piatok, 14. marca 2014

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.3

Workout 14.3
Zostavenie:
8 min AMRAP:
 10 deadlift - 61/43 kg
 15 box jump - 60/50 cm
 15 dl - 84/61 kg
 15 bj
 20 dl - 102/70 kg
 15 bj
 25 dl - 125/84 kg
 15 bj
 30 dl - 143/93 kg
 15 bj
 35 dl - 166/102 kg
 15 bj

 -BJ stále 60/50 cm
8 min AMRAP:
 10 deadlift - 61/43 kg
 15 box jump - 60/50 cm
 15 dl - 84/61 kg
 15 bj
 20 dl - 102/70 kg
 15 bj
 25 dl - 125/84 kg
 15 bj
 30 dl - 143/93 kg
 15 bj
 35 dl - 166/102 kg
 15 bj

 BJ stále 60/50 cm
http://games.crossfit.com/workouts/the-open#tabs-3

-jedna z prvých vecí, ktorá ma napadla pri tomto wourkoute bola dôležitosť správneho naloženie činky a premyslenie si tohto nakladania vopred
-ušetríte tým cenný čas
-8minút utečie ako voda
-zostavenie workoutu nekomentujem, či je dobré/zlé
-rozhodne tento workout nie je pre všetkých

Stratégia
-jedna z prvých vecí, ktoré je dôležité uvedomiť si je, že čím väčší objem tréningu ste schopný zvládnuť a máte natrénovaný počas roka, tým lepšia bude vaša regenerácia
-ak nie ste zvyknutý na veľký objem, odporúčam ísť tento workout LEN raz - únava hlavne spodku tela bude výrazná a regenerácia po workoute veľmi dôležitá
-veľký počet svalových kontrakcií s narastajúcou váhou s excentrickou zložkou (kontrolované spúšťanie činky a dopad pri výskokoch)

Rozcvička
-znovu všeobecná rozcvička - 5-10 min aeróbne zahriate, prekrvenie svalov, príprava CNS na  ťažkú prácu
-dynamická rozcvička celého tela 5-10 min
-špecifická rozcvička

Špecifická rozcvička
-takže máme 2 pohyby - box jump a deadlift
-obidva pohyby sú dominantné pre panvu, takže túto oblasť chceme mať veľmi kvalitne rozhýbanú - aby sme boli schopní generovať energiu odtiaľto
-Kelly Starrett má určite plno videá pre prípravu na Deadlift a Box jumpy
-je možné robiť aj výstupy na bednu namiesto box jumpov

5-10 minút @70-95%-zvyšujúca intenzita každou minútou
5 russian KBS - stredná váha
5 burpees
5 box jumps
5 chin ups
5 DL

potom
TnG Deadlift; vyjdi do náročných 2-3 opakovaní za 10 minút (nie max)
-cieľom je stimulovanie CNS pred workoutom. Následne sa používané váhy budú zdať ľahšie a budete pripravený na zvyšujúce sa váhy

potom už kombinácie DL a BJ, nie veľa opakovaní, aby ste sa neunavili, budete dosť makať počas8  minút

Dôležité tipy
-všetky nakladania váh si dopredu premyslite, prehadzovanie kotúčov bude kľúčové
-podlaha pod vami musí byť najviac rovná, aby pri pokusoch, kedy budete púšťať činku na zem, činka netancovala do strany
-chcete ušetiť čo najviac času a energie, čiže len sa po ňu zohnúť a brať, žiadne nastavovanie úchopu, činka musí pristáť priamo tam, odkiaľ ste ju zobrali

-uvoľnené dýchanie pri DL hore aj dole je dôležité
-nezadržujte dych pri ľahkých váhach, potrebujete mať čo najväčšiu výmenu kýslíka ako to bude možné
-pri ťažkej váhe a singloch už spevnite celé telo a dýchanie zmeňte podľa potreby na zadržanie dychu, no pri pokusoch rýchle nádychy
-magnézium po ruke
-postupom času bude workout ťažký a ťažší, nie len v zmysle používanej váhy, ale takisto pocitovo
-nebuďte v strese a buďte pripravení na boj
-miera vnímanej únavy (MVÚ) bude rásť a najvyššia bude 5-8 minútu, bojujte a nezastavujte
-pozor na zranenia - achilovky, chrbát - už sme každý strojcom svojho šťastia

Stúpajúca MVÚ v čase


Regenerácia
-po workoute je dôležité nestuhnúť, ale uvolnene buď vybehať, dať si ľahkú aerobnu aktivitu na uvolnenie svalstva, ľahká masáž, strečing nie nejaký náročný
-regenerácia bude kľúčová keď budete chcieť tento workout opakovať
-snažte sa dať čo najlepší výkon na prvý pokus

Držím palce všetkým!

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára