Dýchanie vs. Svalové kontrakcie a spevňovanie tela

Počas Athlete Campu minulý víkend sme diskutovali techniku dýchania pri rôznych cvikoch.
Ako dýchať pri TnG opakovaniach vzpierania, mŕtvych ťahov, OHS, thrusterov - ak je váha ľahká/stredná?

Ako dýchať ak je s týmito cvikmi skombinovaný cvik, ktorý si VYŽADUJE rýchle dýchanie - burpee, burpee box jump, T2B, wall ball, C2B, ...?

Záver:
1. Je potrebné oddeliť dýchanie od svalových kontrakcií a spevňovania tela. Čím viac spevňovania tela pri ľahkej váhe a vydychovať len hore pri dokončení opakovania je častokrát veľmi málo. Moje skúsenosti naznačujú, že ak si nebudem spájať dýchanie a svalové kontrakcie pre dokončenie opakovania (ak je váha ľahká, stredne ťažká, kedy ma neobmedzuje spevnenie tela, ale skôr dýchanie a jeho rytmus), aeróbny výstup bude o to väčší. Na rozdiel od situácie, kedy sa pri ľahkých opakovaniach TnG Deadliftu budem veľmi spevňovať a vydychovať len hore, zvýši sa mi krvný tlak a tým pádom mi klesne môj aeróbny výkon!

Autorka fotky: Lívia Szpeváková

2.Čím viac je rytmus, rýchlosť dýchania rovnaká medzi cvikmi navzájom, tým viac kyslíka dostanete do tela, svalov, orgánov viac a váš potenciál pre lepší výkon sa zvyšuje. Momentálne počas kvalifikácii na súťaž Czechbeast challenge 2014 počas OHS mnohým nestačí dýchať len hore, ako keby robíte ťažké série drepov. Telo jednoducho nedostane dosť kyslíka. 40 kg je ľahká váha, a preto dýchať 2x za jedno opakovanie (výdych hore aj dole a nádych na ceste hore a dole) môže byť pre mnohých lepšia voľba. To isté platí pri wall balloch, thrusteroch...Ak ľudia dýchajú len hore a majú dobré skóre, aké skóre by mali, ak by dýchali efektívnejšie?!

Athlete Camp a poznanie PRAVDY

Minulý víkend som v CrossFit Pressburg organizoval prvý Athlete Camp. Išlo o skutočne o prvú udalosť svojho druhu v strednej Európe, pokiaľ viem. Neviem o žiadnej inej udalosti, ktorá by mala na programe pohybovú analýzu, testovanie 7 workoutov počas dvoch dní s následnými podrobnými analýzami všetkých výsledkov. Nielen výsledkov samostatne, ale HLAVNE analýza a porovnanie výsledkov mnohých testov voči sebe. Cieľom bolo hľadať rovnovážny výkon vo všetkých energetických systémoch. Mali sme skvelú skupinu atlétov a trénerov, ktorí sa prišli učiť s otvorenými mysľami. Testovacie workouty boli náročné a s obrovskou výpovednou hodnotou každého výsledku bola následná analýza o to zrozumiteľnejšia. Celý víkend považujem za hľadanie PRAVDY, či už vrámci výkonu, takisto vrámci vzdelávania, ktoré som poskytoval počas skupinových diskusií. Poznať pravdu je nevyhnutné pre nasledujúci rozvoj každého z nás. Poznať pravdu je súčasne tiež niekedy bolestivé. S pravdou je však všetko omnoho ľahšie. Nebol som v roli sudcu, aby som súdil, ktorý výkon je dobrý a ktorý zlý, no každý výkon som hodnotil z hľadiska jeho významu a ako trénovať, aby bol výkon zlepšený. Keď máme 14 ľudí s rôznymi výsledkami a každý má cieľ podať najlepší výkon na súťaži, trénovať na základe vlastných výsledkov a schopností je nevyhnutná cesta. Každý atlét a tréner, ktorý bol na AC podal skvelý výkon a spoznal vlastnú pravdu.

Moja vrúcna vďaka patrí hlavne Tomášovi a Matúšovi Pagáčovi v CrossFit Pressburg za možnosť zorganizovať AC v tých najlepších podmienkach široko ďaleko, všetkých zúčastneným, pretože ste mi poskytli ďalšie skúsenosti pre rast a zlepšovanie sa v trénerstve, čo je mojou prioritou!

Autorka fotky: Lívia Szpeváková

Autorka fotky: Katka Liptáková
Zvýšiť alebo sme už našli max ?!

Autorka fotky: Lívia Szpeváková
PRAVDA vo výsledkoch

Athlete Camp - 26. - 27. júla v CrossFit Pressburg

Posledný víkend v júly 2014 organizujeme s CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra dvojdňový Athlete Camp!

Miesto: CrossFit Pressburg, Bratislava

Dátum: 26. - 27. júla 2014

Program:

1. Vzdelávanie ako dosiahnuť najvyšší športový výkon

2. Tréning a príprava na súťaž

3. 5 testovacích workoutov a následná individuálna analýza výsledkov

Prihlásiť sa môžete na tejto stránke!
Po príhlásení je potrebné previezť platbu bankovým prevodom na účet (bez úhrady nie je prihlásenie platné).
Číslo účtu: IBAN: SK2009000000000233690006
BIC: GIBASKBX
Variabilný symbol: 2627
Suma: 50 € do 18.7.
60 € od 19.7. - 26.7.
Do poznámky: Meno a Priezvisko; vaša osobná mailová adresa

(na mailovú adresu vám bude zaslaný vzdelávací materiál)

Kapacita: 15 miest

Cena:  

do 18.7. - 50 €

od 19.7. do 26.7. - 60 €

Kontakt: bohumel.michal@gmail.com

+421 907 159 402

http://michalbohumeltraining.blogspot.sk

Michal Bohumel je na Slovensku prvým trénerom, študentom a držiteľom certifikátov CCP od

Optimum Performance Training!

Priniesť si so sebou oblečenie na tréning a odporúčam aj vlastné jedlo.

Pre koho je Camp vhodný?

- Camp je vhodný pre trénerov, atlétov - každého, kto sa chce zlepšiť v oblasti prípravy na súťaže alebo dozvedieť sa ako posunúť SVOJ výkon na vyššiu úroveň. (Upozorňujeme, že Camp nie je vhodný pre úplných začiatočníkov!)

Prečo je tento Camp exkluzívny?

- Je to prvý camp pre atlétov svojho druhu v strednej Európe

- Odborné vedomosti a skúsenosti od trénera Michala Bohumela, ktorý má niekoľkoročné skúsenosti vďaka štúdiu a práci s kanadským trénerom Jamesom “OPT” FitzGeraldom - víťazom prvých CrossFit Games 2007

- Každý prihlásený získa po registrácií vzdelávací materiál, kde nájde teoretickú prípravu a rady k praktickej časti , ktoré je užitočné vedieť ešte pred samotným začiatkom Campu! Počas Campu budeme stavať na tom, že tieto základy máte zvládnuté ;))

Čo získate zúčastnením sa Campu?

- Jedinečné teoretické vedomosti a praktické skúsenosti ako najlepšie riadiť VÁŠ “motor” a výkon

- Motiváciu do ďalšieho rozvoja

Čo sa budeme učiť a robiť?

- Pracovať na sebe individuálne s cieľom odlíšiť sa od konkurencie svojim výkonom na súťaži

- Ako správne “natankovať  to správne palivo” pre podanie maximálneho výkonu pri rôznych druhoch workoutov

- Ako sa správne rozcvičiť a pripraviť telo pre maximálny výkon pri rôznych druhoch workoutov

- Analyzujeme jednoduché pohyby ľudského tela pre zistenie prípadných disbalancií v pohybe

- Ako zvoliť vhodné tempo počas workoutu podľa individuálnych schopností a charakteristík jednotlivca

- Testovať výkon všetkých energetických systémov počas 5 workoutov zameraných na všetky energetické systémy

- Analyzovať výsledky každého jednotlivca

- Ako upraviť VÁŠ tréningový program v budúcnosti pre zlepšenie limitujúcich faktorov vo výkone a pohybovať sa bližšie k svojmu potenciálu

- Ako trénovať a upraviť VÁŠ tréningový program pred súťažou

- 2 dni vzdelávania a testovania s ostatnými športovcami

- Priestor pre individuálne Q&A's

Aké bude zostavenie testovacích workoutov?

1. test - ATP/CP potenciál - Vzpieračský cvik pre zistenie maximálnej váhy

2. test - CP Batéria - Testovanie výkonu pri používaní submaximálnej váhy z 1. testu

3. test - Anaeróbna laktátová kapacita  (opakovaná) - 2-3x opakovanie testu štýlu “šprint”

4. test - Aeróbna cyklická kapacita (opakovaná) - 4x opakovanie kratšieho časového úseku veslovania

5. test - Aeróbny Mixed Modal test - CF štýl workoutu


Konkrétny časový harmonogram bude upresnený neskôr!

Zlato, bronz pre MBT z 3 súťaží v 2 krajinách za víkend!

Víkend 7. a 8. júna bol pre MBT veľmi dôležitým krokom vpred. Súťažili sme na 3 súťažiach v Čechách a na Slovensku a 2x sme stáli na pódiu!

7.6. sa konala súťaž v Prahe - Prague Team Battle, kde MBT reprezentovala Katka Liptáková s teamom BodyWorld, ktorý tvorili ďalší skvelí atléti - Erik Tóth, Michal Merganič a Ádám Bodnár.
Obsadili perfektné 3. miesto medzi teamami z okolitých krajín. Katka išla do Prahy vo skvelej forme, ktorú aj s ostatnými potvrdili.

Katka s teamom BodyWorld na 3. mieste
Majiteľ fotky: Eva Lackovičová

8.6. sa konala ďalšia súťaž v Bratislave - Golem Challenge. Víťazkou obidvoch workoutov a celej súťaže sa po stala Katka Liptáková! Bolo to pre ňu druhé pódiové umiestnenie za 2 dni. Úžasné výkony a skúsenosti a som na ňu patrične hrdý!

Katka na 1. mieste
Majiteľ fotky: Lucia Hudakova

7.6. sa konala ešte jedna súťaž v Banskej Bystrici - Battle of Urpin 2014, na ktorej súťažil 3 moji individuálni klienti.
Miroslav Bábik, Barbara Bakošová a Michal Beneš podali svoje najlepšie výkony, ktorý v ten deň mohli. Ja ako tréner som od nich nežiadal viac, než ísť naplno a neľutovať ani jednu sekundu, rozhodnutie, opakovanie vo workoute. To splnil každý z nich a ja som na nich hrdý!

Miroslav Bábik
Majiteľ fotky: Monika Pechová

Barbara Bakošová
Majiteľ fotky: Base Gym

Michal Beneš
Majiteľ fotky: Base Gym

Každý z nich trénujú vlastný individuálny tréningový program, ktorý pre nich zostavujem na základe výsledkov z testovania, kde zistím ich slabiny; cieľov; životného štýlu; možností vybavenia a na základe toho stanovím ich priority v tréningu.

Tento víkend bol plný úspechov, skúseností, malých sklamaní a ponaučení a myslím, že tak to má presne byť pre dosiahnutie najväčšieho rastu!

Ako trénovať po skončení CrossFit Games Open 2014?

Tento pondelok skončila prvá časť kvalifikácie na CrossFit Games - Open 2014. Je dôležité uvedomiť si, že tréning počas súťažnej fázy je odlišný od tréningu mimo súťaží (teda mal by byť podľa môjho názoru). Z môjho pohľadu nie je náš šport ničím odlišný od iných športov. Aj tu je veľmi dôležité uplatňovať princípy periodizácie a plánovania tréningu pre dosiahnutie zlepšenia sa. Trénovať stále viac a ničiť sa nie je návod k úspechu, ale dobre premyslený tréningový plán je kľúč k úspechu.

Pre mnohých z nás po skončení Openu začína tréningová fáza, kde sa snažíme zlepšiť všetky nedostatky, ktoré máme a prejavujú sa v súťažiach a testovacích workoutoch.

Možné zistenia slabín:
- predpísané váhy boli pre vás ťažké - váš cieľ je zosilnieť na celom tele
- obmedzovala vás aeróbna výkonnosť - váš cieľ je mať efektívnejší aeróbny energetický systém
-obmedzovala vás svalová vytrvalosť - v prvom rade zvýšiť absolútnu silu celého tela
- technika prevedenia cvikov bola nedostatočná - zamerať sa na kvalitnú techniku daných cvikov
- regenerácia počas týždňa - životný štýl, stravovanie, tréningová záťaž
- plánovanie stratégie na daný workout - cieľ je zapisovať si vlastné výsledky a konzultovať ich s niekým skúsenejším než ste vy alebo so mnou
...a mnohé iné

S najväčšou pravdepodobnosťou máme každý tieto slabiny nie len samostatne, ale je to kombinácia viacerých vecí.
Ponúkam spoluprácu so mnou vrámci tvorby individuálneho tréningového programu. Nie je náhoda, že medzi atlétmi registrovanými na Slovensku obsadil 2. miesto Jojo Porubský a medzi ženami 1. miesto Katka Liptáková. Obaja so mnou dlhodobo spolupracujú. Prečítajte si rozhovor s Jojom a s Katkou o ich skúsenostiach pri trénovaní so mnou.

MB: Čo by si odkázal niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Jojo Porubský: MBT zahŕňa individuálny tréningový program ušitý na mieru každému. Pre toho, kto chce naozaj dosiahnuť svoje ciele, v našom okolí neexistuje lepšia cesta ako MBT. 

MB: Čo by si odkázala niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?

Katka Liptáková: Jednoznačne odporúčam. Ak máte svoj cieľ a neviete, ako ho dosiahnuť, MBT vám ukáže cestu. 

Kto sa chce zlepšiť a na najbližšej súťaži podať skúsenejší a kvalitnejší výkon?
Mať vlastný tréningový plán, ktorý tvorím pre každého jednotlivca na základe jeho výkonu, testovania, cieľov, životného štýlu...má plno pozitív:

Pozitíva

- rozumné a premyslené zlepšovanie slabín
- lepšia regenerácia medzi tréningami
- nižšie riziko zranení ako pri náhodnom tréningu
- individuálne nastavený silový tréning
- individuálne nastavený tréning všetkých energetických systémov
- e-mail podpora odomňa neustále
- špecifická príprava pred súťažami
- rady ohľadom najlepších stratégií na konkrétne workouty osobitne pre jednotlivca
- rady ohľadom suplementácie, stravovania, životného štýlu
- odborné vedomosti v mnohých odvetviach nášho športu a výkonu.

Ak máš aj TY záujem posunúť sa napred svojím tréningovým programom, kontaktuj ma na: bohumel.michal@gmail.com

Nečakaj a začni hneď dnes.

Viac informácií o tréningových programoch nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program.

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.5

Workout 14.5
Zostavenie:
for time:
21-18-15-12-9-6-3 reps
Thruster - 43/29 kg
Bar facing burpee

Keď som si pozrel aký workout nás čaká, ako prvé ma napadlo, že pri kombinácii thruster/burpee si chcem čo najviac ušetriť stehná počas burpeesov. Thr je hlavne drepovanie a dominancia spodku tela. Dokopy to je 168 opakovaní. Techniku bur je veľmi výhodné robiť tak, že z kliku budete priťahovať nohy do čo najviac vystretej polohy. Nie je dobré skákať do drepu a z neho vyskočiť. Čo najviac ho chcete robiť na štýl RDL (rumunský deadlift). Tie ušetrené stehná budete potrebovať v neskoršej časti workoutu.

Pred začiatkom je dôležité uvedomiť si, že tento workout bude obsahovať veľmi rýchle dýchanie, podobné ako pri DU/PS 14.1 workoute. Rozdiel je, že tu je viac svalovej a štrukturálnej únavy narozdiel od DU/PS workoutu, kde bolo viac aeróbnej/metabolickej únavy a nie svalovej (toto usudzovanie neplatí pre všetkých).

Opäť je dôležité nájsť si veľmi rovný povrch, aby činka neodskakovala metre od vás. Dýchanie bude vysoké a pri thrusteroch - viac kontrolované ako pri bur. Thr - ja osobne dýcham hore aj dole a pomáha mi to ostať v kľude a mať rytmus. Pri bur sa takisto snažím mať rytmus v dýchaní. Ak ste praktizovali niečo podobné a máte systém v dýchaní, držte sa ho.

Jojo Porubský - Czech Beast Invitational 2013

Rozcvička:
A. 5-10 min aeróbna rozcvička 60-85%
každú minútu zvyšovať mierne úsilie
-ľahké cviky na celé telo - drepy, kliky, zhyb, Double unders, Row 15 sec, ľahký beh...
-cieľ je rozbehnúť celé telo, zvýšiť tep a rozprúdiť krv do svalov, naštartovať aeróbne enzýmy do tela

B. kombinácia thr+bur
5 thr + 5 bur...rest 15 sec
x 5
-cieľ je zvyknúť si na druh dýchania a kombináciu Thr a bar bacing burpees (tento druh bur trvá mierne dlhšie ako normálny bur, čiže únava tlakovej sily môže prísť neskôr a možno nepríde, podľa toho kto ako na tom je)

C. Row 30 sec 97%
-rest 3-4 min
x 2-3
-cieľ je dostať do tela trochu laktátu, ktorý bude užitočný v neskorších opakovaniach, kedy bude telo v únave. Je dobré mať laktát v tele pred začiatkom, aby si predišli "nárazu do stenu" keď sa jeho hladina bude zvyšovať počas zvyšujúcej sa únavy.
-rest cca 5 min a choďte na to!

-Toto je vysoko aeróbny workoute (pre väčšinu bude), čiže odporúčam veľké jedlo tak 3 h pred workoutom. Ľahké bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy - mäso+ryža. Dôležité je počas dňa zostať kvalitne hydratovaný. Kofeín pred workoutom s BCAA je dobrá kombinácia. Kofeín pomáha oddialiť vnímanie únavy a takisto aj BCAA plus zlepšujú využívanie zásob glykogénu.

Po workoute bielkoviny a rýchle sacharidy v práškovej forme a 10-20 min cool down Z1 - veslovanie, chôdza.

Nie je pravidlo ísť všetko UNBROKEN na thr. Radím neísť VEĽMI ostro na začiatku ak nemáte skúsenosť s takouto taktikou. Dôležité bude držať veľmi vysoké tempo od začiatku. Tým, že opakovania sa znižujú, bude ten workout viac aeróbny a prestávky medzi opakovaniami krátke. Mne osobne veľmi vyhovuje klesajúci počet opakovaní, pretože viem, že mi ostáva stále menší a menší počet opakovaní splniť.

Opakovanie workoutu je na každom jednotlivcovi, ako dobre a rýchlo sa zregeneruje po 84 thrusteroch. Ak niekomu pôjde o miesto na Regionals, vie čo má robiť. Ak nejde o miesto na Reg a vaša regenerácia nie je skvelá, odporúčam to ísť len raz a ísť naplno.

Choďte tak, aby ste nemuseli ľutovať, že ste nešli rýchlejšie.
Všetkým držím palce! Veľa šťastia a skvelý výkon!

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.4

Workout 14.4
Zostavenie:
14 min AMRAP:
60 kalórii Row
50 Toe to bar
40 Wall balls - 9/6 kg
30 Cleans - 61/43 kg
20 ring Muscle ups

Jedna z prvých vecí, ktorá mi napadla je, že všetko pohyby okrem WB sú príťahového charakteru, resp. kombinácia ťahovej a tlakovej sily (ring Muscle up). S tým súvisí sila úchopu a takisto sila lopatkových svalov, ktoré si primárnou oporou pri ťahovom pohybe.
Row - priťahujete rúčku k sebe
Toes to bar - síce nenastáva flexia paží, ale vysíte na hrazde, pričom sila lopatiek robí veľkú časť práce (nie len flexia panvy)
Wall ball - žiadny ťahový pohyb (je to primárne drepovanie)
Clean - tu závisí od jednotlivca, či je dominantný pri generovaní energie z panvy (bude používať Power clean) alebo je dominantný pri sila vrchu tela (bude používať pravdepodobne Muscle clean, bez nakopnutia činky od stehien, pretože je efektívnejší pri generovaní energie touto technikou)
ring Muscle up - kombo ťahovej a tlakovej sily. Lopatky zohrávajú veľkú rolu + generovanie energie pri vyšvihnutí panvy čo najvyššie. Tlaková časť pohybu je pri kliku.

