streda, 26. februára 2014

CrossFit Games Open 2014 - rady, ako podať najlepší výkon

CF OPEN 2014 je tu a dňa 27. 2. 2014 bude v Amerike vyhlásený prvý OPEN workout 14.1. U nás to bude zhruba o 2 v noci v piatok. Tí, čo nevydržia zobudiť sa ráno a zistiť toto prekvapenie každý piatok, môžu to sledovať online.



Mojim cieľom je vysvetliť, o čo počas najbližších 5 týždnov pôjde a priblížiť niektoré možné scenáre pre jednotlivcov, ktorí sa zúčastnia týchto workoutov s cieľom uspieť čo najlepšie.

OPEN pozostáva z 5 týždnov, kedy sa každý piatok dozvieme 1 workout. Na jeho splenenie bude čas do najbližšieho pondelka 5 pm pacifického času, čiže pre nás celý pondelok.

Aký je rozdiel medzi CF OPEN a Regionals a čo môžeme vo workoutoch očakávať?
 Hlavný rozdiel je v tom, že open je zameraný pre obrovskú masu ľudí, z toho vyplýva, že zostavenie a výber cvikov nebude náročný a takisto ani náročný na vybavenie. Za posledné roky sa neobjavilo žiadne veslovanie, beh, KBly, maximálne váhy, zadné drepy a mnoho iných pohybov.

Formát zostavenia workoutov:
 Ja osobne očakávam, že zostavenie sa nebude výrazne líšiť od minulých rokov. Môžeme očakávať zhruba 5 typov zostavaní workoutov a to sú:
1. Jeden - pravdepodobne vzpieračský - cvik so zvyšujúcou sa váhou a konštantným počtom opakovaní
2. Dvojica cvikov - vzpieračský + gymnastický - veľký počet opakovaní
3. Trojica cvikov, kde sa testuje nakonci určitý skill v únave - príklad Muscle upy
4. Trojica cvikov, menší počet opakovaní, rýchle a krátke svalové kontrakcie
5. Krátky časový úsek - veľa svalových kontrakcií
6. Možno novinka?

Vo všeobecnosti bude testovanie zamerané na Aeróbnu kapacitu, Anaeróbnu laktátovú vytrvalosť, svalovú vytrvalosť, CP Batériu, skilly v únave - drepovanie, vzpieračská technika v únave, ťahová sila, tlaková sila, ohýbanie sa v bokoch.

Kľúčové faktory k úspechu:
1. Oddych
 Počas týždna sa nesnažte robiť priveľa tréningu. Na open workout choďte oddýchnutý, určite NIE po náročnom tréningu. Ak si myslíte, že 20 hodín vám postačí na kompletnú regeneráciu po ťažkom tréningu a váš cieľ je naozaj uspieť na opene čo najlepšie, ste na omyle. Ak ste počas roka nevenovali tréningu dostatok času a úsilia, teraz už počas 5 týždnov veľa vody nenamútite, tak sa nič nesnažte dobehnúť počas týždna. Ak je niekto "závislý" na trénovaní a nedokáže si predstaviť trénovať ľahko počas týždna, zvážte to, myslím, že mi podakujete. Takže oddych je dôležitý.

2. Stravovanie
 V príprave na súťaže mám len skvelú skúsenosť keď 2 dni pred súťažou prijmete zhruba o 30% viac kalórii než obvykle. V tele vytvoríte akúsi zásobu na "boj", ktorým je vlastne open workout. Mám na mysli toho jednoducho zjesť viac. Viac mäsa, viac ryže, zeleniny, toho, čo jete obvykle. Večera pred workoutom, ktorý bude nasledujúci den, nech to je čas obedu, odporúčam ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie mäso + ľahko stráviteľné sacharidy - biela ryža, zemiaky posypané himalájskou soľou. Telo tak optimálne zásobíte kvalitnými kalóriami. Raňajky kvalitné bielkoviny a sacharidy - kľudne vajíčka, no nie veľa slaniny + ovsené vločky/banán, niečo, z čoho vám nebýva ťažko a dodá vám dostatok kvalitnej energie. Odporúčam z vlastnej a takisto zo skúsenosti mnohých iných trénerov na čele s Jamesom FitzGeraldom, ísť na workout hladný. Telo nebude riešiť žiadne jedno v žalúdlu a jediné  na čo sa bude sústrediť, je "boj o prežitie".
 Po workoute kvalitné bielkoviny v práškovej forme + rýchle sacharidy. 60 min po tomto odporúčam skutočné jedlo - ľahšie stráviteľné bielkoviny + sacharidy - ryža/zemiaky so soľou + zelenina. Počas dňa dostatočná hydratácia.

3. Technická príprava
 Open workout odoporúčam atakovať v sobotu. V piatok budete mať dostatok času prečítať všetky obľúbené blogy s množstvom tipov na najlepšiu stratégiu a využiť ich. Prípadne opakovanie workoutu vidíme určite na pondelok. Nedeľu venujte úplnému oddychu, ak sa rozhodnete workout opakovať.
Opakovať ho v prípade, že ste mali skutočne veľa no-repov alebo vám ide o vysoké umiestnenie a potrebujete sa posunúť o 10 miest smerom hore. Pri opakovaní treba brať do úvahy, že čas na kompletnú regeneráciu medzi sobotou a pondelkom nie je. Ale ako som napísal, je to boj o prežitie.

4. Boj
 Predstavte si najhorší tréning/workout, ktorý ste absolvovali - ten teraz ešte zhoršite a taký asi bude open. Každý, kto sa bude chcieť kvalifikoať na Regionals tam nechá dušu. Nikto nie je zvedavý na 95% úsilie, to si nechajte pre seba. Nevravím, že ten, kto vie, že sa tam aj tak nedostane nemá robiť Open. Vravím o úsilí, ktoré vložíte do každého a skúsenosť, ktorú získate po kažkdom workoute.

Každý piatok napíšem článok s vysvetlením najlepšej stratégie pre každý workout. Následne atakovanie v sobotu.

Všetkým držím palce a podajte najlepšie výkony.

Ak si neviete rady ako trénovať počas týchto 5 týždňov s cieľom udržať svoju súčasný formu a byť 100% pripravený na sobotné atakovanie, napíšte mi na: bohumel.michal@gmail.com

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára