piatok, 7. marca 2014

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.2

Workout 14.2
Zostavenie:
0:00-3:00 min
2 kolá:
10 Overhead squats - 43 kg/29 kg (minimálne váhy v kg)
10 Chest to bar pull ups
-ak dokočíte tieto dve kolá do 3 minút, oddychujete do konca 3. minúty
3:00-6:00 min
2 kolá:
12 OHS
12 C2B
6:00-9:00 min
-týmto spôsobom pokračujete ďalej v ďalších 3 minútach a ďalších (16+16, 18+18, 20+20,...)
2 kolá:
14
14
-skóre je počas opakovaní, ktoré sa vám podarí dokončiť od začiatku workoutu

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Stratégia
Pre-workout shake
-ak máte skúsenosti s nejakými predtréningovkami, dajte si ju, v inom prípade neexperimentujte a choďte na vaše tradičné "palivo".

Rozcvička
Kvalitná všeobecná rozcvička pre rozprúdenie krvi v tele, zahriatie svalov a príprava CNS pre workout. Dynamická rozcvička celého tela.
Špecifická rozcvička musí obsahovať drepovanie a ťahové cviky. Po skončení dynamickej, odporúčam začať so základnými cvikmi ako sú drepy v vlastnou váhou, striktné zhyby na hrazde, kliky, príťahy na kruhoch. Cieľom je pripraviť sa na náročnejšie cviky - OHS a C2B. Postupne po základných cvikoch s vlastnou váhou nasleduje rozcvička s tyčou a zaradenie kippingu/butterfly pull ups, neskôr chest to bar pull ups. Odporúčam kvalitnú rozcvičku ramenných kĺbov vo všetkých smeroch pohybu. Primárne počas workoutu budete mať ruky nad hlavou, to znamená, že lopatkové svaly budú zohrávať veľkú rolu pri stabilizovaní činky nad hlavou a takisto pri vise na hrazde. Jedna z najdôležitejších vecí je rozprúdiť krv do predlaktí, bicepsov, latisimov, trapézov (primárne svaly pri C2B Pull ups) a chcete, aby táto krv prúdila do svalov a takisto aj zo svalov preč. Nechcete, aby ste boli extrémne napumpovaní a stuhnutí a nemohli sa poriadne hýbať a dostať ruky kvalitne nad hlavu!

Pár krúžení rukami, zhybov, pár drepov s činkou NIE JE rozcvička. Nechcete spraviť v rozcvičte veľmi veľa opakovaní C2B.

Tí, čo majú problémy s extenziou hrudníka (pri OHS sa nakláňate veľmi dopredu a nedokážete držať hruď vertikálne), odporúčam venovať tejto oblasti zvýšenú pozornosť. Kelly má skvelé videá pre prípravu na OHS a zlepšenie extenzie hrudníka počas rozcvičky.


Postup pri rozcvičke:
A1. OHS x 10; rest 15 sec
A2. Row 15-30 sec; rest 15 sec
A3. C2B x 5-10; rest 60 sec
x 2-5 sets
postupne odporúčam zvyšovať váhu, začať na 20/15 kg tyči a postupne zvyšovať váhu na 43/29 kg. Krátke pauzy medzi cvikmi, čo vás pripraví na rýchly presun medzi cvikmi. Medzi cvikmi je dobré zaradiť krátky beh/veslovanie (15-30 sec) pre naštartovanie aeróbnych enzýmov ako podporu pre energetický systém, ktorý budete využívať počas workoutu. Určite neodporúčam v rozcvičke len OHS a C2B, zaraďte niečo ľahké a aeróbne, počas ktorého sa zadýchate a jednotlivé dva cviky budete robiť v zadýchanom stave/ v miernej únave. To je klúč v rozcvičke. Ak by ste to neurobili a išli do workoutu len po drepoch a zhyboch, prvé kolo bude OK, druhé možno tiež, no bude ťažšie, lebo začnete dýchať a telo bude v šoku, kedy začne aeróbne pracovať. Tento aeróbny systém musíte naštartovať ešte v rozcvičke. O to dôležitejšie to bude mať naštartované pre 3. a ďalšie kolá.
Výhoda: Vaše telo bude od začiatku využívať kyslík omnoho lepšie ako keby sa aeróbne nerozcvičíte = budete môcť ísť plynulejšie a po 3 a viac minútach vás nechytí záchvat úzkosti pri dýchaní.

