Battle of Urpin Summer 2015 - analýza workoutov

Cieľom tohto príspevku je:
- analyzovať testovacie workouty, ktoré som zostavil pre súťaž Battle of Urpin 2015 Summer v Banskej Bystrici dňa 6. 6. 2015
- priblížiť môj vlastný prístup k designu "fitness" súťaží

Pri zostavovaní testovania vo všeobecnosti vychádzam zo základného konceptu, kde beriem do úvahy hlavne:
- klienta a jeho fyzické predispozície, športovú minulosť/históriu, zranenia, cieľe, súčasný životný štýl a športový výkon, skúsenosti s trénovaním, možnosti vybavenia pre trénovanie, súčasný stav stravovania

Koncept zostavovania testovania:
- výkonnostná úroveň súťažiacich
- equipment a priestor
- "rovnováha" v rámci energetických systémov
- zbieranie "dát" z výsledkov veľkého počtu súťažiacich

Proces tvorby testovacích workout by mal byť:
- logický
- racionálny
- bez emócií
- strategický
- niekedy aj inovatívny (v zmysle, skúsiť niečo nové)

Oddialenie sa od týchto 5 zásad spôsobí, že tvorba podľahne emóciám, nelogickosti, čo môže mať za následok zvýšenie rizika zranenia pre súťažiacich, pretože sa tvorca nechal uniesť a vytvoril "super" skvelé workouty. Takéto workouty nemusia mať žiadnu výpovednú výkonnostnú hodnotu a jediné čo prinesú, je vzrušenie a prinajlepšom zážitok pre divákov. Tvorba tréningov alebo testovania je podľa môjho názoru kombináciou vedy a umenia!
Veda znamená držať sa určitých princípov silového a kondičného tréningy, fyziológie, mechaniky a umenie znamená forma, v akej je testovanie zostavené, dizajn, ako to vyzerá na papieri napísané: kombinácie čísel, poradie cvikov, náväznosť cvikov.

Mojim cieľom bolo otestovať:
- beh
- nejaký ťažký lift
- skok
- veľmi krátky a rýchly workout
- AMRAP gymnastický cvik
- unilaterálnu silu/svalovú vytrvalosť nôh a stabilitu ramien v pozícii nad hlavou

1.

Zostavenie:

For time:

50 m Swim

30 Alternating Pistols

50 m Swim

20 Alternating Pistols

50 m Swim

10 Alternating Pistols

50 m Swim

-10 min Time Cap

Modality: 2

Testovaná oblasť: plávanie v miernej únave nôh, schopnosť dýchať, rytmus dýchania pri plávaní v porovnaní s pistols, dorziflexia členkov NABOSO! Schopnosť zvládnuť strach a stres z vody pre niektorých

Energetický systém:

Aeróbny oxidatívny (pre atlétov, ktorí išli bez väčších zastavení plynulo). Kombinácia Aeróbny a CP-Batéria (tí, čo mali problém na pistols a potrebovali dlhší čas pre skompletizovanie)

Tento workout veľmi presne odtestoval úroveň mobility členkov, čo sme videli u mnohých. Vzpieračské ani iné topánky neboli povolené a robiť pistols naboso je rozdiel! Chcel som skombinovať plávanie s nie veľmi dynamickým cvikom na brehu kvôli bezpečnosti. Kombinácia plávania v miernej únave po pistols mi prišla zaujímavá, kde zohrala úlohu aj technika plávania
Poradie
Muži:

1. Michal Sklárčik

2. Erik Čierny

3. Juraj Lopašovský

Ženy:

1. Tina Perlácová

2. Lenka Bóryová

3. Zuzana Tencerová

2A.

Zostavenie: Standing broad jump (skok do diaľky z miesta)

-každý mal 3 pokusy

Modality: 1
Testovaná oblasť: explozívnosť, schopnosť generovať výbušnú silu, atletickosť, schopnosť skákať
Energetický systém: ATP-CP (anaeróbny) pre všetkých

Testovanie skákania je veľmi zriedkavé na súťažiach "fitness" v súčasnosti, no ja ho považujem za veľmi dôležitú súčasť. Dokázať pracovať s vlastným telom je skvelý prediktor aj výbušnosti a rýchlosti s činkou. Je veľmi jednoduché pre regeneráciu, čas a equipment a tiež si myslím, že tento event bol zaujímavý aj pre divákov. Skvelý atlét by mal vedieť skákať! Tento event bol aj fajn warm-upom pred 2B časťou pre skvelú stimuláciu výbušnosti a nabudenie CNS!
Poradie
Muži:
1. Michal Sklárčik - 297 cm (wow!)
2. David Egydy - 290 cm
3. Miroslav Bartoš - 286 cm
Ženy:
1. Lucia Kršková - 232 cm
2. Lucia Račková - 224.5 cm
3. Zuzana Donovalová - 221 cm

2B.
Zostavenie:
Ladder Every minute on the minute
2 Touch and Go Squat Clean Thruster
-ako tie break -> 1 AMRAP Unbroken set Double unders (bez časového limitu)
Váhy pre mužov: 70, 80, 90, 100, 105, 110, 115, 120 kg
Váhy pre ženy: 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg

Modality: 2 (primárne len 1)

Testovaná oblasť: Technika vzpierania, Absolútna sila drepovania, Rýchlostná sila, Efektivita DU's

Energetický systém: ATP-CP, CP-Batéria (schopnosť rýchlej regenerácie po veľkej intenzite)

Thruster považujem za technicky náročný cvik a TnG spôsob prevedenia ešte viac preveril techniku každého. Thruster je dobrým prediktorom pre Front Squat, Jerk, Push Press a mierne aj Snatch. Tí, ktorí mali problém postaviť sa s čikou z drepu viac ako ju vyraziť by mali zvýšiť ich Front Squat. Ak niekoho limitovala technika, pracujte na nej, aby ste mohli využiť absolútnu silu drepovania a rýchlostnú silu. Ak atlét očakával, že už ďalšiu váhu nesplní, prečo si nenastavil svoje švihadlo na zem v predstitu? Mnohých sme mohli vidieť ako si zrazu začali rozmotávať švihadlá, aby začali svoj AMRAP set. Toto považujem za veľkú chybu každého a nedostatok prípravy.

Poradie

Muži:

1. David Egydy - 120 kg + 114 DU (wow!)

2. Ľudovít Czókoly 110 kg + 155 DU

3. Tibor Mráz - 110 kg + 14 DU

Ženy:

1. Mária Luliaková - 60 kg + 89 DU

2. Lucia Račková - 60 kg + 65 DU

3. Lucia Kršková - 60 kg + 33 DU

Ženy nie sú absolútne dostatočne silné pri % porovnaní s mužmi. Ak vezmem do úvahy váhy, ktoré sa používajú vo väčšine workoutov pre mužov a ženy, tento pomer je niekde 65-68% (Príklad: muži používajú 60 kg, ženy 40 kg, to je 66.67% a podobne). Preto 60 kg ako primer prvých troch žien je z priemeru 113.33 kg pre prvých troch mužov = 52.9 %. Ženy vo všeobecnosti by sa mali snažiť o budovanie absolútnej sily. Toto usudzujem len na základe situácie, ktorá je nastavená vo svete pri používaní váh a určite sa z nej neustúpi.

3. Muži

Zostavenie:

1 AMRAP Unbroken set Bar Muscle ups

Maximálna vzdialenosť Handstand Walking do konca Time cap

-Time cap 4 minúty

Modality: 2

Testovaná oblasť: 

- pokračilejší gymnastický cvik, maximálna kapacita, absolútna sila (ťahová a tlaková), stratégia, atletickosť, chôdza po rukách v miernej únave

Energetický systém:

ATP-CP, CP-Batéria

Otestovať AMRAP Bar Muscle up je skvelým prediktorom pre zistenie úrovne ďalších ťahových cvikov ako sú: Chest to bar Pull up, Pull up, Toes to bar, z časti aj Ring Muscle up. HS walk bol fajn spestrením, no neprikladal som mu veľkú dôležitosť. Body sa dali získať hlavne z BMU. Pre trénera je veľmi užitočné vedieť, aký je AMRAP set jeho atléta pri rôznych cvikoch.

Poradie

1. Erik Fekete - 20 Bar Muscle ups (UNBROKEN wow!)

2. Ľudovít Czókoly - 18 Bar Muscle ups

3. David Egydy - 17 Bar Muscle ups

- nie som si istý týmito výsledkami na 100%, no poradie je 100% správne. Vo výsledku je započítaný aj HS walk, kde po každých 20 metroch atlét získal 1 bod. Počet BMU je +/- 1 opakovanie správne, čo je stále veľmi obdivuhodné!

3. Ženy

Zostavenie

3 min AMRAP:

3 Pull ups

3 Ring dips

Modality: 2

Testovaná oblasť:

- Absolútna tlaková sila na kruhoch a ťahová sila na hrazde, atletickosť, svalová vytrvalosť

Energetický systém:

ATP-CP, CP-Batéria

Z 12 súťažiacich žien by Muscle up (či na kruhoch alebo na hrazde) spravila len malá časť, pretože som väčšinu súťažiacich poznal, tým pádom nemalo zmysel tento cvik testovať. Kombinácia ťahového a tlakového cviku pre otestovanie absolútnej sily, svalovej vytrvalosti, techniky prevedenia vrchu tela musela byť iná než u mužov. Toto je ďalší ukazateľ, že ženy nie sú dostatočne absolútne silné na vrchu tela. Vo všeobecnosti platí, že by mali ženy trénovať viac silový tréning a funkčný bodybuilding na vrch tela, pre zosilnenie šliach, úponov a svalov. To znamená: striktná ťahová a tlaková sila, striktná ťahová a tlaková sila so záťažou - v horizontálnej (Bench press, Weighted Strict Ring Push ups, Bent over row, Pendley row, Strict Ring rows, Single arm DB Row), vertikálnej (Standing Press, Single arm KB/DB Press, HSPU, TGU, ...) alebo down/up rovine (Dips, Upright Row, Heavy Farmer walk).

Princíp, ktorý ja uplatňujem pri budovaní absolútnej sily vrchu tela, ak niekto nevie spraviť 1 striktný zhyb nadhmatom

1. Najprv negatívne striktné

2. potom Negatívne so záťažou

3. potom Striktné s vlastnou váhou

4. potom môžeme zaradiť kipping a súčasne Striktné so záťažou

5. potom C2B Pull ups

6. potom objem C2B Pull ups

7. ak niekto vie cca 10 C2B Pull ups ako AMRAP Set, má dobrý predpoklad pre Muscle up

Poradie

Ženy:

1. Mária Luliaková - 54 reps (9 kôl)

2. Tina Perlácová - 53 reps

3. Lívia Szpeváková - 47 reps

...

7. Lenka Bóryová - 39 reps

8. Radka Kittová - 16 reps

Zaujímavé vidieť, aký priepastný rozdiel nastal po 7. mieste, kde ženy dokázali spraviť menej ako 50% počtu opakovaní ako na 7. mieste. To len potvrdzuje nedostatky absolútnej sily vrchu tela, čo je jeden z najväčších nedostatkov u žien. Je to dané hlavne fyziologicky, no taká je realita, šport a súťaže, takže na sile musia ženy výrazne pracovať (vo workoutoch v únave túto silu nie je veľmi pravdepodobné získať)

4.

Zostavenie:

For time:       

15 Power snatch @ 40 / 25 kg       

9 Burpees on plate     

12 Power Clean to Overhead @ 40 / 25 kg      

9 Burpees on plate     

9 Thrusters @ 40 / 25 kg    

9 Burpees on plate     

-5 min Time Cap

Modality: 2 (hoci boli použité 4 cviky)

Testovaná oblasť:

- schopnosť ísť naplno od začiatku, schopnosť makať veľmi rýchlo, technika TnG opakovaní, rýchlosť adaptácie pri zmene cvikov z PS->PC to OH->Thruster a schopnosť dýchať jedným štýlom, zvládanie strachu z bolesti

Energetický systém:

- Anaeróbna laktátová vytrvalosť pre väčšinu (Aeróbny pre top mužov), CP-Batéria (pre tých, čo museli opakovania deliť alebo museli robiť vynútené prestávky kvôli nedostatku sily, nie strachu)

Schopnosť pracovať v krátkom úseku, no veľmi rýchlo, vidím ako veľmi dôležitú časť testovania, pretože to patrí medzi základné časti rovnovážneho rozloženia energetických systémov. Myslím, že posledných 2 rokoch sa odhliadlo od Anaeróbneho laktátového systému a začali sa robiť testovania, ktoré boli viac "heavy". Tento klasický workout bol rýchly, bolestivý, ale zato super atraktívny aj pre divákov. Ten, kto chcel mať najlepšie skóre nemohol rozmýšlať, kedy položí činku, a preto išli všetci naplno! Nerozhodovala absolútna sila, pretože činka bola ľahká. Čím viac je workout nastavený pre širší okruh ľudí, tým tesnejšie výsledky môžeme vidiet, čo sa tu ukázalo. Nikto nemohol nijak prehnane pacovať (dávkovať svoje tempo).

Poradie

Muži:

1. Ľudovít Czókoly

2. David Egydy

2. Paľo Červenka

Ženy:

1. Tina Perlácová

2. Lucia Račková

2. Mária Luliaková

2. Zuzana Tencerová

2. Lenka Bóryová

2. Lucia Kršková

(všetky na 2. mieste mali rovnaké skóre)

Finále Muži

Zostavenie:

5A.

1500 m Run for time: (6 kôl na 250 m atletickej dráhe)

-8 min Time cap

+

1 min rest (na presun k rigu z dráhy)

+

5B.

