Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.3

Workout 14.3
Zostavenie:
8 min AMRAP:
 10 deadlift - 61/43 kg
 15 box jump - 60/50 cm
 15 dl - 84/61 kg
 15 bj
 20 dl - 102/70 kg
 15 bj
 25 dl - 125/84 kg
 15 bj
 30 dl - 143/93 kg
 15 bj
 35 dl - 166/102 kg
 15 bj

 -BJ stále 60/50 cm
8 min AMRAP:
 10 deadlift - 61/43 kg
 15 box jump - 60/50 cm
 15 dl - 84/61 kg
 15 bj
 20 dl - 102/70 kg
 15 bj
 25 dl - 125/84 kg
 15 bj
 30 dl - 143/93 kg
 15 bj
 35 dl - 166/102 kg
 15 bj

 BJ stále 60/50 cm
http://games.crossfit.com/workouts/the-open#tabs-3

-jedna z prvých vecí, ktorá ma napadla pri tomto wourkoute bola dôležitosť správneho naloženie činky a premyslenie si tohto nakladania vopred
-ušetríte tým cenný čas
-8minút utečie ako voda
-zostavenie workoutu nekomentujem, či je dobré/zlé
-rozhodne tento workout nie je pre všetkých

Stratégia
-jedna z prvých vecí, ktoré je dôležité uvedomiť si je, že čím väčší objem tréningu ste schopný zvládnuť a máte natrénovaný počas roka, tým lepšia bude vaša regenerácia
-ak nie ste zvyknutý na veľký objem, odporúčam ísť tento workout LEN raz - únava hlavne spodku tela bude výrazná a regenerácia po workoute veľmi dôležitá
-veľký počet svalových kontrakcií s narastajúcou váhou s excentrickou zložkou (kontrolované spúšťanie činky a dopad pri výskokoch)

Rozcvička
-znovu všeobecná rozcvička - 5-10 min aeróbne zahriate, prekrvenie svalov, príprava CNS na  ťažkú prácu
-dynamická rozcvička celého tela 5-10 min
-špecifická rozcvička

Špecifická rozcvička
-takže máme 2 pohyby - box jump a deadlift
-obidva pohyby sú dominantné pre panvu, takže túto oblasť chceme mať veľmi kvalitne rozhýbanú - aby sme boli schopní generovať energiu odtiaľto
-Kelly Starrett má určite plno videá pre prípravu na Deadlift a Box jumpy
-je možné robiť aj výstupy na bednu namiesto box jumpov

5-10 minút @70-95%-zvyšujúca intenzita každou minútou
5 russian KBS - stredná váha
5 burpees
5 box jumps
5 chin ups
5 DL

potom
TnG Deadlift; vyjdi do náročných 2-3 opakovaní za 10 minút (nie max)
-cieľom je stimulovanie CNS pred workoutom. Následne sa používané váhy budú zdať ľahšie a budete pripravený na zvyšujúce sa váhy

potom už kombinácie DL a BJ, nie veľa opakovaní, aby ste sa neunavili, budete dosť makať počas8  minút

Dôležité tipy
-všetky nakladania váh si dopredu premyslite, prehadzovanie kotúčov bude kľúčové
-podlaha pod vami musí byť najviac rovná, aby pri pokusoch, kedy budete púšťať činku na zem, činka netancovala do strany
-chcete ušetiť čo najviac času a energie, čiže len sa po ňu zohnúť a brať, žiadne nastavovanie úchopu, činka musí pristáť priamo tam, odkiaľ ste ju zobrali

-uvoľnené dýchanie pri DL hore aj dole je dôležité
-nezadržujte dych pri ľahkých váhach, potrebujete mať čo najväčšiu výmenu kýslíka ako to bude možné
-pri ťažkej váhe a singloch už spevnite celé telo a dýchanie zmeňte podľa potreby na zadržanie dychu, no pri pokusoch rýchle nádychy
-magnézium po ruke
-postupom času bude workout ťažký a ťažší, nie len v zmysle používanej váhy, ale takisto pocitovo
-nebuďte v strese a buďte pripravení na boj
-miera vnímanej únavy (MVÚ) bude rásť a najvyššia bude 5-8 minútu, bojujte a nezastavujte
-pozor na zranenia - achilovky, chrbát - už sme každý strojcom svojho šťastia

Stúpajúca MVÚ v čase

Regenerácia
-po workoute je dôležité nestuhnúť, ale uvolnene buď vybehať, dať si ľahkú aerobnu aktivitu na uvolnenie svalstva, ľahká masáž, strečing nie nejaký náročný
-regenerácia bude kľúčová keď budete chcieť tento workout opakovať
-snažte sa dať čo najlepší výkon na prvý pokus

Držím palce všetkým!

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.2

Workout 14.2
Zostavenie:
0:00-3:00 min
2 kolá:
10 Overhead squats - 43 kg/29 kg (minimálne váhy v kg)
10 Chest to bar pull ups
-ak dokočíte tieto dve kolá do 3 minút, oddychujete do konca 3. minúty
3:00-6:00 min
2 kolá:
12 OHS
12 C2B
6:00-9:00 min
-týmto spôsobom pokračujete ďalej v ďalších 3 minútach a ďalších (16+16, 18+18, 20+20,...)
2 kolá:
14
14
-skóre je počas opakovaní, ktoré sa vám podarí dokončiť od začiatku workoutu

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Stratégia
Pre-workout shake
-ak máte skúsenosti s nejakými predtréningovkami, dajte si ju, v inom prípade neexperimentujte a choďte na vaše tradičné "palivo".

Rozcvička
Kvalitná všeobecná rozcvička pre rozprúdenie krvi v tele, zahriatie svalov a príprava CNS pre workout. Dynamická rozcvička celého tela.
Špecifická rozcvička musí obsahovať drepovanie a ťahové cviky. Po skončení dynamickej, odporúčam začať so základnými cvikmi ako sú drepy v vlastnou váhou, striktné zhyby na hrazde, kliky, príťahy na kruhoch. Cieľom je pripraviť sa na náročnejšie cviky - OHS a C2B. Postupne po základných cvikoch s vlastnou váhou nasleduje rozcvička s tyčou a zaradenie kippingu/butterfly pull ups, neskôr chest to bar pull ups. Odporúčam kvalitnú rozcvičku ramenných kĺbov vo všetkých smeroch pohybu. Primárne počas workoutu budete mať ruky nad hlavou, to znamená, že lopatkové svaly budú zohrávať veľkú rolu pri stabilizovaní činky nad hlavou a takisto pri vise na hrazde. Jedna z najdôležitejších vecí je rozprúdiť krv do predlaktí, bicepsov, latisimov, trapézov (primárne svaly pri C2B Pull ups) a chcete, aby táto krv prúdila do svalov a takisto aj zo svalov preč. Nechcete, aby ste boli extrémne napumpovaní a stuhnutí a nemohli sa poriadne hýbať a dostať ruky kvalitne nad hlavu!

Pár krúžení rukami, zhybov, pár drepov s činkou NIE JE rozcvička. Nechcete spraviť v rozcvičte veľmi veľa opakovaní C2B.

Tí, čo majú problémy s extenziou hrudníka (pri OHS sa nakláňate veľmi dopredu a nedokážete držať hruď vertikálne), odporúčam venovať tejto oblasti zvýšenú pozornosť. Kelly má skvelé videá pre prípravu na OHS a zlepšenie extenzie hrudníka počas rozcvičky.


Postup pri rozcvičke:
A1. OHS x 10; rest 15 sec
A2. Row 15-30 sec; rest 15 sec
A3. C2B x 5-10; rest 60 sec
x 2-5 sets
postupne odporúčam zvyšovať váhu, začať na 20/15 kg tyči a postupne zvyšovať váhu na 43/29 kg. Krátke pauzy medzi cvikmi, čo vás pripraví na rýchly presun medzi cvikmi. Medzi cvikmi je dobré zaradiť krátky beh/veslovanie (15-30 sec) pre naštartovanie aeróbnych enzýmov ako podporu pre energetický systém, ktorý budete využívať počas workoutu. Určite neodporúčam v rozcvičke len OHS a C2B, zaraďte niečo ľahké a aeróbne, počas ktorého sa zadýchate a jednotlivé dva cviky budete robiť v zadýchanom stave/ v miernej únave. To je klúč v rozcvičke. Ak by ste to neurobili a išli do workoutu len po drepoch a zhyboch, prvé kolo bude OK, druhé možno tiež, no bude ťažšie, lebo začnete dýchať a telo bude v šoku, kedy začne aeróbne pracovať. Tento aeróbny systém musíte naštartovať ešte v rozcvičke. O to dôležitejšie to bude mať naštartované pre 3. a ďalšie kolá.
Výhoda: Vaše telo bude od začiatku využívať kyslík omnoho lepšie ako keby sa aeróbne nerozcvičíte = budete môcť ísť plynulejšie a po 3 a viac minútach vás nechytí záchvat úzkosti pri dýchaní.

Atakovanie:
Po tejto kvalitnej rozcvičke, zadýchaní a pripravenej kombinácii drepov a zhybov si dajte 3-5 minútovú pauzu a choďte na to:

Taktika:
Je veľa scenárov ako atakovať tento workout, pretože niekoho bude obmedzovať váha na činke pri drepoch - sila lopatkových svalov, obmedzujúca extenzia hrudníka/ramien, niekoho sila na zhyboch - sila úchopu, sila lopatkových svalov. Pre tých, čo bude problém sila na týchto cvikoch, odporúčam neísť od začiatku do zlyhania, rozdeliť tieto sety na 2 a viac častí, dať krátku pauzu a ísť znovu druhú polovicu opakovaní. To isté platí aj pre silných, no dostanú sa do vyšších minút. Väčšina ľudí bude zlyhávať na C2B, takže ako sme aj videli pri oznámení workoutu, Talayna robila v poslednom sete C2B po jednom opakovaní. Tento workout nebude veľmi o výraznom dýchaní ako pri 14.1, bude viac o silovej a svalovej vytrvalosti pri drepovaní a ťahovej sile.

Opakovanie workoutu:
Pre opakovanie workoutu bude dôležité neodtrhnúť si mozole na dlaniach pri prvom atakovaní. Dajte si pozor na ruky, pred workoutom si ich ošetrite - zoškriabte stvrdnutú starú kožu, prípadne použite rukavice, hrániče na dlane... je to na vás. Workout môžete opakovať 2-3 x naplno. 1. pokus v Piatok poobede, 2. pokus v Sobotu večer, 3. pokus Pondelok ráno. Medzi pokusmi bude 24-32 hodín odpočinku, počas ktorých oddychujte a premyslite lepšiu stratégiu, ako dosiahnuť lepšie skóre. Kvôli tomu odporúčam natočiť si každý pokus na video a pozrieť si a zanalyzovať celý priebeh.

Post-workout shake
Po vychladnutí po workoute určite kvalitné bielkoviny v práškovej forme - izolát + práškové sacharidy - maltodextrín. Po shaku dostatočná hydratácia - voda obohatená o minerály (magnézium, sodík, draslík), ktoré môže predstavovať 1/3 čajovej lyžičky himalájskej soli rozpustená v 1 litri vlažnej vody. 60 minút po tomto shaku veľké kvalitné jedlo, ktoré bude obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie, morčacie mäso + pečené zemiaky posypané himalájskou soľou / biela ryža + dusená zelenina. 


Workout 15.2 dodatok:
- od začiatku je pre väčšinu z nás dôležité pacovať tento workout, to znamená, že neísť na plný plyn od začiatku
- rozdeliť už prvý set C2B Pull ups odporúčam
- čím viac objemu kvalitných opakovaní C2B Pull ups ste natrénovali počas sezóny, tým budete môcť pokračovať vo workoute dlhšie a rozdelovať opakovania a hneď v nich pokračovať
- ak nemáte natrénovaný dostatočný objem C2B Pull ups, spravte krátke pauzy, vytraste ruky a snažte sa pokračovať po malom počte opakovaní
- TRÉNING a NIE testovanie vám pomôže byť lepší
- zvážte atakovanie tohto workoutu čo najskôr počas dňa ako len môžete, pretože čím viac jedla a tekutín budete v tele mať, budete ťažší na hrazde, takže poriadne vyprázdnenie pred workoutom je veľmi dôležité!


Všetkým prajem veľa úspešných opakovaní. Držte sa

Som prvý a jediný tréner pod vedením víťaza CrossFit Games 2007 - James "OPT" FitzGerald

Som hrdý, že ako prvý a jediný na Slovensku som absolvoval v minulom roku certifikáty od Optimum Performance Training pod vedením prvého víťaza CrossFit Games 2007 - James "OPT" FitzGerald. www.optexperience.com.Vedomosti od nich sú jedinečné a nikde inde ich nie je možné získať. Tento rok pokračujem v OPT na ďalších častiach ich Coaching Certification Program (CCP) a nebudem v tom sám.

Mojim cieľom je učiť sa od tých najlepších trénerov, odborníkov v mnohých oblastiach a tým sa odlíšiť na trhu. Poskytnúť klientom individuálnu cestu za výkonom. Ak by sme išli cestou, ktorou chodia všetci, prídeme len tam, kam prídu všetci. Ak chceme prísť tam, kde nikto nebol, musíme ísť vlastnou cestou a iniciovať svoje kroky. 

Kde je vaše miesto? Silový tréning? Príprava na vzpieračskú súťaž? Vytrvalostný beh s mnohými prekážkami? Alebo CrossFit súťaž?
Mojimi vedomosťami a skúsenosťami vám môžem pomôcť dosiahnuť výkon, ktorý je vašim cieľom. Kontaktujte ma!

Assessment:

• meranie telesného tuku kaliperom (zisťovanie z výsledkov, prečo sa tuk ukladá niekde viac a niekde menej, rozdiely medzi mužmi a ženami) 
• pohybová analýza, zisťovanie pohybových disbalancií od členok až po ramená
• fyzické testy - testovanie fyzickej sily v 6 pohyboch ľudského tela s 5 úrovňami obtiažnosti
• výkonnostná kapacita - posudzovanie výkonu použitím vhodného testeru pre každého človeka podľa jeho schopností

Program Design

• pochopenie významu energetických systémov ľudského teľa
• význam, teória a aplikovanie Anaeróbnych energetických systémov - tvorba tréningového programu podľa schopností a cieľov jednotlivca
• význam, teória a aplikovanie Aeróbneho energetického systému -  tvorba tréningového programu podľa schopností a cieľov jednotlivca
• plánovanie, periodizácia, testovanie

Napíšte mi aké sú vaše ciele a pomocou individuálneho tréningového programu ich môžete dosiahnuť. Kontaktujte ma!

Stratégia a príprava - CrossFit Games OPEN 14.1

Cieľom série príspevkov o stratégii a príprave na OPEN workouty pre CrossFit Games Open 2014 je zlepšiť výkon a šancu na jeho najlepšie prevedenie.

Budem brať do úvahy len mužov a ženy v klasickej kategórii, nebudem písať o masters váhach.

