#MBT klient Peter Kysucký a jeho dôvera v individuálny tréningový program

Dôvera je nevyhnutná v tréningovom procese. Môže mať rôzne významy:

1. dôvera v seba samého
2. dôvera v trénerove vedomosti
3. dôvera v tréningový program

Je nevyhnutná pre optimálne napredovanie a pozitívnu adaptáciu športovca. So športovcami, ktorí 100% dôverujú, je radosť pracovať, pretože spravia čokoľvek a charakteristické pre nich je, že:

1. neanalyzujú
2. tvrdo trénujú
3. nerozmýšľajú nad “následkami”
4. sústredia sa na súčasnosť
5. sú odhodlaní spraviť čokoľvek, čo je napísané v tréningu

Odmenou za 100% dôveru je úspech pre športovca a pre trénera radosť zdieľať s ním tento úspech. Peter Kysucký 100% dôveruje. Jeho prístup k tréningu a mindset atléta/súťažiaceho je základom pre jeho úspech a napredovanie. Dôvera je nevyhnutná v situácii, kedy sa tréning nevyvíja podľa predstáv atléta/trénera (pre akýkoľvek dôvod). Obdobie zranenia môže priniesť pre športovca množstvo otázok, nejasností, pochybností o tom, či robí veci správne, či je jeho smerovanie správne. Peťo dôveroval aj počas obdobia jeho zranenia, dôveruje teraz, čo mu prináša úspech a prichádza ešte silnejší po zranení než pred ním.

Peťa, som začal trénovať vo februári 2015 s cieľom pripraviť ho na jeho súťaž Battle of Urpin 2015 v júni v Banskej Bystrici. Mali sme 4 mesiace tréningu na jeho prípravu.

1. Peťo, aká je tvoja športová história?

Moja športová história sa začala asi v druhom ročníku na základnej škole kedy som sa asi dva roky venoval plávaniu. Keď som mal 14 vyskúšal som biatlon a od 16 rokov som sa venoval kulturistike. Tú som zabalil po prvom tréningu crossfitu po skončení druhého ročníka na VŠ kedy som kus zažil schladenie, že moja telesná kondícia nieje v takom dobrom stave ako som si myslel.

2. Prečo si sa rozhodol začať trénovať pod MBT?

Trénovať pod MBT som sa rozhodol akonáhle som spoznal Michala a videl jeho výsledky s Jojom Porubským, ktorého výkony som dosť obdivoval keď som začal trénovať v Crossfit Pressburg.

3. Kedy a aké zranenie sa ti stalo?

Trénovanie s Michalom som začal začiatkom februára 2015. Cieľ prípravy bola súťaž Battle of Urpin. S prípravou som bol nadmieru spokojný progres bol výborný cítil som sa skvele. Asi mesiac pred pretekmi sa mi stal úraz pri tréningu Bar Muscle up, kde som si potrhal bicepsový sval na ľavej ruke.

4. Ako vyzeral tvoj tréning počas zranenia a čo ti to prinieslo?

Keďže s daným zranením som nebol schopný akéhokoľvek cviku kde by som namáhal ruky a ani žiadne behy ani skoky neboli možné kôli otrasom, môj tréning bol zameraný hlavne na silu nôh a stredu tela. Môj tréning pozostával hlavne z ťažkých drepov, výpadov, predklonov a sed-ľahov a nezabudnem na chôdzu so záťažovou vestou. Počas šiestich týždňov takýchto tréningov som zvýšil svoje PR na prednom aj zadnom drepe o 15 kg (FS – 150kg, BS – 170kg).

U Peťa dominoval hrudný typ dýchania a nedostatočná aktivácia hlbokého stabilizačného systému a zapájanie bráničného dýchania. Spravil som s ním jednoduché cvičenia pre bracing Dead Bug, pri ktorom som mu vysvetlil princíp zapájania bránice pri dýchaní. Za pár minút neskôr som videl jeho zlepšenie, kedy už na pohľad jeho stabilita stredu tela pri Reverse Lunges so 120 kg bola omnoho lepšia. Toto zlepšené dýchanie mu umožnilo lepšie stabilizovať chrbticu, lepšie zapojiť svalstvo stabilizačného systému --> generovať viac energie cez jeho stred --> dvíhať väčšie váhy --> byť silnejší!

Tréning pred zranením:

W9

Pon - Front squat int, Power clean + OH mod->int, Strict C2B + S HSPU volume

A. Front squat, vyjdi do ťažkých 2 opakovaní
B. Paused snatch high pull + Paused Squat snatch x 6 setov @85-95 kg, zvyšuj kg postupne v setoch, rest 90 sec
-pauza 2 sec pod kolenami na ceste hore (nie je to hang)
C. Squat clean + Split jerk, vyjdi do 90% pocitovo
D. emom x 20 mins
odd: AMRAP Unbroken strict HSPU
even: 2 Strict paused C2B Pull ups

Uto - Deadlift speed %, Sn mod, IWT opačný/moderate mixed

A. Deadlift, vyjdi do 4 TnG Opakovaní, nie max
B. CGBP, vyjdi do 5 heavy v 5 setoch @21X1 tempe, rest 2 min
C. DB Single arm row @20X1, 15 reps /arm x 3 sets, rest 45 sec/arm, rest 2 min/set
D. 20 mins @75%
10 Fat Bar front rack walking lunges @60 kg
20 DU
30 m / arm KB Farmer carry @40 kg
20 DU

Str - OHS int, Ring MU, 500's repeats

A. Heaving snatch balance + OHS, vyjdi do váhy
-nerob veľký objem rozcvičovacích sérií a nie veľa opakovaní
B. AMRAP Unbroken Ring MU x 3 sets, rest 3-5 min/set
C. Row 500 m @80%
-rest 3 min
x 4 sety
-cieľ je ísť jedno tempo každý set

Štv - rest

Pia - BS int, Sn mod, CJ mod emom->int, Gymn dens

A. Back squat, vyjdi do ťažkých 2 opakovaní
-zvyšuj kg/set, nie max
B. Emom x 10 mins
Snatch pull + Power snatch + Squat snatch @50 kg
C. Squat clean, vyjdi do ťažkej váhy
D. Push press + Push jerk + Split jerk, vyjdi do strednej váhy
-sústreď sa na techniku, hlavne SJ, dip kolmo dole/hore, kolena von a dopredu
D. Emom x 20 mins
odd: 8 T2B
even: 3 Wtd paused ring dips

Sob - Single Leg int, BMU/Push, Aer mod%

A. Front foot elevated split squat @2010, 6-8 reps/leg x 3 sets, rest 90 sec/leg
B.
10 rounds for time:
2 bar MU
4 HSPU
8 double KB snatch - 16 kg x 2
C. 20 kôl @75%
Run 50 m
20 unbroken DU
-cieľ je mať rovnaké časy/kolo, stopuj si kolá a zapíš celkový čas

Ako Peťo píše, museli sme z jeho tréningu vyradiť:
1. takmer všetko kde zapája ruky (tlakové cviky s flexiou/extenziou/ťahové cviky kompletne)
2. beh a skoky kvôli otrasom, ktoré sa prenášali do bicepsu

Na konci rehab obdobia sme zapojili:
1. skoky, 
2. prácu na úchop
3. statickú tlakovú prácu

Pracovali sme hlavne na: 
1. absolútnej sile drepovania
2. flexii/extenzii panvy bez používania rúk
3. unilaterálnej sile nôh
4. sile a vytrvalosti stredu tela.

Posledný týždeň procesu regenerácie pred zapojením rúk

W5 rehab

Pon

A. Front squat, vyjdi do 1 opakovania

150 kg (15 kg PR)
B. Good morning @51X1, 3-5 x 5 setov, rest 2 min
C. 3 sety:
15 Reverse hypers
-rest 2 min
D. 8 min @75%
150 m Run (easy)
20 m Farmer carry @16 kg x 2

Uto

A. Standing broad jump - max
B. Back rack Reverse lunges, 2-4 reps/leg x 4 sets, rest 90 sec/leg
3 x 130 kg na každú nohuB. 15 mins @75%
3 m HS walk
50 single unders

Str

Run 1 min easy
Walk 1 min
x 10 setov
+
25 minút chôdza so záťažovou vestou

Štv

rest

Pia

A. Back squat, vyjdi do 1 opakovania

170 kg PR (15 kg PR)
B. dýchanie do bránice praktizovanie
C. 3 sety:
8-10 barbell back ext @20X0, rest 1 min
As long as possible, L-sit on rings
rest 1 min
D. FLR, 60 sec unbroken x 4 sety, rest podla potreby

Sob

A. Front foot elevated split squat @2010, 2-4 reps/leg x 3 sets, rest 90 sec/leg
4 reps x 120 kgB. 4 sety:
30 m R arm Single arm Farmer carry @30 kg
30 m L arm Single arm Farmer carry @30 kg
-rest podla potreby
C. Bicykel v lese cca 60 minút alebo túra v lese

Peťo tréningový objem som tým pádom výrazne znížil, nerobil žiadne vzpieranie, žiadne gymnastické cviky s vrchom tela. To mu umožnilo, aby jeho CNS bol menej unavený a mohol sa sústrediť na regeneráciu bicepsu a napredovanie v budovaní absolútnej sily drepovania.

5. Akú sú podľa teba hlavné výhody pri tvojom individuálnom programe oproti “náhodnému” programu?

No mal som možnosť to porovnať. Asi rok som trénoval podľa seba kedy som tréningy čerpal z internetu. Avšak progres ktorý som mal behom troch mesiacov pri trénovaním pod MBT sa nemôže ani zďaleka porovnať s trénovaním podľa seba. Taktiež po pauze kôli zraneniu boli tréningy zostavované tak aby som ruku nepreťažoval a pomaly sa dostal naspäť k pôvodnej sile čo eliminovalo nejaké ďalšie zranenie mojou premotivovanosťou.

6. Aké konkrétne zlepšenia si zatiaľ dosiahol?

Tých zlepšení je široké spektrum či sú to dvojšvihy, HSPU, alebo Muscle ups. Ale dosť značný progres mám aj v sile. Power snatch 100 kg čo je +5kg od začiatku individuálneho programu, Deadlift 200kg (+10kg bez opasku a trhačiek), Clean and Jerk 130kg(+12kg). Dosť výrazný progres som zaznamenal aj v náraste sily chrbta čo sa odrazilo aj na tom že som bol schopný absolvovať 10 minútový EMOM 2x Strict Ring Muscle up v pohode čo ma dosť prekvapilo. A celkovo aj v rôznych Metconoch cítim veľké zlepšenie.

Deadlift 1RM PR @200 kg (bez opasku, trhačiek, nadhmat)

NovePR#aspondaco#83,246kg#deadlift#

Video uverejnené používateľom Peter Kysucký (@peter_kysucky), Aug 26, 2015 o 9:18 PDT

Clean and Jerk 1RM PR @130 kg 

#cleanandjerk#nadhod#yezzz#aspondaco#pr#michalbohumeltraining #

Video uverejnené používateľom Peter Kysucký (@peter_kysucky), Sep 4, 2015 o 7:59 PDT

Peťove zlepšenia:
Front squat zo 135 kg --> 150 kg
Back squat zo 155 kg --> 170 kg
Deadlift zo 190 kg --> 200 kg
OHS zo 112 kg --> 120 kg
Close grip bench press zo 110 kg --> 117.5 kg
Power clean zo 100 kg --> 110 kg
Power snatch z 95 kg --> 100 kg
a mnoho iných zlepšení v energetických systémoch, hlavne schopnosť správne zvoliť tempo pri workoute, neprepáliť začiatok, schopnosť uvoľnene dýchať, zvládnuť DU's v únave.
Toto sú všetko známky veľkého progresu a posunu jeho úrovne ako športovca, ktorá bola nevyhnutná pre úspech v budúcnosti na súťaži.

Peťov úspech je vďaka tomu, že dôveroval tréningu, dôveroval mne aj keď mal pochybnosti počas jeho zranenia. Vysvetill som mu, aké zmeny musíme spraviť v jeho tréningu, aby sa mohol čo najskôr vrátiť späť k zapájaniu rúk v tréningu. Počúval moje rady, sústredil sa na to, čo mohol robiť, na rozdiel od sťažovania sa. Zranenia alebo iné komplikácie budú v tréningu vždy, ak je cieľom výkon. To, akým prístupom budeme čeliť problémom, neskôr rozhodne o úspechu.

7. Čo by si odkázal niekomu, kto má záujem o svoj individuálny program a posunúť svoj výkon na súťaži?

Odkázal by som mu že nič lepšie ako individuálny program nie je. A jediný, ktorého poznám je Michal a jeho trénerský tým. A ako jediného ho môžem aj odporučiť, pretože vidím obrovský posun vpred na sebe, ale aj na ostatných atlétoch, ktorých trénuje. A veľa krát som sa presvedčil, že keď sa jedná o tréningy a so všetkým tým spojené, tréner mal nakoniec vždy pravdu.

Ak zvažujete začať trénovať svoj individuálny program a napredovať, pre viac informácií ma kontaktujte na bohumel.michal@gmail.com.

Rovnovážny prístup pri tvorbe tréningového programu

Athlete Camp @trainBlue CrossFit Graz

Princíp rovnovážneho prístupu pri tvorbe rovnovážneho tréningu alebo “balanced approach” sme veľakrát rozoberali s Jamesom FitzGeraldom a v súčasnosti aj s Michaelom FitzGeraldom v Calgary kde trénujem a individuálne sa s ním vzdelávam. V jednoduchosti povedané:

Cieľ rovnovážneho prístupu je vytvoriť tréningový program, ktorý berie do úvahy dôležité faktory:

• pohlavie
• tréningový vek
• biologický vek
• cieľ
• súčasný životný štýl jednotlivca
• spánok
• súčasné stravovacie návyky
• športová história
• zranenia
• pohybové obmedzenia
• možnosti vybavenia,

a vďaka nim postupujem pri tvorbe programu.

Všetky tieto faktory sú veľmi dôležité, pretože každý človek je iný a reaguje odlišne na rôzne tréningové stimuly a nastavenia programu. Brať do úvahy tieto faktory dáva zmysel pri dlhodobej spolupráci s jednotlivcami. Trénovanie 1 mesiac nie je dlhodobá spolupráca a tiež krátka doba na spozorovanie výrazného pokroku v tréningovom výkone (nech sú tréningové cieľe akékoľvek).

Faktory:

1. Pohlavie - vo všeobecnosti, ženy sú schopné zvládať väčší tréningový objem než muži a tiež dokážu zvládnuť väčší objem práce než muži pri submaximálnych váhach (príklad: Muž dokáže spraviť 6 opakovaní pri 85% maxima Front squat @20X0 tempe, žena dokáže spraviť 8+ opakovaní. Tento príklad platí všeobecne, no samozrejme sú výnimky). Schopnosť zvládnuť väčší objem je daná geneticky a súvisí to s nervovým systémom, druhom svalových vlákien.

2. Tréningový vek - ľudia s nízkym tréningovým vekom sú schopní sa veľmi rýchlo adaptovať na tréningový stimul. Ich nervový systém sa len vyvíja, a preto sa začiatočníci veľmi rýchlo zlepšujú a dosahujú rýchly progres oproti jednotlivcom, ktorý trénujú dlhšie v porovnaní s nimi. Čím tréningový vek jednotlivca väčší, tým viac je jeho nervový systém vybudovaný, čo spôsobuje, že jednotlivec nepotrebuje veľký objem intenzívneho tréningu ako v porovnaní s jednotlivcom s nízkym tréningovým vekom.

3. Biologický vek - vo všeobecnosti starší masters jednotlivci/súťažiaci strácajú schopnosť byť rýchli, výbušní, silní a ich silové prírastky prichádzajú veľmi pomalšie alebo (udržiavanie sily s pribádajúcimi rokmi je bežný jav). Jedným z dôvodov je, že ich rýchle svalové vlákna strácajú “životaschopnosť” a naopak, ich pomalé oxidatívne svalové vlákna sa stávajú dominantnejšími. Je bežné vidieť, že starší atléti sú “pomalší”, viac vytrvalí. Naopak mladí atletí majú oveľa väčší potenciál byť výbušní, silní viac ako vytrvalí. Pomer typov svalových vlákien každého z nás je daný hlavne geneticky, no špecifickým tréningom je možné zlepšiť funkciu konkrétneho typu svalových vlákien.

4. Cieľ - trénovať pre zdravie/cítiť sa dobre je VEĽMI odlišné ako trénovať pre výkon/súťaženie/vyhrávanie. Ak je cieľom výkon, zdravie ide bokom. Športovci sústreďujúci sa na výkon/víťazstvá nepatria medzi najzdravších ľudí, pretože posúvanie hraníc fyzických možností sa odohráva na hrane zranení, chorôb.

5. Súčasný životný štýl jednotlivca - Je rozdiel pracovať 20 hodín týždenne, trénovať dvojfázovo a pracovať 40 hodín týždenne a trénovať dvojfázovo. Môžem predpokladať, že ten, čo pracuje 20 hodín týždenne má menší pracovný stres než ten, kto pracuje 2x viac (berme do úvahy, že ich práca je rovnaká). Čím menší stres má človek z práce/životného štýlu, tým väčší a intenzívnejší tréningový program dokáže zvládnuť --> jeho progres môže byť rýchlejší.

6. Spánok - Spánok vnímam ako veľký nedostatok a ako veľmi podceňovaný faktor pri trénovaní. Spánok = regenerácia = Gainzzz. Človek silnie keď sa regeneruje. Je rozdieľ spať 7 hodín (7 x 7 = 49 hodín spánku/týždenne) ako spať 9 hodín (9 x 7 = 63 hodín spánku/týždenne, čo je o 14 hodín viac ako 7 hodín/denne = 2 dni naviac oproti spánku 7 hodín denne. Je to jednoduchá matematika. Ak si niekto povie, že mu stačí 7 hodín a má progres, nech skúsi spávať 9 hodín aspoň po dobu dvoch týždňov a verím, že ten rozdieľ každý pocíti. 9 hodín považujem za nevyhnutné/ideálne pri dvojfázových tréningoch 4-6 x týždenne pre dosiahnutie pozitívnej tréningovej adaptácie a dosiahnutia progresu s dlhodobého hladiska. Dá sa trénovať a zlepšovať aj pri spánku menej ako 7 hodín, no telo dostáva viac zabrať, regenerácia je pomalšia, čo znamená, že nemôže trénovať väčší objem ako niekto, kto spí viac. Ak niekoho životný štýl nedovoľuje spať 7 a viac hodín a stále chce trénovať veľmi intenzívne a veľký objem, treba zvážiť nastavenie cieľov jednotlivca a ich reálnosť dosiahnutia.

7. Súčasné stravovacie návyky - pre každého, koho cieľom je súťažiť, je dôležité prijímať dostatok jedla pre podporu regenerácie. Ak je niekoho cieľ trénovať s cieľom byť zdravý, cítiť sa dobre, jeho stravovanie by malo byť odlišné od súťažiaceho (odlišné v množstve potravy, v makro hodnotách a tiež v druhu jedla a doplnkov výživy). “NUTRITION follows the FUNCTION”

8. Športová história - je dôležité vedieť, či jednotlivec športoval aktívne/profesionálne alebo nešportoval vôbec. Ovplyvňuje to množstvo faktorov ako tréningový objem, intenzitu, rýchlosť progresu/udržanie výkonu, schopnosť učiť sa nové skilly, efektivita pohybu. Ak má niekto vyšší biologický a takisto vysoký tréningový vek (40 rokov biologicky a 35 rokov tréningový vek (35 rokov aktívneho športu s náročnými tréningami), celkovú kapacitu tohto jednotlivca je náročné posunúť vyššie v porovnaní s niekým, kto má 25 rokov biologicky a 2 roky tréningový vek -> rýchlosť progresu a priestor pre zlepšenie je oveľa väčší pre mladšieho človeka bez športovej histórie. Pozívítum veľkej športovej histórie sú skúsenosti s tréningom, psychologická stránka tréningu a súťaží, reálnosť očakávaní od vlastného tela/výkonu a súťaží.

9. Zranenia - mať informácie o akýchkoľvek vážnych zraneniach v minulosti, ktoré odstavili jednotlivca od tréningu na určitú dobu, je veľmi dôležité. Od zranení sa môžu odvíjať pohybové obmedzenia v súčasnosti alebo náchylnosť pre preťaženie určitej svalovej partie v budúcnosti. Zranenie môže nastať pri nespávne zvolenej aktivite, ktorá prekročí schopnosti jednotlivca, zranenie sa môže stať aj nešťastou náhodou, nesprávnou technikou, vysokým tréningovým objemom v pomere k schopnosti zregenerovať sa  neho. Nech je dôvod zranení akýkoľvek, je dôležité ich brať do úvahy.

10. Pohybové obmedzenia - vplývajú na množstvo faktorov:

• Objem tréningu a cvikov, kde sú pohybové obmedzenia
• ak viem, že niekto nemá adekvátnú mobilitu ramien alebo hrudnú extenziu, nie je vhodné týchto ľudí preťažovať veľkým objemom a hlavne nie veľkým objemom v únave hlavne tlakových a ťahových vertikálnych cvikov (pomalé: Press, Strict HSPU, Strict Pull up atď. alebo dynamické: Push press, Push jerk, Split jerk, Overhead squat, Kipping HSPU, Kipping/Butterfly Pull up, Kipping Muscle up). Tento princíp platí pre akékoľvek iné obmedzenia)
• Intenzita tréningu a cvikov, kde sú pohybové obmedzenia
• pohybové obmedzenia nedovoľujú vykonávať určité cviky pri vysokej intenzite, to znamená, že títo jednotlivci trénujú menej často pri vysokej intenzite a ich zameranie pre progres je v ľahšej --> strednej intenzite. Vysokú intenzitu je aj tak nevyhnutné robiť, no dôležité je správne načasovenie, plánovanie a periodizácia.
• Druh pohybových obmedzení môže byť rôzny a tým pádom ovplyvňuje rôzny výber cvikov. Napríklad skrátené achilovky nedovoľujú robiť veľký objem pistols, thrusters, OHS, behu, výskokov, rebound box jumps.

11. Možnosti vybavenia - to aké náradie má každý k dispozícii pre tréning ovlpyvňuje zostavenie konkrétneho tréningu, zostavenie niekoľkotýždňového rozvrhu a priorít. Ak viem, že klient má k dispozícii vybavenie pre vzpieranie s možnosťou púšťať činku na zem len v určitý deň v týždni → v tento deň bude priorita pre vzpieranie. Ak má niekto k dispozícii len jednoručky pre tréning, takisto to výrazne ovplyvňuje celkovú skladbu a výber cvikov, cieľ tréningu. Možnosti vybavenia môžu byť rôzne a je dôležité dokázať aj s obmedzenými podmienkami vytvoriť tréning, ktorý bude brať do úvahy ciele jednotlivca a takisto ostatné spomínané faktory.

Athlete Camp @trainBlue CrossFit in Graz

Príklad č. 1: Tréning len s jednoručkami pre začiatočníka

• priorita tréningu → Unilaterálna sila rúk a nôh

A1. DB Front foot elevated split squat @4010, 10-12 reps/leg x 4 sets, rest 45 sec/leg, rest 90 sec/set

A2. Single arm DB Row @4010, 10-12 reps/arm x 4 sets, rest 45 sec/arm, rest 90 sec/set

B1. DB Alternating Single leg RDL @3030, 10-12 reps/leg x 3 sets, rest 45 sec/leg, rest 90 sec/set

B2. DB Alternating Bench press - neutral grip @3111, 20-24 reps total x 3 sets, rest 90 sec/set

C. Emom x 15 mins

1.min - 30 sec R arm DB OH walk @15 kg

2.min - 30 sec L arm DB OH walk @15 kg

3.min - 20 sec movement Hollow body rock

Príklad č. 2: Tréning len s jednoručkami pre pokročilého súťažiaceho v CF

• priorita tréningu → asistenčné cviky + 10 min Aeróbny mixed tréning

A1. DB RDL @40X0, 4-6 reps x 5 sets, rest 15 sec

A2. Strict HSPU, AMRAP Unbroken set x 5 sets, rest 2 min

B. 6 setov na kvalitu:

4 dbl DB Push press @30 kg x 2

6 dbl DB Row

8 Box jump step downs @75 cm

-rest podľa potreby

C. 10 min @85-90%

Alternating DB Power snatch @30 kg: 2-4-6-8-10-...

Hand release push ups: 3-6-9-12-15-...

DU's: 10-20-30-40-50-...

Rovnovážny prístup pri tvorbe individuálnych programov je komplexný proces. Počet vyššie uvedených faktorov môžE byť ešte väčší v závislosti na konkrétnej situácii, klientovi a jeho cieľoch. Vziať do úvahy všetky dôležité faktory je nevyhnutné pre nastavenie správneho programu pre každého, bez ohľadu na jeho cieľ. Tvorba programu na základe rovnovážneho prístupu je výzva a niekomu sa môže zdať zbytočne detailná/komplikovaná, ale podľa mňa je najlepší spôsob ako pomôcť ľuďom pri dosiahnutí ICH cieľov.

-- Michal Bohumel

bohumel.michal@gmail.com