For time:

12 Ring Muscle ups

20 Overhead Axle Bar Walking Lunges @58.5 kg

9 Ring Muscle ups

20 Overhead Axle Bar Walking Lunges @58.5 kg

6 Ring Muscle ups

20 Overhead Axle Bar Walking Lunges @58.5 kg

Modality: 5A: 1, 5B: 2

Testovaná oblasť:

5A: Beh - jeden z najzákladnejších pohybov

5B: rýchlosť regenerácie po behu, pokročilejší gymnastický prvok v únave, stability ramien, lopatiek, svalová vytrvalosť hlavne vrchu tela, unilaterálna sila nôh, stred tela

Energetický systém:

5A: Aeróbny oxidatívny, Anaeróbna laktátová vytrvalosť (posledné 1-2 kolá pre top finišerov)

5B: Aeróbny oxidatívny (schopnosť zregenerovať sa čo najrýchlejšie po behu!), ATP-CP (dlhé prestávky pri hrazde/kruhoch (nedostatky techniky), CP-Batéria (hrazda/kruhy, Axle bar)

Testovanie behu samostatne som pokladal za jednu z najdôležitejších charakteristík zostavenia súťaže. Beh je jeden z najprirodzenejších prvkov, no je tak málo často testovaný samostatne. Testovať workout, kde je beh v kombinácii s ďalšími 3 cvikmi nie je testovanie behu! V mužskej kategórii bol beh omnoho viac vyrovnaný ako u žien. Muži išli v hromadnej skupinke takmer celých 5 kôl a v poslednom kole si to skutočne rozdali. Dávno som nevidel tak napínavý finiš eventu. Michal Sklárčik počas 5 kôl na 3. mieste, no v poslednom kole pridal a prebojoval sa v cieľovej rovinke na 1. miesto. (wow!). U žien boli rozdiely väčšie, kde Lucia Račková jednoznačne zvíťazila.

5B. časť bola veľmi náročná. Ten, kto sa dokázal zregenerovať rýchlo a pokračovať po veľmi intenzívnom behu, mal predpoklad uspieť aj v tomto workoute. Skvelá úroveň aeróbnej základne/aeróbneho systému je predpokladom či atlét uspie na súťaži alebo nie (čím viac má atlét natrénované, dokáže zvládnuť väčší objem intenzívnej práce = dokáže sa rýchlejšie zregenerovať po intenzívnej práci = súťaž). Overhead walking lunges považujem za podceňovanú súčasť testovania. Unilaterálna sila nôh je tak veľmi dôležitá (pistols, beh) a v kombinácii stability nad hlavou je to veľmi dobrá kombinácia pre testovanie. Je veľký rozdiel byť silný pre 1RM Split jerk, no držať 60 kg a byť pod záťažou dlhú dobu je obrovský rozdieľ. Absolútna sila pri Split jerk tu nezohráva ŽIADNU rolu. Ak má niekto nedostatky mobility ramien/hrudníka pri SJ, v tej 1-3 sekundách to ešte zvládne, no držať nad hlavou činku >30 sekúnd nie iný príbeh.

Poradie

Muži:

1. Michal Sklárčik (posledných 150m bolo skvelých!) radosť sledovať

2. David Egydy

3. Ľudovít Czókoly

Ženy:

1. Lucia Račková

2. Lenka Bóryová

3. Lucia Kršková

Celkoví víťazi:

Muži:

1. David Egydy

2. Ľudovít Czókoly

3. Michal Sklárčik

Ženy:

1. Lucia Račková

2. Tina Perlácová

3. Mária Luliaková

Víťazom gratulujem!

MBT team súťažiacich zastupovali:

Erik Fekete

Eduard Weiss (trénerka Katka Liptáková)

Lucia Kršková

Radka Kittová

Barbara Bakošová

Monika Tatíčková

Lívia Szpeváková (trénerka Katka Liptáková)

Erik Fekete, Barbara Bakošová, Lívia Szpeváková, Radka Kittová, Lucia Kršková, Michal Bohumel, Dominik Prno

Ak by som mal vybrať víťaza na základe 2 workoutov z tejto súťaže, boli by to 2. (Broad jump + Thruster) a 5A. Beh. (2. event David Egydy 2., 1. a 5A. event 3. miesto + Lucia Račková 2. event - 2 x 2. miesto a 5A. 1. miesto)

schopnosť byť explozívny + silný + behať kvalitne - > to sú predpoklady pre veľmi dobré umiestnenie. Tieto dva eventy sú veľmi dobrým prediktorom.

Workouty, ktoré víťaza predpovedali menej:

1. Swim/pistols

2. 5B finále

3. TnG Barbell/Burpee

Aeróbna základňa

Aeróbny systém/základňu človek nenatrénuje za 4 týždne, ani 12 :) trvá to dlho :) a určite ju nenatrénujeme intenzívnymi workoutami do zblbnutia každý deň s cieľom rozbiť sa. Spôsob ako budovať aeróbny systém je akumulovať objem ľahšej-strednej aeróbnej aktivity, možností je veľmi veľa v závislosti od človeka, vybavenia.

Príklad:

1. Monoštrukturálny cyklický aeróbny tréning

30 minút @75%/stredné tempo:

1 min Run

1 min Row

1 min Single unders

2. Emom x 32 mins @konverzačné tempo

1. min - 30 sec Plank

2. min - 30 sec R side Side bridge

3. min - 30 sec Plank

4. min - 30 sec L side Side bridge

3. Row 5k @stredné tempo

-každých 500 m zídi a sprav 20m/side Single arm Farmer walk @40 kg (extenzia v panve, ramená zasadené, dýchanie do bránice)

Tieto stredné aeróbne aktivity môžu byť robené veľmi často, pretože nezaťažujú veľmi CNS. Niekomu prídu nudné, no krása je v tom, že takýto typ tréningu zlepšuje regeneráciu, pretože urýchľuje prietor krvi v tele a dopravuje živiny rýchlejšie do orgánov, tkanív...Viete doneho napratať kopec skill cvičení, rôznych statických holdov pre budovanie svalovej vytrvalosti svalov okolo chrbtice, panvy ako ochrana a schopnosť znášať záťaž, pretože tieto oblasti sú výrazne preťažované. Atlét počas nich dokáže premýšľať nad inými vecami, budovanie sebadôvery, veľa pozitívneho je v nich. Ideálne je ich robiť buď zrána nalačno alebo po tréningu alebo ako druhú tréningovú fázu.

Princíp trénovania náročnejších gymnastických cvikov

Ak je napríklad môj AMRAP set Bar MU 6 opakovaní, toto číslo chcem jednoznačne zvýšiť. Veľmi dobrou cestou ako pracovať na technike a byť schopný zvládnuť viac opakovaní na zavesenie je akumulovať objem submaximálnej práce (práce pod úrovňou maxima). Ak je moje maximum 6, submaximum znamená používať 30-70% = 2-4 opakovania. Príklad tréningu pre Bar MU a akumuláciu submax práce je:

1. týždeň

Emom x 8 mins - 2 x unbroken Bar MU

2. týždeň

Emom x 11 mins - 2 x unbroken Bar MU

3. týždeň

Emom x 14 mins - 2 x unbroken Bar MU

4. týždeň

Emom x 8 mins - 3 x unbroken Bar MU

5. týždeň

Unbroken ladder for time: 6->1 Bar Muscle ups

...

Príklady progresie/periodizácie/plánovania:

1. akumulácia objemu BEZ únavy a zlyhania bez kombinácií s inými cvikmi

-ak bude atlét dobrý v tomto, prejde na 2.