Atakovanie:
Po tejto kvalitnej rozcvičke, zadýchaní a pripravenej kombinácii drepov a zhybov si dajte 3-5 minútovú pauzu a choďte na to:

Taktika:
Je veľa scenárov ako atakovať tento workout, pretože niekoho bude obmedzovať váha na činke pri drepoch - sila lopatkových svalov, obmedzujúca extenzia hrudníka/ramien, niekoho sila na zhyboch - sila úchopu, sila lopatkových svalov. Pre tých, čo bude problém sila na týchto cvikoch, odporúčam neísť od začiatku do zlyhania, rozdeliť tieto sety na 2 a viac častí, dať krátku pauzu a ísť znovu druhú polovicu opakovaní. To isté platí aj pre silných, no dostanú sa do vyšších minút. Väčšina ľudí bude zlyhávať na C2B, takže ako sme aj videli pri oznámení workoutu, Talayna robila v poslednom sete C2B po jednom opakovaní. Tento workout nebude veľmi o výraznom dýchaní ako pri 14.1, bude viac o silovej a svalovej vytrvalosti pri drepovaní a ťahovej sile.

Opakovanie workoutu:
Pre opakovanie workoutu bude dôležité neodtrhnúť si mozole na dlaniach pri prvom atakovaní. Dajte si pozor na ruky, pred workoutom si ich ošetrite - zoškriabte stvrdnutú starú kožu, prípadne použite rukavice, hrániče na dlane... je to na vás. Workout môžete opakovať 2-3 x naplno. 1. pokus v Piatok poobede, 2. pokus v Sobotu večer, 3. pokus Pondelok ráno. Medzi pokusmi bude 24-32 hodín odpočinku, počas ktorých oddychujte a premyslite lepšiu stratégiu, ako dosiahnuť lepšie skóre. Kvôli tomu odporúčam natočiť si každý pokus na video a pozrieť si a zanalyzovať celý priebeh.

Post-workout shake
Po vychladnutí po workoute určite kvalitné bielkoviny v práškovej forme - izolát + práškové sacharidy - maltodextrín. Po shaku dostatočná hydratácia - voda obohatená o minerály (magnézium, sodík, draslík), ktoré môže predstavovať 1/3 čajovej lyžičky himalájskej soli rozpustená v 1 litri vlažnej vody. 60 minút po tomto shaku veľké kvalitné jedlo, ktoré bude obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie, morčacie mäso + pečené zemiaky posypané himalájskou soľou / biela ryža + dusená zelenina. 


Workout 15.2 dodatok:
- od začiatku je pre väčšinu z nás dôležité pacovať tento workout, to znamená, že neísť na plný plyn od začiatku
- rozdeliť už prvý set C2B Pull ups odporúčam
- čím viac objemu kvalitných opakovaní C2B Pull ups ste natrénovali počas sezóny, tým budete môcť pokračovať vo workoute dlhšie a rozdelovať opakovania a hneď v nich pokračovať
- ak nemáte natrénovaný dostatočný objem C2B Pull ups, spravte krátke pauzy, vytraste ruky a snažte sa pokračovať po malom počte opakovaní
- TRÉNING a NIE testovanie vám pomôže byť lepší
- zvážte atakovanie tohto workoutu čo najskôr počas dňa ako len môžete, pretože čím viac jedla a tekutín budete v tele mať, budete ťažší na hrazde, takže poriadne vyprázdnenie pred workoutom je veľmi dôležité!


Všetkým prajem veľa úspešných opakovaní. Držte sa

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára