KONZISTENTNOSŤ...si nekúpiš

- je jeden z kľúčov k úspechu
- je vlastnosť, ktorú si nekúpiš
- je jedna z vlastností, s ktorou sa nenarodíš
- je nevyhnutná pre dosahovanie cieľov v živote, nech sú akékoľvek
- odlišuje tých, čo dosahujú svoje ciele, od tých, čo hľadajú výhovorky

Tento článok je mierne kontroverzný, niektorých zabolí, iní sa v ňom nájdu a bude v nich rezonovať. Cieľom je jednoducho vysvetliť základy konzistentnosti pre dosahovanie cieľov.

Čo je konzistentnosť?

Konzistentnosť je schopnosť opakovane vykonávať činnosť, nevyhnutnú pre dosiahnutie cieľa.
Konzistentnosť znamená "sedieť na zadku" a mať RUTINU!

Príklady:
Vstávať v rovnaký čas
Jesť v rovnaký čas
Jesť rovnaké jedlá
Trénovať v rovnakú hodinu
Mať tréningový rozvrh, nie stále niečo nové a náhodné
Mať rovnaký potréningový šejk
Večerať v rovnakú hodinu
Večerať rovnaké jedlo
Ísť spať v rovnakú hodinu
Mať rovnako dlhý spánok
...a tak ďalej, myslím, že to je zreteľné.

Výhody konzistentnosti?
1. Homeostáza
Keď sa ľudský organizmus adaptuje na určitý rytmus (ako uvedený vyššie), dostane sa do väčšej pohody a jednoduchšie sa bude nachádzať v stave homeostázy (1).

Homeostáza je stav, kedy sa vnútorné aj vonkajšie prostredie nachádza v normálnom stave. Bunky v tele sú pokryté vrstvou tekutiny, cez ktorú sú do buniek a tela prijímané všetky dôležité živiny a odplavované škodlivé látky. Každé ľudské telo sa prirodzene neustále snaží dostať do stavu homeostázy - snaží sa neustále regenerovať, opravovať. 

Ak nie je telo v homeostáze, nachádza sa v stresovej zóne. Stres je neodmysliteľnou súčasťou nášho života a je nevyhnutný pre zmenu a zlepšenie (napríklad aj zlepšenie výkonu). Stres je neodmysliteľnou súčasťou športovej prípravy. Dobre, takže stres je dobrý? Nuž, to netvrdím. Pozrime sa na to takto. Tréning je pre telo stres a po skončení nastáva stav regenerácie - telo sa snaží dostať späť do stavu homeostázy. Po tréningu má telo zvýšený stresový hormón kortizol. Ak sa chce športovec čo najrýchlejšie zregenerovať a tým sa pripraviť na ďalší tréning, je nevyhnutné čo NAJRÝCHLEJŠIE a NAJEFEKTÍVNEJŠIE znížiť kortizol. Skvelým spôsobom ako to spraviť je do proteínového šejku po tréningu pridať glukózu. Rýchla forma cukrov veľmi efektívne ZNIŽUJE kortizol a ZVYŠUJE anabolický hormón INZULÍN. Áno, toto je dôležité.

Takže sme znížili kortizol a telo sa rýchlejšie zregeneruje. Ak by sme kortizol neznížili, telo by bolo dlhšie v strese. Do tréningu ďalší deň nebudete zregenerovaní na 85%, ale len na 70% a to je sakra rozdiel ak je mojim cieľom výkon! Vynásobne túto regeneráciu počtom dní kedy regenerácia nie je dostatočná a máte výsledok - každý svoj.

2. Ostatné výhody
S homeostázou súvisí všetko. Vstať v rovnakú hodinu a mať rovnaké raňajky ľudí nebaví a myslia si, že potrebujú nejakú zmenu. V skutočnosti podľa mňa potrebujú sadnúť na svoj zadok a nehľadať stále dookola niečo nové. Sadnúť si na zadok a robiť veci dookola tie isté niektorých bolí. Robiť činnosti dookola a mať rutinu je pre telo dobré, pretože sa nemusí prispôsobovať stále na niečo nové! Niečo nové je pre telo stres a o ňom som písal vyššie ako to ovplyvňuje regeneráciu a výkon. Určite každý mal obdobie, kedy vypadol zo svojho "rytmu" a zrazu ochorel alebo sa necítil vo svojej koži. Bohužiaľ, presne toto je scenár MNOHÝCH ľudí. Títo ľudia potom siahajú po riešeniach, nie vhodných. Hľadajú odpovede na otázky, prečo ochoreli, prečo sa nezlepšujú, prečo ich tréningový partner ide hore oveľa rýchlejšie, prečo priberajú - nie svaly, prečo nechudnú, prečo sa nevedia koncentrovať, prečo ich bolia kolená, ramená, prečo nevedia dýchať...odpovede prichádzajú v podobe:
Asi sa málo pushujem! Pushnem sa viac. Budem trénovať viac a budem lepší. Asi by som mal zmeniť predtréningovku. Asi by som mal trénovať niečo iné. Asi by som nemal toľko drepovať, lebo drepy nie sú zdravé. Asi by som si mal nájsť nového trénera. Mal by som zaradiť ďalší suplement počas tréningu a nájsť si nový proteín, lebo z tohto nepriberám. Mal by som vyskúšať novú pumpu. Kúpim si najnovšie tenisky, tie mi pomôžu.

Ľudia stále hľadajú, hľadajú, pátrajú, hľadajú a googlia niečo nové a pritom riešenie si kúpiť nemôžu :). To je na tom najkrajšie, že každý to riešenie máme vo svojich rukách, ale kúpiť si ho nemôžeš, takisto ako si nemôžeš kúpiť spánok, nemôžeš si kúpiť ani oddanosť makať.

KONZISTENTNOSŤ si NEKÚPIŠ!

Jojo Porubský - víťaz No Excuse Challenge 2014
autor fotky: Ronnie.cz

Katka Liptáková - víťazka Austrian Champions Day 2014 Salzburg
autor fotky: Stefan Oberwalder

Musíš sa posadiť na zadok a trošku skľudniť a predýchať tieto vety. Predstava robiť dokola to isté bolí, ale v tom je kľúč.

Uvediem praktické príklady. Jojo Porubský a Katka Liptáková sú normálni bežní ľudia. Ľudia si myslia: keď by som mal aj ja toľko času ako oni, aj ja by som tak makal. Oni sú talentovaní a ja nie! Oni majú skvelú genetiku. Nuž, poznám ich dosť dobre na to a VIEM, že to, čo ich odlišuje, je ich KONZISTENTNOSŤ. Nie sú tak neskutočne talentovaní, ale vyznačujú sa úžasnou konzistentnosťou a obrovskou túžbou ísť za svojimi cieľmi v každodennom živote. Každého z nich bežný deň vyzerá stále zhruba rovnako. Vstávanie v rovnaký čas, jedlo rovnaké a v rovnaký čas, tréning v rovnaký čas, ich tréningový plán/ronvrh/zadanie má hlavu a pätu a netrénujú stále niečo nové, ale trénujú každý podľa svojich slabín. Oni žijú svojimi cieľmi. Sú v ich koži, krvi, duši, v oblečení.

Ak je človek odhodlaný ísť za SVOJIMI cieľmi, rutina je nevyhnutná. Ak máte svoje ciele, ale nedarí sa vám v ich dosahovaní, skúste si nájsť svoju rutinu a byť v nej dlhodobo (dva mesiace neznamená dlhodobo...). Ak niekto má skutočne svoj cieľ, ale bojí sa rutiny a stále hľadá odpovede, prečo sa k cieľu nepribližuje, môj argument je, že sa bojí dosiahnuť svoj cieľ! Bojí sa sadnúť na zadok a robiť veci dookola, pretože to nie je zábavné. Treba sa rozhodnúť, či chceš makať alebo sa vyhovárať. Neznamená to, že rutina je nuda. Rutina je skvelá a keď sa do nej dostanete, nechcete odísť, pretože všetko začne fungovať a začnete cítiť tú silu fyzicky aj psychicky.

KONZISTENTNOSŤ = DOSAHOVANIE CIEĽOV

Ak si odhodlaný makať a dosahovať svoje ciele, pridaj sa k nám a ja ti ukážem cestu a dám ti tvoj individuálny tréningový program.

napíš mi na:
bohumel.michal@gmail.com

Každý máme rozhodnutie vo svojich rukách.


(1) TROJAN, Stanislav. Lékařská fyziologie. 4. vyd. přepr. a dopl. Praha: Grada Publishing, 2003, 771 s. ISBN 80-247-0512-5.

Katka Liptáková na ceste s MBT - 2. časť

Aby sme mohli urobiť krok napred a vyjsť zo zástupu ostatných, musíme ísť tam, kde nikto nebol. Katka vykročila správnou nohou napred. Prečítajte si krátky rozhovor o jej skúsenosti so spoluprácou so mnou.