MBT klient Jojo Porubský počas workoutu 14.3

Dôležité je uvedomiť si, že kombinácia týchto cvikov a technicky náročný cvik na konci (rMU) je obrovský rozdiel robiť jednotlivo a v únave (tento workout). Ako môžete vidieť pri vyhlásení workoutu, Josh Bridges aj Scott Panchik robili single na Power cleanoch a 61 kg je pre nich povedzme 50-65% z 1RM na  Power clean.

Rozcvička
Najdôležitejšia je veľká kvalitná aeróbna rozcvička. Ľudia sa ma často pýtajú, čo znamená rozcvičiť sa aeróbne. Nuž, pre rôzne tréningy a workouty aeróbna rozvička vyzerá odlišne. Vo všeobecnosti platí, že cieľom aeróbnej rozcvičky je zadýchať sa, naštartovať dýchanie, zvýšiť srdcový tep, rozprúdiť krv do svalov. 

Rozcvička na tento workout môže vyzerať napríklad takto:
1. ľahké pohyby bez flexie kolien - row, jump rope, bike, ľahký beh
2. Dynamická rozcvička 5-10 minút
-krúživé pohyby celého tela vo všetkých možných kĺboch a smeroch (od zápästí, cez lakte, ramená, krk, boky, bedrá, kolená, členky)
-ľahké cviky rôznych pohybov pre celé telo (drepy, kliky, zhyby, sed ľahy, výpady, extenzie na chrbát, výstupy, mŕtve ťahy) - všetko ľahké pre telo, CIEĽ je rozhýbať sa
3. Špecifická rozcvička - podľa zadania tohto workoutu
-vyskúšať si všetky cviky, ich kombináciu

A. Power clean, vyjdi do národného 1 opakovania za 10 minút
-tyč, 40, 50, 60, 70, 80, 90 a koniec
alebo pre niekoho silnejšieho to môže byť tyč, 40, 60, 80, 90, 100, 110
-CIEĽ je naštartovať CNS, aby ste telo pripravili na "ťažkú" váhu, pretože pri únave, 60 kg bude vážiť pocitovo omnoho viac

B. 3 rounds @80-90%
Row 15 cals
15 Toe to bar
15 wall balls
5 cleans
3-5 rMU
-rest 2-3 min podľa potreby
-CIEĽ je zvyknúť si na kombináciu týchto cvikov, nájsť si správne tempo a zvyšovať intenzitu (rýchlosť opakovaní) každý set

Dôležitá vec bude nastaviť správne tempo na veslovaní. 60 kalórií bude trvaťkaždému odlišne, ale aby som to zovšeobecnil, povedzme, že od 1100 m -1400 m, pri časoch od 3:30 min do 4:20 min - podľa jednotlivca. Nechcete ísť tempo, aké máte na 1000m osobný rekord, to sa určite nevyplatí. Chcete ísť submaximálne tempo, aby ste po skončení veslovania mohli pokračovať. Povedzme, že je dobré zvoliť 85-92% tempo (% sa vzťahuje na maximum, ktoré by ste zvládli, keby idete len 60 cals na čas).

Toe to bar - tak isto ako predchádzajúce workoutu, nechcete tu ísť hneď do zlyhania. Dôležitosť zvoliť si hrazdu, na ktorej sa budete cítiť dobre a robiť na tej istej hrazde aj rozcvičku. Odporúčam zvoliť skôr nižšiu hrazdu, na ktorú nebudete musieť vyskakovať, prípadne si pod hrazdu položiť kotúč/nízky box, pomocou ktorého dočiahnete na hrazdu a pohodlne si nastavíte rýchlo úchop. Mnoho spôsobov ako rozdeliť Toe to bary: Čím menšia efektivita v tomto pohybe, tým menšie počet opakovaní v sériách, viac sérií a krátke pauzy medzi nimi. Možné varianty: 15+10+5+5+5+5+5 alebo deliť ešte viac. Série s klesajúcim počtom opakovaní sú tu dôležité. Je úplne v poriadku podeliť ich, nie je cieľ ísť čo najväčšie sety, môže sa stať, že vaše pauzy na regeneráciu sa tým rapídne predĺžia. Dýchanie je dôležité robiť uvolnene, hore aj dole pri pohybe. Nechcete zadržiavať dych ako pri ťažkých drepoch, tým sa vám len zvýši srdcový tep a zníži kardio výkon. Magnéziu majte blízko pri hrazde.

Wall ball - krátky presun od hrazdy na WB a ísť na vec. 40 kúskov bude ťažších po týchto 2 cvikoch ako osobitne na začiatku. Budete zadýchaní, v strese, preto je dôležité skludniť hlavu a nájsť si rytmus pri WB. Konštantne dýchať hore a dole platí aj tu. Chcete robiť čo najhlbšie nádychy/výdychy pomocou bránice. Pri WB primárne zapájate kvadricepsy, čiže svaly s väčším podielom pomalých svalových vlákien, ktoré dokážu vydržať dlhšie zaťaženie=ich únava prichádza neskôr=rýchlejšie sa regenerujú=vydržia viac bolesti (oproti T2B, kde sa bicepsy rýchlejšie unavia, pretože obsahujú viac rýchlych svalových vlákien=sú viac výbušné ako vytrvalé=rýchlejšie sa unavia=dlhší čas sa regenerujú). Tu môže ísť dlhší set v porovnaní s T2B, ale stále to závisí na jednotlivcovi. Nie je problém robiť sety s rovnakým počtom opakovaní: 10+10+10+10 alebo 20+10+10 alebo 15+15+10. 

Clean - majte magnézium po ruke. Stratégia ako uplatili Josh aj Scott bude na mieste u väčšiny. V únave bude 60 kg pocitovo omnoho ťažšia. Kľudne aj o 50% ťažšia, buďte na to pripravení a nepanikárte, keď sa k nej dostanete. Rýchle single, kde všetky budete púšťať z ramien na zem. Odstránite tým excentrickú časť pohybu, na rozdiel, keby ste robili sety Touch and Go opakovaní. Nevravím, že pre niekoho to nebude efektívne, ale aj 30x rýchle single dokážu byť omnoho rýchlejšie ako 15x rýchle TnG 2 opakovania. Váš úchop, ramená a chrbát môžu mať viac energie a únava môže prísť neskôr pri singloch v porovnaní pri TnG opakovaniach. Dôležité je nastaviť si činku na rovnú podlahu, aby činka neodskakovala do strán. Dýchať treba stále konštantne, ani nie hore alebo dole, ale konštantne stále. Medzi opakovaniami rýchle nádychy. Určite sa nesnažte skludniť dýchanie.

Ring Muscle up - magnézium po ruke. Ak máte skúsenosti s tejpovaním zápästí pre lepší false grip, urobte tak na začiatku pred špecifickou rozcvičkou. S týmito páskami si musíte vyskúšať všetky cviky pred rMU a páska vám musí vydržať. Ak nemáte skúsenosti s tejpovaním, nešpekulujte. Páska sa správa rôzne ak robíte len rMU a inak keď robíte 4 rôzne cviky, kde dochádza k neustálej flexii a extenzii zápästí. Potrebujete mať prietok krvi v týchto kĺboch a šlachách. Tu je stratégia individuálna. Nie všetci sa sem dostanú. V únave to je iná vec ako robiť ich v klude. Dôležité bude využívať energiu z kipu a nie ťahať sa silou. Kip technika bude efektívnejšia a kto ju má natrénovanú v únave, bude mať ľahší priebeh. Takisto využívať kip pri kliku hore. Ušetríte tým ramená a odtialite tým únavu.

Podľa toho, kde sa budete snažiť skončiť, je dôležité nechoďiť do "red linu" príliš skoro. Držte veľmi vysoké tempo čo najdlhšie a posledné pred koncom 2-3 zapnite ešte viac. Bude to bolieť o kúsok viac, ale bude sa to dať zvládnuť.

Rada Katky Liptákovej znie: "Nezastavovať!"

Regenerácia
-kvalitný protein shake s práškovými sacharidmi
 -po workoute je dôležité nestuhnúť, ale uvoľnene buď vybehať, vyveslovať, dať si ľahkú aerobnu aktivitu na uvolnenie svalstva, ľahká masáž, strečing nie nejaký náročný
 -regenerácia bude kľúčová keď budete chcieť tento workout opakovať
 -snažte sa dať čo najlepší výkon na prvý pokus

Ak máte akékoľvek otázky, pošlite ich do komentáru alebo na facebook.

Odmakajte workout tak, aby ste nemuseli nič ľutovať, že ste mohli ísť lepšie.

 Držím palce všetkým!