Ups & Downs, alebo... prečo?

Autorka: Katka Liptáková

Na úvod by som rada poznamenala, že aj keď je tento článok vsadený do tréningového prostredia, myslím si, že je aplikovateľný na akúkoľvek oblasť života (štúdium, práca, osobný život a pod. – žiadne medze).

Modelová situácia:

Zlepšujúci sa výkon. Nadšenie z tréningu. Túžba stále skúšať nové veci a posúvať hranice svojich možností. Rastúca sila. Osobáčiky. Bedňa na súťaži. Dosiahnutie stanovených cieľov. Prekonávanie strachu.....

No zrazu to príde. Zlý deň, všetko je naraz príliš náročné. Váhy, s ktorými ste sa včera rozcvičovali, vám dnes padajú z rúk; nedokážete urobiť 5 súvislých opakovaní cvikov, ktoré máte už dávno v malíčku; všetko vás bolí, ste unavení, znechutení, prípadne až demotivovaní..... Môže to trvať jeden deň, týždeň, možno dva....mesiac? Niečo nie je v poriadku a vy neviete čo. Máte pochybnosti, či to čo robíte, robíte správne. Alebo či je vôbec správne to, čo momentálne robíte a fráza „oddýchni si, to prejde“ vám už spôsobuje alergickú reakciu....

Cieľom tohto článku nie je použiť niekoľko známych motivačných fráz, typu „čo ťa nezabije to ťa posilní“, „no pain no gain“ alebo „všetko je v hlave“, vysvetliť ich význam, aplikovať ich na pár príkladov a brať to za vybavenú vec (faktom je, že prevažnú väčšinu cvičencov podobné výroky vôbec neoslovujú a taktiež, ak sa človek nachádza v stave opísanom vyššie, sú preň tieto slová totálne zbytočné a neúčinné). Naopak. Cieľom tohto článku je donútiť vás zamyslieť sa nad tým PREČO.

1.)    Prečo sa deje to, čo sa deje.

Prečo som slabý/á, prečo mám zrazu tak zlú náladu, prečo sa môj postoj otočil, prečo to, čo mi spôsobovalo radosť mi zrazu skôr prináša  viac trápenia...? Je to zlá životospráva? Nedostatok regenerácie? Málo spánku? Príliš ambiciózny programming? Zanedbané zranenie? Zlý mind set?

Dôvodov môže byť viac, no väčšinou sú veľmi ľahko odhaliteľné. Podľa môjho názoru, odpoveď na prečo môžeme nájsť niekde v týchto troch základných líniách: výživa – regenerácia – nastavenie tréningu. Mali ste tento týždeň viac práce ako obvykle a menej ste toho naspali? Po tréningu si na večeru pravidelne zabijete colu so snickerskami? Pushujete sa každý deň na tréningu do maximálnych váh, ktoré sú paradoxne stále nižšie a nižšie? Vidíte kam tým mierim? Ľudia majú vo zvyku veci zbytočne komplikovať, zveličovať, hľadať problémy, tam kde v skutočnosti nie sú, prehliadajú základné jednoduché princípy a odmietajú im pripisovať dôležitosť - pretože sú príliš jednoduché. Príliš jednoduché na to, aby mohli vyriešiť tak veľký problém...Vašu nespokojnosť.

Považujem to za úplne normálne a nejdem vám teraz tvrdiť, že ja sama k tomu nemám sklony – no stále sa je čo učiť. Vedieť odhaliť problémy a využiť to vo svoj prospech považujem tak isto za skill, ktorý sa jednoducho treba naučiť a vedieť používať. Nabudúce, keď sa budete snažiť odhaliť to, čo vám bráni vo vašom postupe alebo napredovaní, skúste jednoducho začať od základov. Možno budete prekvapení ako málo stačí.

           

2.)    Prečo robím to, čo robím.

Sú situácie, kedy vieme presne definovať problémy. No jednoducho nedokážeme nájsť tú poslednú kvapku energie, čo by nás preniesla cez naše prekážky. Dokonale naplánované tréningy, precízne stravovanie, ukážkový prístup k všetkým formám regenerácie (fyzickej aj mentálnej), no predsa sa to zrazu nakopí a naša modelová situácia sa stane realitou. A možno nemáte až tak vyšperkovanú stravu (možno potrebujete narýchlo upraviť váhu a z nedostatočného príjmu kalórii sa cítite vyčerpaní), možno nemáte až tak vyhovujúci pracovný čas a na tréningy chodíte pravidelne unavení ( je pochopiteľné, že nie každý musí byť full-time atlét) a možno už máte za sebou dlhú sezónu, ktorá bola nabitá súťažami a jednoducho už nevládzete. No aj napriek tomu, sa z určitého dôvodu ešte potrebujete pushovať, trénovať, vygradovať formu, jednoducho ostať na trati – čaká vás posledná súťaž, testovacie obdobie a vy chcete dosiahnuť tie najlepšie výsledky, alebo prosto chcete stoj čo stoj vytrvať a dodržať váš plán. Nechcete a nemôžete prestať, no neviete ako pokračovať. Vtedy je dôležité položiť si otázku, ktorej odpoveď ja osobne považujem za kľúčovú:

Prečo robím to, čo robím?

A odpoveď „lebo ma to baví“ nepovažujem za postačujúcu odpoveď. ;) Vždy je za tým niečo viac. Aký je váš dôvod? Prečo robíte presne to, čo robíte? Prečo to robíte práve spôsobom akým to robíte? Prečo je to pre vás dôležité? Je pre vás dôležitý výsledok, alebo samotný proces? Práve odpovede na tieto otázky, ich pochopenie a uvedomenie si ich hodnoty, predstavujú tú poslednú kvapku paliva do vášho motora, ktorá vám umožní dostať sa do cieľa. Skúste si na ne odpovedať – pokojne aj teraz.

Vravíte si: „Mind game? To nie je pre mňa, na také veci neverím!“ No ste len tak silní, ako váš najslabší článok. Ak je to vaša psychika, ako vám pomôže, že máte tvrdo natrénované, keď to neviete zo seba dostať vtedy, keď sa to najviac počíta, lebo niečo vás vo vnútri „brzdí“ a vy nedokážete nájsť dôvod prečo pokračovať?

Môžete sa poddať procesu, alebo byť jeho aktívnou súčasťou a tvorcom...je to na vás.

Aký je váš dôvod?

KONZISTENTNOSŤ...si nekúpiš

- je jeden z kľúčov k úspechu
- je vlastnosť, ktorú si nekúpiš
- je jedna z vlastností, s ktorou sa nenarodíš
- je nevyhnutná pre dosahovanie cieľov v živote, nech sú akékoľvek
- odlišuje tých, čo dosahujú svoje ciele, od tých, čo hľadajú výhovorky

Tento článok je mierne kontroverzný, niektorých zabolí, iní sa v ňom nájdu a bude v nich rezonovať. Cieľom je jednoducho vysvetliť základy konzistentnosti pre dosahovanie cieľov.

Čo je konzistentnosť?

Konzistentnosť je schopnosť opakovane vykonávať činnosť, nevyhnutnú pre dosiahnutie cieľa.
Konzistentnosť znamená "sedieť na zadku" a mať RUTINU!

Príklady:
Vstávať v rovnaký čas
Jesť v rovnaký čas
Jesť rovnaké jedlá
Trénovať v rovnakú hodinu
Mať tréningový rozvrh, nie stále niečo nové a náhodné
Mať rovnaký potréningový šejk
Večerať v rovnakú hodinu
Večerať rovnaké jedlo
Ísť spať v rovnakú hodinu
Mať rovnako dlhý spánok
...a tak ďalej, myslím, že to je zreteľné.

Výhody konzistentnosti?
1. Homeostáza
Keď sa ľudský organizmus adaptuje na určitý rytmus (ako uvedený vyššie), dostane sa do väčšej pohody a jednoduchšie sa bude nachádzať v stave homeostázy (1).

Homeostáza je stav, kedy sa vnútorné aj vonkajšie prostredie nachádza v normálnom stave. Bunky v tele sú pokryté vrstvou tekutiny, cez ktorú sú do buniek a tela prijímané všetky dôležité živiny a odplavované škodlivé látky. Každé ľudské telo sa prirodzene neustále snaží dostať do stavu homeostázy - snaží sa neustále regenerovať, opravovať. 

Ak nie je telo v homeostáze, nachádza sa v stresovej zóne. Stres je neodmysliteľnou súčasťou nášho života a je nevyhnutný pre zmenu a zlepšenie (napríklad aj zlepšenie výkonu). Stres je neodmysliteľnou súčasťou športovej prípravy. Dobre, takže stres je dobrý? Nuž, to netvrdím. Pozrime sa na to takto. Tréning je pre telo stres a po skončení nastáva stav regenerácie - telo sa snaží dostať späť do stavu homeostázy. Po tréningu má telo zvýšený stresový hormón kortizol. Ak sa chce športovec čo najrýchlejšie zregenerovať a tým sa pripraviť na ďalší tréning, je nevyhnutné čo NAJRÝCHLEJŠIE a NAJEFEKTÍVNEJŠIE znížiť kortizol. Skvelým spôsobom ako to spraviť je do proteínového šejku po tréningu pridať glukózu. Rýchla forma cukrov veľmi efektívne ZNIŽUJE kortizol a ZVYŠUJE anabolický hormón INZULÍN. Áno, toto je dôležité.

Takže sme znížili kortizol a telo sa rýchlejšie zregeneruje. Ak by sme kortizol neznížili, telo by bolo dlhšie v strese. Do tréningu ďalší deň nebudete zregenerovaní na 85%, ale len na 70% a to je sakra rozdiel ak je mojim cieľom výkon! Vynásobne túto regeneráciu počtom dní kedy regenerácia nie je dostatočná a máte výsledok - každý svoj.

2. Ostatné výhody
S homeostázou súvisí všetko. Vstať v rovnakú hodinu a mať rovnaké raňajky ľudí nebaví a myslia si, že potrebujú nejakú zmenu. V skutočnosti podľa mňa potrebujú sadnúť na svoj zadok a nehľadať stále dookola niečo nové. Sadnúť si na zadok a robiť veci dookola tie isté niektorých bolí. Robiť činnosti dookola a mať rutinu je pre telo dobré, pretože sa nemusí prispôsobovať stále na niečo nové! Niečo nové je pre telo stres a o ňom som písal vyššie ako to ovplyvňuje regeneráciu a výkon. Určite každý mal obdobie, kedy vypadol zo svojho "rytmu" a zrazu ochorel alebo sa necítil vo svojej koži. Bohužiaľ, presne toto je scenár MNOHÝCH ľudí. Títo ľudia potom siahajú po riešeniach, nie vhodných. Hľadajú odpovede na otázky, prečo ochoreli, prečo sa nezlepšujú, prečo ich tréningový partner ide hore oveľa rýchlejšie, prečo priberajú - nie svaly, prečo nechudnú, prečo sa nevedia koncentrovať, prečo ich bolia kolená, ramená, prečo nevedia dýchať...odpovede prichádzajú v podobe:
Asi sa málo pushujem! Pushnem sa viac. Budem trénovať viac a budem lepší. Asi by som mal zmeniť predtréningovku. Asi by som mal trénovať niečo iné. Asi by som nemal toľko drepovať, lebo drepy nie sú zdravé. Asi by som si mal nájsť nového trénera. Mal by som zaradiť ďalší suplement počas tréningu a nájsť si nový proteín, lebo z tohto nepriberám. Mal by som vyskúšať novú pumpu. Kúpim si najnovšie tenisky, tie mi pomôžu.

