Tvorba tréningu - komplexnosť a náročnosť cvikov

Pri zostavovaní tréningu je dôležité brať do úvahy komplexnosť a náročnosť cvikov v danom tréningu a tiež náročnosť tréningov v týždni. Cviky, ktoré sú najkomplexnejšie/viackĺbové/technicky najnáročnejšie = náročné pre CNS, sa nachádzajú na začiatku tréningu a tiež na začiatku tréningového týždňa. Princíp, ktorý využívam:

1. Najťažší a najdôležitejší cvik/tréning týždňa je na začiatku tréningu/týždňa po reste
2. Komplexnosť cvikov sa počas tréningu/týždňa znižuje
3. Hlavné cviky sú prvé → doplnkové cviky sú na konci tréningu/týždňa

S tým súvisia ďalšie pravidlá, ktoré ale vychádzajú z týchto 3 bodov:

• komplexný cvik nie na konci tréningu/týždňa
• doplnkový cvik vo vysokom objeme nie na začiatku tréningu/týždňa

Athlete Camp v CrossFit Hometown v Prahe

Praktický príklady tréningu:

1. Správny prístup

1.tréningov deň

A. Squat snatch, vypracuj sa do ťažkého doublu, rest 15 sec/rep, rest podla potreby medzi sériami

B. TnG Power clean to Push jerk, 1 set Emom x 15 mins

1->5min: 3 TnG reps @80 kg

6->10min: 2 TnG reps @85 kg

11->15min: 1 TnG rep @90 kg

C. Front squat @10X1, 3, 3, 3, rest 3 min

D. Bar Muscle ups, 5 unbroken reps x 5 sets, rest 1 min/set

Priority tohto tréningu:

-snatch intenzívne

-CJ TnG technika submaximálna intenzita

-FS intenzívne, nízky objem, udržiavacia fáza

-BMU sub max objem aj intenzita, skill

2.tréningový deň

A1. CGBP @22X1, 3, 2, 1, 3, 2, 1, rest 90 sec

A2. Single arm DB rows @20X0, 5 tough reps/arm x 6 sets, rest 90 sec

B. Emom x 15 mins

1.min: 1 Legless rope climb to 4.5 m

2.min: 3 kipping HSPU @30X0 to deficit

3.min: 8 C2B

C. 5 setov @85-90%

10 dbl KB Thrusters @24 kg x 2

10 Burpees

50 DU's

-rest 90 sec/set

Priority tohto tréningu:

-Horizontálna tlaková + ťahová absolútna sila

-gymnastická hustota bez únavy - skills, nížší objem

-aeróbne mixed sety zamenané mierne na vrch, pacing

3.tréningový deň

5 min Row easy

+

10 setov:

30 sec Row @85-90%

30 sec rest

+

6 setov:

45 sec Row @85-90%

45 sec rest

+

80 Row cals easy @damper 1

Priority tohto tréningu:

-MAP (maximal aerobic power) Rowing = aeróbny tréning, rest:work pomer 1:1

-cieľ je mať rovnakú metráž za každý set, frekvencia záberov okolo 30/min

4.tréningov deň

rest

Priority tohto tréningu:

-regenerácia, oddych, príprava jedla na ďalší deň

2. Nesprávny prístup

1.tréningový deň

150 Wall balls for time

+

Row 2000 m for time

2.tréningový deň

OHS, 1RM

+

For time of:

100 Burpees

80 C2B

60 CJ @60 kg

40 alternating KB Snatch @32/24 kg

20 Snatch @60 kg

3. tréningový deň

30 Squat snatch @85% RM for time

+

Clean and Jerk, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1RM, rest 3 min

Rozdiely medzi týmito dvoma prístupmi:

Správny prístup	2. Nesprávny prístup
Najkomplexnejšie cviky sú na začiatku týždňa	Najkomplexnejšie cviky sú na konci týždňa
Telo môže podať svoj max výkon	Telo nemôže podať max výkon kvôli únave z predchádzajúcich dní
Nižšie riziko zranenia	Vyššie riziko zranenia
Vysoký predpoklad dlhodobého progresu	Nízky predpoklad dlhodobého progresu

Toto boli príklady tréningu. To, akú sú zostavované súťaže v Sport of Fitness je na každom organizátorovi/tvorcovi workoutov. Držať sa jednoducho týchto princípov umožní atlétom na súťaži maximalizovať svoj výkon/potenciál v každom workoute viac ako keby bolo poradie testov náhodné. Garantujem, že keby na tomto ročníku CF Games nebol Snatch speed ladder hneď po Murphovi, videli by sme iné výsledky. To isté aj pri CJ evente. Aké výkony by podali atléti, keby je CJ event ako prvý v prvý deň? Väčšina ľudí by bola schopná podať svoj maximálny výkon a tým pádom by diváci videli lepšiu show!

Tento model správneho prístupu pri zostavovaní tréningu a týždňa z hladiska komplexnosti cvikov považujem za alfa-omega pre dlhodobý rozvoj športovca. Možností ako nasaviť tréning je mnoho. Využívam správne postupy, o ktorých je možné sa dozvedieť s odborných literatúr alebo štúdia odborných kurzov u OPEX a Optimum Performance Training, rozhovormi s trénermi po celom svete, cestovaním za odbornými seminármi od OPEX, Training Think Tank (TTT).

Záver:

Nemôžeme očakávať, že náhodným tréningom budeme dosahovať dlhodobý pokrok.

Smart Training

Strong Competing

Michal Bohumel

Príklad literatúr:

Tudor Bompa - Periodization Training for Sports - 2nd Edition

Vladimir Zatsiorsky - Science and Practice of Strength Training

Inigo Mujika - Tapering and Peaking for Optimal Performance

Mark Rippetoe - Practical Programming for Strength Training

Rovnovážny prístup pri tvorbe tréningového programu

Athlete Camp @trainBlue CrossFit Graz

Princíp rovnovážneho prístupu pri tvorbe rovnovážneho tréningu alebo “balanced approach” sme veľakrát rozoberali s Jamesom FitzGeraldom a v súčasnosti aj s Michaelom FitzGeraldom v Calgary kde trénujem a individuálne sa s ním vzdelávam. V jednoduchosti povedané:

Cieľ rovnovážneho prístupu je vytvoriť tréningový program, ktorý berie do úvahy dôležité faktory:

• pohlavie
• tréningový vek
• biologický vek
• cieľ
• súčasný životný štýl jednotlivca
• spánok
• súčasné stravovacie návyky
• športová história
• zranenia
• pohybové obmedzenia
• možnosti vybavenia,

a vďaka nim postupujem pri tvorbe programu.

Všetky tieto faktory sú veľmi dôležité, pretože každý človek je iný a reaguje odlišne na rôzne tréningové stimuly a nastavenia programu. Brať do úvahy tieto faktory dáva zmysel pri dlhodobej spolupráci s jednotlivcami. Trénovanie 1 mesiac nie je dlhodobá spolupráca a tiež krátka doba na spozorovanie výrazného pokroku v tréningovom výkone (nech sú tréningové cieľe akékoľvek).

Faktory:

1. Pohlavie - vo všeobecnosti, ženy sú schopné zvládať väčší tréningový objem než muži a tiež dokážu zvládnuť väčší objem práce než muži pri submaximálnych váhach (príklad: Muž dokáže spraviť 6 opakovaní pri 85% maxima Front squat @20X0 tempe, žena dokáže spraviť 8+ opakovaní. Tento príklad platí všeobecne, no samozrejme sú výnimky). Schopnosť zvládnuť väčší objem je daná geneticky a súvisí to s nervovým systémom, druhom svalových vlákien.

2. Tréningový vek - ľudia s nízkym tréningovým vekom sú schopní sa veľmi rýchlo adaptovať na tréningový stimul. Ich nervový systém sa len vyvíja, a preto sa začiatočníci veľmi rýchlo zlepšujú a dosahujú rýchly progres oproti jednotlivcom, ktorý trénujú dlhšie v porovnaní s nimi. Čím tréningový vek jednotlivca väčší, tým viac je jeho nervový systém vybudovaný, čo spôsobuje, že jednotlivec nepotrebuje veľký objem intenzívneho tréningu ako v porovnaní s jednotlivcom s nízkym tréningovým vekom.

3. Biologický vek - vo všeobecnosti starší masters jednotlivci/súťažiaci strácajú schopnosť byť rýchli, výbušní, silní a ich silové prírastky prichádzajú veľmi pomalšie alebo (udržiavanie sily s pribádajúcimi rokmi je bežný jav). Jedným z dôvodov je, že ich rýchle svalové vlákna strácajú “životaschopnosť” a naopak, ich pomalé oxidatívne svalové vlákna sa stávajú dominantnejšími. Je bežné vidieť, že starší atléti sú “pomalší”, viac vytrvalí. Naopak mladí atletí majú oveľa väčší potenciál byť výbušní, silní viac ako vytrvalí. Pomer typov svalových vlákien každého z nás je daný hlavne geneticky, no špecifickým tréningom je možné zlepšiť funkciu konkrétneho typu svalových vlákien.

4. Cieľ - trénovať pre zdravie/cítiť sa dobre je VEĽMI odlišné ako trénovať pre výkon/súťaženie/vyhrávanie. Ak je cieľom výkon, zdravie ide bokom. Športovci sústreďujúci sa na výkon/víťazstvá nepatria medzi najzdravších ľudí, pretože posúvanie hraníc fyzických možností sa odohráva na hrane zranení, chorôb.

5. Súčasný životný štýl jednotlivca - Je rozdiel pracovať 20 hodín týždenne, trénovať dvojfázovo a pracovať 40 hodín týždenne a trénovať dvojfázovo. Môžem predpokladať, že ten, čo pracuje 20 hodín týždenne má menší pracovný stres než ten, kto pracuje 2x viac (berme do úvahy, že ich práca je rovnaká). Čím menší stres má človek z práce/životného štýlu, tým väčší a intenzívnejší tréningový program dokáže zvládnuť --> jeho progres môže byť rýchlejší.

6. Spánok - Spánok vnímam ako veľký nedostatok a ako veľmi podceňovaný faktor pri trénovaní. Spánok = regenerácia = Gainzzz. Človek silnie keď sa regeneruje. Je rozdieľ spať 7 hodín (7 x 7 = 49 hodín spánku/týždenne) ako spať 9 hodín (9 x 7 = 63 hodín spánku/týždenne, čo je o 14 hodín viac ako 7 hodín/denne = 2 dni naviac oproti spánku 7 hodín denne. Je to jednoduchá matematika. Ak si niekto povie, že mu stačí 7 hodín a má progres, nech skúsi spávať 9 hodín aspoň po dobu dvoch týždňov a verím, že ten rozdieľ každý pocíti. 9 hodín považujem za nevyhnutné/ideálne pri dvojfázových tréningoch 4-6 x týždenne pre dosiahnutie pozitívnej tréningovej adaptácie a dosiahnutia progresu s dlhodobého hladiska. Dá sa trénovať a zlepšovať aj pri spánku menej ako 7 hodín, no telo dostáva viac zabrať, regenerácia je pomalšia, čo znamená, že nemôže trénovať väčší objem ako niekto, kto spí viac. Ak niekoho životný štýl nedovoľuje spať 7 a viac hodín a stále chce trénovať veľmi intenzívne a veľký objem, treba zvážiť nastavenie cieľov jednotlivca a ich reálnosť dosiahnutia.

7. Súčasné stravovacie návyky - pre každého, koho cieľom je súťažiť, je dôležité prijímať dostatok jedla pre podporu regenerácie. Ak je niekoho cieľ trénovať s cieľom byť zdravý, cítiť sa dobre, jeho stravovanie by malo byť odlišné od súťažiaceho (odlišné v množstve potravy, v makro hodnotách a tiež v druhu jedla a doplnkov výživy). “NUTRITION follows the FUNCTION”

8. Športová história - je dôležité vedieť, či jednotlivec športoval aktívne/profesionálne alebo nešportoval vôbec. Ovplyvňuje to množstvo faktorov ako tréningový objem, intenzitu, rýchlosť progresu/udržanie výkonu, schopnosť učiť sa nové skilly, efektivita pohybu. Ak má niekto vyšší biologický a takisto vysoký tréningový vek (40 rokov biologicky a 35 rokov tréningový vek (35 rokov aktívneho športu s náročnými tréningami), celkovú kapacitu tohto jednotlivca je náročné posunúť vyššie v porovnaní s niekým, kto má 25 rokov biologicky a 2 roky tréningový vek -> rýchlosť progresu a priestor pre zlepšenie je oveľa väčší pre mladšieho človeka bez športovej histórie. Pozívítum veľkej športovej histórie sú skúsenosti s tréningom, psychologická stránka tréningu a súťaží, reálnosť očakávaní od vlastného tela/výkonu a súťaží.

9. Zranenia - mať informácie o akýchkoľvek vážnych zraneniach v minulosti, ktoré odstavili jednotlivca od tréningu na určitú dobu, je veľmi dôležité. Od zranení sa môžu odvíjať pohybové obmedzenia v súčasnosti alebo náchylnosť pre preťaženie určitej svalovej partie v budúcnosti. Zranenie môže nastať pri nespávne zvolenej aktivite, ktorá prekročí schopnosti jednotlivca, zranenie sa môže stať aj nešťastou náhodou, nesprávnou technikou, vysokým tréningovým objemom v pomere k schopnosti zregenerovať sa  neho. Nech je dôvod zranení akýkoľvek, je dôležité ich brať do úvahy.