2. akumulácia objemu BEZ únavy a zlyhania v kombinácii s inými cvikmi s nízkym dopadom na CNS

A. Emom x 16 mins

odd: 3 unbroken Bar MU

even: 20 + 20 Unbroken DU

B. 10 setov:

5 m HS walk 3 unbroken Bar MU

-rest 45 sec/set

C. Row 5000 m @75%

-každých 500 m sprav 3 unbroken Bar MU (30 opakovaní spolu)

3. akumulácia objemu BEZ únavy a zlyhania v kombinácií s náročnejšími cvikmi pre CNS

A. Emom x 20 mins odd: 3 bar MU

even: 8 KBS @32/24 kg

B. Emom x 20 min

odd: Power clean + Push press + Push jerk @60% RM

even: Bar MU + rest 10 sec + Bar Mu + rest 10 sec + Bar MU

4. začiatok vkladania cvikov do únavy = predsúťažná fáza, testovací mód

-atlét si musí zvyknúť robiť tieto cviky aj v únave a v zlyhaní a v ťažkých kombináciách s inými cvikmi

A. For time: (ťahová svalová vytrvalosť, schopnosť generovať výbušnú silu v únave)
30 Pull ups

20 C2B Pull ups

10 Bar Muscle ups

B. 15 min AMRAP: (flexia kolien, dýchanie, tlaková svalová vytrvalosť)

Wall balls: 15/15/15/15...

Bar Muscle ups: 1/2/3/4/5/6...

C. 12-9-6 (tester náročnejší na grip)

Bar Muscle up

Squat clean @60/40 kg

...

možností je nekonečno, závisí od atléta :)

Záver

Bolo zostavenie workoutov perfektné? nie

Dôležité je, že sme otestovali podľa môjho názoru dôležité aspekty výkonu, nikto sa nezranil, atléti podali skvelé výkony, organizácia šlapala bez veľkých komplikácií. Dúfam, že tento typ analýzy a priblíženie môjho procesu práce pri tvorbe testovania/tréningov, bude mať vzdelávací charakter a niekomu poslúži aj ako návod pre inšpiráciu. Ak mi viete poskytnúť akékoľvek návrhy pre zlepšenie daného procesu tvorby testovania, som otvorený pre diskusiu.

Poďakovanie
Veľmi ďakujem organizátorom súťaže chalanom z Base Gym Banská Bystrica. Organizujú aj CrossGym Ligu, organizujú už pár rokov po sebe letnú aj zimnú verziu Battle of Urpin a vytvárajú priestor pre začínajúcich, tak aj pokročilejších súťažiacich. Bez ich práce a snahy by sme nemali kde u nás súťažiť okrem Central Europe Throwdown. Súťaž prebiehala veľmi dobre, pre divákov bolo pripravené aj spestrenie kde Radoslav Tatarčík z Dukly BB predvádzal krásne výkony v trhu a trhových výrazoch z bední! Pre divákov prebiehali aj súťaže o pár cien. Kritizovať a hľadať chyby je jednoduché. Ten kto sa nesnaží, chyby nerobí. Ja chalanom ďakujem, pretože aj vďaka nim máme priestor pre rozvoj našich súťažiacich, klientov, cvičencov a robiť to, čo nás baví.

-Michal

Athlete Camp - 25. apríla v CrossFit Redoubt

Je mi cťou oznámiť, že po dvoch úspešných Athlete Campoch v CrossFit Pressburg a CrossFit Hometown, je tu ďalší!

Athlete Camp (AC), ktorý organizuje MBT je exkluzívnou možnosťou pre trénerov, súťažiacich a nadšencov v Sport of Fitness, ktorí sa chcú posunúť napred vo svojom výkone, vedomostiach a skúsenostiach. MBT Athlete Camp je jediný svojho druhu v celej strednej Európe. 

V súčasnosti je výkon súťažiacich na súťažiach odzrkadlením spôsobu tréningu každého súťažiaceho počas jeho tréningovej prípravy. Konkurencia je silná a dúfať, že VÁŠ tréning náhodne zafunguje už nestačí pre podanie najlepšieho výkonu.

Viete ako analyzovať a zhodnotiť vaše slabiny? 
Viete ako prioritizovať určité cviky v silovom tréningu? 
Viete ako načasovať tréningovú fázu na obdobie akumulácie, intenzifikácie a predsúťažnej fázy? 
Viete ako trénovať aeróbny systém súčasne pri zvyšovaní absolútnej sily?
Viete ako atakovať workout a určiť si VAŠU najlepšiu stratégiu pre daný workout?
Viete ako sa stravovať počas súťažného dňa?
Viete ako nastaviť tréningový týždenný rozvrh?


Ak ste na otázky nevedeli odpovedať, prihláste sa!

Miesto: CrossFit Redoubt

Adresa: Viničná 8
Nové Zámky 94001 Slovak Republic

Dátum: 25. apríla 2015

Program:

1. Vzdelávanie ako dosiahnuť najvyšší športový výkon

2. Tréning a príprava na súťaž

3. 3 testovacie workouty

4. Individuálna analýza výsledkov

Prihlásiť sa môžete na e-mailovej adrese: bohumel.michal@gmail.com

Po príhlásení je potrebné previezť platbu bankovým prevodom na účet (bez úhrady nie je prihlásenie platné).
Číslo účtu: IBAN: SK2009000000000233690006
BIC: GIBASKBX
Variabilný symbol: 2504
Suma: 35 €
Do poznámky: Meno a Priezvisko; vaša osobná mailová adresa

(na mailovú adresu vám bude zaslaný vzdelávací materiál)

Pre koho je Camp vhodný?

- Camp je vhodný pre trénerov, atlétov - každého, kto sa chce zlepšiť v oblasti prípravy na súťaže alebo dozvedieť sa ako posunúť SVOJ výkon na vyššiu úroveň

Prečo je tento Camp exkluzívny?

- Je to tretí camp pre atlétov svojho druhu v strednej Európe

- Odborné vedomosti a skúsenosti od trénera Michala Bohumela, ktorý má niekoľkoročné skúsenosti vďaka štúdiu a práci s kanadským trénerom Jamesom “OPT” FitzGeraldom - víťazom prvých CrossFit Games 2007 a súčasne trénujúcim ako klient kanadského trénera Michaela FitzGeralda

- Každý prihlásený získa po registrácií vzdelávací materiál, kde nájde teoretickú prípravu a rady k praktickej časti , ktoré je užitočné vedieť ešte pred samotným začiatkom Campu! Počas Campu budeme stavať na tom, že tieto základy máte zvládnuté

Čo získate zúčastnením sa Campu?

- Jedinečné teoretické vedomosti a praktické skúsenosti ako najlepšie riadiť VÁŠ “motor” a výkon
- Budeme testovať výkon v 3 testovacích workoutoch a následne každý dostane individuálnu analýzu výsledku a výkonu

- Motiváciu do ďalšieho rozvoja

Čo sa budeme učiť a robiť?

- Pracovať na sebe individuálne s cieľom odlíšiť sa od konkurencie svojim výkonom na súťaži

- Ako správne “natankovať  to správne palivo” pre podanie maximálneho výkonu pri rôznych druhoch workoutov

- Ako sa správne rozcvičiť a pripraviť telo pre maximálny výkon pri rôznych druhoch workoutov

- Analyzujeme jednoduché pohyby ľudského tela pre zistenie prípadných disbalancií v pohybe

- Ako zvoliť vhodné tempo počas workoutu podľa individuálnych schopností a charakteristík jednotlivca

- Testovať výkon všetkých energetických systémov počas 3 workoutov zameraných na všetky energetické systémy

- Analyzovať výsledky každého jednotlivca

- Ako upraviť VÁŠ tréningový program v budúcnosti pre zlepšenie limitujúcich faktorov vo výkone a pohybovať sa bližšie k svojmu potenciálu

- Ako trénovať a upraviť VÁŠ tréningový program pred súťažou

- 1 celý deň vzdelávania a testovania s ostatnými športovcami

- Priestor pre individuálne Q&A's

Referencie od účastníkov predošlých Athlete Campov:

Jiří Holub: "Celý program mě zaujal. CrossFit není o CrossFite, ale hlavně o silovém programu. Athlete Camp doporučuji každýmu, kdo chce v CF soutěžit."

Monika Tatíčková: "Athlete Camp bych doporučila hlavně lidem z okolí, hlavně nováčkům, který si myslí, že když budou dělat velký objem, tak že budou lepší a lepší (a žádnou sílu).

Jozef Vereš: "Zistil som svoje najslabšie miesta počas dvojdňových testov a naj vec bola -> spôsob tréningu týchto slabín, odstraňovanie disbalancií. Veľký "ahaa" moment boli informácie o nutričnom timingu, čo jesť pred silovým/aeróbnym tréningom a funkčný screening pohybu. AC odporúčam každému atlétovi, poznatky z kurzu mi usporiadali CF chaos, pomohli nastaviť tréningy podľa nových kritérií. Ďakujem Michal, že vďaka Tebe môžem rásť...a stále vidím miesto a priestor na posun."

Miroslav Skála: "Nejhodnotnější věc během Athlete Campu v CrossFit HomeTown byl systém tréninků, jak rozplánovat tréninky, na co je "především" zaměřit. Do svích tréninků zapojím více dřepů, začnu cvičit i ráno - chůze, veslo, plavání. Dozvěděl jsem se víc, než jsem čekal, takže spokojenost. Athlete Camp určite doporučuji, protože spousta lidí cviční úplně jinak, než by měli a nezaměřují se tolik na posílení konkrétních slabin, protože si je třeba ani neuvědomují. Jsem velice spokojen a děkuji za spoustu rad a informací, které jsem dostal."

Nikola Tesařová: "Nejhodnotnější věc byla jak správně dýchat pri tréninku a jak moc to má vliv na výkon. Největší "ahaa" moment byl, když jsme probírali problematiku přítahú a důvody proč při jejih nácviků u začátečníku neni vhodné používat expander. Do tréninků se budu snažit zapojit správné dýchání, dostatečnou regeneraci, informace o potréninkové stravě, trénink slabin na které jsme v průběhu kempu přišli. Athlete Camp rozhodně doporučuji každému, kdo má zájem rozšířit svoje poznatky o CF, trénování a všem okolo. Kurz měl pro mě obrovskou informativní hodnotu a byl také velkou motivací se zlepšovat."

Jakub Musil: "Nejhodnotější věc byla, že je při cvičení důležité myslet na dýchaní, což by podle mě výrazně ovlivnilo výsledky sobotního wodu. Zaujala mě hlavně diskuse o funkčním bodybuildingu. Athlete Camp bych doporučil určite všem...nezáleže na fyzické zdatnosti."

Jakub Hanzlík: "Detaily ohledem Program Designu byla nejhodnotnější věc během Athlete Campu. Nové poznatky použiju při tréninku svých klientů. Athlete Camp bych doporučil všem."

Jakub Šula: "Odhalení svých slabin byla nejhodnotnější věc. Do tréninku se budu snažit zapojit vše poznatky, hlavně se zaměřím na cykly. Athlete Camp bych doporučil všem, včetně kondičních cvičencům."

Jakub Kmeťko: "Najhodnotnejšia vec na Athlete Camp v CrossFit Hometown bola, že sme diskutovali rozdiel medzi "fitness TRAINING" vs. "fitness TESTING". Môj najväčší "ahaa" moment bol, že oriešky a low carb stravovanie ma silnejším nespravia. Do tréningu zapojím viac cviky základné cviky s externou záťažou - weighted pull ups / dips a progresiu v nich. Athlete camp nieje len pre atlétov, odporučil by som ho cvičencom , ktorí chcú posunúť svoj Level of Fitness vyšie."

Adam Sámel: "Athlete Camp by som učite doporučil. Z hľadiska sebavzdelávania a poznatkov o svojom výkone, výborná vec. Možnosť transformácie aj do tréningu ľudí vo svojom gyme."

Konkrétny časový harmonogram bude upresnený neskôr!

CrossFit nie je pre každého?...Prečo?

Cieľom článku JE vysvetliť môj pohľad na CrossFit z dvoch strán - bežná populácia a atlét (súťažiaci), ako trénovať tieto dve skupiny odlišne s cieľom dosiahnuť ICH ciele. Je v poriadku, keď so mnou nebudete súhlasiť, pretože sa jedná o môj názor, ktorý nikomu nevnucujem.
Cieľom článku NIE JE znehodnotiť prácu žiadnych trénerov, gymov, ale poukázať na prípadné nedostatky, navrhnúť spôsoby na riešenie pri tréningoch a skvalitniť poskytovanie tréningových služieb pre klientov (začatím potenciálnej otvorenej diskusie s trénermi, majiteľmi gymov, ...). Dôležité je, neustále sa pýtať otázky a hľadať na ne odpovede!

Athlete Camp v CrossFit Hometown
jednoduchá pohybová analýza

Na začiatok si povedzme, čo myslím pod pojmom CrossFit v mojom ponímaní, pre najlepšie pochopenie tohto článku.

CrossFit:
je veľmi intenzívna a často sa (niekoľkokrát týždenne) opakujúca fyzická aktivita
s technicky veľmi náročnými cvikmi/pohybmi, ktoré presahujú fyzické schopnosti jednotlivca, počas ktorej sa jednotlivec dostane do fázy únavy a nedokáže kontrolovať svoju koordináciu pohybov, dýchanie, priestorovú orientáciu s prípadným následkom zvýšenia rizika zranenia až konečného zranenia. 
Tento stav sa znásobuje častým opakovaním aktivity.

Prečo CF JE/NIE JE pre všetkých?
Pretože CrossFit HQ a médiá, ktorými komunikujú s CF fanúšikmi, majiteľmi gymov, trénermi, cvičencami, prezentujú CF ako aktivitu, ktorú môžu robiť všetci na svete. Môžu ho vykonávať mladí, starí, muži, ženy bez ohľadu na ich súčasnú výkonnosť, pretože každý workout si môžu prispôsobiť svojim potrebám a pôjdu "Scaled" verziu.

Čo na tom nie je správne?
Média sú veľmi silné! Popularita CFtu rastie aj vďaka CF Games, kde súťažia najlepší atléti z celého sveta. Títo atléti nie sú tak skvelí v CF pretože 6 mesiacov pred ich prvou účasťou, začali robiť workouty, ale kvôli tomu, čo trénovali dovtedy. Títo atléti majú vybudovanú obrovskú silovú a kondičnú základňu, ktorá im umožní trénovať často a zvládať náročné cviky/tréningy...Nie každý človek môže byť atlét alebo trénovať ako atlét!

Prečo nemôže každý trénovať ako atlét?
1. Vybudovanie silovej a kondičnej základne
Ak bežný človek nemá skúsenosti so silovým tréningom (silový tréning znamená základné cviky ako je drepovanie, drepovanie na každej nohe samostatne, mŕtvy ťah, ťahová, tlaková sila, stred tela) pár rokov (aspoň 2), nie je dostatočne pripravený pre intenzívny tréning a CF workouty. To isté platí aj pre kondičnú základňu. Musíte trénovať svoj aeróbny systém a kvalitné dýchanie ešte pred intenzívnymi workoutami. 
Ako sa posunúť? Pre začiatočníkov je veľmi vhodný tréning, ktorý nazývam "FUNKČNÝ BODYBUILDING"-  je to vlastne bodybuilding, ale vo funkčnom zostavení. Budovanie svalov, sily šliach, úponov, kĺbov v plnom rozsahu pohybu. Niečo ako Charles Poliquin štýl, German Body Composition tréning, ktorý je skvelý pre ľudí s cieľom znížiť telesný tuk a spevniť telo. Rich Froning robil rozhodne nejaký tréning vo forme bodybuildingu. Pozrite sa na nejeho symetrickú athletickú postavu. Nemali by sme mať strach z používania jednourčiek pre tlakové a ťahové cviky na lavičke, na bulharské split squaty, pre mnohých tiež posilňovanie flexorov a extenzorov lakťa (bicepsový zdvihy a tricepsové extenzie ako dôležité svaly pri ťahových a tlakových cvikoch). Využívať tempo cvikov pri tréningu pre najlepšie stimulovanie svalov...
Centrálny Nervový Systém nie je pripravený na zaťaženie, ktorá dochádza pri únave, strate koordinácie, dýchania, vedomia, sústredenia sa.

2. Dostatočný rozsah pohybov kĺbov
Ako Jakub Kmeťko tvrdí, že súťažiaci v CF si nemôže dovoliť nemať plný rozsah pohybu v kĺboch tela, tak ja s ním 100% súhlasím! Ako chcete byť dobrý, keď vás limituje obmedzenie rozsahu pohybu v kĺboch (ktorýchkoľvek). Nedostanete sa do správnych pozícií pre efektívnu techniku, čo vám nedovolí generovať energiu a preniesť ju cez kĺby, svaly. 

3. Životný štýl
Životný štýl atléta MUSÍ byť odlišný od bežného človeka. Nie je možné, aby atlét chodil do práca na 8 hodín denne, trénoval dvojfázovo, bol v strese v práci, staral sa o deti a varil si doma. Toto je skôr životný štýl "wanna be atléta". Nejde o to, že by som hejtoval niekoho, kto má cieľ a chce byť dobrý, maká na sebe, ale treba si uvedomiť nároky, ktoré kladie SKUTOČNÝ život atléta. Nechodiť do práce na 8 hodín denne, trénovať dvojfáovo, nevariť si všetky jedlá sám, chodiť niekoľko x týždeňne na určitý druh rehabilitácie, masáží, sauna...Zhovárať sa s trénermi o tréningu, analyzovať vlastný tréning na videu, meditovať, spať, odpočívať, cestovať na súťaže, stretávať sa so sponzormi, robiť vlastné promo pre oslovenie ďalších partnerov pre sponzoring.
Je to VEĽMI odlišné od bežného človeka.

Ľudia u fyzioterapeutov na stoloch, ktorí ich dávajú dohromady
Bavím sa s fyzioterapeutmi, ktorý dávajú dohromady ľudí po náročných CF workutoch, no fyzioterapeuti nie sú kúzelníci. Ich klienti nemôžu čakať, že keď sa v gyme rozbijú, na stole ich počas 1 hodinového sedenia dá fyzio doporiadku! Títo ľudia majú problémy s mobilitou a robia cviky, ktoré by v živote robiť nemali. 
NIE KAŽDÝ môže robiť OHS, no bohužiaľ média, tréneri, komunita tlačia na to, aby to mohli robiť všetci. Niekto fyziologicky jednoducho nie je stavaný robiť drep vo vzpažení! Koniec diskusie

Bez akejkoľvek pohybovej základne, ľudia nemôžu robiť náročné CF workouty. To je ako keby som si ja obuľ korčule na ľad, obliekol výstroj a šiel hrať hokej s kamošmi, ktorí hrajú 1. slovenskú ligu. V živote som nestál na korčuliach a súčasne nedržal hokejku a nenaháňal puk. Aký zážitok by som asi mal z tohto hokeja? O hokej by ani nešlo, pretože by som mal problém s vlastnou koordináciou. Podobne to je s ľuďmi, ktorí možno nikdy nedržali v ruke činku, no idú robiť tréning na čas, kde sú Thrustere, OHS, KBS, Wall balls...no nezvládnu spraviť výpad, ani drep s vlastnou váhou bez toho, aby dvíhali päty od zeme.

Pre kvalitný tréning a pomoc klientom/cvičencom...je dôležité mať určitú formu assessmentu na úvod ešte pred tréningom. Určitý druh pohybovej analýzy, kde dokážete odhaliť prípadné pohybové disbalancie medzi stranami v rôznych pohyboch. Alebo len počas úvodnej konzultácie s klientom vieme zistiť, s čím by mohol mať prípadne problémy, podľa druhu jeho práce, v ktorej trávi 9 hodín denne.


Funkčný tréning vs. Funkčné testovanie
čo je funkcia dennodenná a ako ju podorujem tréningom?
Funkčný tréning súvisí s našimi každodennými aktivitami. Čo je našou každodennou funkciou? Vychádza to z našej práce a úloh, ktoré vykonávame. Uvediem príklad na mojom skvelom kamošovi Jakubovi Kmeťkovi, ktorý študuje fyzioterapiu a súčasne sa stará aj o množstvo športovcov, súťažiacich v Sport of Fitness na Slovensku a v Čechách. Pre porovnanie uvediem ešte môj vlastný tréning. 

Príklad: Funkčný tréning - Jakub
Funkcia: 
- byť mentálne a fyzicky schopný pracovať s pacientmi/športovcami/klientmi vrámci masáží a fyzio terapií (nebudem zachádzať do detailov jeho práce)
- Jakubov nervový systém musí byť v strehu, aby sa mohol dôkladne rozhodnúť pri riešení problémov počas práce
- Jakubove ruky (hlavne dlane, prsty, predlaktia) musia byť v dobrej kondícii, pretože jeho práca je hlavne manuálna a potrebuje mať dobrú propriocepciu v rukách
- Jakubove celkové držanie tela pri masérskom stole by malo byť stabilné (flekčné postavenie hrudnej, krčnej chrbtice a interná rotácia ramien pri práci je však prirodzenou súčasťou)
- Jakubove postavenie panvy a nôh je často v unilaterálnom postavení (nohy nie sú pri sebe ako pri klasickom stoji), no jedna je v predu a druhá vzadu (príklad)
- porozumieť mixed modal tréningu v praxi, pre lepšie porozumenie problémov pacientov/klientov
- organizovanie a prednášanie seminárov o mobilite, dýchaní a efektívnom pohybe v športe
- žiadne súťaženie v CF

Cieľ tréningu:
1. Štrukturálna rovnováha
Štrukturálna rovnováha znamená otestovanie a porovnanie % pomerov rôznych cvikov voči sebe pre zistenie slabín a stanovenie priorít v Jakubovom tréningu. Jakub nesúťaží v CF, a preto nie je žiadny cieľ trénovať s ním workouty, ktoré by ho rozbíjali a narúšali JEHO funkciu!
Priority, ktoré máme stanovené teraz:
- zlepšenie techniky a hĺbky High Bar Back Squat, Overhead Squat, striktná ťahová sila vrchu tela (Strict C2B Pull ups, Inverted body rows - s cieľom kvalitného zapojenia lopatiek, spodného trapézu a dokončenie retrakcie lopatiek), striktná tlaková sila vrchu tela (hlavne Dips, Strict Ring Dips - stabilita ramien v externej rotácii ramien, pevná pozícia hrudnej a krčnej chrbtice pre najlepšie generovanie energie), aktivácia svalov zadku, hamstringov
- tento štýl tréningu niekedy nazývam aj FUNKNČNÝ bodybuilding

2. Úvod do funkčného/fitness mixed modal tréningu
- trénovanie aeróbneho systému, svalovej vytrvalosti, dobrej pozície, dýchania, uvedomovanie si samého seba v mixed modal tréningu

3. Úvod do vzpieračských techník
- zlepšenie správnych pozícií pri trhu, premiestnení a nadhode - stredné váhy, takmer žiadne pushovanie a maximá

NIE JE cieľom tréningu:
- testovať Jakubov výkon v CF testeroch a workoutoch na čas, na čo najviac opakovaní, po ktorom by bolo jeho telo vo veľkom strese a JEHO funkcia by bola narušená
-Príklad: nemôžem mu dať robiť 100 kipping Chest to Bar Pull ups, ani 50 OHS @40 kg for time, ani  21-15-9 DL 100 kg + Box jumps - 75 cm alebo 50 Burpees, 50 pull ups, 50 Ring dips, 50 Toes to bar, 50 Squat snatches @30 kg 
- Jakub ako fyzioterapeut si nemôže dovoliť byť rozbitý z takýchto tréningov - nemalo by to ŽIADNY prínos pre JEHO funkciu
- ak by som ho tlači do takéhoto tréningu, robil by som pre neho proti-službu!

Môj zámer s Jakubom:
- ja som tiež jeden z jeho pacientov/klientov a chcem, aby bol v dobrej kondícii
- dennodenne spolu diskutujeme tieto témy a problémy ohľadom tréningov s cieľom pýtať sa a hľadať odpovede na otázky, čo by mali ľudia trénovať, aby podporovali SVOJU funkciu
- Jakub spolupracuje s mnohými športovcami, ktorí súťažia v CF, no Jakub netrénuje CF workouty
- Jakub trénuje to, čo mu POMÁHA, nie to, čo si druhí myslia, ŽE TREBA trénovať

Jakub týždňový tréning:
Pondelok: Bending/postarior chain barbell loading, Snatch tech, Hip Speed Strength, Single arm Overhead stability sets
A. Stiff-legged DL @30X1, 2 reps x 5 sets, rest 3 min
B. Emom x 8 mins - Power snatch s pauzou v pozícii 2 sec + dodrepnutie @52,5 kg
C. Jumping Quarter squat, 3 reps x 5 sets @65 kg, rest 2 min
-každý jump je max effort, drž činku pevne na trapézoch stále
D. BTN Push press + Push press x 5 setov @50 kg, rest 90 sec
E. 5 setov:
35 m Unbroken L arm DB overhead walk @25 kg
-pauza prehodenie do druhej ruky
35 m Unbroken R arm DB overhead walk @25 kg
-rest podla potreby, cca 90 sec
F. Wtd back extensions s pauzou hore, 5 reps x 3 sets, rest 90 sec/set
-závažie za krkom

Utorok: oddych

Streda: BS A2G + intensive % speed, Upperbody Strict Work
A. Back squat A2G; vyjdi do ťažkých 2 opakovaní
-pauza max 2 sec@top
B. Back squat @88% z najvyššieho A; 2 reps x 4 sets; rest 3 min
C. 4 sety:
5-7 DB Prone rows @21X1
rest 30 sec
5-7 DB Neutral grip Bench press @21X1
rest 30 sec
20 sec Dip Bar hold - nohy pred telom, pokrčené kolená, chrbtom k bradlám
-rest 2-3 min/set

Štvrtok: oddych

Piatok: OH mobility work, OHS paused intense, FS intense, Emom Upperbody+Core+Posterior chain
Sotts Press praktizovanie (trhovy úchop BTN)
Front rack Sotts Press praktizovanie (nadhodovy úchop z predu)
+
A. OHS, 2 paused reps x 5 sets @60 kg
B. Front squat, vyjdi do ťažkých 2 opakovaní
C.
Emom x 20 mins
1min - 3 Wtd Strict Dips - opačné bradlá, externá rotácia stále
2min - 5 Strict GHD Sit ups
3min - 2-4 Strict L-sit Pull ups (nohy pokrčené v kolene stačia) nemusí byť Unbroken
4min - 5 Strict Glute Ham Raises

Sobota: TGU practice/shoulder mobility/stability, CnJ tech, Maximal Aerobic Power (MAP) mixed 20-30 mins @75-85%
Bottom up TGU praktizovanie
-začínaj ľavou
+
A. emom x 6 mins - SC + SJ @60 kg
B. emom x 21 mins
1min - 6 Alternating Reverse lunges (činka na trapézoch)
2min - 6 L arm DB Torso rows + 6 R arm DB Torso rows @20 kg
3min - Row 12 calories

Príklad: Funkčné testovanie - Ja (Michal Bohumel)
- len pre ujasnenie, nepovažujem sa za atléta, ale môj výkon a tréning beriem profesionálne

Funkcia:
- od polky augusta 2014, cieľ súťažiť v Sport of Fitness
- zvýšiť výkon vo všetkých smeroch a oblastiach, ktoré sú testované

Cieľ tréningu:
- toto je skôr otázka na môjho trénera, ktorý mi zostavuje tréningový program - Michael FitzGerald
- zlepšenie techniky vzpierania - trh viac ako premiestnenie+nadhod
- zvýšenie absolútnej sily FS voči BS, DL voči BS
- zlepšenie techniky, kapacity a schopnosti v Ring Muscle ups, Bar Muscle ups, C2B pull ups, HSPU, Ring dips, ...
- zlepšenie svalovej vytrvalosti (dlhodobý cieľ)
- testovanie limitov, ktoré mi bránia byť lepší pre stanovenie priorít v tréningu
- trénovanie a testovanie všetkých energetických systémov
- z času na čas prísť v tréningu do určitej formy zlyhania/únavy

NIE JE cieľom:
- primárne sledovať zdravie
- byť v bezpečnej zóne kedy má neustálu kontrolu nad svojou technikou, dýchaním, koordináciou
- cítiť sa príjemne

Michaelov zámer so mnou v tréningu:
- zlepšiť môj výkon

Môj týždňový tréning počas CrossFit Games Open 2015:

Monday - MAP Rowing + HSPU emom + MAP Rowing

12 x 45 sec Rowing @ 85-90%/45 sec Rowing @ 50%

+

2 Strict HSPU to Deficit per min x 10 mins

+

4 x 90 sec Rowing @ 85-90%/90 sec Rowing @ 50%

+

2 Kipping HSPU to Deficit per min x 10 mins

Tuesday - SN int + FSq int %’s + CJ/RMU emom + C2B/S2OH emom

A. Squat Snatch, work to a single - leave a bit off the bar if not feeling great

B. Front Squat, 4 reps @ 80% RM x 4 sets, 3 min

C. EMOM x 20 mins:

1st - 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Push Press + 1 Push Jerk @ 85kg

2nd - 3 Ring Muscle-ups

*I don’t want you skipping training because you don’t “feel” great…sometimes you need to just suck it up and get the work done (or as much as you can).

D. Increasing on the minute until failure:

Min 1 - 1 strict pronated pull-ups

Min 2 - 2 push press @ 60kg

Min 3 - 3 strict pronated pull-ups

Min 4 - 4 push press @ 60kg

Min 5 - etc.

Wednesday - DL int %’s emom + MAP (30/30 + 60/60 + 90/90)

A. Deadlift @ 11X1, 2 reps @ 72% RM x 7 sets, 1 min b/t sets

B. 3 sets @ 85-90%:

30 sec Power Snatch @ 60kg - drop every rep

30 sec rest

30 sec Power Clean @ 80kg - drop every rep

30 sec rest

+

3 sets @ 85-90%:

60 sec KBS @ 32kg

60 sec rest

60 sec Hand Release Burpees to 6” OH

60 sec rest

+

3 sets @ 85-90%:

90 sec Burpees onto 24” box

90 sec rest

90 sec DU's

90 sec rest

Friday - CJ int + BSq int %’s + SN/BMU emom + HSPU/Pendlay Row + Open prep

A. Squat Clean Cluster, 1.1 - work to a moderate set

B. Split Jerk, work to a single

C. Back Squat, 4 reps @ 80% RM x 4 sets, 3 min

D. EMOM x 10 mins:

1st - 3 Bar Muscle-ups

2nd - 1 Squat Snatch @ 70kg + 1 Squat Clean Thruster @ 70kg

D. EMOM x 10 mins:

1 Strict HSPU to Deficit @ 40X0

3 tough Pendlay Rows @ 20X)

E. 15.3 Prep

Saturday - 20 min Low %’s (core/skills)

20 minutes @ 75%/moderate:

300m Row

5m HS Walk - accumulate

10 Alternating Pistols

300m Row

3/arm TGU’s @ 24kg KB

Sunday - 2015 Open

15.3

Porovnanie:

Naše tréningy sa výrazne líšia v tejto fáze sezóny. Ja trénujem špecificky kôli súťaži a výkonu, čo je MOJOU funkciou momentálne. Keby Jakub robil môj tréning alebo podobný štýl tréningu, bol by naozaj veľmi rozbitý a nechcel by po 2 týždňov trénovať ďalej. To isté platí aj na druhej strane, keby ja robím Jakubov tréning alebo podobný štýl, nespĺňalo by to požiadavky MOJICH cieľov a funkcie. 

Je jednoznačne zreteľné, že tréningy týchto 2 ľudí sa MUSI líšiť!
Jakub - ak bude robiť častokrát týždenne náročne CF workouty na čas, na čo najväčší počet opakovaní, do zlyhania, cviky, ktorých techniku nezvláda v kľude, nie to ešte v únave - dostane sa po pár týždňoch do výrazných problémov s jeho funkciou. Po náročnom tréningu, na ktorý jeho telo nie je pripravené. Ak by sa tak stalo, tak dochádza ku kolízii medzi jeho CIEĽMI a potrebou jeho FUNKCIE a skutočnou náplňou jeho TRÉNINGU.

To isté platí aj u bežných ľudí. Nie všetci môžu trénovať pre podporu výkonu na súťaži. Človek, ktorý má problém s extenziou hrudnej chrbtice by nemal robiť veľa OHS v únave. Človek, ktorý má problém s dorziflexiou členkov by nemal robiť veľa drepovania, kedy dochádza k nestabilnej polohe jeho členkov a chodidla....atď.

Prečo dať klientovi, ktorí sa chce cítiť zdravo, sviežo, workout, ktorý ho zničí?

Ja si myslím, že to nie je správne, no bohužiaľ častokrát obyčajný človek toto nedokáže rozlíšiť.

Prečo by som dal trénovať 30 ročnej čerstvej mamičke malého dieťaťa workout 150 wall balls+ 150 KBS for time, keď viem, že to nepodporí jej funkciu, ktorá je starať sa o jej dieťa, pestovať ho a byť tam celý čas pre neho. Takýto tréning by preťažil jej chrbát a odstavil ju na týždeň a viac.

Ostatné športy
Pre niekoho je CF šport, pre niekoho len zábava ako zo seba vybiť stres (pričom v skutočnosti tento stres len zvyšujú veľmi intenzívnymi CF workutami bez vybudovanej silovej a kondičnej základne - nevybudujete ju za 2 mesiace!).

Bežný človek, ktorý nikdy netrénoval v posilňovni a zrazu robí tréning pre atléta v gyme je ako dieťa, ktoré sa učí vzpierať. Príprava detí pri vzpieraní nezačína hneď s činkami a kotúčmi. Tieto deti nemajú vybudovanú žiadnu silovú ani kondičnú základňu, čiže nemôžu ísť hneď na činky. Učia sa skákať, pristávať, hádzať rôzne predmety...robia veľmi všeobecný tréning, ktorý ich pripraví na neskôr viac technicky/svalovo/koordinačne náročné vzpieranie. Tento tréning trvá roky, nie dva týždňe!

Desaťbojári a hociakí iní športovci netestujú a nejdú stále naplno. Usain Bolt nešprintuje 2x týždenne stovky naplno, aby sa zlepšil! Maratónci nebehajú maratóny každý víkend, aby sa zlepšili v maratóne. Rich Froning nechodí naplno workouty, aby sa zlepšil (ja som ho videl ísť naplno asi len 2x)

What is Rich Froning doing?
Rich nie je skvelý, pretože začal robiť workouty z main situ. Rich celý život športoval a trávil čas v posilňovni. Jeho telo nezískal len vďaka CF, ale vďaka bodybuildingu, ktorý robil dovtedy. Bodybuilding a silový tréning so vzpieraním mu zabezpečil, že jeho šľachy, úpony a kĺby môžu zvládať milíon opakovaní v tréningu bez výrazného pretrénovania sa.
Rich Froning je najlepší "pacer" - toto vyhlásil Matt Fraser počas workoutu 15.1. Ja musím len súhlasiť. Dúfam, že si to ľudia začnú uvedomovať, že byť najlepší v športe znamená trénovať inteligentne a nie naplno. Rich vôbec nešiel naplno v tom workoute, to len v očiach bežných ľudí vyzerá veľmi intenzívne, no v jeho hlave to je možno 85% úsilia. Minulý rok open 14.2 šiel Rich pravdepodobne dosť na plno! Ten workout mu nedovolil pacovať, aby mal dobré skóre. Kedy ste naposledi videli Richa na zemi po skončení workoutu? 
Je to 99% submaximálne úsilie a práca a to je kľúč k úspechu. 

Move well and then move often.
Get strong first, then get fast and intensive.

Dúfam, že tento článok pomôže lepšie porozumieť náročnosti tréningu vs. testovania medzi súťažiacimi a bežnými ľuďmi. Uvítam akékoľvek otázky, komentáre a diskusie.