Ľudia stále hľadajú, hľadajú, pátrajú, hľadajú a googlia niečo nové a pritom riešenie si kúpiť nemôžu :). To je na tom najkrajšie, že každý to riešenie máme vo svojich rukách, ale kúpiť si ho nemôžeš, takisto ako si nemôžeš kúpiť spánok, nemôžeš si kúpiť ani oddanosť makať.

KONZISTENTNOSŤ si NEKÚPIŠ!

Jojo Porubský - víťaz No Excuse Challenge 2014
autor fotky: Ronnie.cz

Katka Liptáková - víťazka Austrian Champions Day 2014 Salzburg
autor fotky: Stefan Oberwalder

Musíš sa posadiť na zadok a trošku skľudniť a predýchať tieto vety. Predstava robiť dokola to isté bolí, ale v tom je kľúč.

Uvediem praktické príklady. Jojo Porubský a Katka Liptáková sú normálni bežní ľudia. Ľudia si myslia: keď by som mal aj ja toľko času ako oni, aj ja by som tak makal. Oni sú talentovaní a ja nie! Oni majú skvelú genetiku. Nuž, poznám ich dosť dobre na to a VIEM, že to, čo ich odlišuje, je ich KONZISTENTNOSŤ. Nie sú tak neskutočne talentovaní, ale vyznačujú sa úžasnou konzistentnosťou a obrovskou túžbou ísť za svojimi cieľmi v každodennom živote. Každého z nich bežný deň vyzerá stále zhruba rovnako. Vstávanie v rovnaký čas, jedlo rovnaké a v rovnaký čas, tréning v rovnaký čas, ich tréningový plán/ronvrh/zadanie má hlavu a pätu a netrénujú stále niečo nové, ale trénujú každý podľa svojich slabín. Oni žijú svojimi cieľmi. Sú v ich koži, krvi, duši, v oblečení.

Ak je človek odhodlaný ísť za SVOJIMI cieľmi, rutina je nevyhnutná. Ak máte svoje ciele, ale nedarí sa vám v ich dosahovaní, skúste si nájsť svoju rutinu a byť v nej dlhodobo (dva mesiace neznamená dlhodobo...). Ak niekto má skutočne svoj cieľ, ale bojí sa rutiny a stále hľadá odpovede, prečo sa k cieľu nepribližuje, môj argument je, že sa bojí dosiahnuť svoj cieľ! Bojí sa sadnúť na zadok a robiť veci dookola, pretože to nie je zábavné. Treba sa rozhodnúť, či chceš makať alebo sa vyhovárať. Neznamená to, že rutina je nuda. Rutina je skvelá a keď sa do nej dostanete, nechcete odísť, pretože všetko začne fungovať a začnete cítiť tú silu fyzicky aj psychicky.

KONZISTENTNOSŤ = DOSAHOVANIE CIEĽOV

Ak si odhodlaný makať a dosahovať svoje ciele, pridaj sa k nám a ja ti ukážem cestu a dám ti tvoj individuálny tréningový program.

napíš mi na:
bohumel.michal@gmail.com

Každý máme rozhodnutie vo svojich rukách.


(1) TROJAN, Stanislav. Lékařská fyziologie. 4. vyd. přepr. a dopl. Praha: Grada Publishing, 2003, 771 s. ISBN 80-247-0512-5.

Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" časť 2.