1.       Prečo si sa rozhodla začať svoju cestu s MBT?
Hľadala som určitý systém v tréningoch. Skúšala som to najprv po svojom, chvíľu mi to vyhovovalo ale pomaly som sa v tom už začala strácať. Zrazu bolo strašne veľa vecí, ktoré som sa chcela naučiť a  v ktorých som sa chcela zlepšiť, chcela som byť silnejšia, rýchlejšia, naučiť sa nové pohyby....a potom to tak aj vyzeralo, v jednom tréningu som sa snažila pokryť všetky tieto veci a chaos bol na svete. Vedela som, že to nie je dobrá cesta, že potrebujem niekoho, kto mi ukáže a vysvetlí ako sa dá dosiahnuť viac a zároveň sa neodpáliť hneď prvý deň v týždni.

2.       Čo pre teba znamená FITNESS?
Súlad v tom čo robím, v tom ako rozmýšľam, ako pristupujem k svojmu životu, zdraviu, okoliu, prioritám... Nevidím v tom čisto len to, čo človek dokáže v gyme, telocvični alebo na ihrisku. Všetko je spolu prepojené a spolu tvorí jeden dokonalý celok.

3.       Čo považuješ za najväčšie zlepšenie svojho výkonu od našej spolupráce?
Asi ani nemôžem vypichnúť jednu konkrétnu vec, ktorá by sa najviac zlepšila. Hlavne z toho dôvodu, že cítim, že to zlepšenie prichádza vo všetkých smeroch akoby rovnomerne. Ako taký balíček :) Či už je to lepšie technické zvládnutie pohybov, sila, vytrvalosť alebo naopak rýchlosť atď... A myslím, že tak je to správne, o tom je Sport of Fitness, nebyť zameraný len na jednu oblasť...Ale kratšia odpoveď by možno bola: "Cítim sa viac fit." :D :)

4.       Víťazstvo na Battle of Urpin Winter a najlepšie umiestnenie spomedzi Sloveniek na Central Europe Throwdown 2014 – Čo si si uvedomila po týchto súťažiach?
Uvedomila som si hlavne to, kde sú moje nedostatky a koľko roboty mám ešte pred sebou. To si odnášam z každej jednej súťaže, bez ohľadu na výsledok. Samozrejme, tieto umiestnenia ma veľmi tešia a sú akousi odmenou za všetky tie tvrdé tréningy, no uvedomila som si, že je treba ešte viac pritvrdiť.

5.       Plánovanie tréningov vs. náhodné trénovanie – Aký je tvoj názor?
Plánovanie, bez debaty...

6.       Aká je tvoja športová história ? 
16 rokov som sa venovala karate na súťažnej úrovni

7.       Aký tréning alebo tester ti najviac rezonuje v hlave za nedávne obdobie? 1,5k row na Battle of Urpin W... samotné veslovanie bolo pre mňa peklo, no najhoršie prišlo potom, keď mi trvalo asi pol hodinu kým som sa vedela postaviť na nohy, nikdy som sa tak po žiadnom testeri necítila, totálna troska :D

8.       Aké sú tvoje súčasné ciele v tréningu, zdraví, osobnom živote?
Tento rok by som rada pochodila trošku viac po súťažiach, čiže od toho sa budú odvíjať aj moje tréningy. Čo sa zdravia týka, tak môj cieľ je skromný - ostať zdravá :D No a rada by som už dokončila vysokoškolské štúdium, ktoré tak veľmi "zbožňujem", ale na to si budem musieť ešte rok a pol počkať. :)

9.       Čo by si odkázala niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Jednoznačne odporúčam. Ak máte svoj cieľ a neviete, ako ho dosiahnuť, MBT vám ukáže cestu.

Full effort = full victory (táto fotka je super :D)

Ak máš aj TY záujem posunúť sa napred svojím tréningovým programom, kontaktuj ma na: bohumel.michal@gmail.com

Nečakaj a začni hneď dnes.

Viac informácií o tréningových programoch nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program

Central Europe Throwdown 2014 - Zhodnotenie workoutov

Toto zhodnotenie je môj subjektívny názor a je normálne, keď s ním  niekto bude súhlasiť alebo nesúhlasiť. Som otvorený akejkoľvek diskusii ohľadom môjho pohľadu.

Obsahom zhodnotenia budú všetky 4 workouty (3 + finálový) na súťaži Central Europe Throwdown 2014, ktorá sa konala 9.2.2014 v Bratislave.

V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013 a Battle of Urpin Winder 2013 Banskej Bystrici.

Tvorcovia workoutov sú Jojo Porubský a Jindro Tovaryš.

1. workout
Zostavenie:
10 min time cap
3RM Shoulder to overhead
-činka začína na zemi
*5 HSPU pred každým pokusom
Modality: 2 (činka + HSPU)
Testovaná oblasť: maximálna sila, rýchlostná sila, efektivita vzpieračskej techniky nadhodu (jerk), schopnosť zopakovať kvalitnú techniku pri únave
Energetický systém: ATP-CP, CP-Batéria
Mne osobne sa tento workout páčil veľmi. To, že všetci museli ísť na 3 opakovania narozdiel od 1RM bol rozdiel v tom, že kto nemá kvalitnú techniku a nedokáže dostať činku stabilne na ramená, mal veľké problémy. Ak je niekto silný, tak vie nadhodiť veľkú váhu na 1 opakovanie, no ak nemá techniku spustiť činku späť na ramená a stabilne ísť ešte 2 opakovania, tento súťažiaci dal nepomerne nižšiu váhu.
Muži: 5 HSPU tu nezohrávalo takmer žiadnu rolu, pretože všetci ich spravili bez problémov, no aj tak ma prekvapilo, že plno mužov malo problémy s kippingovým prevedením HSPU - plno ich robilo striktne. Chcel by som vidieť v ďalších workoutoch ak by bolo 30+ HSPU, ako by ich striktne robili. Ten kto je efektívny v pohybe - ten ide napred!
Ženy: 5 HSPU zohrávalo dôležitejšiu úlohu hlavne 5 a menej minút dokonca. Niektoré ženy sa nedostali k ťažšej váhe, pretože nedokázali spraviť 5 opakovaní efektívne. Niektorým chýbala technika kippingu, iným zase vertikálna tlaková sila v stojke na rukách. Jednu vec môžeme pozorovať - ak mali ženy skvelú techniku nadhodu, sú výbušné, tak kipping pri HSPU im nerobil problém a naopak. Ak bola žena silná, síce nadhodila peknú váhu, no chýbala je väčšia rýchlosť (má potencionál na väčší nadhod) a to isté aj pri kippingu (o to ľahšie by pre ňu boli HSPU)
Záver: Ak vás obmedzovala technika nadhodu na viac opakovaní, pracujte na tom. Ak ste mali problém s premiestnením, ktoré vám ubralo veľa energie, pracujte na tom.

Markus Krümmer - 3RM S2OH - 157,5 kg

Ak váš nadhod nevyzerá takto, resp. aspoň podobne, viete čo treba robiť.
Tony technicky nesprávnych nadhodov v únave a workoute to nie sú :)

2. workout
Zostavenie:
10 min time cap:
3 rounds of:
20 Toes to bar
5 Snatch - 80 kg / 45 kg
-ak dokončíš pred koncom TC, beh na atletickej dráhe do konca 10 minút
Modality: 3 (gymnastický cvik, činka, beh)
Testovaná oblasť: ťahová vytrvalosť vrchu tela, vytrvalosť úchopu (niektorí), rýchlostná sila, efektívnosť vzpieračskej techniky trhu (snatch), odhodlanie bežať čo to dá
Energetický systém: všetky: ATP-CP (ak niekto VEĽMI dlho bol na trhu), Aeróbny výkon (celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (beh)
Aj 2. workout sa mi veľmi páčil. Opäť sa potvrdilo, že nie je až tak dôležité, či vieš trhnúť 100 kg raz, ale či vieš trhnúť submaximálnu váhu na opakovania v únave pri nekompletnom odpočinku. Ak niekto nemá skvelú techniku trhu + má problémy s flexibilitou dať činku nad hlavu, mal veľké problémy na trhu. Mnohí boli takí. Mám veľmi rád kombináciu dvoch pohybov - flexia panvy a extenzia panvy (Toes to bar + snatch ). Prvé kolo šli niektorí unbroken, niektorí delili od začiatku T2B, čo bolo podľa zvolenej stratégie. Lacee vedel, že cez trhy preletí, tak delil čo najmenej, lebo nepotreboval toľko energie na trh ako niekto iný, kto delil T2B od začiatku, aby nedošiel do stavu zlyhania a na trhu by musel veľmi dlho čakať. Jednoducho krásny workout a atraktívny pre divákov takisto. Skvelé veci sa diali na dráhe, kedy niektorí dobiehali a nakoniec aj predbehli súťažiacich, ktorí skončili 3 kolá pred nimi a na behu ich trhli. To chce dávku odhodlania - patrí im môj obdiv! Love it!

Katka Liptáková

Katka sa umiestnila najvyššie spomedzi všetkých Sloveniek. Teraz pre ňu nasleduje regeneračný týždeň a nasledovne Crossfit Games Open 2014.

3. workout
Zostavenie:
15 min time cap
50 Double unders
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
30 Chest to bar pull ups / pull ups
20 burpees over box (24"/20") with slamball 50/30kg
30 Chest to bar pull ups / pull ups
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
50 Double unders
Modality: 4 (du, wall bally, zhyby, angličáky)
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť ramien, nôh, chrbtových svalov, silová vytrvalosť, ísť v únave a bolesti, schopnosť nemyslieť a "ísť"
Energetický systém: CP-Batéria (zhyby, BOB), Aeróbny výkon (celý workout-kombinácia cvikov), Anaeróbna laktátová vytrvalosť(niektorí BOB, väčšinou posledné kolo WB+DU ak stihli)
Krásny chipper s väčším počtom opakovaní bez použitia zbytočne ťažkých váh na činkách pre "spestrenie". Mne sa aj tento workout veľmi páčil. V strede s novým cvikom, ktoré som predtým nevidel robiť nikoho. Niektorí sa naň dokázali adaptovať a niektorí nie. Nie som si istý, koľko ľudí dokončilo tento workout pred koncom TCapu. Každý skončil niekde inde. U žien bol problém väčšinou na zhyboch, kde strávili veľa času a zvyšok času im nestačil na wall bally. Jedna z kľúčových vecí pre dobré skóre bolo, neísť do úplného svalového zlyhania, ktoré by vám ubralo priveľa síl a regenerácia by trvala dlho. Robiť počty opakovaní pred zlyhaním a rozdeľovať ich bolo dôležité. Veľmi sa mi páči záver 40 WB a 50 DU. Tí, čo sa sem dostali nemali na čo čakať a ísť naplno do konca. Tento workout bol technicky najmenej náročný. Ak mal niekto problémy na prvých dvoch workoutoch a išiel pod svoj potenciál kvôli slabej technike na činke a súčasne je výkonný, na tomto chipperi sa pravdepodobne predviedol podstatne lepšie.

FINÁLE
Zostavenie:
30 min time cap
3 rounds of:
10 Clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 1000 m
3 rounds of:
10 Hang clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 750 m
3 rounds of:
10 Thruster - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 500 m
Modality: 3 (činka, MUpy, veslovanie)
Testovaná oblasť: Aeróbna vytrvalosť, svalová vytrvalosť( hlavne ťahová a tlaková), efektivita techník, mentálna odolnosť
Energetický systém: CP-Batéria (činka, MUpy), Aeróbna vytrvalosť(celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (Row)
Pre divákom úžasne atraktívne finále! Myslím, že aj pre atlétov. Krásne zostavený workout, ktorý bol technicky náročný. To, že sa menili cviky s činkou sa mi tiež veľmi páčilo a atlétov to viac preverilo. Niektoré ženy skutočne bojovali, aby zvládli 2 MUpy. Víťazka a pár ďalších cez ne vždy preleteli. 5 MU pre mužov a 2 MU pre ženy boli zvolené úplne správne. Ak by aj ženy mali 5, resp. viac ako 2 MU, pravdepodobne by nedokončili finále pred koncom TCapu. Row medzi kolami bol skvelým premostením, počas ktorého si určite mnohí premýšľali taktiku a koncentrovali sa na ďalšie 3 kolá. Tento workout sadol tým, kto vie robiť veľmi efektívne MUpy, pretože na nich sa rozhodovalo. S činkou nebol výrazný problém. Neviem si predstaviť krajší záver ako mala Katrin keď s podporou svojich blízkych, ktorí boli tesne pri nej, odveslovala poslednú 500vku a postavila sa na box. Všetkým ukázala, kto v ten deň ovládol CET! Lacee to isté.

Zostaviť workouty nie je len poskladanie pár cvikov a nejaký počet opakovaní. Workouty na CET chalani zostavili s umeleckým cítením. Boli krásne a jednoduché, no nie ľahké. Ďalšia vec, čo sa mi na nich veľmi páči je, že neboli nijak extrémne prekombinované a prepchaté "úžasnými" cvikmi. Základné pohyby s dôrazom na efektívnu prácu s činkou, gymnastická efektívnosť. Za veľké plus považujem, že atléti sa nedostali do obrovských excentrických svalových kontrakcií a vysokej flexii kolien, ktorá je pri vysokej únave nebezpečná. Vo finále kľudne mohli byť "ťažké cleany", ale načo? Maximálna sila sa testovala pri 1. workoute.

Jojovi a Jindrovi patrí obrovská vďaka, že vytvorili workouty, pri ktorých sme mohli vidieť tie najlepšie výkony.

Veľká vďaka patrí všetkých organizátorom, dobrovoľníkom, rozhodcom a všetkým, kto sa podielali na tejto úžasnej súťaži. Laťka je nastavená vysoko a o rok to bude len a len veľkolepejšie!