CF OPEN 2014 je tu a dňa 27. 2. 2014 bude v Amerike vyhlásený prvý OPEN workout 14.1. U nás to bude zhruba o 2 v noci v piatok. Tí, čo nevydržia zobudiť sa ráno a zistiť toto prekvapenie každý piatok, môžu to sledovať online.
Mojim cieľom je vysvetliť, o čo počas najbližších 5 týždnov pôjde a priblížiť niektoré možné scenáre pre jednotlivcov, ktorí sa zúčastnia týchto workoutov s cieľom uspieť čo najlepšie.
OPEN pozostáva z 5 týždnov, kedy sa každý piatok dozvieme 1 workout. Na jeho splenenie bude čas do najbližšieho pondelka 5 pm pacifického času, čiže pre nás celý pondelok.
Aký je rozdiel medzi CF OPEN a Regionals a čo môžeme vo workoutoch očakávať?
Hlavný rozdiel je v tom, že open je zameraný pre obrovskú masu ľudí, z toho vyplýva, že zostavenie a výber cvikov nebude náročný a takisto ani náročný na vybavenie. Za posledné roky sa neobjavilo žiadne veslovanie, beh, KBly, maximálne váhy, zadné drepy a mnoho iných pohybov.
Formát zostavenia workoutov:
Ja osobne očakávam, že zostavenie sa nebude výrazne líšiť od minulých rokov. Môžeme očakávať zhruba 5 typov zostavaní workoutov a to sú:
1. Jeden - pravdepodobne vzpieračský - cvik so zvyšujúcou sa váhou a konštantným počtom opakovaní
2. Dvojica cvikov - vzpieračský + gymnastický - veľký počet opakovaní
3. Trojica cvikov, kde sa testuje nakonci určitý skill v únave - príklad Muscle upy
4. Trojica cvikov, menší počet opakovaní, rýchle a krátke svalové kontrakcie
5. Krátky časový úsek - veľa svalových kontrakcií
6. Možno novinka?
Vo všeobecnosti bude testovanie zamerané na Aeróbnu kapacitu, Anaeróbnu laktátovú vytrvalosť, svalovú vytrvalosť, CP Batériu, skilly v únave - drepovanie, vzpieračská technika v únave, ťahová sila, tlaková sila, ohýbanie sa v bokoch.
Kľúčové faktory k úspechu:
1. Oddych
Počas týždna sa nesnažte robiť priveľa tréningu. Na open workout choďte oddýchnutý, určite NIE po náročnom tréningu. Ak si myslíte, že 20 hodín vám postačí na kompletnú regeneráciu po ťažkom tréningu a váš cieľ je naozaj uspieť na opene čo najlepšie, ste na omyle. Ak ste počas roka nevenovali tréningu dostatok času a úsilia, teraz už počas 5 týždnov veľa vody nenamútite, tak sa nič nesnažte dobehnúť počas týždna. Ak je niekto "závislý" na trénovaní a nedokáže si predstaviť trénovať ľahko počas týždna, zvážte to, myslím, že mi podakujete. Takže oddych je dôležitý.
2. Stravovanie
V príprave na súťaže mám len skvelú skúsenosť keď 2 dni pred súťažou prijmete zhruba o 30% viac kalórii než obvykle. V tele vytvoríte akúsi zásobu na "boj", ktorým je vlastne open workout. Mám na mysli toho jednoducho zjesť viac. Viac mäsa, viac ryže, zeleniny, toho, čo jete obvykle. Večera pred workoutom, ktorý bude nasledujúci den, nech to je čas obedu, odporúčam ľahko stráviteľné bielkoviny - kuracie mäso + ľahko stráviteľné sacharidy - biela ryža, zemiaky posypané himalájskou soľou. Telo tak optimálne zásobíte kvalitnými kalóriami. Raňajky kvalitné bielkoviny a sacharidy - kľudne vajíčka, no nie veľa slaniny + ovsené vločky/banán, niečo, z čoho vám nebýva ťažko a dodá vám dostatok kvalitnej energie. Odporúčam z vlastnej a takisto zo skúsenosti mnohých iných trénerov na čele s Jamesom FitzGeraldom, ísť na workout hladný. Telo nebude riešiť žiadne jedno v žalúdlu a jediné na čo sa bude sústrediť, je "boj o prežitie".
Po workoute kvalitné bielkoviny v práškovej forme + rýchle sacharidy. 60 min po tomto odporúčam skutočné jedlo - ľahšie stráviteľné bielkoviny + sacharidy - ryža/zemiaky so soľou + zelenina. Počas dňa dostatočná hydratácia.
3. Technická príprava
Open workout odoporúčam atakovať v sobotu. V piatok budete mať dostatok času prečítať všetky obľúbené blogy s množstvom tipov na najlepšiu stratégiu a využiť ich. Prípadne opakovanie workoutu vidíme určite na pondelok. Nedeľu venujte úplnému oddychu, ak sa rozhodnete workout opakovať.
Opakovať ho v prípade, že ste mali skutočne veľa no-repov alebo vám ide o vysoké umiestnenie a potrebujete sa posunúť o 10 miest smerom hore. Pri opakovaní treba brať do úvahy, že čas na kompletnú regeneráciu medzi sobotou a pondelkom nie je. Ale ako som napísal, je to boj o prežitie.
4. Boj
Predstavte si najhorší tréning/workout, ktorý ste absolvovali - ten teraz ešte zhoršite a taký asi bude open. Každý, kto sa bude chcieť kvalifikoať na Regionals tam nechá dušu. Nikto nie je zvedavý na 95% úsilie, to si nechajte pre seba. Nevravím, že ten, kto vie, že sa tam aj tak nedostane nemá robiť Open. Vravím o úsilí, ktoré vložíte do každého a skúsenosť, ktorú získate po kažkdom workoute.
Každý piatok napíšem článok s vysvetlením najlepšej stratégie pre každý workout. Následne atakovanie v sobotu.
Všetkým držím palce a podajte najlepšie výkony.
Ak si neviete rady ako trénovať počas týchto 5 týždňov s cieľom udržať svoju súčasný formu a byť 100% pripravený na sobotné atakovanie, napíšte mi na: bohumel.michal@gmail.com
streda 26. februára 2014
utorok 25. februára 2014
Katka Liptáková na ceste s MBT - 2. časť
Aby sme mohli urobiť krok napred a vyjsť zo zástupu ostatných, musíme ísť tam, kde nikto nebol. Katka vykročila správnou nohou napred. Prečítajte si krátky rozhovor o jej skúsenosti so spoluprácou so mnou.
1. Prečo si sa rozhodla začať svoju cestu s MBT?
Hľadala som určitý systém v tréningoch. Skúšala som to najprv po svojom, chvíľu mi to vyhovovalo ale pomaly som sa v tom už začala strácať. Zrazu bolo strašne veľa vecí, ktoré som sa chcela naučiť a v ktorých som sa chcela zlepšiť, chcela som byť silnejšia, rýchlejšia, naučiť sa nové pohyby....a potom to tak aj vyzeralo, v jednom tréningu som sa snažila pokryť všetky tieto veci a chaos bol na svete. Vedela som, že to nie je dobrá cesta, že potrebujem niekoho, kto mi ukáže a vysvetlí ako sa dá dosiahnuť viac a zároveň sa neodpáliť hneď prvý deň v týždni.
2. Čo pre teba znamená FITNESS?
Súlad v tom čo robím, v tom ako rozmýšľam, ako pristupujem k svojmu životu, zdraviu, okoliu, prioritám... Nevidím v tom čisto len to, čo človek dokáže v gyme, telocvični alebo na ihrisku. Všetko je spolu prepojené a spolu tvorí jeden dokonalý celok.
3. Čo považuješ za najväčšie zlepšenie svojho výkonu od našej spolupráce?
Asi ani nemôžem vypichnúť jednu konkrétnu vec, ktorá by sa najviac zlepšila. Hlavne z toho dôvodu, že cítim, že to zlepšenie prichádza vo všetkých smeroch akoby rovnomerne. Ako taký balíček :) Či už je to lepšie technické zvládnutie pohybov, sila, vytrvalosť alebo naopak rýchlosť atď... A myslím, že tak je to správne, o tom je Sport of Fitness, nebyť zameraný len na jednu oblasť...Ale kratšia odpoveď by možno bola: "Cítim sa viac fit." :D :)
4. Víťazstvo na Battle of Urpin Winter a najlepšie umiestnenie spomedzi Sloveniek na Central Europe Throwdown 2014 – Čo si si uvedomila po týchto súťažiach?
Uvedomila som si hlavne to, kde sú moje nedostatky a koľko roboty mám ešte pred sebou. To si odnášam z každej jednej súťaže, bez ohľadu na výsledok. Samozrejme, tieto umiestnenia ma veľmi tešia a sú akousi odmenou za všetky tie tvrdé tréningy, no uvedomila som si, že je treba ešte viac pritvrdiť.
5. Plánovanie tréningov vs. náhodné trénovanie – Aký je tvoj názor?
Plánovanie, bez debaty...
6. Aká je tvoja športová história ?
16 rokov som sa venovala karate na súťažnej úrovni
7. Aký tréning alebo tester ti najviac rezonuje v hlave za nedávne obdobie? 1,5k row na Battle of Urpin W... samotné veslovanie bolo pre mňa peklo, no najhoršie prišlo potom, keď mi trvalo asi pol hodinu kým som sa vedela postaviť na nohy, nikdy som sa tak po žiadnom testeri necítila, totálna troska :D
8. Aké sú tvoje súčasné ciele v tréningu, zdraví, osobnom živote?
Tento rok by som rada pochodila trošku viac po súťažiach, čiže od toho sa budú odvíjať aj moje tréningy. Čo sa zdravia týka, tak môj cieľ je skromný - ostať zdravá :D No a rada by som už dokončila vysokoškolské štúdium, ktoré tak veľmi "zbožňujem", ale na to si budem musieť ešte rok a pol počkať. :)
9. Čo by si odkázala niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Jednoznačne odporúčam. Ak máte svoj cieľ a neviete, ako ho dosiahnuť, MBT vám ukáže cestu.
Ak máš aj TY záujem posunúť sa napred svojím tréningovým programom, kontaktuj ma na: bohumel.michal@gmail.com
Nečakaj a začni hneď dnes.
1. Prečo si sa rozhodla začať svoju cestu s MBT?
Hľadala som určitý systém v tréningoch. Skúšala som to najprv po svojom, chvíľu mi to vyhovovalo ale pomaly som sa v tom už začala strácať. Zrazu bolo strašne veľa vecí, ktoré som sa chcela naučiť a v ktorých som sa chcela zlepšiť, chcela som byť silnejšia, rýchlejšia, naučiť sa nové pohyby....a potom to tak aj vyzeralo, v jednom tréningu som sa snažila pokryť všetky tieto veci a chaos bol na svete. Vedela som, že to nie je dobrá cesta, že potrebujem niekoho, kto mi ukáže a vysvetlí ako sa dá dosiahnuť viac a zároveň sa neodpáliť hneď prvý deň v týždni.
2. Čo pre teba znamená FITNESS?
Súlad v tom čo robím, v tom ako rozmýšľam, ako pristupujem k svojmu životu, zdraviu, okoliu, prioritám... Nevidím v tom čisto len to, čo človek dokáže v gyme, telocvični alebo na ihrisku. Všetko je spolu prepojené a spolu tvorí jeden dokonalý celok.
3. Čo považuješ za najväčšie zlepšenie svojho výkonu od našej spolupráce?
Asi ani nemôžem vypichnúť jednu konkrétnu vec, ktorá by sa najviac zlepšila. Hlavne z toho dôvodu, že cítim, že to zlepšenie prichádza vo všetkých smeroch akoby rovnomerne. Ako taký balíček :) Či už je to lepšie technické zvládnutie pohybov, sila, vytrvalosť alebo naopak rýchlosť atď... A myslím, že tak je to správne, o tom je Sport of Fitness, nebyť zameraný len na jednu oblasť...Ale kratšia odpoveď by možno bola: "Cítim sa viac fit." :D :)
4. Víťazstvo na Battle of Urpin Winter a najlepšie umiestnenie spomedzi Sloveniek na Central Europe Throwdown 2014 – Čo si si uvedomila po týchto súťažiach?
Uvedomila som si hlavne to, kde sú moje nedostatky a koľko roboty mám ešte pred sebou. To si odnášam z každej jednej súťaže, bez ohľadu na výsledok. Samozrejme, tieto umiestnenia ma veľmi tešia a sú akousi odmenou za všetky tie tvrdé tréningy, no uvedomila som si, že je treba ešte viac pritvrdiť.
5. Plánovanie tréningov vs. náhodné trénovanie – Aký je tvoj názor?
Plánovanie, bez debaty...
6. Aká je tvoja športová história ?
16 rokov som sa venovala karate na súťažnej úrovni
7. Aký tréning alebo tester ti najviac rezonuje v hlave za nedávne obdobie? 1,5k row na Battle of Urpin W... samotné veslovanie bolo pre mňa peklo, no najhoršie prišlo potom, keď mi trvalo asi pol hodinu kým som sa vedela postaviť na nohy, nikdy som sa tak po žiadnom testeri necítila, totálna troska :D
8. Aké sú tvoje súčasné ciele v tréningu, zdraví, osobnom živote?
Tento rok by som rada pochodila trošku viac po súťažiach, čiže od toho sa budú odvíjať aj moje tréningy. Čo sa zdravia týka, tak môj cieľ je skromný - ostať zdravá :D No a rada by som už dokončila vysokoškolské štúdium, ktoré tak veľmi "zbožňujem", ale na to si budem musieť ešte rok a pol počkať. :)
9. Čo by si odkázala niekomu, kto má záujem o exkluzívne trénovanie s MBT?
Jednoznačne odporúčam. Ak máte svoj cieľ a neviete, ako ho dosiahnuť, MBT vám ukáže cestu.
 |
| Full effort = full victory (táto fotka je super :D) |
Nečakaj a začni hneď dnes.
štvrtok 13. februára 2014
Central Europe Throwdown 2014 - Zhodnotenie workoutov
Toto zhodnotenie je môj subjektívny názor a je normálne, keď s ním niekto bude súhlasiť alebo nesúhlasiť. Som otvorený akejkoľvek diskusii ohľadom môjho pohľadu.
Obsahom zhodnotenia budú všetky 4 workouty (3 + finálový) na súťaži Central Europe Throwdown 2014, ktorá sa konala 9.2.2014 v Bratislave.
V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013 a Battle of Urpin Winder 2013 Banskej Bystrici.
Tvorcovia workoutov sú Jojo Porubský a Jindro Tovaryš.
1. workout
Zostavenie:
10 min time cap
3RM Shoulder to overhead
-činka začína na zemi
*5 HSPU pred každým pokusom
Modality: 2 (činka + HSPU)
Testovaná oblasť: maximálna sila, rýchlostná sila, efektivita vzpieračskej techniky nadhodu (jerk), schopnosť zopakovať kvalitnú techniku pri únave
Energetický systém: ATP-CP, CP-Batéria
Mne osobne sa tento workout páčil veľmi. To, že všetci museli ísť na 3 opakovania narozdiel od 1RM bol rozdiel v tom, že kto nemá kvalitnú techniku a nedokáže dostať činku stabilne na ramená, mal veľké problémy. Ak je niekto silný, tak vie nadhodiť veľkú váhu na 1 opakovanie, no ak nemá techniku spustiť činku späť na ramená a stabilne ísť ešte 2 opakovania, tento súťažiaci dal nepomerne nižšiu váhu.
Muži: 5 HSPU tu nezohrávalo takmer žiadnu rolu, pretože všetci ich spravili bez problémov, no aj tak ma prekvapilo, že plno mužov malo problémy s kippingovým prevedením HSPU - plno ich robilo striktne. Chcel by som vidieť v ďalších workoutoch ak by bolo 30+ HSPU, ako by ich striktne robili. Ten kto je efektívny v pohybe - ten ide napred!
Ženy: 5 HSPU zohrávalo dôležitejšiu úlohu hlavne 5 a menej minút dokonca. Niektoré ženy sa nedostali k ťažšej váhe, pretože nedokázali spraviť 5 opakovaní efektívne. Niektorým chýbala technika kippingu, iným zase vertikálna tlaková sila v stojke na rukách. Jednu vec môžeme pozorovať - ak mali ženy skvelú techniku nadhodu, sú výbušné, tak kipping pri HSPU im nerobil problém a naopak. Ak bola žena silná, síce nadhodila peknú váhu, no chýbala je väčšia rýchlosť (má potencionál na väčší nadhod) a to isté aj pri kippingu (o to ľahšie by pre ňu boli HSPU)
Záver: Ak vás obmedzovala technika nadhodu na viac opakovaní, pracujte na tom. Ak ste mali problém s premiestnením, ktoré vám ubralo veľa energie, pracujte na tom.
Ak váš nadhod nevyzerá takto, resp. aspoň podobne, viete čo treba robiť.
Tony technicky nesprávnych nadhodov v únave a workoute to nie sú :)
2. workout
Zostavenie:
10 min time cap:
3 rounds of:
20 Toes to bar
5 Snatch - 80 kg / 45 kg
-ak dokončíš pred koncom TC, beh na atletickej dráhe do konca 10 minút
Modality: 3 (gymnastický cvik, činka, beh)
Testovaná oblasť: ťahová vytrvalosť vrchu tela, vytrvalosť úchopu (niektorí), rýchlostná sila, efektívnosť vzpieračskej techniky trhu (snatch), odhodlanie bežať čo to dá
Energetický systém: všetky: ATP-CP (ak niekto VEĽMI dlho bol na trhu), Aeróbny výkon (celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (beh)
Aj 2. workout sa mi veľmi páčil. Opäť sa potvrdilo, že nie je až tak dôležité, či vieš trhnúť 100 kg raz, ale či vieš trhnúť submaximálnu váhu na opakovania v únave pri nekompletnom odpočinku. Ak niekto nemá skvelú techniku trhu + má problémy s flexibilitou dať činku nad hlavu, mal veľké problémy na trhu. Mnohí boli takí. Mám veľmi rád kombináciu dvoch pohybov - flexia panvy a extenzia panvy (Toes to bar + snatch ). Prvé kolo šli niektorí unbroken, niektorí delili od začiatku T2B, čo bolo podľa zvolenej stratégie. Lacee vedel, že cez trhy preletí, tak delil čo najmenej, lebo nepotreboval toľko energie na trh ako niekto iný, kto delil T2B od začiatku, aby nedošiel do stavu zlyhania a na trhu by musel veľmi dlho čakať. Jednoducho krásny workout a atraktívny pre divákov takisto. Skvelé veci sa diali na dráhe, kedy niektorí dobiehali a nakoniec aj predbehli súťažiacich, ktorí skončili 3 kolá pred nimi a na behu ich trhli. To chce dávku odhodlania - patrí im môj obdiv! Love it!
Katka sa umiestnila najvyššie spomedzi všetkých Sloveniek. Teraz pre ňu nasleduje regeneračný týždeň a nasledovne Crossfit Games Open 2014.
3. workout
Zostavenie:
15 min time cap
50 Double unders
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
30 Chest to bar pull ups / pull ups
20 burpees over box (24"/20") with slamball 50/30kg
30 Chest to bar pull ups / pull ups
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
50 Double unders
Modality: 4 (du, wall bally, zhyby, angličáky)
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť ramien, nôh, chrbtových svalov, silová vytrvalosť, ísť v únave a bolesti, schopnosť nemyslieť a "ísť"
Energetický systém: CP-Batéria (zhyby, BOB), Aeróbny výkon (celý workout-kombinácia cvikov), Anaeróbna laktátová vytrvalosť(niektorí BOB, väčšinou posledné kolo WB+DU ak stihli)
Krásny chipper s väčším počtom opakovaní bez použitia zbytočne ťažkých váh na činkách pre "spestrenie". Mne sa aj tento workout veľmi páčil. V strede s novým cvikom, ktoré som predtým nevidel robiť nikoho. Niektorí sa naň dokázali adaptovať a niektorí nie. Nie som si istý, koľko ľudí dokončilo tento workout pred koncom TCapu. Každý skončil niekde inde. U žien bol problém väčšinou na zhyboch, kde strávili veľa času a zvyšok času im nestačil na wall bally. Jedna z kľúčových vecí pre dobré skóre bolo, neísť do úplného svalového zlyhania, ktoré by vám ubralo priveľa síl a regenerácia by trvala dlho. Robiť počty opakovaní pred zlyhaním a rozdeľovať ich bolo dôležité. Veľmi sa mi páči záver 40 WB a 50 DU. Tí, čo sa sem dostali nemali na čo čakať a ísť naplno do konca. Tento workout bol technicky najmenej náročný. Ak mal niekto problémy na prvých dvoch workoutoch a išiel pod svoj potenciál kvôli slabej technike na činke a súčasne je výkonný, na tomto chipperi sa pravdepodobne predviedol podstatne lepšie.
FINÁLE
Zostavenie:
30 min time cap
3 rounds of:
10 Clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 1000 m
3 rounds of:
10 Hang clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 750 m
3 rounds of:
10 Thruster - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 500 m
Modality: 3 (činka, MUpy, veslovanie)
Testovaná oblasť: Aeróbna vytrvalosť, svalová vytrvalosť( hlavne ťahová a tlaková), efektivita techník, mentálna odolnosť
Energetický systém: CP-Batéria (činka, MUpy), Aeróbna vytrvalosť(celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (Row)
Pre divákom úžasne atraktívne finále! Myslím, že aj pre atlétov. Krásne zostavený workout, ktorý bol technicky náročný. To, že sa menili cviky s činkou sa mi tiež veľmi páčilo a atlétov to viac preverilo. Niektoré ženy skutočne bojovali, aby zvládli 2 MUpy. Víťazka a pár ďalších cez ne vždy preleteli. 5 MU pre mužov a 2 MU pre ženy boli zvolené úplne správne. Ak by aj ženy mali 5, resp. viac ako 2 MU, pravdepodobne by nedokončili finále pred koncom TCapu. Row medzi kolami bol skvelým premostením, počas ktorého si určite mnohí premýšľali taktiku a koncentrovali sa na ďalšie 3 kolá. Tento workout sadol tým, kto vie robiť veľmi efektívne MUpy, pretože na nich sa rozhodovalo. S činkou nebol výrazný problém. Neviem si predstaviť krajší záver ako mala Katrin keď s podporou svojich blízkych, ktorí boli tesne pri nej, odveslovala poslednú 500vku a postavila sa na box. Všetkým ukázala, kto v ten deň ovládol CET! Lacee to isté.
Zostaviť workouty nie je len poskladanie pár cvikov a nejaký počet opakovaní. Workouty na CET chalani zostavili s umeleckým cítením. Boli krásne a jednoduché, no nie ľahké. Ďalšia vec, čo sa mi na nich veľmi páči je, že neboli nijak extrémne prekombinované a prepchaté "úžasnými" cvikmi. Základné pohyby s dôrazom na efektívnu prácu s činkou, gymnastická efektívnosť. Za veľké plus považujem, že atléti sa nedostali do obrovských excentrických svalových kontrakcií a vysokej flexii kolien, ktorá je pri vysokej únave nebezpečná. Vo finále kľudne mohli byť "ťažké cleany", ale načo? Maximálna sila sa testovala pri 1. workoute.
Jojovi a Jindrovi patrí obrovská vďaka, že vytvorili workouty, pri ktorých sme mohli vidieť tie najlepšie výkony.
Veľká vďaka patrí všetkých organizátorom, dobrovoľníkom, rozhodcom a všetkým, kto sa podielali na tejto úžasnej súťaži. Laťka je nastavená vysoko a o rok to bude len a len veľkolepejšie!
Obsahom zhodnotenia budú všetky 4 workouty (3 + finálový) na súťaži Central Europe Throwdown 2014, ktorá sa konala 9.2.2014 v Bratislave.
V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013 a Battle of Urpin Winder 2013 Banskej Bystrici.
Tvorcovia workoutov sú Jojo Porubský a Jindro Tovaryš.
1. workout
Zostavenie:
10 min time cap
3RM Shoulder to overhead
-činka začína na zemi
*5 HSPU pred každým pokusom
Modality: 2 (činka + HSPU)
Testovaná oblasť: maximálna sila, rýchlostná sila, efektivita vzpieračskej techniky nadhodu (jerk), schopnosť zopakovať kvalitnú techniku pri únave
Energetický systém: ATP-CP, CP-Batéria
Mne osobne sa tento workout páčil veľmi. To, že všetci museli ísť na 3 opakovania narozdiel od 1RM bol rozdiel v tom, že kto nemá kvalitnú techniku a nedokáže dostať činku stabilne na ramená, mal veľké problémy. Ak je niekto silný, tak vie nadhodiť veľkú váhu na 1 opakovanie, no ak nemá techniku spustiť činku späť na ramená a stabilne ísť ešte 2 opakovania, tento súťažiaci dal nepomerne nižšiu váhu.
Muži: 5 HSPU tu nezohrávalo takmer žiadnu rolu, pretože všetci ich spravili bez problémov, no aj tak ma prekvapilo, že plno mužov malo problémy s kippingovým prevedením HSPU - plno ich robilo striktne. Chcel by som vidieť v ďalších workoutoch ak by bolo 30+ HSPU, ako by ich striktne robili. Ten kto je efektívny v pohybe - ten ide napred!
Ženy: 5 HSPU zohrávalo dôležitejšiu úlohu hlavne 5 a menej minút dokonca. Niektoré ženy sa nedostali k ťažšej váhe, pretože nedokázali spraviť 5 opakovaní efektívne. Niektorým chýbala technika kippingu, iným zase vertikálna tlaková sila v stojke na rukách. Jednu vec môžeme pozorovať - ak mali ženy skvelú techniku nadhodu, sú výbušné, tak kipping pri HSPU im nerobil problém a naopak. Ak bola žena silná, síce nadhodila peknú váhu, no chýbala je väčšia rýchlosť (má potencionál na väčší nadhod) a to isté aj pri kippingu (o to ľahšie by pre ňu boli HSPU)
Záver: Ak vás obmedzovala technika nadhodu na viac opakovaní, pracujte na tom. Ak ste mali problém s premiestnením, ktoré vám ubralo veľa energie, pracujte na tom.
 |
| Markus Krümmer - 3RM S2OH - 157,5 kg |
Tony technicky nesprávnych nadhodov v únave a workoute to nie sú :)
2. workout
Zostavenie:
10 min time cap:
3 rounds of:
20 Toes to bar
5 Snatch - 80 kg / 45 kg
-ak dokončíš pred koncom TC, beh na atletickej dráhe do konca 10 minút
Modality: 3 (gymnastický cvik, činka, beh)
Testovaná oblasť: ťahová vytrvalosť vrchu tela, vytrvalosť úchopu (niektorí), rýchlostná sila, efektívnosť vzpieračskej techniky trhu (snatch), odhodlanie bežať čo to dá
Energetický systém: všetky: ATP-CP (ak niekto VEĽMI dlho bol na trhu), Aeróbny výkon (celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (beh)
Aj 2. workout sa mi veľmi páčil. Opäť sa potvrdilo, že nie je až tak dôležité, či vieš trhnúť 100 kg raz, ale či vieš trhnúť submaximálnu váhu na opakovania v únave pri nekompletnom odpočinku. Ak niekto nemá skvelú techniku trhu + má problémy s flexibilitou dať činku nad hlavu, mal veľké problémy na trhu. Mnohí boli takí. Mám veľmi rád kombináciu dvoch pohybov - flexia panvy a extenzia panvy (Toes to bar + snatch ). Prvé kolo šli niektorí unbroken, niektorí delili od začiatku T2B, čo bolo podľa zvolenej stratégie. Lacee vedel, že cez trhy preletí, tak delil čo najmenej, lebo nepotreboval toľko energie na trh ako niekto iný, kto delil T2B od začiatku, aby nedošiel do stavu zlyhania a na trhu by musel veľmi dlho čakať. Jednoducho krásny workout a atraktívny pre divákov takisto. Skvelé veci sa diali na dráhe, kedy niektorí dobiehali a nakoniec aj predbehli súťažiacich, ktorí skončili 3 kolá pred nimi a na behu ich trhli. To chce dávku odhodlania - patrí im môj obdiv! Love it!
 |
| Katka Liptáková |
3. workout
Zostavenie:
15 min time cap
50 Double unders
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
30 Chest to bar pull ups / pull ups
20 burpees over box (24"/20") with slamball 50/30kg
30 Chest to bar pull ups / pull ups
40 Wall balls - 10/6 kg - 305 cm terč
50 Double unders
Modality: 4 (du, wall bally, zhyby, angličáky)
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť ramien, nôh, chrbtových svalov, silová vytrvalosť, ísť v únave a bolesti, schopnosť nemyslieť a "ísť"
Energetický systém: CP-Batéria (zhyby, BOB), Aeróbny výkon (celý workout-kombinácia cvikov), Anaeróbna laktátová vytrvalosť(niektorí BOB, väčšinou posledné kolo WB+DU ak stihli)
Krásny chipper s väčším počtom opakovaní bez použitia zbytočne ťažkých váh na činkách pre "spestrenie". Mne sa aj tento workout veľmi páčil. V strede s novým cvikom, ktoré som predtým nevidel robiť nikoho. Niektorí sa naň dokázali adaptovať a niektorí nie. Nie som si istý, koľko ľudí dokončilo tento workout pred koncom TCapu. Každý skončil niekde inde. U žien bol problém väčšinou na zhyboch, kde strávili veľa času a zvyšok času im nestačil na wall bally. Jedna z kľúčových vecí pre dobré skóre bolo, neísť do úplného svalového zlyhania, ktoré by vám ubralo priveľa síl a regenerácia by trvala dlho. Robiť počty opakovaní pred zlyhaním a rozdeľovať ich bolo dôležité. Veľmi sa mi páči záver 40 WB a 50 DU. Tí, čo sa sem dostali nemali na čo čakať a ísť naplno do konca. Tento workout bol technicky najmenej náročný. Ak mal niekto problémy na prvých dvoch workoutoch a išiel pod svoj potenciál kvôli slabej technike na činke a súčasne je výkonný, na tomto chipperi sa pravdepodobne predviedol podstatne lepšie.
FINÁLE
Zostavenie:
30 min time cap
3 rounds of:
10 Clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 1000 m
3 rounds of:
10 Hang clean - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 750 m
3 rounds of:
10 Thruster - 70 kg / 40 kg
5 ring Muscle up / 2 rMU
Row 500 m
Modality: 3 (činka, MUpy, veslovanie)
Testovaná oblasť: Aeróbna vytrvalosť, svalová vytrvalosť( hlavne ťahová a tlaková), efektivita techník, mentálna odolnosť
Energetický systém: CP-Batéria (činka, MUpy), Aeróbna vytrvalosť(celý workout), Anaeróbna laktátová vytrvalosť (Row)
Pre divákom úžasne atraktívne finále! Myslím, že aj pre atlétov. Krásne zostavený workout, ktorý bol technicky náročný. To, že sa menili cviky s činkou sa mi tiež veľmi páčilo a atlétov to viac preverilo. Niektoré ženy skutočne bojovali, aby zvládli 2 MUpy. Víťazka a pár ďalších cez ne vždy preleteli. 5 MU pre mužov a 2 MU pre ženy boli zvolené úplne správne. Ak by aj ženy mali 5, resp. viac ako 2 MU, pravdepodobne by nedokončili finále pred koncom TCapu. Row medzi kolami bol skvelým premostením, počas ktorého si určite mnohí premýšľali taktiku a koncentrovali sa na ďalšie 3 kolá. Tento workout sadol tým, kto vie robiť veľmi efektívne MUpy, pretože na nich sa rozhodovalo. S činkou nebol výrazný problém. Neviem si predstaviť krajší záver ako mala Katrin keď s podporou svojich blízkych, ktorí boli tesne pri nej, odveslovala poslednú 500vku a postavila sa na box. Všetkým ukázala, kto v ten deň ovládol CET! Lacee to isté.
