piatok, 28. februára 2014

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.1

Cieľom série príspevkov o stratégii a príprave na OPEN workouty pre CrossFit Games Open 2014 je zlepšiť výkon a šancu na jeho najlepšie prevedenie.

Budem brať do úvahy len mužov a ženy v klasickej kategórii, nebudem písať o masters váhach.

Workout 14.1
-je to prvý OPEN workout z roku 2011 - 11.1
Zostavenie:
10 min AMRAP:
30 Double unders
15 Power snatches - 75/55 lb (35/25 kg)

Stratégia
Pre-workout shake
-ak máte skúsenosti s nejakými predtréningovkami, dajte si ju, v inom prípade neexperimentujte a choďte na vaše tradičné "palivo".

Rozcvička:
-rozcvička je pre každý tester veľmi dôležitá. Ako píšem v sekcii FAQ, aj v tomto prípade je dôležité zaradiť všeobecnú, dynamickú a špecifickú rozcvičku. Prvé dve teraz nebudem bližšie rozoberať.
Špecifická časť pre tento workout musí obsahovať obidve modality - obidva cviky. Rozcvička s tyčou na trh - základné cviky ako deadlift, snatch pull, muscle snatch, snatch push press, drop snatch, overhead squat, power snatch. Po absolvovaní pár sérií z tohto komplexu je dôležité pridať váhu na tyč. Medzi sériami odporúčam pre adaptovanie nervového systému robiť Double unders - v sériach od 10 a do 30 opakovaní. Pri snatchi pridať kotúče a robiť napríklad tento postup:
A1. Power snatch 20 kg tyč x 5 Power snatch, rest 10 sec
A2. double unders x 10-20, rest 30 sec
x 6
-postupne každú jednu až dve série pridať váhu na činke, aby ste sa dostali nad váhu vo workoute - 35/25 kg. Zmyslom ísť ťažšie snatche v rozcvičke je stimulácia CNS (centrálneho nervovéhu systému) - potom sa vám 35 kg bude sdať ľahkých - to je fajn pocit :)

Po tejto rozcvičke nastaviť už váhy 35/25 kg a ísť:
A1. 30 DU, rest 5 sec
A2. Power snatch x 15; rest 5 sec
A2. 30 DU, rest 60 sec
x 3-5
-zmyslom tohto postupu je znovu aeróbna rozcvička s konkrétnymi cvikmi a váhami. Ešte pred začatím workoutu MUSÍTE byť aeróbne naštartovaní - zadýchaní počas rozcvičky. V tele musia prúdiť aeróbne enzými, ktoré budú fungovať ako transportéri energie počas dýchania.
Výhoda: Vaše telo bude od začiatku využívať kyslík omnoho lepšie ako keby sa aeróbne nerozcvičíte = budete môcť ísť plynulejšie a po 5 minútach vás nechytí záchvat úzkosti pri dýchaní.

Dnes moji dvaja klienti Miro Bábik a Katka Liptáková išli spolu tento workout a ich rozcvička trvala zhruba 45 minút. Do nej patrí všeobecná až špecifická rozcvička. Áno, 45 minút rozcvička na 10 minút práce!!! Odporúčam to nepodceniť :) 

Atakovanie:
Po kvalitnej rozcvičke pauza 3-5 minút pre ukludnenie, nastavenie všetkého potrebného a pripraviť sa na Rock and Roll! 10 minút ubehne veľmi rýchlo. Na DU treba byť veľmi efektívny a sústrediť sa na to.

Ak je niekto efektívny v power snatchoch na väčší počet opakovaní a takisto na švihadle + má dobrý aeróbny systém - ten bude mať dobré skóre.

Taktika:
Tých je mnoho, závisí od toho, ako je na tom silovo a kondične vybavený každý jednotlivec.

Ten, kto má dobrú svalovú vytrvalosť a 35/25 kg mu nerobí problém otáčať 15 snatchov unbroken, ten nech ide unbroken pokiaľ to pôjde. Ak príde do bodu, kedy nepôjde robiť 15, resp. dal by ich, ale došiel by do veľkého vyčerpania, po ktorom by nasledovala dlhá pauza, je dobré snatche deliť 10+5/5+5+5/7+4+4...Neprídete do výrazného svalového vyčerpania a medzi opakovaniami ak udržíte krátke pauzy do 5 sekúnd, budete mať dobré skóre. Ďalší kľúč je schopnosť uvoľnene dýchať počas snatchov a na švihadle. Ak nie ste zvyknutý hlboko a rýchlo dýchať pri týchto cvikoch, pravdepodobne budete mať problém. Dôležité je uvoľnene dýchať a s činkou narábať s citom, tým mám na mysli, že nedávať do každého opakovania toľko razancie, ako keby idete na 1RM MAX - štýl Dmitry Klokov nie je vhodný!
Technika Touch and Go pre snatche s držaním činky úchopom hook grip / zámok je kľúčová. Vaše predlaktia nebudú toľko namáhané a pri držaní švihadla s ním budete môcť oveľa ľahšie pracovať.

Post-workout shake
Po vychladnutí po workoute určite kvalitné bielkoviny v práškovej forme - izolát + práškové sacharidy - maltodextrín. Po shaku dostatočná hydratácia - voda obohatená o minerály (magnézium, sodík, draslík), ktoré môže predstavovať 1/3 čajovej lyžičky himalájskej soli rozpustená v 1 litri vlažnej vody. 60 minút po tomto shaku veľké kvalitné jedlo, ktoré bude obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie, morčacie mäso + pečené zemiaky posypané himalájskou soľou / biela ryža + dusená zelenina. 





Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára