoch. PS - schopnosť vyprodukovať rýchlosť s váhou a SS - schopnosť padnúť pod činku efektívne)
CGBP - jej absolútna sila vrchu tela je veľmi nízka oproti absolútnej sile spodku tela (to vidíme aj pri Strict Dip, Strict Pull up a Press)
CGBP 85% test - výsledok 10 reps potvrdzuje jej(žena) neuromuskulárnu efektivitu, ktorá je nízka
-to je všeobecný fakt, že ženy a tiež vytrvalostní športovci pri tomto testu dosiahnu väčší počet opakovaní v porovnaní s mužmi a atlétmi/športovcami vo výbušných/silových športoch (vzpieranie, trojboj)
Power clean 8 min AMRAP @90% z 1RM - 45 opakovaní
30 Squat snatch for time@85% 1RM - 10 min
10 min Double unders - 250 opakovaní
Row 2000m - 9:30 min
4 min AMRAP strict Push ups - 35 reps
15 min AMRAP: 15 KBS - 16 kg, 15 Burpees - 5 kôl + 10 KBS
15-12-9 Power clean / Burpees; rest 12 min x 2
-čas 1. setu: 3:59 min; čas 2. setu: 4:44 min
- PC 8 min AMRAP - toto je veľmi dobré skóre, no vypovedá o tom, že jej PC 1RM nie je skutočným zobranení toho aká je rýchla, čiže 90% v tomto teste nie je skutočnými 90%  (pri PC ju limituje technika) - ak zvýšime PC 1RM a hlavne techniku, očakávam nižšie skóre ako 45, no pri väčšej váhe a časom o niekoľko mesiacov podobné skóre ako 45 teraz
- 30 Squat snatch - fajn čas, no je to kvôli tomu, že ju limituje technika SS a nie jej rýchlosť regenerácie pri submaximálnej váhe
10 min DU - potrebujeme radikálne vyššie, aspoň 400 teraz - potrebuje efektivitu Unbroken setov aspoň 30 opakovaní - zmastrovať to
-Row 2k - potrebujeme omnoho lepšie skóre, obmedzuje ju technika a schopnosť stanoviť si tempo a držať ho
4 min strict PU - tento výsledok koreluje deficit abslútnej sily vrchu tela
15 min KBS/Bur - výsledko je odzrkadlením deficitu absolútnej sily vrchu tela (tu chceme aspoň 9 kôl a neskôr pri 20 kg KB)
PC/Bur test - limitoval ju aeróbny systém a nie aneróbna laktátová vytrvalosť. Tiež druhý čas je radikálne horší, čo nasvedčuje, že jej aeróbny systém nie je dostatočne trénovaný, aby jej umožnil rýchlejšiu regeneráciu pri intenzívnej práci
Na základe výsledkov testovania, zváženia, že je to žena (deficit abs. sily vrchu tela) stanovujem nasledujúce priority.
Priority:
1. Absolútna sila - Front squat, Deadlift, Vrch tela - tlaková aj ťahová sila vo všetkých smeroch
Striktné dipy, zhyby - ako základňa pre zvládnutie objemu kipping pull ups a ring dips v budúcnosti (a hlavne na súťaži, pretože jej cieľ je súťažiť, a preto potrebuje radikálne zosilnieť!)
2. Efektivita pohybu + technika vzpierania - Double Unders v rôznych nastaveniach
3. Zlepšenie aeróbneho systému - monoštrukturálne a aj mixed modal zostavenie
Rozvrh:
-môžeš trénovať 1x denne, max 2 hod aj s rozcvičkou
Pon - Front squat Intenzívne/Absolútna ťahová sila - Vertikálne, Squat clean - Intenzívne, Aerobny Mono 10min (DU súčasťou)
Uto - Squat snatch - complex (nižšie%),Vrch tela Horizontálne - tlaková + ťahová sila, Aer 10 min (bending+core+grip+single leg)
Str - Vrch tela - grinder workout, Row intervaly
Štv - rest
Pia - Deadlift Intenzívne/Abs. tlaková sila Vertikálne, Squat Snatch - Intenzívne, Aeróbny Mixed 10 min (jednoduché cviky, žiadna flexia, DU súčasťou)
Sob - Squat clean + Split jerk - complex (nižšie %), Vrch tela Vertikálne- tlaková+ťahová sila, Aeróbny Mixed 10 min (flexia - náročnejšie cviky)
Ned - rest
Týždňový vzorový plán:
Pon:
A1. Front squat; 5-7 reps x 5 sets; rest 60 sec
A2. Negative Pull up @51A1; 5 reps x 5 sets; rest 2-3 min
B. Squat clean + Split jerk cluster, 1.1.1.1.1; vyjdi do ťažkej váhy
+
10 min @75%
Row 45 sec
25 Unbroken Double unders
Uto:
A. Snatch high pull + Squat snatch + Hang Squat snatch + Heaving Snatch balance + OHS, 1.1.1.1.1 x 6 setov @27,5 kg; rest 90 sec/set
B1. DB CGBP cluster@31X1; 4.4.4 x 3 sets; rest 15 sec/4; rest 60 sec/set
B2. DB Bent over row @31X1; 12-15 reps x 3 sets; rest 2 min/set
+
10 min @80-90%
2 wall walks
3 strict Toes to bar
14 dbl KB lunges @20 kg x 2
Str:
5 rounds for time:
5 paused ring push ups
3 negative pull ups - podhmat
4 high box jump - step down - 60 cm
2 negative pull ups - podhmat
+
Row 500 m @2:20 min/500 m
rest 3 min
x6 intervalov
Štv - rest
Pia:
A1. Deadlift; 5-7 x 5 sets; rest 60 sec
A2. Negative dips @51A1; 5 reps x 5 sets; rest 2-3 min
B. Squat snatch cluster, 1.1.1.1.1; vyjdi do ťažkej váhy - čo najviac perfektná forma (skonči keď bude technika škaredá)
C. Prone row into external rotation; 12-15 reps x 3 sets; rest 60 sec/set - veľmi ľahko (2,5 kg kotúč v každej ruke)
+
10 min @75%
Row 200 m
20 Double unders
30 sec FLR (sústreď sa na protrakciu lopatiek)
Sob:Squat clean + Split jerk - complex (nižšie %), Vrch tela Vertikálne- tlaková+ťahová sila, Aeróbny Mixed 10 min (flexia - náročnejšie cviky)
A. Squat clean + Hang squat clean + Split jerk (1+1+2) x 6 setov @40 kg; rest 90 sec/set
B1. Standing dbl KB Press cluster; 7.5.3 x 3-4 sets; rest 10 sec/cluster set; rest 60 sec/set
B2. Weighted Scapular Pull ups cluster; 3.3.3 x 3-4 sets; rest 10 sec/2; rest 2 min/set
C1. Barbell biceps curls @30X0; 10-12 x 3 sets; rest 30 sec
C2. DB lying triceps extensions @30X0; 10-12 x 3 sets; rest 90 sec
+
10 min @80-90%
10 goblet squats @20 kg
6 hand release push ups
6 ring rows - kontrolovane (sústreď sa na protrakciu lopatiek)
Ned - rest
Ďalší týždeň jednoduchá lineárna progresia.

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára