Tréningový rozvrh - charakteristika, význam a príklady v praxi

Charakteristika

Tréningový rozvrh je mať presne stanovený typ tréningov, na konkrétu tréningovú fázu/cyklus. Aký druh tréningov bude atlét trénovať, závisí od priorít a slabín v jeho výkone. 

Význam

1. Trénujeme slabiny

Tréningový rozvrh obsahuje dôležité cviky, cvičenia, typy workoutov, energetické systémy, ktoré otestovali v našom testovaní a vieme, že sa im musíme venovať, pretože nás limitujú v napredovaní. Tréning slabín znamená, že neplytváme časom a energiou cvičeniami, ktoré by sme nemali trénovať - sú nebezpečné z možného rizika zranenia. Narozdiel od toho, atakujeme naše slabiny priamo a náš výkon môže ísť o to rýchlejšie napred.

2. Sledujeme priebežný progres

Tréningový rozvrh nám takisto pomáha sledovať progres z týždňa na týždeň. Rozumne zostavený tréningový program by mal využívať spôsoby periodizácie a plánovania celého tréningu - intenzita, objem tréningu. Z toho vyplýva, že náš progres chceme vidieť z týždňa na týždeň a nerobiť náhodné cvičenia, ktoré nabúrajú náš rozrh. Ak je mojou prioritou drepovanie a drepujem intenzívne v pondelok, je hlúposť v nedeľu trénovať väčší objem squat cleanov s ťažšími váhami - vaše nohy budú unavené a bude sa vám veľmi zle drepovať v pondelok. 

Príklady, ako sledovať progres z týždňa na týždeň:

	Zadný drep	Chest to bar Pull ups	Strict HSPU	Row 500 m
Týždeň 1	5 reps x 5 sets konečná váha 120 kg	Emom x 10 mins 7 C2B = 70 reps	2 reps x 30 sets = 60 reps	Row500 m x 5 setov @1:50/500m = 2500 m
Týždeň 2	4 reps x 5 sets konečná váha 122,5 kg	Emom x 10 mins 8 C2B = 80 reps	3 reps x 20 sets = 60 reps	Row500 m x 6 setov @1:50/500m = 3000 m
Týždeň 3	3 reps x 5 sets konečná váha 125 kg	Emom x 10 mins 9 C2B = 90 reps	4 reps x 15 sets = 60 reps	Row500 m x 7 setov @1:50/500m = 3500 m

Zadný drep - zvyšujeme intenzitu a znižujeme objem drepov

C2B - zvyšujeme objem opakovaní v rovnakom čase = progresia

Strict HSPU - objem práce zostáva rovnaký, zvyšujeme počet opakovaní v sérii a počet sérii klesá

-som schopný spraviť viac práce v menšom počte sérií = aj toto je forma progresu

Row - zvyšujeme objem veslovania pri rovnakej intenzite a rovnakými pauzami

Všetky tri druhy progresia znamenajú progres. Progres môže byť takisto iba v zlepšenej technike cvičenia, rýchlejšej regenerácii medzi opakovaniami, sériami, tréningami. Nenechajte sa zmiazť, že ak nevidíte svoje PR každý týždeň, nedosahujete progres. Skúste sa na tréning pozrieť z inej strany a všimnúť si svoje zlepšenie inde.

3. Optimalizujeme regeneráciu

Rozumne zostavený tréningový program by mal podporovať regeneráciu medzi cvikmi, medzi tréningami. Ak viem, že moja priorita sú intenzívne drepy v pondelok, v utorok nebudem robiť ďalšie intenzívne drepy a ani v stredu. V štvrtok si dám rest a piatok môžem znovu intenzívne drepovať.

Príklady nevhodne zostaveného rozvrhu:

	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Varianta 1	Veľký objem Squat cleanov	Drepovanie - zadný drep 5x5	Predný drep 5x5	rest	Veľký objem OHS + Weighted Pistols	Drepovanie - zadný drep 5x5	rest
Varianta 2	100 Pull ups	80 C2B Pull ups	60 ring Muscle ups	80 Toes to bar	Murph	For time 100 C2B Pull ups	rest
Varianta 3	Elizabeth @80 kg	Fran	Zadný drep 5 x 5	Run 5 k	Elizabeth @80 kg - 2. pokus	rest	Heavy Fran
Varianta 4	1. pokus - Kvalifikácia	2. pokus - Kvalifikácia	nútená pauza - únava	3. pokus - Kvalifikácia	nútená pauza - nechuť trénovať	4. pokus - Kvalifikácia	pretrénovanie/ochorenie/nechuť

Toto by bol príklad pre niekoho, kto nie je elitný atlét = nebol na Games, ani Regionals, nemá natrénovný veľký objem. Po tomto tréningovom týždni by bol zničený a nechcel by v tréningu pokračovať ďalej. Z týchto 4 variánt je jasne zrejmé, že ronvrh nie je vhodne zostavený. 

Varianta 1 - veľký objem kolennej flexie, neschopnosť optimálnej regenerácie pre sledovanie progresu

Varianta 2 - priveľký objem cvikov ťahovej sily a neschopnosť podať svoj najlepší výkon na testeri v sobotu

Varianta 3 - podobne ako Varianta 2, tu je veľký objem kolennej flexie v testeroch a neschopnosť zopakovať Elizabeth v piatok a podať lepší výkon.

Varianta 4 - neschopnosť zregenerovať a podať najlepší výkon počas týždňa kvôli neúspešným predchádzajúcim pokusom na nejakú kvalifikáciu - po tomto týždni by zrejme nasledovalo obdobie “vyhorenia”, nechuť trénovať, pocit slabosti a nútená pauza od intenzívneho tréningu

Príklady vhodne zostaveného rozvrhu:

	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Varianta 1	Zadný drep 5x5	100 C2B Pull ups	Row 500 m x 8 setov	rest	Predný drep 5x5	Power clean + Split jerk + 30 HSPU for time	rest
Varianta 2	Max effort	Dynamic effort	mobilita + skills	rest	Max effort	Repetition effort	rest
Varianta 3	Drepovanie + Ťahová sila - Strict+ Squat snatch	rest	Power clean + Tlaková sila + TGU praktizovanie	rest	Drepovanie + Ťahová sila - kipping + Power snatch	rest	rest
Varianta 4	AM Row interval PM Drepovanie Squat clean HSPU	AM Swim easy PM Snatch tech Ring muscle ups tech	AM rest PM Deadlift Ring dips / T2B emom Aerobny workout 15 min @85%	rest	AM Row easy PM Drepovanie Squat snatch C2B	AM mobilita + skills PM Squat clean + Split jerk Bar MU + 3 min tester	rest
Varianta 5	Ťažký tréning	Stredný	Ľahký	rest	Ťažký	Ľahký

Varianta 1 - drepovanie-ťahová sila, aerobný výkon, rest, drepovanie, rýchlostná sila, tlaková sila, rest

Varianta 2 - striedanie ťažšieho a ľahšieho tréning s bodybuilding tréningom v sobotu

Varianta 3 - Pondelky sú podobné, rozdiel je v Strict a Kippovaných verziách ťahovej sily + Power a Squat verzii trhu, Tlaková sila a premiestnenia len 1 x týždenne - nie je veľká priorita (to je len príklad)

Varianta 4 - všetko AM je ľahká až stredná intenzita - budovanie aeróbnej základne bez zaťaženia CNS, PM je podobný princíp ako u variánt vyššie

Varianta 5 - stredanie ťažkého, stredného a ľahkého tréning pre optimálnu regeneráciu celého tela aj nervového systému

Zostavenie tréningového rozvrhu sa v princípoch nijak neodlišuje pri práci s atlétom v CF alebo inom športe. Princípy fyziológie, periodizácie a plánovania by mali byť zachované pre dôvody, ktoré som uviedol vyššie. Ani elitný a najlepší atléti nerobia náhodný tréning a ak to Khalipa tvrdí, tak klame, pretože on sám má minimálne 5 trénerov :) Vzpieračského, silového, vytrvalostného, pre výživu, life coacha, fyzioterapeutov, chiropraktikov :) a Froning už duplom nerobí náhodný tréning :) prečo by ste ho robili vy? 

Dominik Prno a jeho cesta s MBT

S Dominikom som začal spolupracovať v novembri 2013, kedy ma oslovil.

Už po úvodnom rozhovore som cítil, že Dominik je výnimočný. Začali sme testovanie, kde som zisťoval jeho silový výkon pri rôznych cvikoch na maximálne váhy a výkon v energetických systémoch. Čo ma zaujalo na Dominikovi, bola jeho precíznosť a detailnosť a hlavne to, že sa nesnažil o žiadnu "rýchlu" cestu ku vysneným výsledkom. Dal sa na životnú cestu posunúť vlastnú fyzickú kapacitu na úroveň, o ktorej možno len sníval na začiatku. To, čo ma na Dominikovi oslovilo na začiatku, presne taký istý je stále po 14 mesiacoch našej intenzívnej spolupráce.

Som jeho trénerom a starám sa o jeho individuálny tréningový program nadiaľku. Väčšina našej spolupráce je cez maily, videá, ktoré natáča pri tréningoch. Nie je to perfektný spôsob trénovania klientov, ale dovoľuje mi to pomôcť športovcom, ktorí netrénujú v rovnakom gyme a nežijú v rovnakom meste ako ja a chcú trénovať vlastný individuálny tréningový program.

Hneď pri úvodnom testovaní som zistilm, že Dominik je pomerne výbušný/rýchly (jeho potenciál pracovať pri vzpieraní s váhami pri jeho maxime bol na dobrej úrovni), no chýbala mu absolútna sila, ktorá podporí túto jeho rýchlosť. Čo je zaujímavé je, že fyzicky pri výkone je Dominik výbušný, no jeho povaha a charakter je veľmi rozvážny, kľudný, úprimný a neponáhľa sa. Toto zistenie mi umožnilo pochopiť jeho povahu, vžiť sa do jeho osoby a vytvárať mu najlepší možný program aký mu môžem poskytnúť. Zistil som, že vie tvrdo trénovať, je fyzicky aj psychicky odolný, neuniká pred výzvami. Je svedomitý pri stravovaní (zhruba 9 mesiacov vkuse = cca 270 dní som dostával maily s vypísaným jedálničkom na daný deň spolu s fotkami jedál). Tieto maily som nevyžadoval ja, ale s Dominikom sme sa dohodli, že mi ich môže posielať a pomôžem mu upraviť jeho stravovanie. To len vypovedá o jeho skutočnom a dlhodobom ciele na sebe pracovať. Mať trénera nie je jednoduché a nie každý môže mať trénera. Je pre to dôležité mať otvorenú myseľ a nechať si poradiť. V súčasnosti vidím, že mnoho športovcov, ktorí majú ambíciu súťažiť v našom športe, nie sú schopní prijať myšlienky niekoho iného. Jedným z dôvodov je, že na internete je pomerne dosť zdrojov, odkiaľ čerpať denné tréningy z blogov (CrossFit Invictus, Competitor's blog, Outlaw way, OPEX, ...), no tieto blogy neposkytujú individuálny tréningový program - sú pre ŠIROKÚ skupinu! Ak máte skutočne ambicíiu zlepšiť sa v našom športe, chcete obetovať svoj čas, peniaze, napíšte mi a veľmi rád s vami začnem spolupracovať tvorbou individuálneho tréningového programu. Chcem každého klienta porozumieť po fyzickej aj psychickej stránke. Jedno bez druhého nefunguje ako oboje naraz.

Okrem vyššie uvedených údajov o testovaní Dominik zvláda Ring + Bar Muscle ups, C2B pull ups, kipping + strict deficit HSPU, výrazne zlepšil vzpieračskú techniku. Tieto všetky zlepšenia neprišli zrazu, ale sú odzrkadlením jeho odhodlania tvrdo makať a byť detailista pri technike a prevedení každého opakovania, byť precízny pri životnom štýle a pracovať na sebe. Absolvoval mnohé ďalšie vzdelávacie športové kurzy, absolvoval Athlete Camp v CrossFit Pressburg koncom júla 2014 pod mojim vedením.

Back squat 150 kg s nekompromisnou hĺbkou!

Je veľkou radosťou pracovať s Dominikom, ktorý vedie tréningy v Trenčíne, je licencovaný CrossFit Level 1 tréner a tento apríl ideme do Uppsaly, kde absolvuje trénerské certifikačné kurzy od OPEXu (bývalé OPT). Bude mi cťou mať ďalšieho trénera vo svojom trénerskom tíme spolu s Katkou Liptákovou!

Ak máte seriózny záujem stať sa lepšou verziou samého seba cez tréning, šport a individuálny tréningový program pre vás, pre viac informácií mi napíšte na bohumel.michal@gmail.com a veľmi rád vám zodpoviem vaše otázky.

Ups & Downs, alebo... prečo?

Autorka: Katka Liptáková

Na úvod by som rada poznamenala, že aj keď je tento článok vsadený do tréningového prostredia, myslím si, že je aplikovateľný na akúkoľvek oblasť života (štúdium, práca, osobný život a pod. – žiadne medze).

Modelová situácia:

Zlepšujúci sa výkon. Nadšenie z tréningu. Túžba stále skúšať nové veci a posúvať hranice svojich možností. Rastúca sila. Osobáčiky. Bedňa na súťaži. Dosiahnutie stanovených cieľov. Prekonávanie strachu.....

No zrazu to príde. Zlý deň, všetko je naraz príliš náročné. Váhy, s ktorými ste sa včera rozcvičovali, vám dnes padajú z rúk; nedokážete urobiť 5 súvislých opakovaní cvikov, ktoré máte už dávno v malíčku; všetko vás bolí, ste unavení, znechutení, prípadne až demotivovaní..... Môže to trvať jeden deň, týždeň, možno dva....mesiac? Niečo nie je v poriadku a vy neviete čo. Máte pochybnosti, či to čo robíte, robíte správne. Alebo či je vôbec správne to, čo momentálne robíte a fráza „oddýchni si, to prejde“ vám už spôsobuje alergickú reakciu....

Cieľom tohto článku nie je použiť niekoľko známych motivačných fráz, typu „čo ťa nezabije to ťa posilní“, „no pain no gain“ alebo „všetko je v hlave“, vysvetliť ich význam, aplikovať ich na pár príkladov a brať to za vybavenú vec (faktom je, že prevažnú väčšinu cvičencov podobné výroky vôbec neoslovujú a taktiež, ak sa človek nachádza v stave opísanom vyššie, sú preň tieto slová totálne zbytočné a neúčinné). Naopak. Cieľom tohto článku je donútiť vás zamyslieť sa nad tým PREČO.

1.)    Prečo sa deje to, čo sa deje.

Prečo som slabý/á, prečo mám zrazu tak zlú náladu, prečo sa môj postoj otočil, prečo to, čo mi spôsobovalo radosť mi zrazu skôr prináša  viac trápenia...? Je to zlá životospráva? Nedostatok regenerácie? Málo spánku? Príliš ambiciózny programming? Zanedbané zranenie? Zlý mind set?

Dôvodov môže byť viac, no väčšinou sú veľmi ľahko odhaliteľné. Podľa môjho názoru, odpoveď na prečo môžeme nájsť niekde v týchto troch základných líniách: výživa – regenerácia – nastavenie tréningu. Mali ste tento týždeň viac práce ako obvykle a menej ste toho naspali? Po tréningu si na večeru pravidelne zabijete colu so snickerskami? Pushujete sa každý deň na tréningu do maximálnych váh, ktoré sú paradoxne stále nižšie a nižšie? Vidíte kam tým mierim? Ľudia majú vo zvyku veci zbytočne komplikovať, zveličovať, hľadať problémy, tam kde v skutočnosti nie sú, prehliadajú základné jednoduché princípy a odmietajú im pripisovať dôležitosť - pretože sú príliš jednoduché. Príliš jednoduché na to, aby mohli vyriešiť tak veľký problém...Vašu nespokojnosť.

Považujem to za úplne normálne a nejdem vám teraz tvrdiť, že ja sama k tomu nemám sklony – no stále sa je čo učiť. Vedieť odhaliť problémy a využiť to vo svoj prospech považujem tak isto za skill, ktorý sa jednoducho treba naučiť a vedieť používať. Nabudúce, keď sa budete snažiť odhaliť to, čo vám bráni vo vašom postupe alebo napredovaní, skúste jednoducho začať od základov. Možno budete prekvapení ako málo stačí.

           

2.)    Prečo robím to, čo robím.

Sú situácie, kedy vieme presne definovať problémy. No jednoducho nedokážeme nájsť tú poslednú kvapku energie, čo by nás preniesla cez naše prekážky. Dokonale naplánované tréningy, precízne stravovanie, ukážkový prístup k všetkým formám regenerácie (fyzickej aj mentálnej), no predsa sa to zrazu nakopí a naša modelová situácia sa stane realitou. A možno nemáte až tak vyšperkovanú stravu (možno potrebujete narýchlo upraviť váhu a z nedostatočného príjmu kalórii sa cítite vyčerpaní), možno nemáte až tak vyhovujúci pracovný čas a na tréningy chodíte pravidelne unavení ( je pochopiteľné, že nie každý musí byť full-time atlét) a možno už máte za sebou dlhú sezónu, ktorá bola nabitá súťažami a jednoducho už nevládzete. No aj napriek tomu, sa z určitého dôvodu ešte potrebujete pushovať, trénovať, vygradovať formu, jednoducho ostať na trati – čaká vás posledná súťaž, testovacie obdobie a vy chcete dosiahnuť tie najlepšie výsledky, alebo prosto chcete stoj čo stoj vytrvať a dodržať váš plán. Nechcete a nemôžete prestať, no neviete ako pokračovať. Vtedy je dôležité položiť si otázku, ktorej odpoveď ja osobne považujem za kľúčovú:

Prečo robím to, čo robím?

A odpoveď „lebo ma to baví“ nepovažujem za postačujúcu odpoveď. ;) Vždy je za tým niečo viac. Aký je váš dôvod? Prečo robíte presne to, čo robíte? Prečo to robíte práve spôsobom akým to robíte? Prečo je to pre vás dôležité? Je pre vás dôležitý výsledok, alebo samotný proces? Práve odpovede na tieto otázky, ich pochopenie a uvedomenie si ich hodnoty, predstavujú tú poslednú kvapku paliva do vášho motora, ktorá vám umožní dostať sa do cieľa. Skúste si na ne odpovedať – pokojne aj teraz.

Vravíte si: „Mind game? To nie je pre mňa, na také veci neverím!“ No ste len tak silní, ako váš najslabší článok. Ak je to vaša psychika, ako vám pomôže, že máte tvrdo natrénované, keď to neviete zo seba dostať vtedy, keď sa to najviac počíta, lebo niečo vás vo vnútri „brzdí“ a vy nedokážete nájsť dôvod prečo pokračovať?

Môžete sa poddať procesu, alebo byť jeho aktívnou súčasťou a tvorcom...je to na vás.

Aký je váš dôvod?

Athlete Camp - 29. - 30. novembra v CrossFit HomeTown

Je mi veľkou cťou organizovať ďalší Athlete Camp v CrossFit HomeTown - ďalšom z boxov pod hlavičkou POWERGEARS (patrí sem ešte CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra).
Jedná sa o v poradí druhý AC organizovaný v strednej Európe a prvý v Českej republike svojho druhu.
Za túto možnosť pracovať v tých najlepších podmienkach široko ďaleko a napredovaní v trénerstve, čo je mojou hlavou prioritou ďakujem hlavne Tomášovi a Matúšovi Pagáčovi!

Autor: Juraj Macánek
www.macanek.sk

Miesto: CrossFit HomeTown

Adresa: Fügnerovo náměstí 5
Praha, Czech Republic

Dátum: 29. + 30. novembra/listopadu 2014

Program:

1. Vzdelávanie ako dosiahnuť najvyšší športový výkon

2. Tréning a príprava na súťaž

3. 5 testovacích workoutov
4. Individuálna analýza výsledkov

Prihlásiť sa môžete na e-mailovej adrese: bohumel.michal@gmail.com

Po príhlásení je potrebné previezť platbu bankovým prevodom na účet (bez úhrady nie je prihlásenie platné).
Číslo účtu: 2500652629/2010
Variabilný symbol: 2930
Suma: 
do 21.11. - 1350 Kč
od 22.11.-28.11. - 1650 Kč

Do poznámky v maile: Meno a Priezvisko; vaša osobná mailová adresa

(na mailovú adresu vám bude zaslaný vzdelávací materiál)

Pre záujemcov, ktorí chcú uhradiť platbu v EUR, prosím kontaktujte ma na bohumel.michal@gmail.com pre zaslanie druhého čísla účtu v EUR.

Kapacita: 15 miest

Kontakt: bohumel.michal@gmail.com

+421 907 159 402

http://michalbohumeltraining.blogspot.sk

Michal Bohumel je na Slovensku prvým trénerom, študentom a držiteľom certifikátov CCP od Optimum Performance Experience (bývalé OPT)!

Priniesť si so sebou oblečenie na tréning.

Možnosti ubytovania - upresníme neskôr.

Pre koho je Camp vhodný?

Camp je vhodný pre každého, kto sa chce zlepšiť v oblasti prípravy na súťaže alebo dozvedieť sa ako posunúť SVOJ výkon na vyššiu úroveň. (Upozorňujeme, že Camp nie je vhodný pre úplných začiatočníkov!

Prečo je tento Camp exkluzívny?

Je to prvý camp pre atlétov svojho druhu v strednej Európe

Odborné vedomosti a skúsenosti od trénera Michala Bohumela, ktorý má niekoľkoročné skúsenosti vďaka štúdiu a práci s kanadským trénerom Jamesom “OPT” FitzGeraldom - víťazom prvých CrossFit Games 2007

Každý prihlásený získa po registrácií vzdelávací materiál, kde nájde teoretickú prípravu a praktické rady k praktickej časti , ktoré je užitočné vedieť ešte pred samotným začiatkom Campu! Počas Campu budeme stavať na tom, že tieto základy máte zvládnuté ;))

Čo získate zúčastnením sa Campu?

Jedinečné teoretické vedomosti a praktické skúsenosti ako najlepšie riadiť VÁŠ “motor” a výkon

Motiváciu do ďalšieho rozvoja

Čo sa budeme učiť a robiť?

- Pracovať na sebe individuálne s cieľom odlíšiť sa od konkurencie svojim výkonom na súťaži

- Ako správne “natankovať  to správne palivo” pre podanie maximálneho výkonu pri rôznych druhoch workoutov

- Ako sa správne rozcvičiť a pripraviť telo pre maximálny výkon pri rôznych druhoch workoutov

- Analyzujeme jednoduché pohyby ľudského tela pre zistenie prípadných disbalancií v pohybe

- Ako zvoliť vhodné tempo počas workoutu podľa individuálnych schopností a charakteristík jednotlivca

- Testovať výkon všetkých energetických systémov počas 5 workoutov zameraných na všetky energetické systémy

- Analyzovať výsledky každého jednotlivca

- Ako upraviť VÁŠ tréningový program v budúcnosti pre zlepšenie limitujúcich faktorov vo výkone a pohybovať sa bližšie k svojmu potenciálu

- Ako trénovať a upraviť VÁŠ tréningový program pred súťažou

- 2 dni vzdelavania a testovania s ostatnými športovcami

- Priestor pre individuálne Q&As

Aké bude zostavenie testovacích workoutov?

1. test - ATP/CP potenciál - Vzpieračský cvik pre zistenie maximálnej váhy

2. test - CP Batéria - Testovanie výkonu pri používaní submaximálnej váhy z 1. testu

3. test - Anaeróbna laktátová kapacita  (opakovaná) - 3x opakovanie testu štýlu “šprint” s 3 modalitami

4. test - Aeróbna cyklická kapacita (opakovaná) - 4x opakovanie kratšieho časového úseku veslovania

5. test - Aeróbny Mixed Modal test - CF štýl workoutu

Michal Bohumel:

Profesionálny tréner, ktorý začal skúmanie a hľadanie odpovedí, ako vytvoriť poriadok v chaose CrossFitu začal pod vedením Jamesa FitzGeralda – víťaza prvých CrossFit Games 2007 v Optimum Performance Experience (bývalé OPT) v Arizone. Je prvým študentom a trénerom Jamesovho certifikačného programu - Coaching Certification Program (OPEX CCP) na Slovensku. OPEX je jeho vzdelávacím, komunikačným a športovným zázemím pre neustále napredovanie. Je tu pre každého, kto chce zlepšiť svoj život, posunúť vlastný výkon na ďalšiu úroveň a priblížiť sa k potenciálu fyzicky aj psychicky.

Pracuje so športovcami, ktorí súťažia v CrossFite, vytrvalostných závodoch - Spartan Race, s ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoje fyzické ako aj mentálne zdravie a byť FIT.

Jeho tréningové programy sú založené na vedomostiach, ktoré sú overené skúsenosťami a výkonmi. Každý tréning má svoj dôvod a takisto aj správne načasovanie testovacieho obdobia, ktoré je meradlom pokroku.

Referencie:

Čo hovoria atléti zúčastnení v prvom Athlete Campe v CrossFit Pressburg a momentálne moji ITP klienti.

"Úprimne, za tie dva dni som sa dozvedela viac, ako za celé 2 roky môjho crossfitovania. Aj keď mi je jasné, že je to bola len kvapka v mori informácií.

Som sa len utvrdila v tom, že moje trénovanie doteraz naozaj nemalo hlavu ani pätu a skôr viedlo k zraneniam ako k zlepšeniu. A tiez som uz pochopila, prečo sa už vyše pol roka nikam neposúvam, skôr naopak :)" - Slávka Sopková

"Najprv sa chcem poďakovat za super víkend a školenie ktorého som sa zúčastnil s tebou. Veľmi veľa mi to dalo, cítil som sa vynikajúco, a hlavne sme sa dobre otestovali ;)" - Erik Fekete 

Case Study - Klient č. 1

Prinášam prvú časť prípadových štúdií klientov, kde budem rozoberať ich testovanie, zhodnotenie vrámci jednoduchej analýzy pohybu, fyzické testovanie (v jednoduchosti - silové výkony) a výkonnostné testovanie (v jednoduchosti - určitý test energetického systému - "workout"). Následne stanovenie priorít a rozvrhu pre klienta a vzorový tréningový program na krátku dobu pre pochopenie súvislostí.
Pohlavie: žena
Vek: 25
Výška: 166 cm
Váha: 55 kg
Športová minulosť: do 15 rokov žiadny šport, 15-18 - zumba, aerobik 2x týždenne max; 18-20 - nič; 20-23 - posilka - stroje; 23-25 - CF skupinové tréningy - veľká variácia
Životný štýl: Pracuje 9-17 hod - kancelárska práca za PC; spánok prerušovaný 6-7 hod max; večer nemôže zaspať; ráno sa cíti unavene; niekedy tréning ráno o 7, niekedy o 19 - nemá stály rozvrh
Potrebuje spať aspoň 8 hodín. Zaradenie ryže a väčšieho objemu sacharidov radikálne môže pomôcť kvalitnému spánku a lepšej regenerácii. Bude ho potrebovať pre silový tréning, inak sa pretrénuje. Zaradenie pravideľného tréningového rozvrhu (hkavne funkčný bodybuilding) s klasickou jednoduchou lineárnou progresiou pomôže.
Stravovanie: ráno káva s kok. tukom, žiadna voda; obed mäso a zelenina; poobede 2. káva; snack: banán/oriešky/ čo je poruke; potom tréning; PWO - žiadny, sem tam proteín (samotný bez sacharidov); večera mäso + zelenina/grilovaný syr + surová zelenina/cestoviny
Jednoducho - potrebuje zvýšiť kalorický príjem. Viac vody. Ryža alebo zemiaky 2x denne k mäsu.
Ak zaradí tieto zmeny a bude sa toho držať konzistentne, potom začnem riešiť PWO suplementáciu (protein, glukóza a kreatín)
Možnosti trénovania: gym so základným vybavením (môže behať, aj veslovať a všetko kombinovať s barbellom, hrazdou, kruhmi, DBlmi, KBlmi...)
Cieľ: byť konkurencie schopná na lokálnych (SR/ČR) súťažiach
Výsledky pohybovej analýzy: jednoduchá analýza pohybu od členkov až po krk - OPEX CCP Assessment (dorsiflexia, flexia, extenzia, externá/interná rotácia)
Výsledky testovania:
BS 80 kg (1RM) - aj všetky nižšie
FS 60
DL 80
Power clean 55
Squat clean 50
Power snatch 35
Squat snatch 35
Close grip bench press 45 kg
Close grip bench press @85% 1RM @30X0 AMRAP - 10 reps
Strict Dip - žiadny
Strict Pull up - 1 rep
Press 32,5 kg
Kipping Pull up - 10 Unbroken
Ring dip - žiadny
-na základe porovnaní maximálnych váh jednotlivých cvikov chcem vidieť presnú rovnováhu medzi týmito cvikmi
-porovnávam väčšinu cvikov voči cviku Back Squat
-presné % pomery, ktoré chcem vidieť prezradiť nemôžem, ale slabiny sú jednoznačné
- klientka potrebuje zvýšiť FS, DL (radikálne hore)
-PC je celkom na mieste, ale jej Squat clean je veľmi nízky (musí byť vyššie ako PC), takže tu bude treba pracovať na technike pri submaximálnych váhach a naučiť sa padať pod činku efektívne a bez strachu
-PS je veľmi nízky oproti BS a SS je takisto nízko oproti PS (tu bude dôležité pracovať technicky na obidvoch cvikoch. PS - schopnosť vyprodukovať rýchlosť s váhou a SS - schopnosť padnúť pod činku efektívne)
CGBP - jej absolútna sila vrchu tela je veľmi nízka oproti absolútnej sile spodku tela (to vidíme aj pri Strict Dip, Strict Pull up a Press)
CGBP 85% test - výsledok 10 reps potvrdzuje jej(žena) neuromuskulárnu efektivitu, ktorá je nízka
-to je všeobecný fakt, že ženy a tiež vytrvalostní športovci pri tomto testu dosiahnu väčší počet opakovaní v porovnaní s mužmi a atlétmi/športovcami vo výbušných/silových športoch (vzpieranie, trojboj)
Power clean 8 min AMRAP @90% z 1RM - 45 opakovaní
30 Squat snatch for time@85% 1RM - 10 min
10 min Double unders - 250 opakovaní
Row 2000m - 9:30 min
4 min AMRAP strict Push ups - 35 reps
15 min AMRAP: 15 KBS - 16 kg, 15 Burpees - 5 kôl + 10 KBS
15-12-9 Power clean / Burpees; rest 12 min x 2
-čas 1. setu: 3:59 min; čas 2. setu: 4:44 min
- PC 8 min AMRAP - toto je veľmi dobré skóre, no vypovedá o tom, že jej PC 1RM nie je skutočným zobranení toho aká je rýchla, čiže 90% v tomto teste nie je skutočnými 90%  (pri PC ju limituje technika) - ak zvýšime PC 1RM a hlavne techniku, očakávam nižšie skóre ako 45, no pri väčšej váhe a časom o niekoľko mesiacov podobné skóre ako 45 teraz
- 30 Squat snatch - fajn čas, no je to kvôli tomu, že ju limituje technika SS a nie jej rýchlosť regenerácie pri submaximálnej váhe
10 min DU - potrebujeme radikálne vyššie, aspoň 400 teraz - potrebuje efektivitu Unbroken setov aspoň 30 opakovaní - zmastrovať to
-Row 2k - potrebujeme omnoho lepšie skóre, obmedzuje ju technika a schopnosť stanoviť si tempo a držať ho
4 min strict PU - tento výsledok koreluje deficit abslútnej sily vrchu tela
15 min KBS/Bur - výsledko je odzrkadlením deficitu absolútnej sily vrchu tela (tu chceme aspoň 9 kôl a neskôr pri 20 kg KB)
PC/Bur test - limitoval ju aeróbny systém a nie aneróbna laktátová vytrvalosť. Tiež druhý čas je radikálne horší, čo nasvedčuje, že jej aeróbny systém nie je dostatočne trénovaný, aby jej umožnil rýchlejšiu regeneráciu pri intenzívnej práci
Na základe výsledkov testovania, zváženia, že je to žena (deficit abs. sily vrchu tela) stanovujem nasledujúce priority.
Priority:
1. Absolútna sila - Front squat, Deadlift, Vrch tela - tlaková aj ťahová sila vo všetkých smeroch
Striktné dipy, zhyby - ako základňa pre zvládnutie objemu kipping pull ups a ring dips v budúcnosti (a hlavne na súťaži, pretože jej cieľ je súťažiť, a preto potrebuje radikálne zosilnieť!)
2. Efektivita pohybu + technika vzpierania - Double Unders v rôznych nastaveniach
3. Zlepšenie aeróbneho systému - monoštrukturálne a aj mixed modal zostavenie
Rozvrh:
-môžeš trénovať 1x denne, max 2 hod aj s rozcvičkou
Pon - Front squat Intenzívne/Absolútna ťahová sila - Vertikálne, Squat clean - Intenzívne, Aerobny Mono 10min (DU súčasťou)
Uto - Squat snatch - complex (nižšie%),Vrch tela Horizontálne - tlaková + ťahová sila, Aer 10 min (bending+core+grip+single leg)
Str - Vrch tela - grinder workout, Row intervaly
Štv - rest
Pia - Deadlift Intenzívne/Abs. tlaková sila Vertikálne, Squat Snatch - Intenzívne, Aeróbny Mixed 10 min (jednoduché cviky, žiadna flexia, DU súčasťou)
Sob - Squat clean + Split jerk - complex (nižšie %), Vrch tela Vertikálne- tlaková+ťahová sila, Aeróbny Mixed 10 min (flexia - náročnejšie cviky)
Ned - rest
Týždňový vzorový plán:
Pon:
A1. Front squat; 5-7 reps x 5 sets; rest 60 sec
A2. Negative Pull up @51A1; 5 reps x 5 sets; rest 2-3 min
B. Squat clean + Split jerk cluster, 1.1.1.1.1; vyjdi do ťažkej váhy
+
10 min @75%
Row 45 sec
25 Unbroken Double unders
Uto:
A. Snatch high pull + Squat snatch + Hang Squat snatch + Heaving Snatch balance + OHS, 1.1.1.1.1 x 6 setov @27,5 kg; rest 90 sec/set
B1. DB CGBP cluster@31X1; 4.4.4 x 3 sets; rest 15 sec/4; rest 60 sec/set
B2. DB Bent over row @31X1; 12-15 reps x 3 sets; rest 2 min/set
+
10 min @80-90%
2 wall walks
3 strict Toes to bar
14 dbl KB lunges @20 kg x 2
Str:
5 rounds for time:
5 paused ring push ups
3 negative pull ups - podhmat
4 high box jump - step down - 60 cm
2 negative pull ups - podhmat
+
Row 500 m @2:20 min/500 m
rest 3 min
x6 intervalov
Štv - rest
Pia:
A1. Deadlift; 5-7 x 5 sets; rest 60 sec
A2. Negative dips @51A1; 5 reps x 5 sets; rest 2-3 min
B. Squat snatch cluster, 1.1.1.1.1; vyjdi do ťažkej váhy - čo najviac perfektná forma (skonči keď bude technika škaredá)
C. Prone row into external rotation; 12-15 reps x 3 sets; rest 60 sec/set - veľmi ľahko (2,5 kg kotúč v každej ruke)
+
10 min @75%
Row 200 m
20 Double unders
30 sec FLR (sústreď sa na protrakciu lopatiek)
Sob:Squat clean + Split jerk - complex (nižšie %), Vrch tela Vertikálne- tlaková+ťahová sila, Aeróbny Mixed 10 min (flexia - náročnejšie cviky)
A. Squat clean + Hang squat clean + Split jerk (1+1+2) x 6 setov @40 kg; rest 90 sec/set
B1. Standing dbl KB Press cluster; 7.5.3 x 3-4 sets; rest 10 sec/cluster set; rest 60 sec/set
B2. Weighted Scapular Pull ups cluster; 3.3.3 x 3-4 sets; rest 10 sec/2; rest 2 min/set
C1. Barbell biceps curls @30X0; 10-12 x 3 sets; rest 30 sec
C2. DB lying triceps extensions @30X0; 10-12 x 3 sets; rest 90 sec
+
10 min @80-90%
10 goblet squats @20 kg
6 hand release push ups
6 ring rows - kontrolovane (sústreď sa na protrakciu lopatiek)
Ned - rest
Ďalší týždeň jednoduchá lineárna progresia.

KONZISTENTNOSŤ...si nekúpiš

- je jeden z kľúčov k úspechu
- je vlastnosť, ktorú si nekúpiš
- je jedna z vlastností, s ktorou sa nenarodíš
- je nevyhnutná pre dosahovanie cieľov v živote, nech sú akékoľvek
- odlišuje tých, čo dosahujú svoje ciele, od tých, čo hľadajú výhovorky

Tento článok je mierne kontroverzný, niektorých zabolí, iní sa v ňom nájdu a bude v nich rezonovať. Cieľom je jednoducho vysvetliť základy konzistentnosti pre dosahovanie cieľov.

Čo je konzistentnosť?

Konzistentnosť je schopnosť opakovane vykonávať činnosť, nevyhnutnú pre dosiahnutie cieľa.
Konzistentnosť znamená "sedieť na zadku" a mať RUTINU!

Príklady:
Vstávať v rovnaký čas
Jesť v rovnaký čas
Jesť rovnaké jedlá
Trénovať v rovnakú hodinu
Mať tréningový rozvrh, nie stále niečo nové a náhodné
Mať rovnaký potréningový šejk
Večerať v rovnakú hodinu
Večerať rovnaké jedlo
Ísť spať v rovnakú hodinu
Mať rovnako dlhý spánok
...a tak ďalej, myslím, že to je zreteľné.

Výhody konzistentnosti?
1. Homeostáza
Keď sa ľudský organizmus adaptuje na určitý rytmus (ako uvedený vyššie), dostane sa do väčšej pohody a jednoduchšie sa bude nachádzať v stave homeostázy (1).

Homeostáza je stav, kedy sa vnútorné aj vonkajšie prostredie nachádza v normálnom stave. Bunky v tele sú pokryté vrstvou tekutiny, cez ktorú sú do buniek a tela prijímané všetky dôležité živiny a odplavované škodlivé látky. Každé ľudské telo sa prirodzene neustále snaží dostať do stavu homeostázy - snaží sa neustále regenerovať, opravovať. 

Ak nie je telo v homeostáze, nachádza sa v stresovej zóne. Stres je neodmysliteľnou súčasťou nášho života a je nevyhnutný pre zmenu a zlepšenie (napríklad aj zlepšenie výkonu). Stres je neodmysliteľnou súčasťou športovej prípravy. Dobre, takže stres je dobrý? Nuž, to netvrdím. Pozrime sa na to takto. Tréning je pre telo stres a po skončení nastáva stav regenerácie - telo sa snaží dostať späť do stavu homeostázy. Po tréningu má telo zvýšený stresový hormón kortizol. Ak sa chce športovec čo najrýchlejšie zregenerovať a tým sa pripraviť na ďalší tréning, je nevyhnutné čo NAJRÝCHLEJŠIE a NAJEFEKTÍVNEJŠIE znížiť kortizol. Skvelým spôsobom ako to spraviť je do proteínového šejku po tréningu pridať glukózu. Rýchla forma cukrov veľmi efektívne ZNIŽUJE kortizol a ZVYŠUJE anabolický hormón INZULÍN. Áno, toto je dôležité.

Takže sme znížili kortizol a telo sa rýchlejšie zregeneruje. Ak by sme kortizol neznížili, telo by bolo dlhšie v strese. Do tréningu ďalší deň nebudete zregenerovaní na 85%, ale len na 70% a to je sakra rozdiel ak je mojim cieľom výkon! Vynásobne túto regeneráciu počtom dní kedy regenerácia nie je dostatočná a máte výsledok - každý svoj.

2. Ostatné výhody
S homeostázou súvisí všetko. Vstať v rovnakú hodinu a mať rovnaké raňajky ľudí nebaví a myslia si, že potrebujú nejakú zmenu. V skutočnosti podľa mňa potrebujú sadnúť na svoj zadok a nehľadať stále dookola niečo nové. Sadnúť si na zadok a robiť veci dookola tie isté niektorých bolí. Robiť činnosti dookola a mať rutinu je pre telo dobré, pretože sa nemusí prispôsobovať stále na niečo nové! Niečo nové je pre telo stres a o ňom som písal vyššie ako to ovplyvňuje regeneráciu a výkon. Určite každý mal obdobie, kedy vypadol zo svojho "rytmu" a zrazu ochorel alebo sa necítil vo svojej koži. Bohužiaľ, presne toto je scenár MNOHÝCH ľudí. Títo ľudia potom siahajú po riešeniach, nie vhodných. Hľadajú odpovede na otázky, prečo ochoreli, prečo sa nezlepšujú, prečo ich tréningový partner ide hore oveľa rýchlejšie, prečo priberajú - nie svaly, prečo nechudnú, prečo sa nevedia koncentrovať, prečo ich bolia kolená, ramená, prečo nevedia dýchať...odpovede prichádzajú v podobe:
Asi sa málo pushujem! Pushnem sa viac. Budem trénovať viac a budem lepší. Asi by som mal zmeniť predtréningovku. Asi by som mal trénovať niečo iné. Asi by som nemal toľko drepovať, lebo drepy nie sú zdravé. Asi by som si mal nájsť nového trénera. Mal by som zaradiť ďalší suplement počas tréningu a nájsť si nový proteín, lebo z tohto nepriberám. Mal by som vyskúšať novú pumpu. Kúpim si najnovšie tenisky, tie mi pomôžu.

Ľudia stále hľadajú, hľadajú, pátrajú, hľadajú a googlia niečo nové a pritom riešenie si kúpiť nemôžu :). To je na tom najkrajšie, že každý to riešenie máme vo svojich rukách, ale kúpiť si ho nemôžeš, takisto ako si nemôžeš kúpiť spánok, nemôžeš si kúpiť ani oddanosť makať.

KONZISTENTNOSŤ si NEKÚPIŠ!

Jojo Porubský - víťaz No Excuse Challenge 2014
autor fotky: Ronnie.cz

Katka Liptáková - víťazka Austrian Champions Day 2014 Salzburg
autor fotky: Stefan Oberwalder

Musíš sa posadiť na zadok a trošku skľudniť a predýchať tieto vety. Predstava robiť dokola to isté bolí, ale v tom je kľúč.

Uvediem praktické príklady. Jojo Porubský a Katka Liptáková sú normálni bežní ľudia. Ľudia si myslia: keď by som mal aj ja toľko času ako oni, aj ja by som tak makal. Oni sú talentovaní a ja nie! Oni majú skvelú genetiku. Nuž, poznám ich dosť dobre na to a VIEM, že to, čo ich odlišuje, je ich KONZISTENTNOSŤ. Nie sú tak neskutočne talentovaní, ale vyznačujú sa úžasnou konzistentnosťou a obrovskou túžbou ísť za svojimi cieľmi v každodennom živote. Každého z nich bežný deň vyzerá stále zhruba rovnako. Vstávanie v rovnaký čas, jedlo rovnaké a v rovnaký čas, tréning v rovnaký čas, ich tréningový plán/ronvrh/zadanie má hlavu a pätu a netrénujú stále niečo nové, ale trénujú každý podľa svojich slabín. Oni žijú svojimi cieľmi. Sú v ich koži, krvi, duši, v oblečení.

Ak je človek odhodlaný ísť za SVOJIMI cieľmi, rutina je nevyhnutná. Ak máte svoje ciele, ale nedarí sa vám v ich dosahovaní, skúste si nájsť svoju rutinu a byť v nej dlhodobo (dva mesiace neznamená dlhodobo...). Ak niekto má skutočne svoj cieľ, ale bojí sa rutiny a stále hľadá odpovede, prečo sa k cieľu nepribližuje, môj argument je, že sa bojí dosiahnuť svoj cieľ! Bojí sa sadnúť na zadok a robiť veci dookola, pretože to nie je zábavné. Treba sa rozhodnúť, či chceš makať alebo sa vyhovárať. Neznamená to, že rutina je nuda. Rutina je skvelá a keď sa do nej dostanete, nechcete odísť, pretože všetko začne fungovať a začnete cítiť tú silu fyzicky aj psychicky.

KONZISTENTNOSŤ = DOSAHOVANIE CIEĽOV

Ak si odhodlaný makať a dosahovať svoje ciele, pridaj sa k nám a ja ti ukážem cestu a dám ti tvoj individuálny tréningový program.

napíš mi na:
bohumel.michal@gmail.com

Každý máme rozhodnutie vo svojich rukách.


(1) TROJAN, Stanislav. Lékařská fyziologie. 4. vyd. přepr. a dopl. Praha: Grada Publishing, 2003, 771 s. ISBN 80-247-0512-5.