Zostaviť workouty nie je len poskladanie pár cvikov a nejaký počet opakovaní. Workouty na CET chalani zostavili s umeleckým cítením. Boli krásne a jednoduché, no nie ľahké. Ďalšia vec, čo sa mi na nich veľmi páči je, že neboli nijak extrémne prekombinované a prepchaté "úžasnými" cvikmi. Základné pohyby s dôrazom na efektívnu prácu s činkou, gymnastická efektívnosť. Za veľké plus považujem, že atléti sa nedostali do obrovských excentrických svalových kontrakcií a vysokej flexii kolien, ktorá je pri vysokej únave nebezpečná. Vo finále kľudne mohli byť "ťažké cleany", ale načo? Maximálna sila sa testovala pri 1. workoute.
Veľká vďaka patrí všetkých organizátorom, dobrovoľníkom, rozhodcom a všetkým, kto sa podielali na tejto úžasnej súťaži. Laťka je nastavená vysoko a o rok to bude len a len veľkolepejšie!
piatok 20. decembra 2013
BATTLE OF URPIN WINTER 2013 - Zhodnotenie workoutov
Úvod
Dopredu uvediem na pravú mieru, že toto zhodnotenie je môj subjektívny názor a je prirodzené, ak niekto nebude súhlasiť s mojim názorom. S niekým sa moje názory stretnú a ak nie, môžeme diskutovať, prečo máme odlišný názor.
Zhodnotenie workoutov/testerov zameriam na testované oblasti, energetické systémy, zvolené modality a schopnosť skutočne preveriť, kto bol fit 7.12.2013 na BATTLE OF URPIN WINTER 2013 v Banskej Bystici.
V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie doteraz najväčšej súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách a na Slovensku - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013.
1. workout
Zostavenie:
7 min AMRAP: 5 Clean and Jerk - 60 kg/25 kg
30 Double unders
Dopredu uvediem na pravú mieru, že toto zhodnotenie je môj subjektívny názor a je prirodzené, ak niekto nebude súhlasiť s mojim názorom. S niekým sa moje názory stretnú a ak nie, môžeme diskutovať, prečo máme odlišný názor.
Zhodnotenie workoutov/testerov zameriam na testované oblasti, energetické systémy, zvolené modality a schopnosť skutočne preveriť, kto bol fit 7.12.2013 na BATTLE OF URPIN WINTER 2013 v Banskej Bystici.
V zhodnotení používam pojmy ako CP Batéria, Aeróbny výkon. Tieto pojmy som bližšie rozobral v nedávnych článkoch, tak si ich prečítajte pre lepšie pochopenie vysvetlenia. Takisto si prečítajte zhodnotenie doteraz najväčšej súťaže, ktorá sa organizovala v Čechách a na Slovensku - Czech Beast Challenge "Invitational" 2013.
1. workout
Zostavenie:
7 min AMRAP: 5 Clean and Jerk - 60 kg/25 kg
30 Double unders
Modality: 2 (váha + cyklický pohyb)
Testovaná oblasť: efektivita Touch and Go opakovaní s činkou, DU´s pri únave, schopnosť ísť hlboko do diskomfortu
Energetický systém:
a. muži: hlavne CP Batéria a Aeróbny výkon
b. ženy: hlavne Aeróbny výkon a CP Batéria
Tento workout som šiel aj ja, ale po ňom som dosúťažil. Mne osobne sa veľmi páčil, pretože bol ťažký. Efektivita DU´s sa otestovala a keď vám zabrali moc energie a času, pracujte na tom. Nie je dôležité, aké máte maximum na jedno opakovania Clean and Jerk, ale ako viete pracovať so submax váhou, čo je ďaleko dôležitejšie v CF. Víťaz tohto workoutu u mužov Erik Tóth dosiahol 7 kôl a 4 CnJky. 60 kg je pravdepodobne zhruba 50% alebo menej z jeho 1RM na Power clean a Push jerk. Čím viac kôl jednotlivec dosiahol, tým viac aeróbnejší bol pre neho tento workout. Čím menej kôl, tak ľudí limitovala CP Batéria alebo švihadlo. Pre ženy to bolo veľmi podobné. Víťazka medzi ženami Tina Perláčová dosiahla 284 opakovaní, čo je 8 kôl a 4 CnJky.
2. workout
Zostavenie:
a. muži: hlavne CP Batéria a Aeróbny výkon
b. ženy: hlavne Aeróbny výkon a CP Batéria
Tento workout som šiel aj ja, ale po ňom som dosúťažil. Mne osobne sa veľmi páčil, pretože bol ťažký. Efektivita DU´s sa otestovala a keď vám zabrali moc energie a času, pracujte na tom. Nie je dôležité, aké máte maximum na jedno opakovania Clean and Jerk, ale ako viete pracovať so submax váhou, čo je ďaleko dôležitejšie v CF. Víťaz tohto workoutu u mužov Erik Tóth dosiahol 7 kôl a 4 CnJky. 60 kg je pravdepodobne zhruba 50% alebo menej z jeho 1RM na Power clean a Push jerk. Čím viac kôl jednotlivec dosiahol, tým viac aeróbnejší bol pre neho tento workout. Čím menej kôl, tak ľudí limitovala CP Batéria alebo švihadlo. Pre ženy to bolo veľmi podobné. Víťazka medzi ženami Tina Perláčová dosiahla 284 opakovaní, čo je 8 kôl a 4 CnJky.
2. workout
Zostavenie:
Muži: Row 2000 m
Ženy: Row 1500 m
Modality: 1 ( cyklická)
Testovaná oblasť: mentálna odolnosť ísť do bolesti, efektívnosť pri veslovaní a záberoch
Energetický systém: Aeróbny výkon/vytrvalosť, Anaeróbna laktátová vytrvalosť
Tento tester bol jednoduchý, ale za to náročný. Veslovanie je nepríjemné v tom, že z neho nemôžete ujsť. Človek má z neho odlišnú odozvu aj keď môže ísť o podobný časový úsek ako 1. workout.
Veslovanie je jednoduché pre porovnanie veľkej skupiny ľudí. No problém je v tom, že je NEMOŽNÉ porovnávať ľudí rôznych hmotností! Nie je možné porovnať hrubý čas človeka, ktorý váži 100 kg a človeka so 76 kg. Fyziku neoklameš, to je ako keby sme dali do rovnakej karosérie dva rôzne silné motory a porovnávali ich na rovinke! Silnejší motor bude rýchlejší!
Ako som očakával, tak najlepšie časy mali aeróbne výkonní atléti + ťažšej váhovej kategórie.
Víťaz Dabbachi s časom 6:40, 2. Tibor Mráz 6:41 a 3. Dominik Hopjak 6:43.
Ak chceme skutočne porovnať, kto dokázal vydať väčší výkon, ich časy treba očistiť pomocou ich telesnej hmotnosti. Na stránke Concept2 je kalkulátor, ktorý očistí hrubé časy.
Pre porovnanie: odhadujem, že
Dabbachi 1. miesto row - cca 100 kg - hrubý čas 6:40
Dominik Hopjak 3. miesto row - cca 90 kg a - hrubý čas 6:43
Janko Pokorný 7. miesto row - cca 85 kg - hrubý čas 6:52
čisté časy, po zadaní telesnej hmotnosti do kalkulátora
Dabbachi - 6:22,4 min
Hopjak - 6:16,3 min
Pokorný - 6:19,9 min
VÝSLEDOK: Podľa prepočtu by Dabbachi nevyhral, Dominik Hopjak by bol pravdepodobne 1. a Janko pokorný by bol na lepšom mieste ako Dabbachi.
Prečo je vhodné porovnať čisté časy? Spomeňte si na CF Games a 2k veslovanie a následne 1/2 maratón. Josh Bridges by nedopadol tak zle ako dopadol. Oproti Khalipovi je podstatne menší ľahší a po očistení časov by Josh bol tesne za Khalipom a mal by lepšie šance ísť na pódium.
Pri workoutoch kde sú rôzne cviky dohromady to nie je možné, aspoň neviem o žiadnom spôsobe ako porovnávať skutočný výkon. Takže vždy, ak budete veslovať, porovnávať si hrubý čas s rôznymi váhovými kategóriami nedáva zmysel.
Čiže poradie by bolo inak ako oficiálne. U žien platí to isté.
Predstavte si, že workout by nebol Row 2000/1500 m, ale Run 2000/1500 m. Dám ruku do ohňa, že poradne by bolo kompletne iné. Beh preverí výkon viac ako veslovanie pri použití hrubých časov. Alebo sa mýlim?
3. workout
Zostavenie:
50 Power snatches - 40 kg/15 kg
60 hand release push ups
70 box jumps - 60 cm/40 cm
time capacity: 9 min
Testovaná oblasť: horizontálna tlaková svalová vytrvalosť, efektivita techniky PS (hlavne muži)
-tí čo sa dostali aj na BJ, tiež svalová vytrvalosť výskokov
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbny výkon
Ženy boli schopné preletieť cez PS bud unbroken alebo s minimom prerušení (2-3), pre mužov bola váha ťažšia a myslím, že nikto nespravil PS unbroken. Kliky boli o svalovej vytrvalosti a ľudia museli často prerušovať, aby sa zregenerovali. Ten, čo sa dostal na BJ, už len musel makať, aby ich dal čo najviac. Pri nich boli pauzy pri prerušení podstatne menšie ako pri klikoch. Mne osobne sa tento workout páčil najmenej. 4 z 9 žien stihli dokončiť workout. Z mužov ho stihli LEN 2 a 2 chýbali 2 BJ do ukončenia pred time capom. Hlavný rozdiel medzi ženami a mužmi nastal pri PS, ktoré trvali mužom podstatne dlhšie. Pre mužov šlo viac o svalovú vytrvalosť a u žien viac o aeróbny výkon.
Prečo nedať ten workout takto:
3 rounds:
15 PS - 40/15 kg
15 hr push ups
15 box jumps - 60/40 cm
-ľudia by toľko nepauzovali na klikoch a celý workout by si viac užili, lebo po skončení prvého kola by PS nebol taký jednoduchý a takisto aj všetko ostatné.
4. workout - FINÁLE
Zostavenie:
Muži:
Row 1000 m/ 750 m
25 Push jerks - 60 kg/ 15 kg
40 Front rack lunges - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run (cca do 600m ?)
60 sit-ups
40 burpee box jump overs - 60 cm/ 40 cm
20 thrusters - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run
time cap 20 min
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť vrchu aj spodku tela, silová vytrvalosť každej nohy samostatne (hlavne muži)
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbna vytrvalosť, Aneróbna laktátová vytrvalosť
Finále, veľa opakovaní. 60 a 15 kg je veľký nepomer. Všetkých 5 žien stihli time cap. Z mužov nedokončil finále NIKTO. Dôvod? Väčšie množstvo prerušení, pretože váha bola ťažká, aby muži mohli ísť viac konštantne bez prerušení. Ak by mali muži ľahšiu činku, išlo by viac o aeróbnu vytrvalosť a nie svalovú vytrvalosť. Z mužov mali najbližšie k dokončeniu finále Erik Tóth a Dominik Hopjak.
Čo tak nedať mužov 60 kg na všetky cviky, ale 40 kg? Prečo klásť stále veľký dôraz len na ťažké cviky? Muži aj ženy mali odlišné odozvy z finále a vlatne aj z 3. workoutu. Pre ženy to bolo viac aeróbne a pre mužov viac CP Batéria. Čo tak zvoliť 40 kg? Neznamenalo by to, že by to bolo ľahké finále, ale muži by museli ísť viac aeróbne. Nerobili by toľké pauzy medzi opakovaniami a určite by ich kopu aj dokončilo a celé finále by bolo viac tesné.
Konečné poradie u mužov:
1. miesto: Erik Tóth - 14 bodov (jasný víťaz)
2. miesto: Lukasz Dabbachi - 22 bodov
3. miesto: Jiří Holub - 38 bodov (takmer 2x ako 2. miesto)
Záver
1. miesto medzi ženami vybojovala moja klientka Katka Liptáková. Na poslednom Battle of Urpín III. v júni vyhral takisto môj klient Jojo Porubský. Takže toto je ďalšie víťazstvo pre MBT. Ideme správnym smerom!
Zostavenie testerov bolo obmedzované či už množstvom a druhom náradia. Nevideli sme žiadny test sily, čo ale nepovažujem za nedostatok. Testeri otestovali v daný deň každého a každý si zo súťaže odniesol hlavne skúsenosti a myslím, že aj "ahaa" momenty a zistenie svojich slabín. Ak vám je 60 kg činka ťažká, pracujte na svojej sile vo všetkých možných cvikoch. Ak vás obmedzovalo dýchanie, pracujte na svojom aeróbnom systéme, či už v jednej modalite alebo v mixed modal tréningu. Použitie weight adjustment kalkulátora by zamiešalo poradie a atléti s nižšou váhou by dosiahli viac bodov. Mojim cieľom je, aby tie testy boli použitelnejšie medzi viacerými ľuďmi a neboli vo výhode tí, čo sú len veľkí. Samozrejme to nejde pri všetkých workoutoch. Sila a svalový objem je dôležitý, to nepopieram, ale meranie skutočného výkonu bez ohľadu na váhu je pre mňa dôležitejšie.
Konkurencia atlétov bola väčšia ako na jarnej časti, čo je len pozitívum pre ďalší rozvoj.
BATTLE OF URPIN WINTER 2013 bola skvelo zorganizovaná súťaž. Všetko šlapalo bez väčších problémov. Pre divákov pripravili prepojenie veslovacích trenažérov a mohli sme na plátne vidieťjednotlivých atlétov a ich "lode". Súťaží na Slovensku je smrteľne málo a ja ďakujem hlavne Ivanovi Hrnčiarovi a Jozefovi Kubelovi pre zorganizovanie súťaže a upevnenie komunity na Slovensku a okolí. Len tak ďalej!
Táto súťaž by nebola taká skvelá bez úžasnej podpory členov CrossFit Nitra a CrossFit Pressburg rodín! Ďakujeme za podporu. Najlepší kolektív na svete!
Uvítam diskusie a komentáre k zhodnoteniu.
Michal Bohumel
Ženy: Row 1500 m
Modality: 1 ( cyklická)
Testovaná oblasť: mentálna odolnosť ísť do bolesti, efektívnosť pri veslovaní a záberoch
Energetický systém: Aeróbny výkon/vytrvalosť, Anaeróbna laktátová vytrvalosť
Tento tester bol jednoduchý, ale za to náročný. Veslovanie je nepríjemné v tom, že z neho nemôžete ujsť. Človek má z neho odlišnú odozvu aj keď môže ísť o podobný časový úsek ako 1. workout.
Veslovanie je jednoduché pre porovnanie veľkej skupiny ľudí. No problém je v tom, že je NEMOŽNÉ porovnávať ľudí rôznych hmotností! Nie je možné porovnať hrubý čas človeka, ktorý váži 100 kg a človeka so 76 kg. Fyziku neoklameš, to je ako keby sme dali do rovnakej karosérie dva rôzne silné motory a porovnávali ich na rovinke! Silnejší motor bude rýchlejší!
Ako som očakával, tak najlepšie časy mali aeróbne výkonní atléti + ťažšej váhovej kategórie.
Víťaz Dabbachi s časom 6:40, 2. Tibor Mráz 6:41 a 3. Dominik Hopjak 6:43.
Ak chceme skutočne porovnať, kto dokázal vydať väčší výkon, ich časy treba očistiť pomocou ich telesnej hmotnosti. Na stránke Concept2 je kalkulátor, ktorý očistí hrubé časy.
Pre porovnanie: odhadujem, že
Dabbachi 1. miesto row - cca 100 kg - hrubý čas 6:40
Dominik Hopjak 3. miesto row - cca 90 kg a - hrubý čas 6:43
Janko Pokorný 7. miesto row - cca 85 kg - hrubý čas 6:52
čisté časy, po zadaní telesnej hmotnosti do kalkulátora
Dabbachi - 6:22,4 min
Pokorný - 6:19,9 min
VÝSLEDOK: Podľa prepočtu by Dabbachi nevyhral, Dominik Hopjak by bol pravdepodobne 1. a Janko pokorný by bol na lepšom mieste ako Dabbachi.
Prečo je vhodné porovnať čisté časy? Spomeňte si na CF Games a 2k veslovanie a následne 1/2 maratón. Josh Bridges by nedopadol tak zle ako dopadol. Oproti Khalipovi je podstatne menší ľahší a po očistení časov by Josh bol tesne za Khalipom a mal by lepšie šance ísť na pódium.
Pri workoutoch kde sú rôzne cviky dohromady to nie je možné, aspoň neviem o žiadnom spôsobe ako porovnávať skutočný výkon. Takže vždy, ak budete veslovať, porovnávať si hrubý čas s rôznymi váhovými kategóriami nedáva zmysel.
Čiže poradie by bolo inak ako oficiálne. U žien platí to isté.
Predstavte si, že workout by nebol Row 2000/1500 m, ale Run 2000/1500 m. Dám ruku do ohňa, že poradne by bolo kompletne iné. Beh preverí výkon viac ako veslovanie pri použití hrubých časov. Alebo sa mýlim?
3. workout
Zostavenie:
50 Power snatches - 40 kg/15 kg
60 hand release push ups
70 box jumps - 60 cm/40 cm
time capacity: 9 min
Testovaná oblasť: horizontálna tlaková svalová vytrvalosť, efektivita techniky PS (hlavne muži)
-tí čo sa dostali aj na BJ, tiež svalová vytrvalosť výskokov
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbny výkon
Ženy boli schopné preletieť cez PS bud unbroken alebo s minimom prerušení (2-3), pre mužov bola váha ťažšia a myslím, že nikto nespravil PS unbroken. Kliky boli o svalovej vytrvalosti a ľudia museli často prerušovať, aby sa zregenerovali. Ten, čo sa dostal na BJ, už len musel makať, aby ich dal čo najviac. Pri nich boli pauzy pri prerušení podstatne menšie ako pri klikoch. Mne osobne sa tento workout páčil najmenej. 4 z 9 žien stihli dokončiť workout. Z mužov ho stihli LEN 2 a 2 chýbali 2 BJ do ukončenia pred time capom. Hlavný rozdiel medzi ženami a mužmi nastal pri PS, ktoré trvali mužom podstatne dlhšie. Pre mužov šlo viac o svalovú vytrvalosť a u žien viac o aeróbny výkon.
Prečo nedať ten workout takto:
3 rounds:
15 PS - 40/15 kg
15 hr push ups
15 box jumps - 60/40 cm
-ľudia by toľko nepauzovali na klikoch a celý workout by si viac užili, lebo po skončení prvého kola by PS nebol taký jednoduchý a takisto aj všetko ostatné.
4. workout - FINÁLE
Zostavenie:
Muži:
Row 1000 m/ 750 m
25 Push jerks - 60 kg/ 15 kg
40 Front rack lunges - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run (cca do 600m ?)
60 sit-ups
40 burpee box jump overs - 60 cm/ 40 cm
20 thrusters - 60 kg/ 15 kg
3 rounds run
time cap 20 min
Testovaná oblasť: svalová vytrvalosť vrchu aj spodku tela, silová vytrvalosť každej nohy samostatne (hlavne muži)
Energetický systém: CP Batéria, Aeróbna vytrvalosť, Aneróbna laktátová vytrvalosť
Finále, veľa opakovaní. 60 a 15 kg je veľký nepomer. Všetkých 5 žien stihli time cap. Z mužov nedokončil finále NIKTO. Dôvod? Väčšie množstvo prerušení, pretože váha bola ťažká, aby muži mohli ísť viac konštantne bez prerušení. Ak by mali muži ľahšiu činku, išlo by viac o aeróbnu vytrvalosť a nie svalovú vytrvalosť. Z mužov mali najbližšie k dokončeniu finále Erik Tóth a Dominik Hopjak.
Čo tak nedať mužov 60 kg na všetky cviky, ale 40 kg? Prečo klásť stále veľký dôraz len na ťažké cviky? Muži aj ženy mali odlišné odozvy z finále a vlatne aj z 3. workoutu. Pre ženy to bolo viac aeróbne a pre mužov viac CP Batéria. Čo tak zvoliť 40 kg? Neznamenalo by to, že by to bolo ľahké finále, ale muži by museli ísť viac aeróbne. Nerobili by toľké pauzy medzi opakovaniami a určite by ich kopu aj dokončilo a celé finále by bolo viac tesné.
Konečné poradie u mužov:
1. miesto: Erik Tóth - 14 bodov (jasný víťaz)
2. miesto: Lukasz Dabbachi - 22 bodov
3. miesto: Jiří Holub - 38 bodov (takmer 2x ako 2. miesto)
Záver
1. miesto medzi ženami vybojovala moja klientka Katka Liptáková. Na poslednom Battle of Urpín III. v júni vyhral takisto môj klient Jojo Porubský. Takže toto je ďalšie víťazstvo pre MBT. Ideme správnym smerom!
Zostavenie testerov bolo obmedzované či už množstvom a druhom náradia. Nevideli sme žiadny test sily, čo ale nepovažujem za nedostatok. Testeri otestovali v daný deň každého a každý si zo súťaže odniesol hlavne skúsenosti a myslím, že aj "ahaa" momenty a zistenie svojich slabín. Ak vám je 60 kg činka ťažká, pracujte na svojej sile vo všetkých možných cvikoch. Ak vás obmedzovalo dýchanie, pracujte na svojom aeróbnom systéme, či už v jednej modalite alebo v mixed modal tréningu. Použitie weight adjustment kalkulátora by zamiešalo poradie a atléti s nižšou váhou by dosiahli viac bodov. Mojim cieľom je, aby tie testy boli použitelnejšie medzi viacerými ľuďmi a neboli vo výhode tí, čo sú len veľkí. Samozrejme to nejde pri všetkých workoutoch. Sila a svalový objem je dôležitý, to nepopieram, ale meranie skutočného výkonu bez ohľadu na váhu je pre mňa dôležitejšie.
Konkurencia atlétov bola väčšia ako na jarnej časti, čo je len pozitívum pre ďalší rozvoj.
BATTLE OF URPIN WINTER 2013 bola skvelo zorganizovaná súťaž. Všetko šlapalo bez väčších problémov. Pre divákov pripravili prepojenie veslovacích trenažérov a mohli sme na plátne vidieťjednotlivých atlétov a ich "lode". Súťaží na Slovensku je smrteľne málo a ja ďakujem hlavne Ivanovi Hrnčiarovi a Jozefovi Kubelovi pre zorganizovanie súťaže a upevnenie komunity na Slovensku a okolí. Len tak ďalej!
Táto súťaž by nebola taká skvelá bez úžasnej podpory členov CrossFit Nitra a CrossFit Pressburg rodín! Ďakujeme za podporu. Najlepší kolektív na svete!
Uvítam diskusie a komentáre k zhodnoteniu.
Michal Bohumel
 |
| 1. miesto - ITP klientka Katka Liptáková |
 |
| Úžasné výkony týchto dievčat! Katka Liptáková 1. miesto, Katka Balážiová 4. miesto, Janka Macková 2. miesto |
 |
| ITP klient Mirko Bábik posúva svoje limity. Som hrdý na jeho výkon a skvelú prácu. |
 |
| Je to nad hlavou! |
piatok 6. decembra 2013
OPT - Big Dawg Online Winter Competition 2013
Som veľmi rád, že po roku je tu ďalšia online súťaž, ktorú organizuje moje materské tréningové a vzdelávacie centrum - Optimum Performance Training v Arizone.
Tohtoročná Big Dawg Online súťaž nie je len súťaž. Ako aj minulé roky, je to spojenie workoutov, ktoré preveria vašu súčasnú formu, ale takisto aj kvalitného vzdelania. MBT ani tento rok nebude chýbať pri súťaži.