Workout 14.1
-je to prvý OPEN workout z roku 2011 - 11.1
Zostavenie:
10 min AMRAP:
30 Double unders
15 Power snatches - 75/55 lb (35/25 kg)

Stratégia
Pre-workout shake
-ak máte skúsenosti s nejakými predtréningovkami, dajte si ju, v inom prípade neexperimentujte a choďte na vaše tradičné "palivo".

Rozcvička:
-rozcvička je pre každý tester veľmi dôležitá. Ako píšem v sekcii FAQ, aj v tomto prípade je dôležité zaradiť všeobecnú, dynamickú a špecifickú rozcvičku. Prvé dve teraz nebudem bližšie rozoberať.
Špecifická časť pre tento workout musí obsahovať obidve modality - obidva cviky. Rozcvička s tyčou na trh - základné cviky ako deadlift, snatch pull, muscle snatch, snatch push press, drop snatch, overhead squat, power snatch. Po absolvovaní pár sérií z tohto komplexu je dôležité pridať váhu na tyč. Medzi sériami odporúčam pre adaptovanie nervového systému robiť Double unders - v sériach od 10 a do 30 opakovaní. Pri snatchi pridať kotúče a robiť napríklad tento postup:
A1. Power snatch 20 kg tyč x 5 Power snatch, rest 10 sec
A2. double unders x 10-20, rest 30 sec
x 6
-postupne každú jednu až dve série pridať váhu na činke, aby ste sa dostali nad váhu vo workoute - 35/25 kg. Zmyslom ísť ťažšie snatche v rozcvičke je stimulácia CNS (centrálneho nervovéhu systému) - potom sa vám 35 kg bude sdať ľahkých - to je fajn pocit :)

Po tejto rozcvičke nastaviť už váhy 35/25 kg a ísť:
A1. 30 DU, rest 5 sec
A2. Power snatch x 15; rest 5 sec
A2. 30 DU, rest 60 sec
x 3-5
-zmyslom tohto postupu je znovu aeróbna rozcvička s konkrétnymi cvikmi a váhami. Ešte pred začatím workoutu MUSÍTE byť aeróbne naštartovaní - zadýchaní počas rozcvičky. V tele musia prúdiť aeróbne enzými, ktoré budú fungovať ako transportéri energie počas dýchania.
Výhoda: Vaše telo bude od začiatku využívať kyslík omnoho lepšie ako keby sa aeróbne nerozcvičíte = budete môcť ísť plynulejšie a po 5 minútach vás nechytí záchvat úzkosti pri dýchaní.

Dnes moji dvaja klienti Miro Bábik a Katka Liptáková išli spolu tento workout a ich rozcvička trvala zhruba 45 minút. Do nej patrí všeobecná až špecifická rozcvička. Áno, 45 minút rozcvička na 10 minút práce!!! Odporúčam to nepodceniť :) 

Atakovanie:
Po kvalitnej rozcvičke pauza 3-5 minút pre ukludnenie, nastavenie všetkého potrebného a pripraviť sa na Rock and Roll! 10 minút ubehne veľmi rýchlo. Na DU treba byť veľmi efektívny a sústrediť sa na to.

Ak je niekto efektívny v power snatchoch na väčší počet opakovaní a takisto na švihadle + má dobrý aeróbny systém - ten bude mať dobré skóre.

Taktika:
Tých je mnoho, závisí od toho, ako je na tom silovo a kondične vybavený každý jednotlivec.

Ten, kto má dobrú svalovú vytrvalosť a 35/25 kg mu nerobí problém otáčať 15 snatchov unbroken, ten nech ide unbroken pokiaľ to pôjde. Ak príde do bodu, kedy nepôjde robiť 15, resp. dal by ich, ale došiel by do veľkého vyčerpania, po ktorom by nasledovala dlhá pauza, je dobré snatche deliť 10+5/5+5+5/7+4+4...Neprídete do výrazného svalového vyčerpania a medzi opakovaniami ak udržíte krátke pauzy do 5 sekúnd, budete mať dobré skóre. Ďalší kľúč je schopnosť uvoľnene dýchať počas snatchov a na švihadle. Ak nie ste zvyknutý hlboko a rýchlo dýchať pri týchto cvikoch, pravdepodobne budete mať problém. Dôležité je uvoľnene dýchať a s činkou narábať s citom, tým mám na mysli, že nedávať do každého opakovania toľko razancie, ako keby idete na 1RM MAX - štýl Dmitry Klokov nie je vhodný!
Technika Touch and Go pre snatche s držaním činky úchopom hook grip / zámok je kľúčová. Vaše predlaktia nebudú toľko namáhané a pri držaní švihadla s ním budete môcť oveľa ľahšie pracovať.

Post-workout shake
Po vychladnutí po workoute určite kvalitné bielkoviny v práškovej forme - izolát + práškové sacharidy - maltodextrín. Po shaku dostatočná hydratácia - voda obohatená o minerály (magnézium, sodík, draslík), ktoré môže predstavovať 1/3 čajovej lyžičky himalájskej soli rozpustená v 1 litri vlažnej vody. 60 minút po tomto shaku veľké kvalitné jedlo, ktoré bude obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie, morčacie mäso + pečené zemiaky posypané himalájskou soľou / biela ryža + dusená zelenina. 

CrossFit Games Open 2014 - rady, ako podať najlepší výkon

CF OPEN 2014 je tu a dňa 27. 2. 2014 bude v Amerike vyhlásený prvý OPEN workout 14.1. U nás to bude zhruba o 2 v noci v piatok. Tí, čo nevydržia zobudiť sa ráno a zistiť toto prekvapenie každý piatok, môžu to sledovať online.



Mojim cieľom je vysvetliť, o čo počas najbližších 5 týždnov pôjde a priblížiť niektoré možné scenáre pre jednotlivcov, ktorí sa zúčastnia týchto workoutov s cieľom uspieť čo najlepšie.

OPEN pozostáva z 5 týždnov, kedy sa každý piatok dozvieme 1 workout. Na jeho splenenie bude čas do najbližšieho pondelka 5 pm pacifického času, čiže pre nás celý pondelok.

Aký je rozdiel medzi CF OPEN a Regionals a čo môžeme vo workoutoch očakávať?
 Hlavný rozdiel je v tom, že open je zameraný pre obrovskú masu ľudí, z toho vyplýva, že zostavenie a výber cvikov nebude náročný a takisto ani náročný na vybavenie. Za posledné roky sa neobjavilo žiadne veslovanie, beh, KBly, maximálne váhy, zadné drepy a mnoho iných pohybov.

Formát zostavenia workoutov:
 Ja osobne očakávam, že zostavenie sa nebude výrazne líšiť od minulých rokov. Môžeme očakávať zhruba 5 typov zostavaní workoutov a to sú:
1. Jeden - pravdepodobne vzpieračský - cvik so zvyšujúcou sa váhou a konštantným počtom opakovaní
2. Dvojica cvikov - vzpieračský + gymnastický - veľký počet opakovaní
3. Trojica cvikov, kde sa testuje nakonci určitý skill v únave - príklad Muscle upy
4. Trojica cvikov, menší počet opakovaní, rýchle a krátke svalové kontrakcie
5. Krátky časový úsek - veľa svalových kontrakcií
6. Možno novinka?

Vo všeobecnosti bude testovanie zamerané na Aeróbnu kapacitu, Anaeróbnu laktátovú vytrvalosť, svalovú vytrvalosť, CP Batériu, skilly v únave - drepovanie, vzpieračská technika v únave, ťahová sila, tlaková sila, ohýbanie sa v bokoch.

Kľúčové faktory k úspechu:
1. Oddych
 Počas týždna sa nesnažte robiť priveľa tréningu. Na open workout choďte oddýchnutý, určite NIE po náročnom tréningu. Ak si myslíte, že 20 hodín vám postačí na kompletnú regeneráciu po ťažkom tréningu a váš cieľ je naozaj uspieť na opene čo najlepšie, ste na omyle. Ak ste počas roka nevenovali tréningu dostatok času a úsilia, teraz už počas 5 týždnov veľa vody nenamútite, tak sa nič nesnažte dobehnúť počas týždna. Ak je niekto "závislý" na trénovaní a nedokáže si predstaviť trénovať ľahko počas týždna, zvážte to, myslím, že mi podakujete. Takže oddych je dôležitý.

2. Stravovanie
 V príprave na súťaže mám len skvelú skúsenosť keď 2 dni pred súťažou prijmete zhruba o 30% viac kalórii než obvykle. V tele vytvoríte akúsi zásobu na "boj", ktorým je vlastne open workout. Mám na mysli toho jednoducho zjesť viac. Viac mäsa, viac ryže, zeleniny, toho, čo jete obvykle. Večera pred workoutom, ktorý bude nasledujúci den, nech to je čas obedu, odporúčam ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie mäso + ľahko stráviteľné sacharidy - biela ryža, zemiaky posypané himalájskou soľou. Telo tak optimálne zásobíte kvalitnými kalóriami. Raňajky kvalitné bielkoviny a sacharidy - kľudne vajíčka, no nie veľa slaniny + ovsené vločky/banán, niečo, z čoho vám nebýva ťažko a dodá vám dostatok kvalitnej energie. Odporúčam z vlastnej a takisto zo skúsenosti mnohých iných trénerov na čele s Jamesom FitzGeraldom, ísť na workout hladný. Telo nebude riešiť žiadne jedno v žalúdlu a jediné  na čo sa bude sústrediť, je "boj o prežitie".
 Po workoute kvalitné bielkoviny v práškovej forme + rýchle sacharidy. 60 min po tomto odporúčam skutočné jedlo - ľahšie stráviteľné bielkoviny + sacharidy - ryža/zemiaky so soľou + zelenina. Počas dňa dostatočná hydratácia.

3. Technická príprava
 Open workout odoporúčam atakovať v sobotu. V piatok budete mať dostatok času prečítať všetky obľúbené blogy s množstvom tipov na najlepšiu stratégiu a využiť ich. Prípadne opakovanie workoutu vidíme určite na pondelok. Nedeľu venujte úplnému oddychu, ak sa rozhodnete workout opakovať.
Opakovať ho v prípade, že ste mali skutočne veľa no-repov alebo vám ide o vysoké umiestnenie a potrebujete sa posunúť o 10 miest smerom hore. Pri opakovaní treba brať do úvahy, že čas na kompletnú regeneráciu medzi sobotou a pondelkom nie je. Ale ako som napísal, je to boj o prežitie.

4. Boj
 Predstavte si najhorší tréning/workout, ktorý ste absolvovali - ten teraz ešte zhoršite a taký asi bude open. Každý, kto sa bude chcieť kvalifikoať na Regionals tam nechá dušu. Nikto nie je zvedavý na 95% úsilie, to si nechajte pre seba. Nevravím, že ten, kto vie, že sa tam aj tak nedostane nemá robiť Open. Vravím o úsilí, ktoré vložíte do každého a skúsenosť, ktorú získate po kažkdom workoute.

Každý piatok napíšem článok s vysvetlením najlepšej stratégie pre každý workout. Následne atakovanie v sobotu.

Všetkým držím palce a podajte najlepšie výkony.

Ak si neviete rady ako trénovať počas týchto 5 týždňov s cieľom udržať svoju súčasný formu a byť 100% pripravený na sobotné atakovanie, napíšte mi na: bohumel.michal@gmail.com

Katka Liptáková na ceste s MBT - 2. časť

Aby sme mohli urobiť krok napred a vyjsť zo zástupu ostatných, musíme ísť tam, kde nikto nebol. Katka vykročila správnou nohou napred. Prečítajte si krátky rozhovor o jej skúsenosti so spoluprácou so mnou.

1.       Prečo si sa rozhodla začať svoju cestu s MBT?
Hľadala som určitý systém v tréningoch. Skúšala som to najprv po svojom, chvíľu mi to vyhovovalo ale pomaly som sa v tom už začala strácať. Zrazu bolo strašne veľa vecí, ktoré som sa chcela naučiť a  v ktorých som sa chcela zlepšiť, chcela som byť silnejšia, rýchlejšia, naučiť sa nové pohyby....a potom to tak aj vyzeralo, v jednom tréningu som sa snažila pokryť všetky tieto veci a chaos bol na svete. Vedela som, že to nie je dobrá cesta, že potrebujem niekoho, kto mi ukáže a vysvetlí ako sa dá dosiahnuť viac a zároveň sa neodpáliť hneď prvý deň v týždni.

2.       Čo pre teba znamená FITNESS?
Súlad v tom čo robím, v tom ako rozmýšľam, ako pristupujem k svojmu životu, zdraviu, okoliu, prioritám... Nevidím v tom čisto len to, čo človek dokáže v gyme, telocvični alebo na ihrisku. Všetko je spolu prepojené a spolu tvorí jeden dokonalý celok.

3.       Čo považuješ za najväčšie zlepšenie svojho výkonu od našej spolupráce?
Asi ani nemôžem vypichnúť jednu konkrétnu vec, ktorá by sa najviac zlepšila. Hlavne z toho dôvodu, že cítim, že to zlepšenie prichádza vo všetkých smeroch akoby rovnomerne. Ako taký balíček :) Či už je to lepšie technické zvládnutie pohybov, sila, vytrvalosť alebo naopak rýchlosť atď... A myslím, že tak je to správne, o tom je Sport of Fitness, nebyť zameraný len na jednu oblasť...Ale kratšia odpoveď by možno bola: "Cítim sa viac fit." :D :)

4.       Víťazstvo na Battle of Urpin Winter a najlepšie umiestnenie spomedzi Sloveniek na Central Europe Throwdown 2014 – Čo si si uvedomila po týchto súťažiach?
Uvedomila som si hlavne to, kde sú moje nedostatky a koľko roboty mám ešte pred sebou. To si odnášam z každej jednej súťaže, bez ohľadu na výsledok. Samozrejme, tieto umiestnenia ma veľmi tešia a sú akousi odmenou za všetky tie tvrdé tréningy, no uvedomila som si, že je treba ešte viac pritvrdiť.

5.       Plánovanie tréningov vs. náhodné trénovanie – Aký je tvoj názor?
Plánovanie, bez debaty...

6.       Aká je tvoja športová história ? 
16 rokov som sa venovala karate na súťažnej úrovni

7.       Aký tréning alebo tester ti najviac rezonuje v hlave za nedávne obdobie? 1,5k row na Battle of Urpin W... samotné veslovanie bolo pre mňa peklo, no najhoršie prišlo potom, keď mi trvalo asi pol hodinu kým som sa vedela postaviť na nohy, nikdy som sa tak po žiadnom testeri necítila, totálna troska :D

8.       Aké sú tvoje súčasné ciele v tréningu, zdraví, osobnom živote?
Tento rok by som rada pochodila trošku viac po súťažiach, čiže od toho sa budú odvíjať aj moje tréningy. Čo sa zdravia týka, tak môj cieľ je skromný - ostať zdravá :D No a rada by som už dokončila vysokoškolské štúdium, ktoré tak veľmi "zbožňujem", ale na to si budem musieť ešte rok a pol počkať. :)

9.       Čo by si odkázala niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Jednoznačne odporúčam. Ak máte svoj cieľ a neviete, ako ho dosiahnuť, MBT vám ukáže cestu.

Full effort = full victory (táto fotka je super :D)

Ak máš aj TY záujem posunúť sa napred svojím tréningovým programom, kontaktuj ma na: bohumel.michal@gmail.com

Nečakaj a začni hneď dnes.

Viac informácií o tréningových programoch nájdeš v sekcii Exkluzívny tréningový program

Central Europe Throwdown 2014 - Zhodnotenie workoutov

Toto zhodnotenie je môj subjektívny názor a je normálne, keď s ním  niekto bude súhlasiť alebo nesúhlasiť. Som otvorený akejkoľvek diskusii ohľadom môjho pohľadu.

Obsahom zhodnotenia budú všetky 4 workouty (3 + finálový) na súťaži Central Europe Throwdown 2014, ktorá sa konala 9.2.2014 v Bratislave.

V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013 a Battle of Urpin Winder 2013 Banskej Bystrici.

Tvorcovia workoutov sú Jojo Porubský a Jindro Tovaryš.

1. workout
Zostavenie:
10 min time cap
3RM Shoulder to overhead
-činka začína na zemi
*5 HSPU pred každým pokusom
Modality: 2 (činka + HSPU)
Testovaná oblasť: maximálna sila, rýchlostná sila, efektivita vzpieračskej techniky nadhodu (jerk), schopnosť zopakovať kvalitnú techniku pri únave
Energetický systém: ATP-CP, CP-Batéria
Mne osobne sa tento workout páčil veľmi. To, že všetci museli ísť na 3 opakovania narozdiel od 1RM bol rozdiel v tom, že kto nemá kvalitnú techniku a nedokáže dostať činku stabilne na ramená, mal veľké problémy. Ak je niekto silný, tak vie nadhodiť veľkú váhu na 1 opakovanie, no ak nemá techniku spustiť činku späť na ramená a stabilne ísť ešte 2 opakovania, tento súťažiaci dal nepomerne nižšiu váhu.
Muži: 5 HSPU tu nezohrávalo takmer žiadnu rolu, pretože všetci ich spravili bez problémov, no aj tak ma prekvapilo, že plno mužov malo problémy s kippingovým prevedením HSPU - plno ich robilo striktne. Chcel by som vidieť v ďalších workoutoch ak by bolo 30+ HSPU, ako by ich striktne robili. Ten kto je efektívny v pohybe - ten ide napred!
Ženy: 5 HSPU zohrávalo dôležitejšiu úlohu hlavne 5 a menej minút dokonca. Niektoré ženy sa nedostali k ťažšej váhe, pretože nedokázali spraviť 5 opakovaní efektívne. Niektorým chýbala technika kippingu, iným zase vertikálna tlaková sila v stojke na rukách. Jednu vec môžeme pozorovať - ak mali ženy skvelú techniku nadhodu, sú výbušné, tak kipping pri HSPU im nerobil problém a naopak. Ak bola žena silná, síce nadhodila peknú váhu, no chýbala je väčšia rýchlosť (má potencionál na väčší nadhod) a to isté aj pri kippingu (o to ľahšie by pre ňu boli HSPU)
Záver: Ak vás obmedzovala technika nadhodu na viac opakovaní, pracujte na tom. Ak ste mali problém s premiestnením, ktoré vám ubralo veľa energie, pracujte na tom.

Markus Krümmer - 3RM S2OH - 157,5 kg

Ak váš nadhod nevyzerá takto, resp. aspoň podobne, viete čo treba robiť.
Tony technicky nesprávnych nadhodov v únave a workoute to nie sú :)

2. workout
Zostavenie:
10 min time cap:
3 rounds of:
20 Toes to bar
5 Snatch - 80 kg / 45 kg
-ak dokončíš pred koncom TC, beh na atletickej dráhe do konca 10 minút
Modality: 3 (gymnastický cvik, činka, beh)
Testovaná oblasť: ťahová vytrvalosť vrchu tela, vytrvalosť úchopu (niektorí), rýchlostná sila, efektívnosť vzpieračskej techniky trhu (snatch), odhodlanie bežať čo to dá
Energetický systém: všetky: ATP-CP (ak niekto VEĽMI dlho bol na trhu), Aeróbny výkon (celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (beh)
Aj 2. workout sa mi veľmi páčil. Opäť sa potvrdilo, že nie je až tak dôležité, či vieš trhnúť 100 kg raz, ale či vieš trhnúť submaximálnu váhu na opakovania v únave pri nekompletnom odpočinku. Ak niekto nemá skvelú techniku trhu + má problémy s flexibilitou dať činku nad hlavu, mal veľké problémy na trhu. Mnohí boli takí. Mám veľmi rád kombináciu dvoch pohybov - flexia panvy a extenzia panvy (Toes to bar + snatch ). Prvé kolo šli niektorí unbroken, niektorí delili od začiatku T2B, čo bolo podľa zvolenej stratégie. Lacee vedel, že cez trhy preletí, tak delil čo najmenej, lebo nepotreboval toľko energie na trh ako niekto iný, kto delil T2B od začiatku, aby nedošiel do stavu zlyhania a na trhu by musel veľmi dlho čakať. Jednoducho krásny workout a atraktívny pre divákov takisto. Skvelé veci sa diali na dráhe, kedy niektorí dobiehali a nakoniec aj predbehli súťažiacich, ktorí skončili 3 kolá pred nimi a na behu ich trhli. To chce dávku odhodlania - patrí im môj obdiv! Love it!

Katka Liptáková

Katka sa umiestnila najvyššie spomedzi všetkých Sloveniek. Teraz pre ňu nasleduje regeneračný týždeň a nasledovne Crossfit Games Open 2014.

3. workout
Zostavenie:
15 min time cap
50 Double unders
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
30 Chest to bar pull ups / pull ups
20 burpees over box (24"/20") with slamball 50/30kg
30 Chest to bar pull ups / pull ups
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
50 Double unders
Modality: 4 (du, wall bally, zhyby, angličáky)
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť ramien, nôh, chrbtových svalov, silová vytrvalosť, ísť v únave a bolesti, schopnosť nemyslieť a "ísť"
Energetický systém: CP-Batéria (zhyby, BOB), Aeróbny výkon (celý workout-kombinácia cvikov), Anaeróbna laktátová vytrvalosť(niektorí BOB, väčšinou posledné kolo WB+DU ak stihli)
Krásny chipper s väčším počtom opakovaní bez použitia zbytočne ťažkých váh na činkách pre "spestrenie". Mne sa aj tento workout veľmi páčil. V strede s novým cvikom, ktoré som predtým nevidel robiť nikoho. Niektorí sa naň dokázali adaptovať a niektorí nie. Nie som si istý, koľko ľudí dokončilo tento workout pred koncom TCapu. Každý skončil niekde inde. U žien bol problém väčšinou na zhyboch, kde strávili veľa času a zvyšok času im nestačil na wall bally. Jedna z kľúčových vecí pre dobré skóre bolo, neísť do úplného svalového zlyhania, ktoré by vám ubralo priveľa síl a regenerácia by trvala dlho. Robiť počty opakovaní pred zlyhaním a rozdeľovať ich bolo dôležité. Veľmi sa mi páči záver 40 WB a 50 DU. Tí, čo sa sem dostali nemali na čo čakať a ísť naplno do konca. Tento workout bol technicky najmenej náročný. Ak mal niekto problémy na prvých dvoch workoutoch a išiel pod svoj potenciál kvôli slabej technike na činke a súčasne je výkonný, na tomto chipperi sa pravdepodobne predviedol podstatne lepšie.

FINÁLE
Zostavenie:
30 min time cap
3 rounds of:
10 Clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 1000 m
3 rounds of:
10 Hang clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 750 m
3 rounds of:
10 Thruster - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 500 m
Modality: 3 (činka, MUpy, veslovanie)
Testovaná oblasť: Aeróbna vytrvalosť, svalová vytrvalosť( hlavne ťahová a tlaková), efektivita techník, mentálna odolnosť
Energetický systém: CP-Batéria (činka, MUpy), Aeróbna vytrvalosť(celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (Row)
Pre divákom úžasne atraktívne finále! Myslím, že aj pre atlétov. Krásne zostavený workout, ktorý bol technicky náročný. To, že sa menili cviky s činkou sa mi tiež veľmi páčilo a atlétov to viac preverilo. Niektoré ženy skutočne bojovali, aby zvládli 2 MUpy. Víťazka a pár ďalších cez ne vždy preleteli. 5 MU pre mužov a 2 MU pre ženy boli zvolené úplne správne. Ak by aj ženy mali 5, resp. viac ako 2 MU, pravdepodobne by nedokončili finále pred koncom TCapu. Row medzi kolami bol skvelým premostením, počas ktorého si určite mnohí premýšľali taktiku a koncentrovali sa na ďalšie 3 kolá. Tento workout sadol tým, kto vie robiť veľmi efektívne MUpy, pretože na nich sa rozhodovalo. S činkou nebol výrazný problém. Neviem si predstaviť krajší záver ako mala Katrin keď s podporou svojich blízkych, ktorí boli tesne pri nej, odveslovala poslednú 500vku a postavila sa na box. Všetkým ukázala, kto v ten deň ovládol CET! Lacee to isté.

Zostaviť workouty nie je len poskladanie pár cvikov a nejaký počet opakovaní. Workouty na CET chalani zostavili s umeleckým cítením. Boli krásne a jednoduché, no nie ľahké. Ďalšia vec, čo sa mi na nich veľmi páči je, že neboli nijak extrémne prekombinované a prepchaté "úžasnými" cvikmi. Základné pohyby s dôrazom na efektívnu prácu s činkou, gymnastická efektívnosť. Za veľké plus považujem, že atléti sa nedostali do obrovských excentrických svalových kontrakcií a vysokej flexii kolien, ktorá je pri vysokej únave nebezpečná. Vo finále kľudne mohli byť "ťažké cleany", ale načo? Maximálna sila sa testovala pri 1. workoute.

Jojovi a Jindrovi patrí obrovská vďaka, že vytvorili workouty, pri ktorých sme mohli vidieť tie najlepšie výkony.

Veľká vďaka patrí všetkých organizátorom, dobrovoľníkom, rozhodcom a všetkým, kto sa podielali na tejto úžasnej súťaži. Laťka je nastavená vysoko a o rok to bude len a len veľkolepejšie!