CrossFit nie je pre každého?...Prečo?

Cieľom článku JE vysvetliť môj pohľad na CrossFit z dvoch strán - bežná populácia a atlét (súťažiaci), ako trénovať tieto dve skupiny odlišne s cieľom dosiahnuť ICH ciele. Je v poriadku, keď so mnou nebudete súhlasiť, pretože sa jedná o môj názor, ktorý nikomu nevnucujem.
Cieľom článku NIE JE znehodnotiť prácu žiadnych trénerov, gymov, ale poukázať na prípadné nedostatky, navrhnúť spôsoby na riešenie pri tréningoch a skvalitniť poskytovanie tréningových služieb pre klientov (začatím potenciálnej otvorenej diskusie s trénermi, majiteľmi gymov, ...). Dôležité je, neustále sa pýtať otázky a hľadať na ne odpovede!

Athlete Camp v CrossFit Hometown
jednoduchá pohybová analýza

Na začiatok si povedzme, čo myslím pod pojmom CrossFit v mojom ponímaní, pre najlepšie pochopenie tohto článku.

CrossFit:
je veľmi intenzívna a často sa (niekoľkokrát týždenne) opakujúca fyzická aktivita
s technicky veľmi náročnými cvikmi/pohybmi, ktoré presahujú fyzické schopnosti jednotlivca, počas ktorej sa jednotlivec dostane do fázy únavy a nedokáže kontrolovať svoju koordináciu pohybov, dýchanie, priestorovú orientáciu s prípadným následkom zvýšenia rizika zranenia až konečného zranenia. 
Tento stav sa znásobuje častým opakovaním aktivity.

Prečo CF JE/NIE JE pre všetkých?
Pretože CrossFit HQ a médiá, ktorými komunikujú s CF fanúšikmi, majiteľmi gymov, trénermi, cvičencami, prezentujú CF ako aktivitu, ktorú môžu robiť všetci na svete. Môžu ho vykonávať mladí, starí, muži, ženy bez ohľadu na ich súčasnú výkonnosť, pretože každý workout si môžu prispôsobiť svojim potrebám a pôjdu "Scaled" verziu.

Čo na tom nie je správne?
Média sú veľmi silné! Popularita CFtu rastie aj vďaka CF Games, kde súťažia najlepší atléti z celého sveta. Títo atléti nie sú tak skvelí v CF pretože 6 mesiacov pred ich prvou účasťou, začali robiť workouty, ale kvôli tomu, čo trénovali dovtedy. Títo atléti majú vybudovanú obrovskú silovú a kondičnú základňu, ktorá im umožní trénovať často a zvládať náročné cviky/tréningy...Nie každý človek môže byť atlét alebo trénovať ako atlét!

Prečo nemôže každý trénovať ako atlét?
1. Vybudovanie silovej a kondičnej základne
Ak bežný človek nemá skúsenosti so silovým tréningom (silový tréning znamená základné cviky ako je drepovanie, drepovanie na každej nohe samostatne, mŕtvy ťah, ťahová, tlaková sila, stred tela) pár rokov (aspoň 2), nie je dostatočne pripravený pre intenzívny tréning a CF workouty. To isté platí aj pre kondičnú základňu. Musíte trénovať svoj aeróbny systém a kvalitné dýchanie ešte pred intenzívnymi workoutami. 
Ako sa posunúť? Pre začiatočníkov je veľmi vhodný tréning, ktorý nazývam "FUNKČNÝ BODYBUILDING"-  je to vlastne bodybuilding, ale vo funkčnom zostavení. Budovanie svalov, sily šliach, úponov, kĺbov v plnom rozsahu pohybu. Niečo ako Charles Poliquin štýl, German Body Composition tréning, ktorý je skvelý pre ľudí s cieľom znížiť telesný tuk a spevniť telo. Rich Froning robil rozhodne nejaký tréning vo forme bodybuildingu. Pozrite sa na nejeho symetrickú athletickú postavu. Nemali by sme mať strach z používania jednourčiek pre tlakové a ťahové cviky na lavičke, na bulharské split squaty, pre mnohých tiež posilňovanie flexorov a extenzorov lakťa (bicepsový zdvihy a tricepsové extenzie ako dôležité svaly pri ťahových a tlakových cvikoch). Využívať tempo cvikov pri tréningu pre najlepšie stimulovanie svalov...
Centrálny Nervový Systém nie je pripravený na zaťaženie, ktorá dochádza pri únave, strate koordinácie, dýchania, vedomia, sústredenia sa.

2. Dostatočný rozsah pohybov kĺbov
Ako Jakub Kmeťko tvrdí, že súťažiaci v CF si nemôže dovoliť nemať plný rozsah pohybu v kĺboch tela, tak ja s ním 100% súhlasím! Ako chcete byť dobrý, keď vás limituje obmedzenie rozsahu pohybu v kĺboch (ktorýchkoľvek). Nedostanete sa do správnych pozícií pre efektívnu techniku, čo vám nedovolí generovať energiu a preniesť ju cez kĺby, svaly. 

3. Životný štýl
Životný štýl atléta MUSÍ byť odlišný od bežného človeka. Nie je možné, aby atlét chodil do práca na 8 hodín denne, trénoval dvojfázovo, bol v strese v práci, staral sa o deti a varil si doma. Toto je skôr životný štýl "wanna be atléta". Nejde o to, že by som hejtoval niekoho, kto má cieľ a chce byť dobrý, maká na sebe, ale treba si uvedomiť nároky, ktoré kladie SKUTOČNÝ život atléta. Nechodiť do práce na 8 hodín denne, trénovať dvojfáovo, nevariť si všetky jedlá sám, chodiť niekoľko x týždeňne na určitý druh rehabilitácie, masáží, sauna...Zhovárať sa s trénermi o tréningu, analyzovať vlastný tréning na videu, meditovať, spať, odpočívať, cestovať na súťaže, stretávať sa so sponzormi, robiť vlastné promo pre oslovenie ďalších partnerov pre sponzoring.
Je to VEĽMI odlišné od bežného človeka.

Ľudia u fyzioterapeutov na stoloch, ktorí ich dávajú dohromady
Bavím sa s fyzioterapeutmi, ktorý dávajú dohromady ľudí po náročných CF workutoch, no fyzioterapeuti nie sú kúzelníci. Ich klienti nemôžu čakať, že keď sa v gyme rozbijú, na stole ich počas 1 hodinového sedenia dá fyzio doporiadku! Títo ľudia majú problémy s mobilitou a robia cviky, ktoré by v živote robiť nemali. 
NIE KAŽDÝ môže robiť OHS, no bohužiaľ média, tréneri, komunita tlačia na to, aby to mohli robiť všetci. Niekto fyziologicky jednoducho nie je stavaný robiť drep vo vzpažení! Koniec diskusie

Bez akejkoľvek pohybovej základne, ľudia nemôžu robiť náročné CF workouty. To je ako keby som si ja obuľ korčule na ľad, obliekol výstroj a šiel hrať hokej s kamošmi, ktorí hrajú 1. slovenskú ligu. V živote som nestál na korčuliach a súčasne nedržal hokejku a nenaháňal puk. Aký zážitok by som asi mal z tohto hokeja? O hokej by ani nešlo, pretože by som mal problém s vlastnou koordináciou. Podobne to je s ľuďmi, ktorí možno nikdy nedržali v ruke činku, no idú robiť tréning na čas, kde sú Thrustere, OHS, KBS, Wall balls...no nezvládnu spraviť výpad, ani drep s vlastnou váhou bez toho, aby dvíhali päty od zeme.

Pre kvalitný tréning a pomoc klientom/cvičencom...je dôležité mať určitú formu assessmentu na úvod ešte pred tréningom. Určitý druh pohybovej analýzy, kde dokážete odhaliť prípadné pohybové disbalancie medzi stranami v rôznych pohyboch. Alebo len počas úvodnej konzultácie s klientom vieme zistiť, s čím by mohol mať prípadne problémy, podľa druhu jeho práce, v ktorej trávi 9 hodín denne.