Dátum: 14. a 15. decembra
Miesto: tvoj gym
Registrácia: $25 - koniec registrácie 11. decembra
Víťazi získajú atraktívne ceny.
Pre registráciu kliknite SEM!
Zakladateľ, majiteľ a riaditeľ James "OPT" FitzGerald je víťazom prvých CrossFit Games 2007. Jeho dlhoročné skúsenosti z mnohých športov a neskôr aj Sport of Fitness predáva trénerom po celom svete. Vrámci jeho trénerského certifikačného programu - Coaching Certification Program (OPT CCP) učí trénerov ako trénovať športovcov, klientov bez ohľadu na vek a šport. MBT je jediným trénerským zázemím so vzdelaním CCP programu na Slovensku.
Svoj výkon môžete posunúť cez individuálny tréningový program.
Pridajte sa k ostatným MBT klientom a odlíšte sa od konkurencie svojim výkonom.
Svoj výkon môžete posunúť cez individuálny tréningový program.
Pridajte sa k ostatným MBT klientom a odlíšte sa od konkurencie svojim výkonom.
+421 907 159 402
streda 4. decembra 2013
Katka Liptáková a jej cesta s MBT
Pre ITP klientku Katku Liptákovú sú najbližšie 2 týždne dosť nabité. Dnes odmakala prvý kvalifikačný workout na Central Europe Throwdown 2014. Po ňom si stanovila nové PR na zadnom drepe 87,5 kg a jej tréning pokračoval laktátovými krátkymi intervalmi a jedným laktátovým vytrvalostným kúskom.
Jej celkové zlepšenie za posledné týždne je výrazné, hlavne v technickej stránke vzpieračských cvikov a aeróbnom systéme. Túto sobotu 7.12. súťaží na Battle of Urpin Winter v Banskej Bystrici, cez týždeň ide druhý kvalifikačný workout na CET a následný víkend 14. a 15.12 bude súťažiť na Optimum Performance Training - Winter online competition!
Jej dnešný tréning:
Jej celkové zlepšenie za posledné týždne je výrazné, hlavne v technickej stránke vzpieračských cvikov a aeróbnom systéme. Túto sobotu 7.12. súťaží na Battle of Urpin Winter v Banskej Bystrici, cez týždeň ide druhý kvalifikačný workout na CET a následný víkend 14. a 15.12 bude súťažiť na Optimum Performance Training - Winter online competition!
Jej dnešný tréning:
4.12.2013-W4-BS, tng PS, Anerobic lactic Power
+ End peak
A. Central
Europe Thr – workout 1
12 min
AMRAP: ladder (3,3,3,6,6,6...)
Shoulder to
overhead – 35 kg
Wall balls –
6 kg
Box jumps –
50 cm
B. Back
squat @30X1; vyjdi do ťažkého 1 opakovania za 10 min, ak to budeš cítiš, choď
do 1RM
C. 3 sety
@veľmi vysokom úsilí (98-100%)
5 x TnG
Power snatch – 30 kg
5 burpees
5 box jumps
– 50 cm
20 sec
šprint
-rest 5-6
min/set
-zvyšuj
rýchlosť a úsilie každý set
D. 1
set@vysokom úsilí (95%)
30 thrusters
– 25 kg
Sprint 400 m
zapíš čas a
pocity
+
5 min row
cool down
Jej sila ide hore v správnom čase a nasledovné 2 týždne ju budeme udržiavať, a potom znovu hore do konca februára.
Jej sila ide hore v správnom čase a nasledovné 2 týždne ju budeme udržiavať, a potom znovu hore do konca februára.
nedeľa 24. novembra 2013
V čom je ten rozdiel?
Je to omnoho viac.
V nedávnom článku: Aký je Tvoj hlbší umysel? som vysvetlil, prečo je dôležité poznať svoje kroky a rozumieť im.
Podobné názory má aj Ross Enamait z www.rosstraining.com a CT Fletcher. Ja sa stotožňujem s ich postojom k životu/tréningu. V čom je ten rozdiel, že vy sa snažíte a robíte to isté ako váš kolega, no on sa posúva viac napred, ďalej a ďalej? Neberiem do úvahy nič iné, len tréning. Robíte tie isté cviky, tie isté série, opakovania. Vaše zadanie je identické, pretože vaše ciele aj schopnosti sú rovnaké. Ako je možné, že on je stále vpredu a uteká vám? Je v tom omnoho viac, než len druh cviku, počet opakovaní x počet sérií. Je to omnoho viac, než len prísť, odtrénovať a ísť domov. Je to omnoho viac, než len jesť ako najlepšie vieš.
Je v tom OMNOHO VIAC!
Koľko sústredenia, myšlienok, času a svojej duše vložíš do vlastného tréningu/činnosti, o to viac získaš späť. Ako pristúpiš k svojmu zadaniu pre tréning závisí od teba. Zázraky sa nedejú samé a popravde žiadne ani neexistujú. Všetky marketingové zázraky typu: 6 minutes Abs, 10 minutes core training, Super extra chest training, bla bla bla...sú nezmysel. Keby to bolo také jednoduché, všetci by sme chodili s buchtami na bruchu a boli vysekaný jak Arnold. Všetci by sme boli nadľudia. Realita je však inde.
Jedna z ciesť, ako objaviť svoj potenciál a posunúť ho, je konštantne zotrvať pri nejakej činnosti. Nemeniť každý mesiac rôzne tréningové metódy, lebo ste nevideli požadované výsledky, ktoré si vyžadujú dlšiu dobu. Držte sa jednoduchého zadania a spravte 100% pre to, aby ste z neho vyťažili maximum.
A čo je maximum? Pokiaľ ho nenájdeš a nepôjdeš "ďalej", tak nikdy nezistíš ako ďaleko dokážeš ísť. Všetci ho môžeme objaviť, skutočne všetci. Aj TY!
V nedávnom článku: Aký je Tvoj hlbší umysel? som vysvetlil, prečo je dôležité poznať svoje kroky a rozumieť im.
Podobné názory má aj Ross Enamait z www.rosstraining.com a CT Fletcher. Ja sa stotožňujem s ich postojom k životu/tréningu. V čom je ten rozdiel, že vy sa snažíte a robíte to isté ako váš kolega, no on sa posúva viac napred, ďalej a ďalej? Neberiem do úvahy nič iné, len tréning. Robíte tie isté cviky, tie isté série, opakovania. Vaše zadanie je identické, pretože vaše ciele aj schopnosti sú rovnaké. Ako je možné, že on je stále vpredu a uteká vám? Je v tom omnoho viac, než len druh cviku, počet opakovaní x počet sérií. Je to omnoho viac, než len prísť, odtrénovať a ísť domov. Je to omnoho viac, než len jesť ako najlepšie vieš.
Je v tom OMNOHO VIAC!
Koľko sústredenia, myšlienok, času a svojej duše vložíš do vlastného tréningu/činnosti, o to viac získaš späť. Ako pristúpiš k svojmu zadaniu pre tréning závisí od teba. Zázraky sa nedejú samé a popravde žiadne ani neexistujú. Všetky marketingové zázraky typu: 6 minutes Abs, 10 minutes core training, Super extra chest training, bla bla bla...sú nezmysel. Keby to bolo také jednoduché, všetci by sme chodili s buchtami na bruchu a boli vysekaný jak Arnold. Všetci by sme boli nadľudia. Realita je však inde.
Jedna z ciesť, ako objaviť svoj potenciál a posunúť ho, je konštantne zotrvať pri nejakej činnosti. Nemeniť každý mesiac rôzne tréningové metódy, lebo ste nevideli požadované výsledky, ktoré si vyžadujú dlšiu dobu. Držte sa jednoduchého zadania a spravte 100% pre to, aby ste z neho vyťažili maximum.
A čo je maximum? Pokiaľ ho nenájdeš a nepôjdeš "ďalej", tak nikdy nezistíš ako ďaleko dokážeš ísť. Všetci ho môžeme objaviť, skutočne všetci. Aj TY!
Prihlásiť na odber:
Príspevky (Atom)