Ako trénovať po skončení CrossFit Games Open 2014?

Tento pondelok skončila prvá časť kvalifikácie na CrossFit Games - Open 2014. Je dôležité uvedomiť si, že tréning počas súťažnej fázy je odlišný od tréningu mimo súťaží (teda mal by byť podľa môjho názoru). Z môjho pohľadu nie je náš šport ničím odlišný od iných športov. Aj tu je veľmi dôležité uplatňovať princípy periodizácie a plánovania tréningu pre dosiahnutie zlepšenia sa. Trénovať stále viac a ničiť sa nie je návod k úspechu, ale dobre premyslený tréningový plán je kľúč k úspechu.

Pre mnohých z nás po skončení Openu začína tréningová fáza, kde sa snažíme zlepšiť všetky nedostatky, ktoré máme a prejavujú sa v súťažiach a testovacích workoutoch.

Možné zistenia slabín:
- predpísané váhy boli pre vás ťažké - váš cieľ je zosilnieť na celom tele
- obmedzovala vás aeróbna výkonnosť - váš cieľ je mať efektívnejší aeróbny energetický systém
-obmedzovala vás svalová vytrvalosť - v prvom rade zvýšiť absolútnu silu celého tela
- technika prevedenia cvikov bola nedostatočná - zamerať sa na kvalitnú techniku daných cvikov
- regenerácia počas týždňa - životný štýl, stravovanie, tréningová záťaž
- plánovanie stratégie na daný workout - cieľ je zapisovať si vlastné výsledky a konzultovať ich s niekým skúsenejším než ste vy alebo so mnou
...a mnohé iné

S najväčšou pravdepodobnosťou máme každý tieto slabiny nie len samostatne, ale je to kombinácia viacerých vecí.
Ponúkam spoluprácu so mnou vrámci tvorby individuálneho tréningového programu. Nie je náhoda, že medzi atlétmi registrovanými na Slovensku obsadil 2. miesto Jojo Porubský a medzi ženami 1. miesto Katka Liptáková. Obaja so mnou dlhodobo spolupracujú. Prečítajte si rozhovor s Jojom a s Katkou o ich skúsenostiach pri trénovaní so mnou.

MB: Čo by si odkázal niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Jojo Porubský: MBT zahŕňa individuálny tréningový program ušitý na mieru každému. Pre toho, kto chce naozaj dosiahnuť svoje ciele, v našom okolí neexistuje lepšia cesta ako MBT. 

MB: Čo by si odkázala niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?

Katka Liptáková: Jednoznačne odporúčam. Ak máte svoj cieľ a neviete, ako ho dosiahnuť, MBT vám ukáže cestu. 

Kto sa chce zlepšiť a na najbližšej súťaži podať skúsenejší a kvalitnejší výkon?
Mať vlastný tréningový plán, ktorý tvorím pre každého jednotlivca na základe jeho výkonu, testovania, cieľov, životného štýlu...má plno pozitív:

Pozitíva

- rozumné a premyslené zlepšovanie slabín
- lepšia regenerácia medzi tréningami
- nižšie riziko zranení ako pri náhodnom tréningu
- individuálne nastavený silový tréning
- individuálne nastavený tréning všetkých energetických systémov
- e-mail podpora odomňa neustále
- špecifická príprava pred súťažami
- rady ohľadom najlepších stratégií na konkrétne workouty osobitne pre jednotlivca
- rady ohľadom suplementácie, stravovania, životného štýlu
- odborné vedomosti v mnohých odvetviach nášho športu a výkonu.

Ak máš aj TY záujem posunúť sa napred svojím tréningovým programom, kontaktuj ma na: bohumel.michal@gmail.com

Nečakaj a začni hneď dnes.

Viac informácií o tréningových programoch nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program.

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.5

Workout 14.5
Zostavenie:
for time:
21-18-15-12-9-6-3 reps
Thruster - 43/29 kg
Bar facing burpee

Keď som si pozrel aký workout nás čaká, ako prvé ma napadlo, že pri kombinácii thruster/burpee si chcem čo najviac ušetriť stehná počas burpeesov. Thr je hlavne drepovanie a dominancia spodku tela. Dokopy to je 168 opakovaní. Techniku bur je veľmi výhodné robiť tak, že z kliku budete priťahovať nohy do čo najviac vystretej polohy. Nie je dobré skákať do drepu a z neho vyskočiť. Čo najviac ho chcete robiť na štýl RDL (rumunský deadlift). Tie ušetrené stehná budete potrebovať v neskoršej časti workoutu.

Pred začiatkom je dôležité uvedomiť si, že tento workout bude obsahovať veľmi rýchle dýchanie, podobné ako pri DU/PS 14.1 workoute. Rozdiel je, že tu je viac svalovej a štrukturálnej únavy narozdiel od DU/PS workoutu, kde bolo viac aeróbnej/metabolickej únavy a nie svalovej (toto usudzovanie neplatí pre všetkých).

Opäť je dôležité nájsť si veľmi rovný povrch, aby činka neodskakovala metre od vás. Dýchanie bude vysoké a pri thrusteroch - viac kontrolované ako pri bur. Thr - ja osobne dýcham hore aj dole a pomáha mi to ostať v kľude a mať rytmus. Pri bur sa takisto snažím mať rytmus v dýchaní. Ak ste praktizovali niečo podobné a máte systém v dýchaní, držte sa ho.

Jojo Porubský - Czech Beast Invitational 2013

Rozcvička:
A. 5-10 min aeróbna rozcvička 60-85%
každú minútu zvyšovať mierne úsilie
-ľahké cviky na celé telo - drepy, kliky, zhyb, Double unders, Row 15 sec, ľahký beh...
-cieľ je rozbehnúť celé telo, zvýšiť tep a rozprúdiť krv do svalov, naštartovať aeróbne enzýmy do tela

B. kombinácia thr+bur
5 thr + 5 bur...rest 15 sec
x 5
-cieľ je zvyknúť si na druh dýchania a kombináciu Thr a bar bacing burpees (tento druh bur trvá mierne dlhšie ako normálny bur, čiže únava tlakovej sily môže prísť neskôr a možno nepríde, podľa toho kto ako na tom je)

C. Row 30 sec 97%
-rest 3-4 min
x 2-3
-cieľ je dostať do tela trochu laktátu, ktorý bude užitočný v neskorších opakovaniach, kedy bude telo v únave. Je dobré mať laktát v tele pred začiatkom, aby si predišli "nárazu do stenu" keď sa jeho hladina bude zvyšovať počas zvyšujúcej sa únavy.
-rest cca 5 min a choďte na to!

-Toto je vysoko aeróbny workoute (pre väčšinu bude), čiže odporúčam veľké jedlo tak 3 h pred workoutom. Ľahké bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy - mäso+ryža. Dôležité je počas dňa zostať kvalitne hydratovaný. Kofeín pred workoutom s BCAA je dobrá kombinácia. Kofeín pomáha oddialiť vnímanie únavy a takisto aj BCAA plus zlepšujú využívanie zásob glykogénu.

Po workoute bielkoviny a rýchle sacharidy v práškovej forme a 10-20 min cool down Z1 - veslovanie, chôdza.

Nie je pravidlo ísť všetko UNBROKEN na thr. Radím neísť VEĽMI ostro na začiatku ak nemáte skúsenosť s takouto taktikou. Dôležité bude držať veľmi vysoké tempo od začiatku. Tým, že opakovania sa znižujú, bude ten workout viac aeróbny a prestávky medzi opakovaniami krátke. Mne osobne veľmi vyhovuje klesajúci počet opakovaní, pretože viem, že mi ostáva stále menší a menší počet opakovaní splniť.

Opakovanie workoutu je na každom jednotlivcovi, ako dobre a rýchlo sa zregeneruje po 84 thrusteroch. Ak niekomu pôjde o miesto na Regionals, vie čo má robiť. Ak nejde o miesto na Reg a vaša regenerácia nie je skvelá, odporúčam to ísť len raz a ísť naplno.

Choďte tak, aby ste nemuseli ľutovať, že ste nešli rýchlejšie.
Všetkým držím palce! Veľa šťastia a skvelý výkon!

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.4

Workout 14.4
Zostavenie:
14 min AMRAP:
60 kalórii Row
50 Toe to bar
40 Wall balls - 9/6 kg
30 Cleans - 61/43 kg
20 ring Muscle ups

Jedna z prvých vecí, ktorá mi napadla je, že všetko pohyby okrem WB sú príťahového charakteru, resp. kombinácia ťahovej a tlakovej sily (ring Muscle up). S tým súvisí sila úchopu a takisto sila lopatkových svalov, ktoré si primárnou oporou pri ťahovom pohybe.
Row - priťahujete rúčku k sebe
Toes to bar - síce nenastáva flexia paží, ale vysíte na hrazde, pričom sila lopatiek robí veľkú časť práce (nie len flexia panvy)
Wall ball - žiadny ťahový pohyb (je to primárne drepovanie)
Clean - tu závisí od jednotlivca, či je dominantný pri generovaní energie z panvy (bude používať Power clean) alebo je dominantný pri sila vrchu tela (bude používať pravdepodobne Muscle clean, bez nakopnutia činky od stehien, pretože je efektívnejší pri generovaní energie touto technikou)
ring Muscle up - kombo ťahovej a tlakovej sily. Lopatky zohrávajú veľkú rolu + generovanie energie pri vyšvihnutí panvy čo najvyššie. Tlaková časť pohybu je pri kliku.

MBT klient Jojo Porubský počas workoutu 14.3

Dôležité je uvedomiť si, že kombinácia týchto cvikov a technicky náročný cvik na konci (rMU) je obrovský rozdiel robiť jednotlivo a v únave (tento workout). Ako môžete vidieť pri vyhlásení workoutu, Josh Bridges aj Scott Panchik robili single na Power cleanoch a 61 kg je pre nich povedzme 50-65% z 1RM na  Power clean.

Rozcvička
Najdôležitejšia je veľká kvalitná aeróbna rozcvička. Ľudia sa ma často pýtajú, čo znamená rozcvičiť sa aeróbne. Nuž, pre rôzne tréningy a workouty aeróbna rozvička vyzerá odlišne. Vo všeobecnosti platí, že cieľom aeróbnej rozcvičky je zadýchať sa, naštartovať dýchanie, zvýšiť srdcový tep, rozprúdiť krv do svalov. 

Rozcvička na tento workout môže vyzerať napríklad takto:
1. ľahké pohyby bez flexie kolien - row, jump rope, bike, ľahký beh
2. Dynamická rozcvička 5-10 minút
-krúživé pohyby celého tela vo všetkých možných kĺboch a smeroch (od zápästí, cez lakte, ramená, krk, boky, bedrá, kolená, členky)
-ľahké cviky rôznych pohybov pre celé telo (drepy, kliky, zhyby, sed ľahy, výpady, extenzie na chrbát, výstupy, mŕtve ťahy) - všetko ľahké pre telo, CIEĽ je rozhýbať sa
3. Špecifická rozcvička - podľa zadania tohto workoutu
-vyskúšať si všetky cviky, ich kombináciu

A. Power clean, vyjdi do národného 1 opakovania za 10 minút
-tyč, 40, 50, 60, 70, 80, 90 a koniec
alebo pre niekoho silnejšieho to môže byť tyč, 40, 60, 80, 90, 100, 110
-CIEĽ je naštartovať CNS, aby ste telo pripravili na "ťažkú" váhu, pretože pri únave, 60 kg bude vážiť pocitovo omnoho viac

B. 3 rounds @80-90%
Row 15 cals
15 Toe to bar
15 wall balls
5 cleans
3-5 rMU
-rest 2-3 min podľa potreby
-CIEĽ je zvyknúť si na kombináciu týchto cvikov, nájsť si správne tempo a zvyšovať intenzitu (rýchlosť opakovaní) každý set

Dôležitá vec bude nastaviť správne tempo na veslovaní. 60 kalórií bude trvaťkaždému odlišne, ale aby som to zovšeobecnil, povedzme, že od 1100 m -1400 m, pri časoch od 3:30 min do 4:20 min - podľa jednotlivca. Nechcete ísť tempo, aké máte na 1000m osobný rekord, to sa určite nevyplatí. Chcete ísť submaximálne tempo, aby ste po skončení veslovania mohli pokračovať. Povedzme, že je dobré zvoliť 85-92% tempo (% sa vzťahuje na maximum, ktoré by ste zvládli, keby idete len 60 cals na čas).

Toe to bar - tak isto ako predchádzajúce workoutu, nechcete tu ísť hneď do zlyhania. Dôležitosť zvoliť si hrazdu, na ktorej sa budete cítiť dobre a robiť na tej istej hrazde aj rozcvičku. Odporúčam zvoliť skôr nižšiu hrazdu, na ktorú nebudete musieť vyskakovať, prípadne si pod hrazdu položiť kotúč/nízky box, pomocou ktorého dočiahnete na hrazdu a pohodlne si nastavíte rýchlo úchop. Mnoho spôsobov ako rozdeliť Toe to bary: Čím menšia efektivita v tomto pohybe, tým menšie počet opakovaní v sériách, viac sérií a krátke pauzy medzi nimi. Možné varianty: 15+10+5+5+5+5+5 alebo deliť ešte viac. Série s klesajúcim počtom opakovaní sú tu dôležité. Je úplne v poriadku podeliť ich, nie je cieľ ísť čo najväčšie sety, môže sa stať, že vaše pauzy na regeneráciu sa tým rapídne predĺžia. Dýchanie je dôležité robiť uvolnene, hore aj dole pri pohybe. Nechcete zadržiavať dych ako pri ťažkých drepoch, tým sa vám len zvýši srdcový tep a zníži kardio výkon. Magnéziu majte blízko pri hrazde.

Wall ball - krátky presun od hrazdy na WB a ísť na vec. 40 kúskov bude ťažších po týchto 2 cvikoch ako osobitne na začiatku. Budete zadýchaní, v strese, preto je dôležité skludniť hlavu a nájsť si rytmus pri WB. Konštantne dýchať hore a dole platí aj tu. Chcete robiť čo najhlbšie nádychy/výdychy pomocou bránice. Pri WB primárne zapájate kvadricepsy, čiže svaly s väčším podielom pomalých svalových vlákien, ktoré dokážu vydržať dlhšie zaťaženie=ich únava prichádza neskôr=rýchlejšie sa regenerujú=vydržia viac bolesti (oproti T2B, kde sa bicepsy rýchlejšie unavia, pretože obsahujú viac rýchlych svalových vlákien=sú viac výbušné ako vytrvalé=rýchlejšie sa unavia=dlhší čas sa regenerujú). Tu môže ísť dlhší set v porovnaní s T2B, ale stále to závisí na jednotlivcovi. Nie je problém robiť sety s rovnakým počtom opakovaní: 10+10+10+10 alebo 20+10+10 alebo 15+15+10. 

Clean - majte magnézium po ruke. Stratégia ako uplatili Josh aj Scott bude na mieste u väčšiny. V únave bude 60 kg pocitovo omnoho ťažšia. Kľudne aj o 50% ťažšia, buďte na to pripravení a nepanikárte, keď sa k nej dostanete. Rýchle single, kde všetky budete púšťať z ramien na zem. Odstránite tým excentrickú časť pohybu, na rozdiel, keby ste robili sety Touch and Go opakovaní. Nevravím, že pre niekoho to nebude efektívne, ale aj 30x rýchle single dokážu byť omnoho rýchlejšie ako 15x rýchle TnG 2 opakovania. Váš úchop, ramená a chrbát môžu mať viac energie a únava môže prísť neskôr pri singloch v porovnaní pri TnG opakovaniach. Dôležité je nastaviť si činku na rovnú podlahu, aby činka neodskakovala do strán. Dýchať treba stále konštantne, ani nie hore alebo dole, ale konštantne stále. Medzi opakovaniami rýchle nádychy. Určite sa nesnažte skludniť dýchanie.

Ring Muscle up - magnézium po ruke. Ak máte skúsenosti s tejpovaním zápästí pre lepší false grip, urobte tak na začiatku pred špecifickou rozcvičkou. S týmito páskami si musíte vyskúšať všetky cviky pred rMU a páska vám musí vydržať. Ak nemáte skúsenosti s tejpovaním, nešpekulujte. Páska sa správa rôzne ak robíte len rMU a inak keď robíte 4 rôzne cviky, kde dochádza k neustálej flexii a extenzii zápästí. Potrebujete mať prietok krvi v týchto kĺboch a šlachách. Tu je stratégia individuálna. Nie všetci sa sem dostanú. V únave to je iná vec ako robiť ich v klude. Dôležité bude využívať energiu z kipu a nie ťahať sa silou. Kip technika bude efektívnejšia a kto ju má natrénovanú v únave, bude mať ľahší priebeh. Takisto využívať kip pri kliku hore. Ušetríte tým ramená a odtialite tým únavu.

Podľa toho, kde sa budete snažiť skončiť, je dôležité nechoďiť do "red linu" príliš skoro. Držte veľmi vysoké tempo čo najdlhšie a posledné pred koncom 2-3 zapnite ešte viac. Bude to bolieť o kúsok viac, ale bude sa to dať zvládnuť.

Rada Katky Liptákovej znie: "Nezastavovať!"

Regenerácia
-kvalitný protein shake s práškovými sacharidmi
 -po workoute je dôležité nestuhnúť, ale uvoľnene buď vybehať, vyveslovať, dať si ľahkú aerobnu aktivitu na uvolnenie svalstva, ľahká masáž, strečing nie nejaký náročný
 -regenerácia bude kľúčová keď budete chcieť tento workout opakovať
 -snažte sa dať čo najlepší výkon na prvý pokus

Ak máte akékoľvek otázky, pošlite ich do komentáru alebo na facebook.

Odmakajte workout tak, aby ste nemuseli nič ľutovať, že ste mohli ísť lepšie.

 Držím palce všetkým!

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.3

Workout 14.3
Zostavenie:
8 min AMRAP:
 10 deadlift - 61/43 kg
 15 box jump - 60/50 cm
 15 dl - 84/61 kg
 15 bj
 20 dl - 102/70 kg
 15 bj
 25 dl - 125/84 kg
 15 bj
 30 dl - 143/93 kg
 15 bj
 35 dl - 166/102 kg
 15 bj

 -BJ stále 60/50 cm
8 min AMRAP:
 10 deadlift - 61/43 kg
 15 box jump - 60/50 cm
 15 dl - 84/61 kg
 15 bj
 20 dl - 102/70 kg
 15 bj
 25 dl - 125/84 kg
 15 bj
 30 dl - 143/93 kg
 15 bj
 35 dl - 166/102 kg
 15 bj

 BJ stále 60/50 cm
http://games.crossfit.com/workouts/the-open#tabs-3

-jedna z prvých vecí, ktorá ma napadla pri tomto wourkoute bola dôležitosť správneho naloženie činky a premyslenie si tohto nakladania vopred
-ušetríte tým cenný čas
-8minút utečie ako voda
-zostavenie workoutu nekomentujem, či je dobré/zlé
-rozhodne tento workout nie je pre všetkých

Stratégia
-jedna z prvých vecí, ktoré je dôležité uvedomiť si je, že čím väčší objem tréningu ste schopný zvládnuť a máte natrénovaný počas roka, tým lepšia bude vaša regenerácia
-ak nie ste zvyknutý na veľký objem, odporúčam ísť tento workout LEN raz - únava hlavne spodku tela bude výrazná a regenerácia po workoute veľmi dôležitá
-veľký počet svalových kontrakcií s narastajúcou váhou s excentrickou zložkou (kontrolované spúšťanie činky a dopad pri výskokoch)

Rozcvička
-znovu všeobecná rozcvička - 5-10 min aeróbne zahriate, prekrvenie svalov, príprava CNS na  ťažkú prácu
-dynamická rozcvička celého tela 5-10 min
-špecifická rozcvička

Špecifická rozcvička
-takže máme 2 pohyby - box jump a deadlift
-obidva pohyby sú dominantné pre panvu, takže túto oblasť chceme mať veľmi kvalitne rozhýbanú - aby sme boli schopní generovať energiu odtiaľto
-Kelly Starrett má určite plno videá pre prípravu na Deadlift a Box jumpy
-je možné robiť aj výstupy na bednu namiesto box jumpov

5-10 minút @70-95%-zvyšujúca intenzita každou minútou
5 russian KBS - stredná váha
5 burpees
5 box jumps
5 chin ups
5 DL

potom
TnG Deadlift; vyjdi do náročných 2-3 opakovaní za 10 minút (nie max)
-cieľom je stimulovanie CNS pred workoutom. Následne sa používané váhy budú zdať ľahšie a budete pripravený na zvyšujúce sa váhy

potom už kombinácie DL a BJ, nie veľa opakovaní, aby ste sa neunavili, budete dosť makať počas8  minút

Dôležité tipy
-všetky nakladania váh si dopredu premyslite, prehadzovanie kotúčov bude kľúčové
-podlaha pod vami musí byť najviac rovná, aby pri pokusoch, kedy budete púšťať činku na zem, činka netancovala do strany
-chcete ušetiť čo najviac času a energie, čiže len sa po ňu zohnúť a brať, žiadne nastavovanie úchopu, činka musí pristáť priamo tam, odkiaľ ste ju zobrali

-uvoľnené dýchanie pri DL hore aj dole je dôležité
-nezadržujte dych pri ľahkých váhach, potrebujete mať čo najväčšiu výmenu kýslíka ako to bude možné
-pri ťažkej váhe a singloch už spevnite celé telo a dýchanie zmeňte podľa potreby na zadržanie dychu, no pri pokusoch rýchle nádychy
-magnézium po ruke
-postupom času bude workout ťažký a ťažší, nie len v zmysle používanej váhy, ale takisto pocitovo
-nebuďte v strese a buďte pripravení na boj
-miera vnímanej únavy (MVÚ) bude rásť a najvyššia bude 5-8 minútu, bojujte a nezastavujte
-pozor na zranenia - achilovky, chrbát - už sme každý strojcom svojho šťastia

Stúpajúca MVÚ v čase

Regenerácia
-po workoute je dôležité nestuhnúť, ale uvolnene buď vybehať, dať si ľahkú aerobnu aktivitu na uvolnenie svalstva, ľahká masáž, strečing nie nejaký náročný
-regenerácia bude kľúčová keď budete chcieť tento workout opakovať
-snažte sa dať čo najlepší výkon na prvý pokus

Držím palce všetkým!

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.2

Workout 14.2
Zostavenie:
0:00-3:00 min
2 kolá:
10 Overhead squats - 43 kg/29 kg (minimálne váhy v kg)
10 Chest to bar pull ups
-ak dokočíte tieto dve kolá do 3 minút, oddychujete do konca 3. minúty
3:00-6:00 min
2 kolá:
12 OHS
12 C2B
6:00-9:00 min
-týmto spôsobom pokračujete ďalej v ďalších 3 minútach a ďalších (16+16, 18+18, 20+20,...)
2 kolá:
14
14
-skóre je počas opakovaní, ktoré sa vám podarí dokončiť od začiatku workoutu

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Stratégia
Pre-workout shake
-ak máte skúsenosti s nejakými predtréningovkami, dajte si ju, v inom prípade neexperimentujte a choďte na vaše tradičné "palivo".

Rozcvička
Kvalitná všeobecná rozcvička pre rozprúdenie krvi v tele, zahriatie svalov a príprava CNS pre workout. Dynamická rozcvička celého tela.
Špecifická rozcvička musí obsahovať drepovanie a ťahové cviky. Po skončení dynamickej, odporúčam začať so základnými cvikmi ako sú drepy v vlastnou váhou, striktné zhyby na hrazde, kliky, príťahy na kruhoch. Cieľom je pripraviť sa na náročnejšie cviky - OHS a C2B. Postupne po základných cvikoch s vlastnou váhou nasleduje rozcvička s tyčou a zaradenie kippingu/butterfly pull ups, neskôr chest to bar pull ups. Odporúčam kvalitnú rozcvičku ramenných kĺbov vo všetkých smeroch pohybu. Primárne počas workoutu budete mať ruky nad hlavou, to znamená, že lopatkové svaly budú zohrávať veľkú rolu pri stabilizovaní činky nad hlavou a takisto pri vise na hrazde. Jedna z najdôležitejších vecí je rozprúdiť krv do predlaktí, bicepsov, latisimov, trapézov (primárne svaly pri C2B Pull ups) a chcete, aby táto krv prúdila do svalov a takisto aj zo svalov preč. Nechcete, aby ste boli extrémne napumpovaní a stuhnutí a nemohli sa poriadne hýbať a dostať ruky kvalitne nad hlavu!

Pár krúžení rukami, zhybov, pár drepov s činkou NIE JE rozcvička. Nechcete spraviť v rozcvičte veľmi veľa opakovaní C2B.

Tí, čo majú problémy s extenziou hrudníka (pri OHS sa nakláňate veľmi dopredu a nedokážete držať hruď vertikálne), odporúčam venovať tejto oblasti zvýšenú pozornosť. Kelly má skvelé videá pre prípravu na OHS a zlepšenie extenzie hrudníka počas rozcvičky.


Postup pri rozcvičke:
A1. OHS x 10; rest 15 sec
A2. Row 15-30 sec; rest 15 sec
A3. C2B x 5-10; rest 60 sec
x 2-5 sets
postupne odporúčam zvyšovať váhu, začať na 20/15 kg tyči a postupne zvyšovať váhu na 43/29 kg. Krátke pauzy medzi cvikmi, čo vás pripraví na rýchly presun medzi cvikmi. Medzi cvikmi je dobré zaradiť krátky beh/veslovanie (15-30 sec) pre naštartovanie aeróbnych enzýmov ako podporu pre energetický systém, ktorý budete využívať počas workoutu. Určite neodporúčam v rozcvičke len OHS a C2B, zaraďte niečo ľahké a aeróbne, počas ktorého sa zadýchate a jednotlivé dva cviky budete robiť v zadýchanom stave/ v miernej únave. To je klúč v rozcvičke. Ak by ste to neurobili a išli do workoutu len po drepoch a zhyboch, prvé kolo bude OK, druhé možno tiež, no bude ťažšie, lebo začnete dýchať a telo bude v šoku, kedy začne aeróbne pracovať. Tento aeróbny systém musíte naštartovať ešte v rozcvičke. O to dôležitejšie to bude mať naštartované pre 3. a ďalšie kolá.
Výhoda: Vaše telo bude od začiatku využívať kyslík omnoho lepšie ako keby sa aeróbne nerozcvičíte = budete môcť ísť plynulejšie a po 3 a viac minútach vás nechytí záchvat úzkosti pri dýchaní.

Atakovanie:
Po tejto kvalitnej rozcvičke, zadýchaní a pripravenej kombinácii drepov a zhybov si dajte 3-5 minútovú pauzu a choďte na to:

Taktika:
Je veľa scenárov ako atakovať tento workout, pretože niekoho bude obmedzovať váha na činke pri drepoch - sila lopatkových svalov, obmedzujúca extenzia hrudníka/ramien, niekoho sila na zhyboch - sila úchopu, sila lopatkových svalov. Pre tých, čo bude problém sila na týchto cvikoch, odporúčam neísť od začiatku do zlyhania, rozdeliť tieto sety na 2 a viac častí, dať krátku pauzu a ísť znovu druhú polovicu opakovaní. To isté platí aj pre silných, no dostanú sa do vyšších minút. Väčšina ľudí bude zlyhávať na C2B, takže ako sme aj videli pri oznámení workoutu, Talayna robila v poslednom sete C2B po jednom opakovaní. Tento workout nebude veľmi o výraznom dýchaní ako pri 14.1, bude viac o silovej a svalovej vytrvalosti pri drepovaní a ťahovej sile.

Opakovanie workoutu:
Pre opakovanie workoutu bude dôležité neodtrhnúť si mozole na dlaniach pri prvom atakovaní. Dajte si pozor na ruky, pred workoutom si ich ošetrite - zoškriabte stvrdnutú starú kožu, prípadne použite rukavice, hrániče na dlane... je to na vás. Workout môžete opakovať 2-3 x naplno. 1. pokus v Piatok poobede, 2. pokus v Sobotu večer, 3. pokus Pondelok ráno. Medzi pokusmi bude 24-32 hodín odpočinku, počas ktorých oddychujte a premyslite lepšiu stratégiu, ako dosiahnuť lepšie skóre. Kvôli tomu odporúčam natočiť si každý pokus na video a pozrieť si a zanalyzovať celý priebeh.

Post-workout shake
Po vychladnutí po workoute určite kvalitné bielkoviny v práškovej forme - izolát + práškové sacharidy - maltodextrín. Po shaku dostatočná hydratácia - voda obohatená o minerály (magnézium, sodík, draslík), ktoré môže predstavovať 1/3 čajovej lyžičky himalájskej soli rozpustená v 1 litri vlažnej vody. 60 minút po tomto shaku veľké kvalitné jedlo, ktoré bude obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie, morčacie mäso + pečené zemiaky posypané himalájskou soľou / biela ryža + dusená zelenina. 


Workout 15.2 dodatok:
- od začiatku je pre väčšinu z nás dôležité pacovať tento workout, to znamená, že neísť na plný plyn od začiatku
- rozdeliť už prvý set C2B Pull ups odporúčam
- čím viac objemu kvalitných opakovaní C2B Pull ups ste natrénovali počas sezóny, tým budete môcť pokračovať vo workoute dlhšie a rozdelovať opakovania a hneď v nich pokračovať
- ak nemáte natrénovaný dostatočný objem C2B Pull ups, spravte krátke pauzy, vytraste ruky a snažte sa pokračovať po malom počte opakovaní
- TRÉNING a NIE testovanie vám pomôže byť lepší
- zvážte atakovanie tohto workoutu čo najskôr počas dňa ako len môžete, pretože čím viac jedla a tekutín budete v tele mať, budete ťažší na hrazde, takže poriadne vyprázdnenie pred workoutom je veľmi dôležité!


Všetkým prajem veľa úspešných opakovaní. Držte sa

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.1

Cieľom série príspevkov o stratégii a príprave na OPEN workouty pre CrossFit Games Open 2014 je zlepšiť výkon a šancu na jeho najlepšie prevedenie.

Budem brať do úvahy len mužov a ženy v klasickej kategórii, nebudem písať o masters váhach.

Workout 14.1
-je to prvý OPEN workout z roku 2011 - 11.1
Zostavenie:
10 min AMRAP:
30 Double unders
15 Power snatches - 75/55 lb (35/25 kg)

Stratégia
Pre-workout shake
-ak máte skúsenosti s nejakými predtréningovkami, dajte si ju, v inom prípade neexperimentujte a choďte na vaše tradičné "palivo".

Rozcvička:
-rozcvička je pre každý tester veľmi dôležitá. Ako píšem v sekcii FAQ, aj v tomto prípade je dôležité zaradiť všeobecnú, dynamickú a špecifickú rozcvičku. Prvé dve teraz nebudem bližšie rozoberať.
Špecifická časť pre tento workout musí obsahovať obidve modality - obidva cviky. Rozcvička s tyčou na trh - základné cviky ako deadlift, snatch pull, muscle snatch, snatch push press, drop snatch, overhead squat, power snatch. Po absolvovaní pár sérií z tohto komplexu je dôležité pridať váhu na tyč. Medzi sériami odporúčam pre adaptovanie nervového systému robiť Double unders - v sériach od 10 a do 30 opakovaní. Pri snatchi pridať kotúče a robiť napríklad tento postup:
A1. Power snatch 20 kg tyč x 5 Power snatch, rest 10 sec
A2. double unders x 10-20, rest 30 sec
x 6
-postupne každú jednu až dve série pridať váhu na činke, aby ste sa dostali nad váhu vo workoute - 35/25 kg. Zmyslom ísť ťažšie snatche v rozcvičke je stimulácia CNS (centrálneho nervovéhu systému) - potom sa vám 35 kg bude sdať ľahkých - to je fajn pocit :)

Po tejto rozcvičke nastaviť už váhy 35/25 kg a ísť:
A1. 30 DU, rest 5 sec
A2. Power snatch x 15; rest 5 sec
A2. 30 DU, rest 60 sec
x 3-5
-zmyslom tohto postupu je znovu aeróbna rozcvička s konkrétnymi cvikmi a váhami. Ešte pred začatím workoutu MUSÍTE byť aeróbne naštartovaní - zadýchaní počas rozcvičky. V tele musia prúdiť aeróbne enzými, ktoré budú fungovať ako transportéri energie počas dýchania.
Výhoda: Vaše telo bude od začiatku využívať kyslík omnoho lepšie ako keby sa aeróbne nerozcvičíte = budete môcť ísť plynulejšie a po 5 minútach vás nechytí záchvat úzkosti pri dýchaní.

Dnes moji dvaja klienti Miro Bábik a Katka Liptáková išli spolu tento workout a ich rozcvička trvala zhruba 45 minút. Do nej patrí všeobecná až špecifická rozcvička. Áno, 45 minút rozcvička na 10 minút práce!!! Odporúčam to nepodceniť :) 

Atakovanie:
Po kvalitnej rozcvičke pauza 3-5 minút pre ukludnenie, nastavenie všetkého potrebného a pripraviť sa na Rock and Roll! 10 minút ubehne veľmi rýchlo. Na DU treba byť veľmi efektívny a sústrediť sa na to.

Ak je niekto efektívny v power snatchoch na väčší počet opakovaní a takisto na švihadle + má dobrý aeróbny systém - ten bude mať dobré skóre.

Taktika:
Tých je mnoho, závisí od toho, ako je na tom silovo a kondične vybavený každý jednotlivec.

Ten, kto má dobrú svalovú vytrvalosť a 35/25 kg mu nerobí problém otáčať 15 snatchov unbroken, ten nech ide unbroken pokiaľ to pôjde. Ak príde do bodu, kedy nepôjde robiť 15, resp. dal by ich, ale došiel by do veľkého vyčerpania, po ktorom by nasledovala dlhá pauza, je dobré snatche deliť 10+5/5+5+5/7+4+4...Neprídete do výrazného svalového vyčerpania a medzi opakovaniami ak udržíte krátke pauzy do 5 sekúnd, budete mať dobré skóre. Ďalší kľúč je schopnosť uvoľnene dýchať počas snatchov a na švihadle. Ak nie ste zvyknutý hlboko a rýchlo dýchať pri týchto cvikoch, pravdepodobne budete mať problém. Dôležité je uvoľnene dýchať a s činkou narábať s citom, tým mám na mysli, že nedávať do každého opakovania toľko razancie, ako keby idete na 1RM MAX - štýl Dmitry Klokov nie je vhodný!
Technika Touch and Go pre snatche s držaním činky úchopom hook grip / zámok je kľúčová. Vaše predlaktia nebudú toľko namáhané a pri držaní švihadla s ním budete môcť oveľa ľahšie pracovať.

Post-workout shake
Po vychladnutí po workoute určite kvalitné bielkoviny v práškovej forme - izolát + práškové sacharidy - maltodextrín. Po shaku dostatočná hydratácia - voda obohatená o minerály (magnézium, sodík, draslík), ktoré môže predstavovať 1/3 čajovej lyžičky himalájskej soli rozpustená v 1 litri vlažnej vody. 60 minút po tomto shaku veľké kvalitné jedlo, ktoré bude obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie, morčacie mäso + pečené zemiaky posypané himalájskou soľou / biela ryža + dusená zelenina. 

CrossFit Games Open 2014 - rady, ako podať najlepší výkon

CF OPEN 2014 je tu a dňa 27. 2. 2014 bude v Amerike vyhlásený prvý OPEN workout 14.1. U nás to bude zhruba o 2 v noci v piatok. Tí, čo nevydržia zobudiť sa ráno a zistiť toto prekvapenie každý piatok, môžu to sledovať online.



Mojim cieľom je vysvetliť, o čo počas najbližších 5 týždnov pôjde a priblížiť niektoré možné scenáre pre jednotlivcov, ktorí sa zúčastnia týchto workoutov s cieľom uspieť čo najlepšie.

OPEN pozostáva z 5 týždnov, kedy sa každý piatok dozvieme 1 workout. Na jeho splenenie bude čas do najbližšieho pondelka 5 pm pacifického času, čiže pre nás celý pondelok.

Aký je rozdiel medzi CF OPEN a Regionals a čo môžeme vo workoutoch očakávať?
 Hlavný rozdiel je v tom, že open je zameraný pre obrovskú masu ľudí, z toho vyplýva, že zostavenie a výber cvikov nebude náročný a takisto ani náročný na vybavenie. Za posledné roky sa neobjavilo žiadne veslovanie, beh, KBly, maximálne váhy, zadné drepy a mnoho iných pohybov.

Formát zostavenia workoutov:
 Ja osobne očakávam, že zostavenie sa nebude výrazne líšiť od minulých rokov. Môžeme očakávať zhruba 5 typov zostavaní workoutov a to sú:
1. Jeden - pravdepodobne vzpieračský - cvik so zvyšujúcou sa váhou a konštantným počtom opakovaní
2. Dvojica cvikov - vzpieračský + gymnastický - veľký počet opakovaní
3. Trojica cvikov, kde sa testuje nakonci určitý skill v únave - príklad Muscle upy
4. Trojica cvikov, menší počet opakovaní, rýchle a krátke svalové kontrakcie
5. Krátky časový úsek - veľa svalových kontrakcií
6. Možno novinka?

Vo všeobecnosti bude testovanie zamerané na Aeróbnu kapacitu, Anaeróbnu laktátovú vytrvalosť, svalovú vytrvalosť, CP Batériu, skilly v únave - drepovanie, vzpieračská technika v únave, ťahová sila, tlaková sila, ohýbanie sa v bokoch.

Kľúčové faktory k úspechu:
1. Oddych
 Počas týždna sa nesnažte robiť priveľa tréningu. Na open workout choďte oddýchnutý, určite NIE po náročnom tréningu. Ak si myslíte, že 20 hodín vám postačí na kompletnú regeneráciu po ťažkom tréningu a váš cieľ je naozaj uspieť na opene čo najlepšie, ste na omyle. Ak ste počas roka nevenovali tréningu dostatok času a úsilia, teraz už počas 5 týždnov veľa vody nenamútite, tak sa nič nesnažte dobehnúť počas týždna. Ak je niekto "závislý" na trénovaní a nedokáže si predstaviť trénovať ľahko počas týždna, zvážte to, myslím, že mi podakujete. Takže oddych je dôležitý.

2. Stravovanie
 V príprave na súťaže mám len skvelú skúsenosť keď 2 dni pred súťažou prijmete zhruba o 30% viac kalórii než obvykle. V tele vytvoríte akúsi zásobu na "boj", ktorým je vlastne open workout. Mám na mysli toho jednoducho zjesť viac. Viac mäsa, viac ryže, zeleniny, toho, čo jete obvykle. Večera pred workoutom, ktorý bude nasledujúci den, nech to je čas obedu, odporúčam ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie mäso + ľahko stráviteľné sacharidy - biela ryža, zemiaky posypané himalájskou soľou. Telo tak optimálne zásobíte kvalitnými kalóriami. Raňajky kvalitné bielkoviny a sacharidy - kľudne vajíčka, no nie veľa slaniny + ovsené vločky/banán, niečo, z čoho vám nebýva ťažko a dodá vám dostatok kvalitnej energie. Odporúčam z vlastnej a takisto zo skúsenosti mnohých iných trénerov na čele s Jamesom FitzGeraldom, ísť na workout hladný. Telo nebude riešiť žiadne jedno v žalúdlu a jediné  na čo sa bude sústrediť, je "boj o prežitie".
 Po workoute kvalitné bielkoviny v práškovej forme + rýchle sacharidy. 60 min po tomto odporúčam skutočné jedlo - ľahšie stráviteľné bielkoviny + sacharidy - ryža/zemiaky so soľou + zelenina. Počas dňa dostatočná hydratácia.

3. Technická príprava
 Open workout odoporúčam atakovať v sobotu. V piatok budete mať dostatok času prečítať všetky obľúbené blogy s množstvom tipov na najlepšiu stratégiu a využiť ich. Prípadne opakovanie workoutu vidíme určite na pondelok. Nedeľu venujte úplnému oddychu, ak sa rozhodnete workout opakovať.
Opakovať ho v prípade, že ste mali skutočne veľa no-repov alebo vám ide o vysoké umiestnenie a potrebujete sa posunúť o 10 miest smerom hore. Pri opakovaní treba brať do úvahy, že čas na kompletnú regeneráciu medzi sobotou a pondelkom nie je. Ale ako som napísal, je to boj o prežitie.

4. Boj
 Predstavte si najhorší tréning/workout, ktorý ste absolvovali - ten teraz ešte zhoršite a taký asi bude open. Každý, kto sa bude chcieť kvalifikoať na Regionals tam nechá dušu. Nikto nie je zvedavý na 95% úsilie, to si nechajte pre seba. Nevravím, že ten, kto vie, že sa tam aj tak nedostane nemá robiť Open. Vravím o úsilí, ktoré vložíte do každého a skúsenosť, ktorú získate po kažkdom workoute.

Každý piatok napíšem článok s vysvetlením najlepšej stratégie pre každý workout. Následne atakovanie v sobotu.

Všetkým držím palce a podajte najlepšie výkony.

Ak si neviete rady ako trénovať počas týchto 5 týždňov s cieľom udržať svoju súčasný formu a byť 100% pripravený na sobotné atakovanie, napíšte mi na: bohumel.michal@gmail.com