10. Pohybové obmedzenia - vplývajú na množstvo faktorov:

• Objem tréningu a cvikov, kde sú pohybové obmedzenia
• ak viem, že niekto nemá adekvátnú mobilitu ramien alebo hrudnú extenziu, nie je vhodné týchto ľudí preťažovať veľkým objemom a hlavne nie veľkým objemom v únave hlavne tlakových a ťahových vertikálnych cvikov (pomalé: Press, Strict HSPU, Strict Pull up atď. alebo dynamické: Push press, Push jerk, Split jerk, Overhead squat, Kipping HSPU, Kipping/Butterfly Pull up, Kipping Muscle up). Tento princíp platí pre akékoľvek iné obmedzenia)
• Intenzita tréningu a cvikov, kde sú pohybové obmedzenia
• pohybové obmedzenia nedovoľujú vykonávať určité cviky pri vysokej intenzite, to znamená, že títo jednotlivci trénujú menej často pri vysokej intenzite a ich zameranie pre progres je v ľahšej --> strednej intenzite. Vysokú intenzitu je aj tak nevyhnutné robiť, no dôležité je správne načasovenie, plánovanie a periodizácia.
• Druh pohybových obmedzení môže byť rôzny a tým pádom ovplyvňuje rôzny výber cvikov. Napríklad skrátené achilovky nedovoľujú robiť veľký objem pistols, thrusters, OHS, behu, výskokov, rebound box jumps.

11. Možnosti vybavenia - to aké náradie má každý k dispozícii pre tréning ovlpyvňuje zostavenie konkrétneho tréningu, zostavenie niekoľkotýždňového rozvrhu a priorít. Ak viem, že klient má k dispozícii vybavenie pre vzpieranie s možnosťou púšťať činku na zem len v určitý deň v týždni → v tento deň bude priorita pre vzpieranie. Ak má niekto k dispozícii len jednoručky pre tréning, takisto to výrazne ovplyvňuje celkovú skladbu a výber cvikov, cieľ tréningu. Možnosti vybavenia môžu byť rôzne a je dôležité dokázať aj s obmedzenými podmienkami vytvoriť tréning, ktorý bude brať do úvahy ciele jednotlivca a takisto ostatné spomínané faktory.

Athlete Camp @trainBlue CrossFit in Graz

Príklad č. 1: Tréning len s jednoručkami pre začiatočníka

• priorita tréningu → Unilaterálna sila rúk a nôh

A1. DB Front foot elevated split squat @4010, 10-12 reps/leg x 4 sets, rest 45 sec/leg, rest 90 sec/set

A2. Single arm DB Row @4010, 10-12 reps/arm x 4 sets, rest 45 sec/arm, rest 90 sec/set

B1. DB Alternating Single leg RDL @3030, 10-12 reps/leg x 3 sets, rest 45 sec/leg, rest 90 sec/set

B2. DB Alternating Bench press - neutral grip @3111, 20-24 reps total x 3 sets, rest 90 sec/set

C. Emom x 15 mins

1.min - 30 sec R arm DB OH walk @15 kg

2.min - 30 sec L arm DB OH walk @15 kg

3.min - 20 sec movement Hollow body rock

Príklad č. 2: Tréning len s jednoručkami pre pokročilého súťažiaceho v CF

• priorita tréningu → asistenčné cviky + 10 min Aeróbny mixed tréning

A1. DB RDL @40X0, 4-6 reps x 5 sets, rest 15 sec

A2. Strict HSPU, AMRAP Unbroken set x 5 sets, rest 2 min

B. 6 setov na kvalitu:

4 dbl DB Push press @30 kg x 2

6 dbl DB Row

8 Box jump step downs @75 cm

-rest podľa potreby

C. 10 min @85-90%

Alternating DB Power snatch @30 kg: 2-4-6-8-10-...

Hand release push ups: 3-6-9-12-15-...

DU's: 10-20-30-40-50-...

Rovnovážny prístup pri tvorbe individuálnych programov je komplexný proces. Počet vyššie uvedených faktorov môžE byť ešte väčší v závislosti na konkrétnej situácii, klientovi a jeho cieľoch. Vziať do úvahy všetky dôležité faktory je nevyhnutné pre nastavenie správneho programu pre každého, bez ohľadu na jeho cieľ. Tvorba programu na základe rovnovážneho prístupu je výzva a niekomu sa môže zdať zbytočne detailná/komplikovaná, ale podľa mňa je najlepší spôsob ako pomôcť ľuďom pri dosiahnutí ICH cieľov.

-- Michal Bohumel

bohumel.michal@gmail.com