Funkčný tréning vs. Funkčné testovanie
čo je funkcia dennodenná a ako ju podorujem tréningom?
Funkčný tréning súvisí s našimi každodennými aktivitami. Čo je našou každodennou funkciou? Vychádza to z našej práce a úloh, ktoré vykonávame. Uvediem príklad na mojom skvelom kamošovi Jakubovi Kmeťkovi, ktorý študuje fyzioterapiu a súčasne sa stará aj o množstvo športovcov, súťažiacich v Sport of Fitness na Slovensku a v Čechách. Pre porovnanie uvediem ešte môj vlastný tréning. 

Príklad: Funkčný tréning - Jakub
Funkcia: 
- byť mentálne a fyzicky schopný pracovať s pacientmi/športovcami/klientmi vrámci masáží a fyzio terapií (nebudem zachádzať do detailov jeho práce)
- Jakubov nervový systém musí byť v strehu, aby sa mohol dôkladne rozhodnúť pri riešení problémov počas práce
- Jakubove ruky (hlavne dlane, prsty, predlaktia) musia byť v dobrej kondícii, pretože jeho práca je hlavne manuálna a potrebuje mať dobrú propriocepciu v rukách
- Jakubove celkové držanie tela pri masérskom stole by malo byť stabilné (flekčné postavenie hrudnej, krčnej chrbtice a interná rotácia ramien pri práci je však prirodzenou súčasťou)
- Jakubove postavenie panvy a nôh je často v unilaterálnom postavení (nohy nie sú pri sebe ako pri klasickom stoji), no jedna je v predu a druhá vzadu (príklad)
- porozumieť mixed modal tréningu v praxi, pre lepšie porozumenie problémov pacientov/klientov
- organizovanie a prednášanie seminárov o mobilite, dýchaní a efektívnom pohybe v športe
- žiadne súťaženie v CF

Cieľ tréningu:
1. Štrukturálna rovnováha
Štrukturálna rovnováha znamená otestovanie a porovnanie % pomerov rôznych cvikov voči sebe pre zistenie slabín a stanovenie priorít v Jakubovom tréningu. Jakub nesúťaží v CF, a preto nie je žiadny cieľ trénovať s ním workouty, ktoré by ho rozbíjali a narúšali JEHO funkciu!
Priority, ktoré máme stanovené teraz:
- zlepšenie techniky a hĺbky High Bar Back Squat, Overhead Squat, striktná ťahová sila vrchu tela (Strict C2B Pull ups, Inverted body rows - s cieľom kvalitného zapojenia lopatiek, spodného trapézu a dokončenie retrakcie lopatiek), striktná tlaková sila vrchu tela (hlavne Dips, Strict Ring Dips - stabilita ramien v externej rotácii ramien, pevná pozícia hrudnej a krčnej chrbtice pre najlepšie generovanie energie), aktivácia svalov zadku, hamstringov
- tento štýl tréningu niekedy nazývam aj FUNKNČNÝ bodybuilding

2. Úvod do funkčného/fitness mixed modal tréningu
- trénovanie aeróbneho systému, svalovej vytrvalosti, dobrej pozície, dýchania, uvedomovanie si samého seba v mixed modal tréningu

3. Úvod do vzpieračských techník
- zlepšenie správnych pozícií pri trhu, premiestnení a nadhode - stredné váhy, takmer žiadne pushovanie a maximá

NIE JE cieľom tréningu:
- testovať Jakubov výkon v CF testeroch a workoutoch na čas, na čo najviac opakovaní, po ktorom by bolo jeho telo vo veľkom strese a JEHO funkcia by bola narušená
-Príklad: nemôžem mu dať robiť 100 kipping Chest to Bar Pull ups, ani 50 OHS @40 kg for time, ani  21-15-9 DL 100 kg + Box jumps - 75 cm alebo 50 Burpees, 50 pull ups, 50 Ring dips, 50 Toes to bar, 50 Squat snatches @30 kg 
- Jakub ako fyzioterapeut si nemôže dovoliť byť rozbitý z takýchto tréningov - nemalo by to ŽIADNY prínos pre JEHO funkciu
- ak by som ho tlači do takéhoto tréningu, robil by som pre neho proti-službu!