V prvej časti Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" som sa venoval hlavne energetickým systémom a ich dôležitej vyrovnanosti pre podanie najkvalitnejšieho výkonu. Druhú časť venujem psychickej stránke prípravy a súťažného "rituálu". Mentálna stránka jednotlivca je veľmi dôležitá a zohráva významnú rolu. Budovanie sebadôvery, istoty a mentálnej odolnosť zosilňuje fyzickú pripravenosť a posúva atléta omnoho napred. Vedieť sa sústrediť hlavne na svoj výkon a neriešiť veľmi okolie a výkony ostatných. Keď začnete byť nervózny a strachovať sa, že váš súper podáva skvelé výkony, nijak vám to na vašej sebaistote nepomôže. Naopak, rozmýšľať, ako posunúť svoj výkon za vlastné hranice je nevyhnutné. 

2. Psychická pripravenosť

Do prípravy patrí aj tréning myslenia, psychiky. Vizualizácia jednotlivých cvikov, premýšľanie základnej stratégie, s ktorou vstúpite do daného testeru môžu výrazne pomôcť. Počas prípravnej fázy si určite niektoré dni, kedy budete simulovať danú súťaž, pretože v nej budete mať len 1 pokus na podanie svojho maxima. Tam nebudú žiadne druhé šance. Vybudovanie sebavedomia a dôvery v samého seba je DÔLEŽITÁ. Skúste zistiť, ako vyzerá miesto súťaže. Kde sa ubytujete, ako ďaleko je od miesta diania, kde sú reštaurácie...Tieto „drobnosti“ môžu nakoniec zavážiť. Ak to zistíte dopredu a svoju myseľ na to pripravíte, tak v deň súťaže budete menej vystresovaní, zostane Vám viac času na koncentráciu, prípravu jedla, rozcvičku = lepší výkon!

3. Súťažný „rituál“

Túto časť mám veľmi rád. Ak idete prvýkrát na súťaž alebo už máte skúsenosti, súťažný rituál je užitočné praktizovať. Jedná sa o prípravu jedla vopred, o simulácia súťaže v zmysle, že počas dňa nebudete schopní prijať toľko klasickej stravy ako počas tréningového dňa. Telo bude vystresované, sústredené na výkon a regeneráciu a veľký objem prijatej stravy môže spomaliť tieto činnosti. V deň súťaže majte raňajky presne rovnaké akoby ste mali iný bežný deň. Nič špeciálne nemeňte, pretože telo nemusí zareagovať pozitívne. Prineste si so sebou všetky suplementy, ktoré budete užívať po každom súťažnom testeri. Prineste si svoje obľúbené oblečenie. Príďte so svojimi priateľmi, ktorí Vás budú neustále podporovať!

Dĺžka trvania predsúťažnej fázy závisí na každom jednotlivcovi. Môže trvať od 8 do 4 týždňov pred súťažou. TOP forma by mala prísť tesne pred súťažou, na ktorej ju potvrdíte. Uistite sa, že budete fyzicky aj psychicky oddýchnutí, no pripravení a plní očakávania na výkon! Za 4 týždne pred súťažou pravdepodobne nijak radikálne nezosilniete, ani nezlepšíte svoj výkon. Táto doba je určená na vystupňovanie formy, špecifikáciu výkonu.

Ak toto všetko chceme spojiť a vytvoriť tréningový program ušitý na mieru pre športovca, musíme brať do úvahy všetko aspekty, ktoré môžu výkon ovplyvniť. Ako skombinovať všetky 3 energetické systémy a ich kombinácie je nesmierne dôležité pre optimálny progres a regeneráciu. Čím je človek pokročilejší, vysoko pokročilý, profesionál, tým jeho program musí byť špecifickejší a ušití pre neho, pretože jeho výkon sa zlepšuje pomalšie v porovnaní so začiatočníkmi. Tí sú veľmi ďaleko od dosiahnutia svojho športového potenciálu a adaptujú sa na tréningovú záťaž rýchlo.

Ak sa chceš dozvedieť, aký tréningový program je vhodný pre TEBA, dozvieš sa viac v časti Exkluzívny tréningový program a napíš mi na bohumel.michal@gmail.com