Môj zámer s Jakubom:
- ja som tiež jeden z jeho pacientov/klientov a chcem, aby bol v dobrej kondícii
- dennodenne spolu diskutujeme tieto témy a problémy ohľadom tréningov s cieľom pýtať sa a hľadať odpovede na otázky, čo by mali ľudia trénovať, aby podporovali SVOJU funkciu
- Jakub spolupracuje s mnohými športovcami, ktorí súťažia v CF, no Jakub netrénuje CF workouty
- Jakub trénuje to, čo mu POMÁHA, nie to, čo si druhí myslia, ŽE TREBA trénovať

Jakub týždňový tréning:
Pondelok: Bending/postarior chain barbell loading, Snatch tech, Hip Speed Strength, Single arm Overhead stability sets
A. Stiff-legged DL @30X1, 2 reps x 5 sets, rest 3 min
B. Emom x 8 mins - Power snatch s pauzou v pozícii 2 sec + dodrepnutie @52,5 kg
C. Jumping Quarter squat, 3 reps x 5 sets @65 kg, rest 2 min
-každý jump je max effort, drž činku pevne na trapézoch stále
D. BTN Push press + Push press x 5 setov @50 kg, rest 90 sec
E. 5 setov:
35 m Unbroken L arm DB overhead walk @25 kg
-pauza prehodenie do druhej ruky
35 m Unbroken R arm DB overhead walk @25 kg
-rest podla potreby, cca 90 sec
F. Wtd back extensions s pauzou hore, 5 reps x 3 sets, rest 90 sec/set
-závažie za krkom

Utorok: oddych

Streda: BS A2G + intensive % speed, Upperbody Strict Work
A. Back squat A2G; vyjdi do ťažkých 2 opakovaní
-pauza max 2 sec@top
B. Back squat @88% z najvyššieho A; 2 reps x 4 sets; rest 3 min
C. 4 sety:
5-7 DB Prone rows @21X1
rest 30 sec
5-7 DB Neutral grip Bench press @21X1
rest 30 sec
20 sec Dip Bar hold - nohy pred telom, pokrčené kolená, chrbtom k bradlám
-rest 2-3 min/set

Štvrtok: oddych

Piatok: OH mobility work, OHS paused intense, FS intense, Emom Upperbody+Core+Posterior chain
Sotts Press praktizovanie (trhovy úchop BTN)
Front rack Sotts Press praktizovanie (nadhodovy úchop z predu)
+
A. OHS, 2 paused reps x 5 sets @60 kg
B. Front squat, vyjdi do ťažkých 2 opakovaní
C.
Emom x 20 mins
1min - 3 Wtd Strict Dips - opačné bradlá, externá rotácia stále
2min - 5 Strict GHD Sit ups
3min - 2-4 Strict L-sit Pull ups (nohy pokrčené v kolene stačia) nemusí byť Unbroken
4min - 5 Strict Glute Ham Raises

Sobota: TGU practice/shoulder mobility/stability, CnJ tech, Maximal Aerobic Power (MAP) mixed 20-30 mins @75-85%
Bottom up TGU praktizovanie
-začínaj ľavou
+
A. emom x 6 mins - SC + SJ @60 kg
B. emom x 21 mins
1min - 6 Alternating Reverse lunges (činka na trapézoch)
2min - 6 L arm DB Torso rows + 6 R arm DB Torso rows @20 kg
3min - Row 12 calories

Príklad: Funkčné testovanie - Ja (Michal Bohumel)
- len pre ujasnenie, nepovažujem sa za atléta, ale môj výkon a tréning beriem profesionálne

Funkcia:
- od polky augusta 2014, cieľ súťažiť v Sport of Fitness
- zvýšiť výkon vo všetkých smeroch a oblastiach, ktoré sú testované

Cieľ tréningu:
- toto je skôr otázka na môjho trénera, ktorý mi zostavuje tréningový program - Michael FitzGerald
- zlepšenie techniky vzpierania - trh viac ako premiestnenie+nadhod
- zvýšenie absolútnej sily FS voči BS, DL voči BS
- zlepšenie techniky, kapacity a schopnosti v Ring Muscle ups, Bar Muscle ups, C2B pull ups, HSPU, Ring dips, ...
- zlepšenie svalovej vytrvalosti (dlhodobý cieľ)
- testovanie limitov, ktoré mi bránia byť lepší pre stanovenie priorít v tréningu
- trénovanie a testovanie všetkých energetických systémov
- z času na čas prísť v tréningu do určitej formy zlyhania/únavy

NIE JE cieľom:
- primárne sledovať zdravie
- byť v bezpečnej zóne kedy má neustálu kontrolu nad svojou technikou, dýchaním, koordináciou
- cítiť sa príjemne

Michaelov zámer so mnou v tréningu:
- zlepšiť môj výkon

Môj týždňový tréning počas CrossFit Games Open 2015:

Monday - MAP Rowing + HSPU emom + MAP Rowing

12 x 45 sec Rowing @ 85-90%/45 sec Rowing @ 50%

+

2 Strict HSPU to Deficit per min x 10 mins

+

4 x 90 sec Rowing @ 85-90%/90 sec Rowing @ 50%

+

2 Kipping HSPU to Deficit per min x 10 mins

Tuesday - SN int + FSq int %’s + CJ/RMU emom + C2B/S2OH emom

A. Squat Snatch, work to a single - leave a bit off the bar if not feeling great

B. Front Squat, 4 reps @ 80% RM x 4 sets, 3 min

C. EMOM x 20 mins:

1st - 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Push Press + 1 Push Jerk @ 85kg

2nd - 3 Ring Muscle-ups

*I don’t want you skipping training because you don’t “feel” great…sometimes you need to just suck it up and get the work done (or as much as you can).

D. Increasing on the minute until failure:

Min 1 - 1 strict pronated pull-ups

Min 2 - 2 push press @ 60kg

Min 3 - 3 strict pronated pull-ups

Min 4 - 4 push press @ 60kg

Min 5 - etc.

Wednesday - DL int %’s emom + MAP (30/30 + 60/60 + 90/90)

A. Deadlift @ 11X1, 2 reps @ 72% RM x 7 sets, 1 min b/t sets

B. 3 sets @ 85-90%:

30 sec Power Snatch @ 60kg - drop every rep

30 sec rest

30 sec Power Clean @ 80kg - drop every rep

30 sec rest

+

3 sets @ 85-90%:

60 sec KBS @ 32kg

60 sec rest

60 sec Hand Release Burpees to 6” OH

60 sec rest

+

3 sets @ 85-90%:

90 sec Burpees onto 24” box

90 sec rest

90 sec DU's

90 sec rest

Friday - CJ int + BSq int %’s + SN/BMU emom + HSPU/Pendlay Row + Open prep

A. Squat Clean Cluster, 1.1 - work to a moderate set

B. Split Jerk, work to a single

C. Back Squat, 4 reps @ 80% RM x 4 sets, 3 min

D. EMOM x 10 mins:

1st - 3 Bar Muscle-ups

2nd - 1 Squat Snatch @ 70kg + 1 Squat Clean Thruster @ 70kg

D. EMOM x 10 mins:

1 Strict HSPU to Deficit @ 40X0

3 tough Pendlay Rows @ 20X)

E. 15.3 Prep

Saturday - 20 min Low %’s (core/skills)

20 minutes @ 75%/moderate:

300m Row

5m HS Walk - accumulate

10 Alternating Pistols

300m Row

3/arm TGU’s @ 24kg KB

Sunday - 2015 Open

15.3

Porovnanie:

Naše tréningy sa výrazne líšia v tejto fáze sezóny. Ja trénujem špecificky kôli súťaži a výkonu, čo je MOJOU funkciou momentálne. Keby Jakub robil môj tréning alebo podobný štýl tréningu, bol by naozaj veľmi rozbitý a nechcel by po 2 týždňov trénovať ďalej. To isté platí aj na druhej strane, keby ja robím Jakubov tréning alebo podobný štýl, nespĺňalo by to požiadavky MOJICH cieľov a funkcie. 

Je jednoznačne zreteľné, že tréningy týchto 2 ľudí sa MUSI líšiť!
Jakub - ak bude robiť častokrát týždenne náročne CF workouty na čas, na čo najväčší počet opakovaní, do zlyhania, cviky, ktorých techniku nezvláda v kľude, nie to ešte v únave - dostane sa po pár týždňoch do výrazných problémov s jeho funkciou. Po náročnom tréningu, na ktorý jeho telo nie je pripravené. Ak by sa tak stalo, tak dochádza ku kolízii medzi jeho CIEĽMI a potrebou jeho FUNKCIE a skutočnou náplňou jeho TRÉNINGU.

To isté platí aj u bežných ľudí. Nie všetci môžu trénovať pre podporu výkonu na súťaži. Človek, ktorý má problém s extenziou hrudnej chrbtice by nemal robiť veľa OHS v únave. Človek, ktorý má problém s dorziflexiou členkov by nemal robiť veľa drepovania, kedy dochádza k nestabilnej polohe jeho členkov a chodidla....atď.

Prečo dať klientovi, ktorí sa chce cítiť zdravo, sviežo, workout, ktorý ho zničí?

Ja si myslím, že to nie je správne, no bohužiaľ častokrát obyčajný človek toto nedokáže rozlíšiť.

Prečo by som dal trénovať 30 ročnej čerstvej mamičke malého dieťaťa workout 150 wall balls+ 150 KBS for time, keď viem, že to nepodporí jej funkciu, ktorá je starať sa o jej dieťa, pestovať ho a byť tam celý čas pre neho. Takýto tréning by preťažil jej chrbát a odstavil ju na týždeň a viac.

Ostatné športy
Pre niekoho je CF šport, pre niekoho len zábava ako zo seba vybiť stres (pričom v skutočnosti tento stres len zvyšujú veľmi intenzívnymi CF workutami bez vybudovanej silovej a kondičnej základne - nevybudujete ju za 2 mesiace!).

Bežný človek, ktorý nikdy netrénoval v posilňovni a zrazu robí tréning pre atléta v gyme je ako dieťa, ktoré sa učí vzpierať. Príprava detí pri vzpieraní nezačína hneď s činkami a kotúčmi. Tieto deti nemajú vybudovanú žiadnu silovú ani kondičnú základňu, čiže nemôžu ísť hneď na činky. Učia sa skákať, pristávať, hádzať rôzne predmety...robia veľmi všeobecný tréning, ktorý ich pripraví na neskôr viac technicky/svalovo/koordinačne náročné vzpieranie. Tento tréning trvá roky, nie dva týždňe!

Desaťbojári a hociakí iní športovci netestujú a nejdú stále naplno. Usain Bolt nešprintuje 2x týždenne stovky naplno, aby sa zlepšil! Maratónci nebehajú maratóny každý víkend, aby sa zlepšili v maratóne. Rich Froning nechodí naplno workouty, aby sa zlepšil (ja som ho videl ísť naplno asi len 2x)

What is Rich Froning doing?
Rich nie je skvelý, pretože začal robiť workouty z main situ. Rich celý život športoval a trávil čas v posilňovni. Jeho telo nezískal len vďaka CF, ale vďaka bodybuildingu, ktorý robil dovtedy. Bodybuilding a silový tréning so vzpieraním mu zabezpečil, že jeho šľachy, úpony a kĺby môžu zvládať milíon opakovaní v tréningu bez výrazného pretrénovania sa.
Rich Froning je najlepší "pacer" - toto vyhlásil Matt Fraser počas workoutu 15.1. Ja musím len súhlasiť. Dúfam, že si to ľudia začnú uvedomovať, že byť najlepší v športe znamená trénovať inteligentne a nie naplno. Rich vôbec nešiel naplno v tom workoute, to len v očiach bežných ľudí vyzerá veľmi intenzívne, no v jeho hlave to je možno 85% úsilia. Minulý rok open 14.2 šiel Rich pravdepodobne dosť na plno! Ten workout mu nedovolil pacovať, aby mal dobré skóre. Kedy ste naposledi videli Richa na zemi po skončení workoutu? 
Je to 99% submaximálne úsilie a práca a to je kľúč k úspechu. 

Move well and then move often.
Get strong first, then get fast and intensive.

Dúfam, že tento článok pomôže lepšie porozumieť náročnosti tréningu vs. testovania medzi súťažiacimi a bežnými ľuďmi. Uvítam akékoľvek otázky, komentáre a diskusie.